公開日:2025/11/18 / 最終更新日:2025/11/18

タンパク質とは
タンパク質とは
ヒトの体にとって必要な栄養素で、
エネルギー源となる
「エネルギー産生栄養素」の一つです。

※エネルギー産生栄養素とは
ヒトの体に必要不可欠な
エネルギー源となる栄養素のうち、
タンパク質・脂質・炭水化物の総称のことです。

たんぱく質は
1g当たり
4kcalのエネルギーを産生します。

カロリーとは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命機能の維持や
身体活動のために消費する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は
非常に小さい値のため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として使われます。

また
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、
髪の毛などの材料となる他、
ホルモンや酵素、
抗体などを構成する成分でもあります。

たんぱく質は
20種類の「アミノ酸」によって
構成されています。

※アミノ酸とは
たんぱく質を構成する
有機化合物のことです。

ヒトや動物が
体内でつくることができない
9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」、
糖質や脂質から体内でつくりだせる
11種類のアミノ酸を
「非必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸を
バランス良く含んでいる食品を
「良質なたんぱく質」と呼びます。

どれくらい
必須アミノ酸が含まれているかは
「アミノ酸スコア」という値によって示されます。

※アミノ酸スコアとは
食べ物に含まれる必須アミノ酸の
割合を数字で評価したものです。

最大値を100として、
数値が高ければ高いほど
良質なたんぱく質であるといわれています。

動物性食品では
肉類や魚類、卵、牛乳など、
植物性食品では
豆類などが良質なたんぱく質に
該当します。

動物性食品は
植物性食品よりも
アミノ酸スコアが高い食品が多く見られます。

たんぱく質が不足すると
さまざまな悪影響を及ぼします。

たんぱく質は
筋肉を構成する成分であるため、
不足すると
筋肉量が低下します。

それに伴い
「基礎代謝量」も低くなるため、
太りやすくなる
恐れがあります。

ヒトが安静状態で心拍や
体温維持など
生命活動を維持するために消費する
エネルギーを
「基礎代謝」といいます。

基礎代謝によって
消費したエネルギー量（カロリー）が
基礎代謝量です。

また
高齢者のたんぱく質不足は
「フレイル」や
「サルコペニア」の原因にもなります。

フレイルとは
加齢によって疲れやすくなったり、
外出がおっくうになったりと
心身のはたらきが
弱まってきた状態のことです。

サルコペニアとは
加齢に伴って筋肉量が低下し、
筋力や
身体機能が低下した状態をいいます。

一方で
たんぱく質を過剰摂取した場合には
腎機能へ悪影響があると
考えられていますが、
摂取量の上限は定められていません。

タンパク質の1日当たりの適切な摂取量
「タンパク質は1日にどれくらい
摂取するべきなのかな？」

このように
タンパク質を摂取するに当たっての
目安が気になっている方も
いらっしゃるでしょう。

ここからは
たんぱく質の1日当たりの
適切な摂取量をご紹介します。

成人と未成年者、
運動習慣がある人について、
それぞれ見ていきましょう。

１、成人の1日当たりの適切な摂取量
厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
成人のたんぱく質の
「推定平均必要量」「推奨量」「目標量」が
設定されています。

推定平均必要量は
摂取不足の回避を目的として
設定されたもので、
対象の半数の人の
必要を満たす量です。

一方の推奨量は
対象となるほとんどの人にとって
十分な量です。

目標量とは
日本人が
生活習慣病を予防するために
目標とすべき摂取量です。

なお、
タンパク質の摂取目標量は
具体的なグラムではなく、
1日の総摂取カロリーのうち
タンパク質から摂取すべきカロリーの割合で
（％エネルギー）
設定されています。

成人の
1日当たりの推定平均必要量は
男性で50g、
女性で40gです。

また、成人における
1日当たりの推奨量と
目標量は
以下のとおりです。

妊婦や
授乳婦には
付加量が設定されています。

高齢者の目標量は、
フレイルの回避を目的とした量を
設定するために、
他の年代よりも高くなっています。

２、未成年者の1日当たりの適切な摂取量
未成年者の
タンパク質の1日当たりの
適切な摂取量は
どれくらいなのでしょうか。

未成年者の場合、
生後0～11カ月の乳児には
目安量が設定されています。

目安量は
一定の栄養状態を維持するのに
十分と考えられる量で、
この量以上を摂取していれば
ほぼ
不足の心配はないとされています。

乳児の1日当たりの目安量は
男女ともに
生後0～5カ月 で10g、
6～8カ月で15g、
9～11カ月で25gです。

また、
未成年者における
1日当たりの推定平均必要量は
以下のとおりです。

1日当たりの推奨量と
目標量は
以下のとおりです。

成長期であるこの時期には
タンパク質を
しっかり摂りたいですね。

３、運動習慣がある人の1日当たりの適切な摂取量
運動習慣がある人は
運動習慣のない人よりも多くの
タンパク質が必要であると
いわれています。

成人の方の場合、
健康的な生活を送るには
体重1kg当たり
1gのタンパク質が必要とされています。

しかし、
筋肉をつけたい人や
運動習慣がある人、
アスリートの場合には
体重1kg当たり
2gのタンパク質が必要といわれています。

例えば
体重60kgの方が
日常的に運動をしている場合、
1日に120gもの
タンパク質が必要ということになります。

ささみの
タンパク質含有量が
100g当たり23.9gなので、
約500gもの
ささみを食べなければ
適切な量の
タンパク質を摂取できないのです。

このように
食事から適切な量の
タンパク質を摂取するのは
難しいことが分かります。

1日に必要な
タンパク質を摂取するためにも、
「プロテインパウダー」を活用するのも
おすすめです。

※プロテインとは
「protein」は
タンパク質のことを指した英語です。

日本語で
プロテインという言葉を使う際には、
一般的に
栄養補助食品や
サプリメントのプロテインを指します。

運動量によって摂取すべき
タンパク質の量は異なりますが、
摂取量が不足していると
せっかく
筋肉をつけようと運動をしていても
筋肉がつかないどころか
むしろ
減ってしまう恐れもあるのです。

運動をする方は
日々の
トレーニングの効果を実感するためにも
意識的に
タンパク質を摂取するように
してくださいね。

タンパク質の1日当たりの平均摂取量
「日本人は1日にどれくらいの量の
タンパク質を摂っているのかな？」

厚生労働省が公表する
「令和元年 国民健康・栄養調査」では
タンパク質の平均摂取量を
確認することができます。

この結果から、
年代を問わず
推奨量を上回っていることが
分かりますね。

タンパク質の摂取源となる食品
「タンパク質を摂取するには何を食べたら良いのかな？」

タンパク質がどんな食品に含まれているのか知りたい方もいらっしゃるでしょう。

この章ではたんぱく質の摂取源となる食品をご紹介します。

１、肉類
タンパク質の摂取源となる
食品の一つに
肉類があります。

以下のような肉類には
タンパク質が
多く含まれています。

たんぱく質の含有量が
多いことで知られる鶏ささみでも、
成人の
1日の推奨量を満たすには
200～300g食べる必要があることが
分かります。

また肉類は
タンパク質と同時に
脂質も多く含んでいるため、
食べ過ぎには注意が必要です。

肉類から
タンパク質を摂取する場合には、
皮つきのものを控えるようにしたり、
赤身肉を
食べたりするようにしましょう。

２、魚介類
タンパク質の摂取源となる
魚介類には
以下のようなものがあります。

肉類と同じように
魚類も良質な
タンパク質とされる食品の一つです。

魚に含まれるタンパク質は
肉類に含まれるものに比べて
消化しやすいという
特徴があります。

鮭やまぐろなど
身近な魚にも
タンパク質が多く含まれているのは
うれしいことですね。

さらにまぐろは
脂質の含有量も低いため、
タンパク質の摂取源として
うってつけの食品といえるでしょう。

３、卵類
卵類も
タンパク質の摂取源として
優秀な食品の一つです。

タンパク質の摂取源となる
卵類は
以下のとおりです。

特に
卵のアミノ酸スコアは
100と高く理想的な
タンパク質の摂取源といえます。

卵かけご飯や目玉焼き、卵焼きなど
卵は
調理のバリエーションが多く、
普段の食事に取り込みやすい
食品といえるでしょう。

４、乳類
乳類は
タンパク質の摂取源の一つです。

タンパク質を含む乳類には
次のようなものがあります。

５、豆類
豆類は
タンパク質の摂取源となる
食品の一つです。

タンパク質の摂取源となる
豆類は
以下のとおりです。

植物性タンパク質は
動物性タンパク質に比べて
アミノ酸スコアが低い傾向にありますが、
そのなかでも豆類は
良質なタンパク質に該当します。

豆類のなかでも
大豆は特に
タンパク質を豊富に含んでおり、
「畑の肉」とも呼ばれています。

その他にも
小豆やいんげん豆なども
タンパク質を含むため、
タンパク質の摂取源として
おすすめです。

米に豆をまぜた
赤飯や豆ごはんを作ったり、
豆料理を添えたりすることで
植物性タンパク質を
摂取できるようになるでしょう。

また
動物性タンパク質には
脂質も多く含まれているため、
脂質を摂り過ぎないためにも
植物性タンパク質からも
バランス良くタンパク質を
摂取してくださいね。

まとめ
タンパク質は
重要なエネルギー源となる栄養素で、
脂質や糖質と共に
エネルギー産生栄養素と
呼ばれています。

また筋肉や臓器、
皮膚、毛髪や、
ホルモン・酵素・抗体といった
体調節機能成分などの
材料としても重要です。

タンパク質の摂り過ぎは
腎機能に
悪影響を及ぼすとされていますが、
害を及ぼす量については
明確になっていないのが現状です。

一方で、
タンパク質が不足すると
筋力の低下を招き、
高齢者では
フレイルや
サルコペニアなどになることがあります。

タンパク質の
1日当たりの摂取推奨量は
18～64歳の男性で65g、
65歳以上で60g、
18歳以上の女性で50gと
定められています。

全年代で
推奨量を上回る量の
タンパク質を摂取できているため、
不足することは
あまりないといえるでしょう。

運動習慣がある人や
筋肉をつけたい人の場合には、
体重1kg当たり
2gのタンパク質を摂取するのが
望ましいでしょう。

タンパク質の
主な摂取源とされる食品には
肉類や魚介類、卵類、乳類、豆類があります。

これらはいずれも
体内で合成できない
必須アミノ酸を豊富に含む
良質なタンパク質です。

動物性タンパク質と
植物性タンパク質をバランス良く摂り、
必要な量の
タンパク質を確保してくださいね。

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