公開日:2026/02/27 / 最終更新日:2026/02/27

そもそも筋肉痛とは何か
筋肉痛とは、
運動に伴って起こる
筋肉の痛みのことです。

ヒトの筋肉は大きく
3つに分類することができますが、
筋肉痛が起こるのは主に
骨に沿って付いている
「骨格筋」と呼ばれる筋肉です。

一般に「筋肉」というときは
骨格筋を指しています。

骨格筋は
私たちの体の活動を支える筋肉で、
自分の意思で
動かすことができるため
「随意筋」とも呼ばれます。

筋肉には他にも
心臓を動かしている「心筋」、
内臓や血管を形成している
「内臓筋」がありますが、
これらは自らの意思では
動かすことができないため、
「不随意筋」とも呼ばれます。

筋肉は
「筋線維」と呼ばれる
細長い細胞で構成されていますが、
激しい運動などをすると
この筋線維が傷つけられ
炎症が起こります。

炎症については
炎症反応と呼ばれることもあります。

この炎症で起こる痛みが
筋肉痛です。

筋肉痛は
普段しない運動をしたり、
いつもより高い強度の
運動をしたりすることによって
症状が現れます。

筋肉痛が起こる原因
運動をしたあと
数時間から
数日後に遅れて現れる筋肉痛を
「遅発性筋肉痛」といいます。

私たちが通常
「筋肉痛」と呼んでいるのは、
この遅発性筋肉痛のことです。

筋肉痛のメカニズムについては
まだはっきりと解明されていませんが、
かつては
激しい運動によって筋肉に蓄積する疲労物質
「乳酸」が原因だといわれていました。

しかし、現在では
乳酸は
疲労そのものの原因ではないと
考えられていることなどから、
乳酸の蓄積が
筋肉痛の原因ではないといわれています。

今では、筋肉痛は
傷ついた筋線維が炎症を起こした際に
生み出される物質により
筋肉が刺激されて起こる
痛みであると考えられています。

筋肉痛には、
遅発性筋肉痛のほか
運動の最中や直後に起こる筋肉痛
「即発性筋肉痛」があります。

これは、
筋肉が酸素欠乏の状態になることによって
起こるものであると
いわれています。

筋肉痛を予防するポイント
「筋肉痛にならないために、
前もって何かできることはあるのかな？」

筋肉痛でつらい思いをする前に、
あらかじめできることは
やっておきたいですよね。

筋肉痛を予防するために
心掛けておきたいことについて
お伝えしていきます。

１、日頃から体を動かす習慣をつけておく
普段あまり動かないのに
急に運動を始めたときなどに
起こりやすいのが筋肉痛です。

筋肉痛は
傷ついた筋線維が
炎症を起こすことで起こる
症状であると考えられていますが、
運動習慣のない方では
筋肉中の血行不良も
原因の一つであるとされています。

普段よく動かす筋肉は
毛細血管が発達し
血流も十分ありますが、
あまり使わない筋肉では
毛細血管十分に張り巡らされておらず、
血流が滞ってしまいます。

そこで毛細血管を発達させ
血流を良くしておくためには、
体全体の筋肉を動かす
「有酸素運動」がおすすめです。

※有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として
体脂肪と酸素が使われる、
比較的負荷の軽い運動のことです。

ウォーキングやジョギング、
サイクリングなどが
有酸素運動に該当します。

日頃から有酸素運動で
血流を促しておくことは、
筋肉に必要な酸素や
栄養素の供給が
スムーズに行われることからも
筋肉痛の予防につながると
いえそうですね。

また、筋線維を太く発達させることも
筋肉痛の予防につながります。

そのためには
筋力トレーニングをはじめとした
「レジスタンス運動」を取り入れると
良いでしょう。

※レジスタンス運動とは
筋肉に負荷をかける動きを繰り返す
運動のことをいいます。

スクワットや腕立て伏せ、
ダンベルを使った運動などが
レジスタンス運動に該当します。

ただし、
有酸素運動でもレジスタンス運動でも
軽い負荷の運動から始め、
徐々に慣らしていくようにしましょう。

２、運動前後に準備運動・クールダウンを行う
筋肉痛の予防のためには、
運動前に
ストレッチや体操などの
準備運動が効果的です。

準備運動によって
筋肉の柔軟性が高まると、
血流が良くなり
筋肉痛の予防はもちろん
けがの予防にもつながります。

また、
急に運動を止めてしまうと
血流が悪くなってしまうため、
運動後にも
ストレッチやウォーキングなどで
クールダウンを行いましょう。

３、バランスの良い食事と適度な休養をとる
筋線維を傷つきにくくすることも、
筋肉痛を予防するための
対策であるといえるでしょう。

傷つきにくい
太い筋線維を作るためには、
栄養バランスの良い食事が重要です。

中でもエネルギー源や
筋肉を作る材料となるたんぱく質、
たんぱく質の構成成分である
アミノ酸の代謝を助けるビタミンB6などは
意識して摂取すると良いでしょう。

また、
適度な休養で
筋肉の疲労を回復させることも
筋線維の発達につながるため、
筋肉痛の予防になります。

筋肉痛の症状を緩和させるポイント
筋肉痛にならないようにと
いろいろ対策を取ってはいても、
完全に筋肉痛を防ぐことは
難しいですよね。

日常生活に支障がなければ
良いのですが、
あまりにつらい症状は
一日も早く解消したいものです。

ここからは、
つらい筋肉痛の症状を緩和させる
ポイントについて
ご紹介していきます。

１、熱を持っている場合は冷やす
筋肉痛は
筋肉が炎症を起こしている状態のため、
痛みがひどいときは
冷やすことで
症状が緩和されることがあります。

痛む部分が熱を持っている場合は
しっかりと
「アイシング」を行いましょう。

※アイシングとは
筋肉痛など痛みのある部位を
氷や氷水で冷やす方法です。

筋肉の
深い部分まで冷やすことができます。

熱が引いたら冷やすのはやめ、
血行を促すために
温めるようにすると良いですよ。

２、ぬるめのお湯につかる
痛む部分が
熱を持っている場合を除いては
温めるのが有効です。

ぬるめのお湯につかって
体全体を温めると
筋肉組織の血行が促進され、
筋肉痛を和らげることができます。

お湯につかりながら
軽くマッサージなどすると
より効果的でしょう。

３、ストレッチや軽い運動を行う
筋肉痛のときは、
入浴後の体が温まった状態で
ストレッチなどを行うことも
おすすめです。

体が温まっているときは
筋肉の柔軟性が高まり
伸ばしやすくなるため、
痛くない程度に
ストレッチや軽い運動を行うと
血行が良くなります。

適度に動かし
血流をスムーズにすることで
筋肉痛を和らげることができます。

４、十分な睡眠をとる
慣れない運動をしたり
激しい運動をしたりして
筋肉痛になってしまったときは、
体も疲れていますよね。

また、
精神的なストレスがあると
筋肉の緊張を高めやすく、
痛みを取り除きにくい状況を
招いてしまいます。

ストレスを解消したり
ため込まないようにしたりするためにも
睡眠は十分とるようにしましょう。

５、たんぱく質やビタミンB群をしっかりと摂る
筋肉を作る材料となる
たんぱく質や
アミノ酸の代謝を助けるビタミンB6を
十分に摂取することで、
傷ついた筋線維の修復をサポートし
筋肉痛の回復を早めることが
期待できます。

また、
ビタミンB群は糖質や
脂質などのエネルギー代謝に欠かせない
ビタミンです。

エネルギーを効率よく作り出すためにはたらく
ビタミンB群は、
疲労回復を促すことで
筋肉のケアに役立っていると考えられるため、
不足しないようにしておきたい
栄養素です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、
葉酸、ビオチンの8
種類の栄養素はまとめて
「ビタミンB群」と呼ばれています。

さまざまな栄養素の代謝に関わる
ビタミンB群は、
互いに助け合ってはたらくため
バランスよく摂取する必要があります。

たんぱく質は
肉、魚、卵、大豆・大豆製品などに、
ビタミンB群は
肉類や魚類、野菜類など
さまざまな食品に含まれています。

【ビタミンB群を豊富に含む食品】

• ビタミンB1
  豚肉、うなぎ、玄米など
• ビタミンB2
  レバー、うなぎ、卵、納豆、アーモンドなど
• ビタミンB6
  豚肉、鶏肉、まぐろ、かつお、バナナなど
• ビタミンB12
  レバー、しじみ、あさり、かきなど
• ナイアシン
  鶏肉、レバー、かつお、まぐろ、たらこなど
• パントテン酸
  鶏肉、レバー、納豆、子持ちがれい、たらこなど
• ビオチン
  レバー、あさり、たらこ、納豆、落花生、アーモンドなど
• 葉酸
  レバー、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスなど

筋肉痛があるときの筋トレのポイント
「筋トレで筋肉痛になってしまったけど、
頑張って続けた方がいいのかな？」

このような場合、
痛くても続けるべきかそれとも
休むべきか
悩んでしまうという方も
多いのではないでしょうか。

ここからは、
筋トレで筋肉痛になってしまった場合の
対処法や
トレーニングの仕方などについて
ご紹介します。

１、筋肉痛のある部位は休ませる
一般的に筋肉痛のあるときは
筋トレを避けた方が良いと
いわれています。

特定部位の筋肉に負荷をかける運動、
いわゆる
レジスタンス運動を行うと
筋肉痛の原因となる筋線維に
わずかな損傷が起こります。

筋トレにより
筋肉を太くするためには、
筋線維の損傷を修復するための回復期間、
つまり
筋トレをして
筋肉痛を起こしてしまった筋肉を
休ませておく期間が
2～3日ほど必要であると
いわれています。

筋肉痛の有無が
筋線維の修復完了時期と
必ずしも一致するとはいえませんが、
一つの目安として
筋肉痛がある間は
その部位は休ませた方が
良いということになるのですね。

筋トレによって傷ついた筋線維が
一定の回復期間を経ることで
太く・強くなることを
「超回復」と呼びます。

超回復を繰り返すことで
太く強い筋肉が作られると
いわれています。

厚生労働省e-ヘルスネット
「筋力・筋持久力」

２、痛みのない部位の筋トレを行う
筋トレの効果を出すためには、
筋肉痛になってしまった部位のトレーニングは
数日間休んだ方が
良いことが分かりました。

このことを踏まえ、
毎日行うよりも
2～3日に1回、
週2～3日程度の筋トレが
良いといわれています。

しかし、
筋トレを全くしない日をつくってしまうと
トレーニングの効率が
悪くなってしまうと感じる方も
いらっしゃるかもしれませんね。

そのような方は
一度に全身の筋肉を鍛えるのではなく、
計画的を立てて
部位別に鍛えるのがおすすめです。

筋トレ後
2～3日ほどの
休息期間が必要であることを考慮して、
鍛えたい部位を分割して
筋トレを行うと良いでしょう。

痛みのある部位と連動しない
筋肉を使ったり
動作を工夫したりすることで、
筋肉痛の部位を休ませながら
トレーニングを続けることができます。

厚生労働省e-ヘルスネット
「レジスタンス運動」

３、ストレッチなど軽めの運動を続ける
休日は日々の疲れを取るために、
一日中寝転んで過ごしていたい思う方も
多くいらっしゃるでしょう。

しかし、
このような過ごし方をするよりも
ストレッチなどの軽い運動をすることで
体の調子を整え、
疲労回復を促すことができるという
考え方があります。

それが
「アクティブレスト（積極的休養）」です。

筋トレを行う方の間では、
このアクティブレストの考え方に基づき
筋肉痛のある期間でも
軽めの運動を実践する方も
増えてきているようです。

実際、筋肉痛時に
ストレッチなどで筋肉の温度を高め、
血流を促すことは
筋肉痛の緩和にも役立ちます。

また、回復期間中であるとはいえ
ストレッチなど軽めの運動で
筋肉の柔軟性を高めておくことは、
次の筋トレに向けた
ウォーミングアップにつながると
いえるのではないでしょうか。

まとめ
筋肉痛は慣れない運動や
激しい運動により傷ついた筋肉が
回復する過程で生じる痛みです。

筋肉痛のつらい症状を和らげるには
筋肉を温めて
血流を促すことや休養、
バランスの良い食事を摂ることなどが
ポイントとなります。

日頃から体を動かす習慣をつけるなど
予防策をとることも重要です。

また筋トレで
筋肉痛になってしまった場合、
痛みのある部位は
回復のため
休ませる必要があるとされているため、
ローテーションを組んで
部位別に鍛えるなどの
工夫をしてみるのも良いでしょう。

筋肉痛への不安を取り除くためにも、
この記事を参考にして
予防法や
対処法を身に付けてみてくださいね。

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