公開日:2025/11/21 / 最終更新日:2025/11/21

内臓脂肪とは？
「内臓脂肪ってそもそもどういうものなんだろう？」

内臓脂肪は
胃や腸などの内臓の周りにつく
脂肪です。

蓄積すると
ウエスト周りが大きくなり、
おなかがぽっこりとしてしまいます。

内臓脂肪は
蓄積すると健康に
悪影響を及ぼすことで
知られています。

その半面、
比較的落としやすいという特徴もあります。

これは
内臓脂肪が空腹時や運動時に
素早くエネルギー源として
消費されるためです。

なお、
内臓脂肪は
男性の体につきやすい
傾向にあるといわれています。

ただし女性でも
閉経後には
内臓脂肪がつきやすくなるため
注意が必要です。

体脂肪には
内臓脂肪の他に、
皮下脂肪があります。

内臓脂肪が
内臓の周りにつくのに対し、
皮下脂肪は
下腹部や腰周り、お尻などの
皮下組織につきます。

皮下脂肪は
女性の体につきやすく、
一度蓄積すると
落としにくいという特徴があります。

内臓脂肪が蓄積した状態を
内臓脂肪型肥満、
皮下脂肪が蓄積した状態を
皮下脂肪型肥満といいます。

肥満は
この2タイプに分けられます。

内臓脂肪の健康への影響とメタボとの関係
「内臓脂肪は健康にどんな影響があるのかな？」

内臓脂肪が健康に良くないことは
何となく分かっていても、
具体的に
どんな影響があるか知らないという方が
ほとんどかもしれませんね。

ここからは、
内臓脂肪の健康への影響と
内臓脂肪と
メタボリックシンドロームの関係について
解説します。

１、内臓脂肪の健康への影響
内臓脂肪は
皮下脂肪に比べ
健康に与える影響が大きい脂肪です。

内臓脂肪による
健康への悪影響には
脂肪組織から分泌される
「アディポカイン」という物質が
関係しています。

内臓脂肪が増加すると、
アディポカインの分泌に異常を来します。

この異常に分泌されたアディポカインが
高血圧や糖尿病、脂質異常症の
原因になると考えられているのです。

アディポカインは
皮下脂肪からも分泌されますが、
その分泌量は
内臓脂肪の方が多いことが
分かっています。

高血圧とは
慢性的に血圧が高い状態のことです。

血圧は
心臓から送り出された血液が
血管の内壁を押す力のことで、
通常は
上腕の動脈にかかる
圧力のことを指します。

糖尿病は
血糖値（血中のブドウ糖濃度）が
慢性的に高い状態のことです。

糖尿病には
1型と2型があり、
生活習慣の影響を受けて発症するのは
2型です。

2型糖尿病では
生活習慣や遺伝などの要因により、
血糖値を下げるホルモンである
「インスリン」の効きが悪くなったり、
分泌量が低下したりします。

※インスリンとは
血糖値の上昇に反応して
膵臓（すいぞう）から分泌される
ホルモンの一種です。

血糖をエネルギー源として
細胞に取り込ませ、
使い切れなかった糖を
脂肪などに変えるはたらきを促進することで
血糖値を低下させます。

血糖値を下げるはたらきがある
唯一のホルモンです。

脂質異常症は
血中の脂質の値が
基準値から外れた状態のことです。

脂質異常症には、
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）、
中性脂肪（トリグリセリドまたはトリグリセライド）
などの異常があります。

高血圧や糖尿病、脂質異常症はいずれも
「動脈硬化」の危険因子です。

※動脈硬化とは
動脈の壁が厚く硬くなった状態のことです。

血管が狭まり、
詰まったり裂けたりしやすくなるため、
心筋梗塞や脳梗塞といった
命を脅かす
さまざまな病気を引き起こします。

内臓脂肪型肥満は
高血圧や糖尿病、
脂質異常症を引き起こしやすくし
動脈硬化のリスクを高めるため、
健康に
悪影響を及ぼすといわれているのですね。

２、内臓脂肪とメタボとの関係
ジーンスの上にのったメタボのお腹

「おなか周りに脂肪がついた状態を
メタボリックシンドロームというのかな？」

内臓脂肪型肥満とメタボリックシンドロームには
深い関係がありますが、
同じ状態を指すわけではありません。

メタボリックシンドロームは、
内臓脂肪型肥満に加え、
血圧、血糖、血中脂質のうち
二つ以上が
基準値から外れた状態のことです。

メタボリックシンドロームの診断に用いられる
血中脂質は、
中性脂肪とHDLコレステロールの2種です。

メタボリックシンドロームについての考え方は
国によって異なりますが、
日本では
内臓脂肪を基盤とした考え方を
採用しています。

この考え方が採用されているのは、
内臓脂肪の蓄積が
高血圧や高血糖、脂質異常症を引き起こし、
これらの要素が重なるほどに
動脈硬化のリスクが
高まるためです。

内臓脂肪の蓄積や
高血圧、糖尿病、高血糖、脂質異常症は
単独でも
動脈硬化のリスクを高めますが、
重なるほど
動脈硬化を進行させるといわれています。

メタボリックシンドロームの診断においては、
内臓脂肪面積が
100平方センチメートル以上で
内臓脂肪蓄積と判断されます。

内臓脂肪の測定では
CTスキャンを行うことが
望ましいとされていますが、
簡易的に
ウエスト周囲径で
判断される場合もあります。

男性では
ウエスト周囲径85cm以上、
女性では
90cm以上が内臓脂肪蓄積に当たりま。

内臓脂肪蓄積の原因
「内臓脂肪がたまる原因って何だろう？」

と気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

脂肪が過剰に蓄積した状態である
肥満は
摂取カロリー（エネルギー摂取量）が
消費カロリー（エネルギー消費量）を
上回ることによって
起こります。

※カロリーとは
ヒトが食べ物から摂取し、
生命維持や身体活動に消費する
エネルギーの量を表す単位のことです。

1cal（カロリー）は非常に小さいため
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が最小単位として
用いられます。

ここからは、
摂取カロリーが消費カロリーを上回り、
内臓脂肪の蓄積につながる原因を
四つご紹介します。

１、食べ過ぎ
食べ過ぎは
内臓脂肪蓄積の原因の一つです。

脂肪の蓄積は
摂取カロリーの過多によって起こるため、
単に
食事量が多いだけでなく、
カロリー（エネルギー量）の高いものを
食べてしまっていると考えられます。

カロリーのある栄養素には
（エネルギー産生栄養素）炭水化物（糖質）、脂質、
たんぱく質の三つがあります。

「エネルギー産生栄養素」とは
ヒトの体に
なくてはならない栄養素のうち、
エネルギー源になるもののことです。

炭水化物は1g当たり4kcal、
脂質は1g当たり9kcal、
たんぱく質は1g当たり4kcalの
エネルギーを生み出します。

糖質は
炭水化物のうち
エネルギー源になるものを指します。

炭水化物は
糖質とヒトの消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられます。

特に糖質や
脂質の摂り過ぎは
中性脂肪蓄積の原因となるため、
内臓脂肪が蓄積しているのであれば、
これらを摂り過ぎていると考えられます。

２、運動不足
運動不足の状態では
消費カロリーが低下するため
内臓脂肪の蓄積を引き起こします。

体を動かすこと、
つまり安静にしている状態よりも
多くのエネルギーを消費する
全ての動作のことを
「身体活動」といいます。

身体活動量は
総消費カロリーの
約30％を占めており、
運動不足では
この分の消費カロリーが減ってしまう
と考えられます。

また
運動不足により
筋肉量が低下している場合、
「基礎代謝」の減少も起こります。

基礎代謝とは
体温の維持や心拍、
呼吸などに消費される、
生命を保つために最低限必要な
エネルギーのことです。

基礎代謝量は
総消費カロリーの
約60％を占めています[3]。

基礎代謝量は
筋肉量の影響を受けて増減し、
筋肉量が減ってしまうと
それに伴って
基礎代謝も減少するのです。

運動不足では
摂取したエネルギーを
消費することが難しいため、
肥満につながってしまうのですね。

消費カロリーは
（総エネルギー消費量）身体活動量、基礎代謝量、
食事誘発性熱産生（DIT）に分けられます。

食事誘発性熱産生とは、
食事を摂った後、安静にしていても
カロリーが消費され
体熱が生み出されることです。

総消費カロリーの
約10％を占めます。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「身体活動とエネルギー代謝」

３、アルコールの飲み過ぎ
アルコール飲料の飲み過ぎも
内臓脂肪蓄積の原因となります。

アルコールは
糖を酵母で発酵することで生じる
物質です。

アルコールは
1g当たり7kcalと高カロリーです。

さらにアルコール飲料には
炭水化物や
たんぱく質が含まれることがあるため、
飲み過ぎは
肥満の原因となってしまいます。

また、
アルコール飲料自体のカロリーだけでなく、
アルコールによって
食欲が増進することや
脂っこい
つまみを一緒に摂取することも
肥満を引き起こします。

厚生労働省の
「健康日本21（第三次）」は、
1日に摂取する純アルコール量が
男性では40g以上、
女性では20g以上で
生活習慣病のリスクが高まるとしています。

※純アルコール量とは
お酒に含まれるアルコールの量で、
通常はグラム（g）で表されます。

［酒の量（mL）］×
［アルコール度数（％）／100］×
0.8（アルコールの比重）で計算できます。

例えば
一般的な度数の
ビールレギュラー缶（350mL）1本には
14g程度のアルコールが含まれています。

厚生労働省
「健康日本21（第三次）」

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「飲酒量の単位」

４、基礎代謝の低下
加齢に伴う
基礎代謝の低下も
内臓脂肪蓄積の原因だといえます。

基礎代謝は
筋肉量の影響を受けます。

筋肉量は
加齢に伴って低下するため、
それによって基礎代謝が低下し、
消費カロリーが
減ってしまうのです。

若い頃と同じ
食生活を送っていても
体脂肪が増えてしまうのは、
基礎代謝の低下によるものなのですね。

内臓脂肪型肥満を予防・改善するポイント
「内臓脂肪型肥満の予防や改善には何をすれば良いんだろう？」

と考えてこの記事をお読みの方も
いらっしゃることでしょう。

ここからは、
内臓脂肪を減らし、
内臓脂肪型肥満を予防・改善するポイントを
七つご紹介します。

食事と運動の両方について
触れているので、
併せて取り組んでくださいね。

ポイント１
摂取カロリーを適切に抑える

肥満の改善には
摂取カロリーの制限が重要です。

BMIを参照して
無理のない目標体重を設定し、
目標体重を目指し
維持することのできる
摂取カロリーの目安を算出しましょう。

※BMIとは
肥満度の判定に
国際的に用いられている指標です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます。
国内では
18.5未満で低体重（痩せ）、
18.5以上25.0未満で普通体重、
25.0以上で肥満に当たります。
また肥満は
1～4度に分けられます。

まずは
ご自身の現在のBMIを
把握してみましょう。

厚生労働省は
18歳以上の成人に対し、
以下のような目標とする
BMIの範囲を定めています。

目標とするBMIから
目標体重を求めるには、
［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］の式を用います。

例えば
身長170cmの方が
BMI22.0であるときの体重は、
63.58kgです。

目標体重における
推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）は、
このようにして算出した目標体重と
体重1kg当たりの
推定必要カロリーを掛け合わせて求められます。

推定必要カロリーは
身体活動レベルによっても異なります。

以下の表で
ご自身の身体活動レベルを
確認しましょう。

ただし、
身体活動レベルが
「低い」に該当する場合は
身体活動量を増やすことが
勧められる点に注意が必要です。

身体活動レベルが分かったら、
下の表で該当する
体重1kg当たりの推定必要カロリーと
目標体重を掛け合わせましょう。

例えば
先ほどのように
目標体重が63.58kgで、
身体活動レベルが「普通」に当たる
30代男性の場合、
目標体重における推定必要カロリーは
63.58×39.4で2,505kcalです。
（小数第一位で四捨五入）
このようにして求めた推定必要カロリーを
摂取カロリーの目安とし、
制限を行いましょう。

ポイント２
脂質や糖質の摂取量を適切に抑える

カロリー源（エネルギー源）になる栄養素には
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の
3種類があります。

なかでも
脂質や糖質の摂り過ぎは
脂肪の蓄積につながるため、
これらを摂り過ぎないようにしましょう。

厚生労働省は
エネルギー産生栄養素の目標量を、
総摂取カロリーに対し
各栄養素から摂取すべき
カロリーの占める割合で定めています。

これを
エネルギー産生栄養素バランスといいます
（単位：％エネルギー）。

炭水化物（糖質）は
ご飯やパン、麺類といった主食類の他、
いも類、果物類、
砂糖やお菓子などに多く含まれます。

脂質は
油やマーガリン、マヨネーズ、バター、
肉の脂身などに
多く含まれています。

炭水化物（糖質）や
脂質の多い食生活を送っている方は
注意しましょう。

また
脂質の構成要素「脂肪酸」の一種である
「飽和脂肪酸」は
別途摂取を制限することが
勧められています。

飽和脂肪酸は
体内で合成できるため
食事から摂取する必要がなく、
高LDLコレステロール血症や
肥満の原因としても
知られています。

成人の
飽和脂肪酸目標量は
7％エネルギー以下です。

飽和脂肪酸は
肉の脂身や鶏肉の皮、
乳脂肪などに多く含まれているので、
肉は赤身肉を選ぶ、
鶏皮は避ける、
牛乳は低脂肪乳に変えるといった
工夫をすると良いでしょう。

ポイント３
食物繊維を十分に摂る

内臓脂肪蓄積の改善には、
食物繊維の摂取も
有効であると考えられます。

食物繊維には
整腸作用の他、脂質や糖を吸着して
体外に排出するはたらきもあります。

このため
食物繊維の摂取は
肥満の予防や改善に
効果があるとされています。

このように
有用な食物繊維を、
日本人の多くは十分に摂取できていないと
いわれています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり
25g以上であると考えられています。

しかし
日本人の摂取量は
これよりもかなり少なく、
目標として掲げても
実現可能性が低いため、
厚生労働省は
以下のような目標量を設定しています。

食物繊維は
植物性食品に多く含まれるため、
野菜や豆類、きのこ類、海藻類、
果実類などを
積極的に摂ることが勧められます。

ポイント４
よく噛んで食べる

肥満の改善には
よく噛んで食べることも
有効だと考えられます。

噛むことで
脳の満腹中枢が刺激されて
満腹感を得やすくなり、
食べ過ぎの防止につながるのです。

また
よく噛むことで食事誘発性熱産生が
（DIT）増大するともいわれています。

厚生労働省は
一口当たり30回噛む
「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を
提唱しています。

ポイント５
アルコールを適度に控える

アルコールは
1g当たり7kcalと
炭水化物や、たんぱく質よりも
カロリーが高い物質であるため、
肥満の改善には
節酒も重要です。

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、
純アルコール量で1日平均
約20gが節度ある
適度な飲酒だとされています。

純アルコール20gに相当する
主なお酒の量は
以下のとおりです。

また、
女性や体質的にアルコールの代謝能力が低い人、
高齢者では
より少量に抑えることが
適切だといわれています。

厚生労働省
「健康日本21（三次）」

ポイント６
有酸素運動を行う

体脂肪減少のためには
身体活動量を増やし、
消費カロリーを増大させることも
意識しましょう。

なかでも
内臓脂肪を含む体脂肪の減少には
有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは
筋肉にかかる負荷が小さく
長時間続けることのできる運動のことで、
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水泳などが該当します。

有酸素運動では、
体内で酸素と共に糖や、脂肪が
エネルギー源として消費されます。

このため
体脂肪の減少に効果的なのです。

なお、
厚生労働省は成人に対し、
生活活動を含む
3メッツ以上の強度の身体活動を
1日60分以上、歩数にして
1日約8,000歩の身体活動を推奨しています。

また運動については
3メッツ以上の強度で
週60分以上または
週4メッツ・時以上の実施を勧めています。

身体活動は
トレーニングや、スポーツ、
エクササイズなどの「運動」と、
家事や労働、育児などの
日常生活において体を動かす
「生活活動」に分けられます。

メッツは
身体活動の強度を表す単位で、
座って安静にしている状態を
1メッツとした場合に
何倍のエネルギーを消費するかを表します。

メッツ・時は
運動のメッツと実施時間を掛け合わせたものです。

主な有酸素運動のメッツは
以下のとおりです。

週に4メッツ・時の運動を行う場合、
時速4.0kmの歩行であれば
1時間20分で
満たすことができますね。

「そんなに時間を取れないよ」

と思った方
もいらっしゃるかもしれませんが、
短時間に分けて行っても
効果は変わらないといわれています。

できることから始めましょう。

ポイント７
筋トレを行う

内臓脂肪を減らすためには
筋トレを行うことも大切です。

基礎代謝は筋肉量の影響を受けます。

筋肉量が増えると
基礎代謝が上がり消費カロリーが増えますが、
筋肉量が減ると代謝が落ちて
消費カロリーが減ってしまいます。

厚生労働省は
週2～3日の筋力トレーニングを
推奨しています。

これは筋トレを行った後、
筋肉の成長には
休息が必要であるためです。

加齢に伴って減少した
基礎代謝を増大させるため、
筋トレを行うことも
内臓脂肪の減少には有効だと考えられます。

まとめ
体脂肪は
内臓脂肪と皮下脂肪に分けられ、
内臓脂肪は
胃や腸の周りにつく脂肪です。

内臓脂肪は
高血圧や脂質異常症、
糖尿病などを引き起こしやすく、
動脈硬化を進行させる
リスクが高いといわれます。

メタボリックシンドロームは
内臓脂肪型肥満に加え、
血圧、血糖、血中脂質のうち
二つ以上が基準値から外れた状態のことで、
内臓脂肪型肥満単独よりも
さらに
動脈硬化進行のリスクが高いといわれます。

動脈硬化による
重大な病気の発症を防ぐため、
内臓脂肪型肥満を
予防・改善することが重要です。

内臓脂肪型肥満を
予防・改善するには
摂取カロリーや脂質、糖質、
アルコールの摂取量を適切に抑えましょう。

また、
食物繊維をしっかりと摂り、
よく噛んで食べることも
内臓脂肪の
蓄積の予防・改善につながります。

運動面では
有酸素運動と筋トレを行うことで
内臓脂肪を効率的に
減少させることができます。

食生活を改善し、
運動する習慣を付けて
内臓脂肪の蓄積から来る病気を
防ぎましょう。

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