基礎代謝量って？年齢別の目安や計算方法！

公開日:2026/02/18 / 最終更新日:2026/02/18

基礎代謝とは
基礎代謝とは
生命を維持するために必要とされる
最低限のエネルギーのことです。

体は体温を保つ、
心臓を動かす、
呼吸をするといった活動をする際、
常に
エネルギーを使っています。

これらの活動は、
寝ているときや
休んでいるときにも行われます。

つまり基礎代謝は
生きているだけで使われる
エネルギーだといえるでしょう。

基礎代謝量は
筋肉量が増えるとそれに伴って
増加するといわれています。

筋肉1kg当たりの基礎代謝量は
13kcalです。

※カロリーとは
ヒトが食べ物から摂取し、
生命維持や身体活動などに消費する
エネルギーの量を表す単位のことです。

1cal（カロリー）は非常に小さいため
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられています。

1日の推定エネルギー必要量を
計算する際に、
基礎代謝の数値が用いられる
場合もあります。

人の総エネルギー消費量は、
基礎代謝量、身体活動量、
食事誘発性熱産生の三つに分けられます。

身体活動量は
日常生活の動作と意図的な運動によって
消費されるエネルギーのことです。

また食事誘発性熱産生とは、
食後に
栄養素を分解する過程で生じる
エネルギー消費のことです。

総エネルギー消費量において
それぞれが占める割合は、
基礎代謝量が約60％、
身体活動量は約30％、
食事誘発性熱産生は約10％です。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

基礎代謝量が
最も大きな割合を占めることから、
生命を維持するために
どれだけ多くの
エネルギーが消費されているかが
分かりますね。

安静にしているときに消費される
エネルギー量は、
臓器によって大きく異なります。

例えば
体重70kgの場合、
骨格筋（筋肉）が消費するエネルギーは
基礎代謝全体の
22％です。

他には肝臓が21％、
脳が20％、
心臓が9％、
腎臓が8％、
脂肪組織が4％、
その他の器官が
残りの16％を消費しています。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「加齢とエネルギー代謝」

筋肉量は
加齢に伴って減少するため、
基礎代謝量もそれに伴い
低下していきます。

加えて各臓器における
代謝率も
低下すると考えられています。

筋肉は
基礎代謝に大きく関与する
臓器だといえるでしょう。

横浜市スポーツ医科学センター
「減量に筋肉トレーニングが必要な理由」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「加齢とエネルギー代謝」

男女別・年齢別の基礎代謝量
「自分の基礎代謝量はどのくらいなのかな？」

このように気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

基礎代謝量は
性別や年齢、体格などによって
異なります。

自分の基礎代謝量を知ることで、
日々の生活に必要なエネルギーを
適切に摂取できますよ。

ここからは、
男女別・年齢別の基礎代謝量について
解説します。

１、基礎代謝量の目安（基礎代謝基準値）
厚生労働省は男女別・年代別に
基礎代謝量の目安を公開しています。

基礎代謝量は
次の表のように、
基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）で
求められます。

【参照体重における基礎代謝量（男性）】

【参照体重における基礎代謝量（女性）】

基礎代謝基準値は
参照体位における
体重1kg当たりの基礎代謝量です。

参照体位とは
参照身長や参照体重のことです。
平均的な体格の日本人を想定し、
健やかな発育や
健康の維持、
生活習慣病の予防のための参照値とし
て提示されています。

なお、体重は
エネルギー摂取量と
エネルギー消費量のバランスによって増減し、
エネルギー摂取量が
エネルギー消費量を上回っていると
体重が増加します。

このため
基礎代謝基準値から計算した
基礎代謝量を用いて
1日のエネルギー摂取量を決めると、
体重が多い人は
より体重が増え、
体重が少ない人は
より体重が減ってしまいます。

２、基礎代謝量の計算方法
自分の基礎代謝量を
より正確に求めたい場合は、
身長や体重、年齢などから
基礎代謝を求める推定式を用いると
良いでしょう。

基礎代謝の推定式は
いくつかあり、
代表的なものに
「国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）」や
「Harris－Benedict の式」などがあります。

例えば
国立健康・栄養研究所の式によれば、
男性の基礎代謝は
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長(cm)＋0.0138×年齢(歳)－0.4235）×1000÷4.186
で求められます。

また女性の基礎代謝は
（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長(cm)＋0.0138×年齢(歳)－0.9708）×1000÷4.186
で求められます。

ただし個人のエネルギー消費量を
正確に測定することは
極めて難しいといわれています。

あくまで
一つの目安と考えると良いでしょう。

基礎代謝を上げる方法
「基礎代謝を上げるためには、何をすれば良いんだろう？」

「ダイエットをしているから基礎代謝を上げたいな」

基礎代謝が上がると
消費するカロリーも増えるため、
太りにくい体に近づくといわれています。

そのため
ダイエット中の方などは、
基礎代謝を上げる方法が
気になるかもしれませんね。

ここからは、
基礎代謝を上げる方法について
解説します。

１、筋トレを行う
基礎代謝を上げるために、
筋トレを行うことが大切です。

基礎代謝は
体格の影響を受けるため、
筋トレを行って
筋肉量を増やすことで
基礎代謝量を増やすことができます。

基礎代謝を上げるためには
大胸筋や広背筋、大臀筋（だいでんきん）、
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、
ハムストリング、腓腹筋（ひふくきん）、
ヒラメ筋などの
大きな筋肉を鍛えると良いでしょう。

特に
大臀筋や大腿四頭筋、
ハムストリングは
全身の筋肉に占める割合が大きいため、
これらの筋肉を
重点的に鍛えることが
勧められます。

筋肉量を増やすことで
増える基礎代謝量はわずかですが、
基礎代謝量が増えると
それに伴って
活動時のエネルギー消費量も増える
といわれています。

また筋トレは
全身のエネルギー代謝や、
有酸素運動による
体脂肪燃焼を促進する効果もあると
考えられています。

２、たんぱく質を十分に摂取する
基礎代謝を上げるために、
たんぱく質を十分に摂取しましょう。

たんぱく質は
肉や魚、卵、大豆製品などに
多く含まれる栄養素で、
筋肉の材料になるものです。

たんぱく質が不足すると
体力や免疫機能が低下する他、
成長障害を来す恐れがあります。

そのため
たんぱく質には推奨量が
設定されています。

推奨量は
ほとんどの人にとって
十分な量のことです。

たんぱく質の
1日当たりの摂取推奨量は
男性の場合18～64歳で65g、
65歳以上で60gです。

女性の場合18歳以上で50gです。

1日の推定エネルギー必要量
「自分に必要なエネルギーはどれくらいなのかな？」

このように気になっている方も
いらっしゃるでしょう。

1日に必要なエネルギー量は
日々の活動量や体格によって異なります。

自分の
1日の推定エネルギー必要量を知るには、
まず
「身体活動レベル」を知ることが
重要です。

身体活動レベルは
以下のとおり
3段階で表されます。

自分の身体活動レベルが
どれに当たるのか
確認してみてくださいね。

ここからは、
身体活動レベルを元に、
1日の推定エネルギー必要量の
算定方法について
詳しく解説します。

１、標準的な体格の場合
標準的な体格である場合の
推定エネルギー必要量は、
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で
以下のように示されています。

例えば
18～29歳で身体活動レベルが
「普通」の場合、
推定エネルギー必要量は
男性で2,600kcal、
女性で1,950kcalです。

この推定エネルギー必要量は
日本人の平均的な体重
（参照体重）を元にして
算出されます。

自分の体重と
参照体重に差がある場合、
1日の推定エネルギー必要量も変わるので
注意しましょう。

自分の体格に合った
エネルギー量を知りたい方は、
次の
「基礎代謝量推定式から求める場合」を
参考にしてくださいね。

２、基礎代謝量推定式から求める場合
自分の体格に合った
1日の推定エネルギー必要量は、
基礎代謝量と
身体活動レベルを掛け合わせることで
計算できます。

基礎代謝の算定には、
国民健康・栄養研究所の式を使用して
求めることができます。

男性の基礎代謝は
（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.4235)×1000÷4.186、
女性の基礎代謝は
（0.0481×体重(kg)＋0.0234×身長(cm)－0.0138×年齢(歳)－0.9708)×1000÷4.186
という計算式で求められます。

ここで求めた基礎算定量に、
年齢別の
身体活動レベルを掛け合わせます。