公開日:2026/02/27 / 最終更新日:2026/02/27

筋トレの効果
「筋トレをすると筋肉が増えるんだよね？」

「筋トレをするとカロリーが消費できるのかな？」

筋トレの効果について、
このように気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレには
筋力アップの他、
さまざまな効果があります。

まずは筋トレの効果について
詳しくご説明しましょう。

１、筋力の向上
筋トレを行うと
筋力が向上することは皆さんご存じでしょう。

筋力とは文字どおり
筋肉の発揮できる力のことで、
1回で持ち上げられる
最大重量によって測られます。

筋肉は、
パワーは強いものの
持久力が低く疲労しやすい「速筋」と
持久力が高い半面
パワーは弱い「遅筋」に分けられ、
速筋の割合が多く、
筋肉の断面積が大きいほど
筋力が強くなります。

筋トレを行うと、
筋肉を構成している「筋線維」の一部が
一時的に傷つけられますが、
修復の過程で元よりも少し太くなる
「超回復」という事象が起きます。

これを繰り返すことにより
筋肉が太くなり、
断面積が大きくなるのです。

瞬発的な力を表す筋力に対し、
特定の筋肉が繰り返しの負荷を
何回続けられるのかという能力を
「筋持久力」といい、
筋持久力は
最大筋力の4割程度の負荷で
有酸素運動を行うことにより
鍛えられます。

健康的かつ
自立的に生活していくために筋力は
欠かせません。

筋力を高めれば
階段の上り下りや荷物の持ち運びなど、
日常生活での動作が
より楽になると考えられます。

筋力不足は
若いうちはあまり問題になりませんが、
年を取ると
深刻なQOL（Quality of life：生活の質）の
低下につながります。

加齢に伴って
筋肉が萎縮した状態のことを
「サルコペニア」といいます。

体を支えたり
ものを持ち上げたりといった
日常的な動作を
不自由なく行い続けるために、
ある程度の
筋力をつけておきましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「筋力・筋持久力」

２、消費カロリー増大
「筋トレはダイエットにも効果があるのかな？」

ダイエットのために
筋トレをしようかと考えている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレで
カロリーを消費することはできますが、
残念ながら体
脂肪の燃焼に効果的とはいえません。

しかし筋トレには
基礎代謝をアップし、
消費カロリーを増大させる
効果があるといわれています。

※基礎代謝量とは
心身ともに安静な状態にあっても
呼吸や体温調節、
内臓を動かすことなどに消費される、
生命維持に必要な
最低限のカロリーのことです。

1日に消費するカロリーの
約60％を占めます。

基礎代謝量は
筋肉量の影響を受け、
筋肉が増えるとそれに伴って
基礎代謝量も増加します。

筋トレによって筋肉がつくと
基礎代謝がアップし、
結果として日々の
消費カロリーが増えると考えられるのですね。

体脂肪を燃焼させるには
有酸素運動が効果的だといわれています。

有酸素運動とは
筋肉への負荷が比較的小さく、
体内の脂質や糖質をエネルギーとして、
同時に酸素を消費する
運動のことです。

厚生労働省e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

３、姿勢改善
「猫背がコンプレックス……」

このようにお悩みの方も
いらっしゃるかもしれません。

姿勢が悪くなる原因の一つに、
体を支える筋肉が減っていることが
考えられます。

特に運動不足の方や
デスクワークに従事している方は
筋力が低下しがちです。

筋トレで腹筋や背筋などの
体を支える筋肉を鍛えれば、
姿勢を改善したり、
悪化を予防したりできると
考えられますよ。

４、ストレス軽減
個人差はあるものの、
筋トレによって
ストレスが軽減される可能性があります。

筋トレを行うと
ドーパミンやセロトニン、
エンドルフィンといった
神経伝達物質が脳内で分泌されます。

ドーパミンは、
意欲や快楽、幸福のもととなる
神経伝達物質です。

目標に向かって行動したり
新しいことにチャレンジしたりすると
分泌されるといわれています。

またセロトニンは
精神の安定や安心感をもたらし、
不足すると
慢性的なストレスや疲労、
うつ症状などを引き起こします。

エンドルフィンには
「体内で分泌されるモルヒネ」の意味があり、
気分が高揚したり
幸福感が得られたりといった
作用があります。

こうした物質が分泌されることにより、
筋トレ後は
気分が高揚したり、
つらい気持ちが
和らいだりするかもしれないのですね。

５、血糖値の改善
筋トレは
血糖値の改善や
2型糖尿病の予防・改善にも
効果があることが分かっています。

※2型糖尿病とは
遺伝的要因に過食や
運動不足などの生活習慣が重なって発症する、
最も多いタイプの糖尿病の一種です。

インスリンという
ホルモンの分泌が不十分になり、
インスリンの血糖値を下げる作用が
低下します。

食後血糖値が上昇すると、
膵臓（すいぞう）から
インスリンが分泌されます。

インスリンは
血糖をエネルギーとして
細胞に使わせることで
血糖値を下げるはたらきを持つ
唯一のホルモンです。

また筋肉は
ヒトの体において
最も多くのブドウ糖を取り込み、
エネルギーの貯蔵庫としてのはたらきを
果たしています。

しかし運動不足や
加齢などによって筋肉量が低下すると、
その分
筋肉で消費されるブドウ糖の量が減り、
血糖値が
上がりやすくなってしまいます。

筋トレを行って
筋肉を維持しておくことで、
血糖値の改善や
2型糖尿病の予防・改善につながると
考えられるのですね。

筋トレを正しく効果的に行うポイント
筋トレを行うのであれば、
しっかり効果が出る方法が
知りたいですよね。

ここからは、
筋トレの頻度、回数など、
押さえておきたい
筋トレのポイントについて説明します。

安全で効果的に筋トレを行うためにも、
ぜひ参考にしてください。

１、筋トレの頻度
「筋トレは毎日やらないと駄目なのかな……」

と不安に思っている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

実は同じ部位の筋トレを
毎日続けて行うことは
避けた方が良いといわれています。

特定の筋肉に
強い負荷をかける筋トレでは、
筋線維が太くなる
超回復のための時間が必要となります。

そのため
同一の筋肉に対する筋トレは
間を空けて行いましょう。

目安として、
2～3日に一度、
週に2～3回のペースで行うと
良いといわれています。

けがをしたり
筋肉を傷めたりしないためにも、
無理をせず
やり過ぎないことが大切です。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「レジスタンス運動」

２、筋トレの回数
「筋トレに関心はあるけどすぐに疲れてしまいそう……」

このようにお悩みの方も
多いかもしれません。

一般的な筋トレは
同一の動きを8～12回繰り返し、
これを2～4セット行うのが
良いとされています。

まずはご自身の体力レベルに合わせて
無理のないところから
始めましょう。

ただし
筋トレの効果を実感するためには、
少しきついと感じる程度の
運動が必要です。

一つの動きができるようになったら、
少しずつ回数や
セット数を増やしていくようにすると
良いでしょう。

またせっかく筋トレを始めても、
中断すると
時間の経過とともに
効果は失われてしまいます。

まずは続けることを
目標に取り組んでみましょう。

３、筋トレを行うタイミング
「筋トレはいつやるのが良いんだろう？」

このように気になっている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

結論からお伝えすると、
筋トレにベストなのは
食後数時間経ったタイミングであると
いえるでしょう。

おなかがいっぱいのときに
運動はしたくない、
という方も
いらっしゃるかもしれませんが、
空腹時に筋トレを行うと、
エネルギー不足で
筋肉が分解されてしまう
可能性があります。

せっかく筋トレを行うなら
効率的に進めたいものですよね。

食後であれば
エネルギーが十分に補給されており、
筋肉が分解される心配は
少ないといえます。

ただし食事を摂った直後は
食べたものを消化しようと
胃や腸に血流が集中するため、
そのタイミングでの運動は
消化不良を引き起こしかねません。

消化活動の落ち着いた食後数時間後が
筋トレにおすすめの
タイミングですよ。

また食後間を空けて
筋トレする時間を確保するのが難しいという方は、
トレーニング前に
軽食やプロテインなどで
栄養補給すると良いでしょう。

より筋トレの効果を高めるために
筋トレを続けることで
引き締まった体を作ることはできますが、
有酸素運動や
食事を意識して行うことで
筋トレ効果をさらに高めることが
できるかもしれません。

筋トレの効果をさらに高めるために、
トレーニング以外にも
気を付けるべきポイントがいくつかあります。

ここからは、
二つのポイントについて
詳しく解説します。

１、有酸素運動も併せて行う
ダイエットや脂肪燃焼の効果を期待して
筋トレを行う場合には、
有酸素運動も行うことが
おすすめです。

主な有酸素運動には、
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水泳などがあります。

基礎代謝を上げる効果のある筋トレに対し、
有酸素運動には
直接的な脂肪燃焼効果があります。

そのためダイエットを目指している方には
特に重要な
運動だといえるのですね。

また有酸素運動には
コレステロール値や
血圧を改善するという
効果もあります。

健やかな日々のためにも、
筋トレと併せて
有酸素運動に取り組みましょう。

２、たんぱく質を十分に摂る
筋トレを行うときには、
意識的に
たんぱく質を摂取するようにしましょう。

筋肉は
たんぱく質で構成されており、
筋トレによって
筋肉が一時的に傷つけられると、
たんぱく質の必要量は
普段よりも大きくなります。

十分に
たんぱく質を摂取できていないと、
せっかく筋トレをしていても
筋肉を育てる材料が
足りなくなってしまうのですね。

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、
たんぱく質摂取推奨量は
成人男性では18～64歳で65g、
65歳以上で60g、
成人女性では50gですが、
筋肉をつけたい場合は
体重1kg当たり
2gのたんぱく質を摂ると良いと
いわれています。

例えば
体重60kgの方が
筋トレを本格的に行っている場合、
1日に120gもの
たんぱく質を摂るべきだということになります。

たんぱく質を多く含むことで知られる
鶏のささみでも
含有量は
100g当たり23.9gのため、
120gを摂取するためには
毎日約500gを食べなくてはならず
現実的ではありません。

また、たんぱく質が豊富な
肉や魚、乳製品といった食品には
脂質の含有量が多いものもあり、
カロリーを摂り過ぎる
恐れもあります。

このため、通常の食事に加えて
プロテインを
適宜活用すると良いでしょう。

加えて、健康的な体をつくるには
たんぱく質だけでなく、
体に必要な栄養素を
バランス良く摂ることも欠かせません。

特定の栄養素や
食品ばかりを摂取するのではなく、
バランスの良い食事を摂ることを
心掛けましょう。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３、ジムに通う
より効率良く
筋肉を鍛えるためには、
ジムに通うのもおすすめです。

ジムには
全身の筋肉を鍛える
さまざまなトレーニングマシンが
用意されています。

器具を用いずに
自宅で行うトレーニングに比べ、
マシンを利用してのトレーニングでは
より大きな負荷をかけられるため、
効率良く
筋肉を鍛えることができるでしょう。

ランニングマシンや
プールなどの
有酸素運動を行える設備もある点や、
専門的な知識を有する
トレーナーのアドバイスを受けられる点も
魅力です。

またジムに通うことで
モチベーションを維持することも
できるでしょう。

トレーニングは
継続することが重要です。

まとめ
筋トレには
筋力の向上や消費カロリー増大の他、
姿勢改善やストレス軽減、
血糖値の改善といった効果があります。

筋トレは
特別な器具を使わないものであれば
自宅でもでき、
負荷を調整することで
性別や年齢を問わずに
手軽に始められる運動です。

ただし中断すると
効果が失われるため
継続することが重要です。

筋肉の回復や成長には
時間がかかるため、
同じ部位のトレーニングは
毎日行うのではなく、
週2～3回のペースで
無理なく続けましょう。

さらに、有酸素運動を取り入れたり
食事に気を付けたりすることで
より効果を高められるものと
考えられます。

日々の生活に
筋トレを取り入れ、
心身ともに健康を目指しましょう。

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