公開日:2026/02/18 / 最終更新日:2026/02/18

ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由
「ダイエット中は食事量を減らしたいから、
朝食を抜いても良いかな？」

このようにお考えの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、ダイエット中だからといって
単に食事量を減らせば良い
というものではありません。

ダイエット中も
朝ごはんはしっかりと食べた方が良いと
考えられます。

朝ごはんを食べることで
健康だけでなく
ダイエットにもメリットがあるといえるのです。

ダイエット中に
朝ごはんを食べるべき理由を
六つご紹介します。

１、血糖値の急上昇を防げる
朝ごはんを食べると
血糖値の急上昇を防ぐことができます。

※血糖値とは
血液中のブドウ糖濃度のことです。

ブドウ糖は
糖質のなかで最も基本的な
「単糖類」に当たります。

糖質は体のエネルギー源となる
栄養素の一種です。

糖質は
体内に取り込まれると分解され、
そのうちのブドウ糖は
血中に取り込まれて
血糖値の上昇を引き起こします。

血糖値が上昇すると、
それに反応して
膵臓（すいぞう）から
インスリンというホルモンが分泌されます。

※インスリンとは
血糖を細胞に取り込ませ
エネルギーとして使わせるとともに、
エネルギー源として使い切れなかった血糖を
脂肪に変えて蓄えさせることで、
血糖値を下げる
はたらきをするホルモンです。

食事を抜くと、
次の食事を摂ったときに
血糖値の急激な上昇が起こると
いわれています。

これは次の食事で
たくさん食べてしまうことに加え、
空腹の時間が続くと
インスリンの分泌機能が低下し、
インスリンの分泌が遅れることなどが
原因だと考えられています。

血糖値の急上昇が起こると、
大きく上昇した血糖値を下げようと
インスリンが多く分泌され、
血糖が
脂肪として蓄えられてしまいます。

体脂肪の蓄積を防ぐためには、
血糖値の急上昇を防ぐことが
重要なのですね。

朝ごはんをしっかりと摂り、
昼食による
血糖値の急上昇を予防しましょう。

食後の血糖値が急上昇し、
その後インスリンの過剰分泌により
急降下する状態を
「血糖値スパイク」といいます。

２、消費カロリーを増やせる
朝ごはんを食べることは
消費カロリーを増やすことに
つながります。

「食べて消費カロリーが増えるってどういうこと？」

と思われた方も
いらっしゃることでしょう。

カロリーとはそもそも、
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
「エネルギー」の量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

私たちの体は
消化・吸収の過程で栄養素を分解し、
体熱として
エネルギーを消費しています。

この消化・吸収によって起こる
エネルギー消費を
「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。

※食事誘発性熱産生（DIT）とは
食後に体内に吸収された栄養素が
分解される過程で
体熱としてエネルギーが消費されることです。

食後に体温が上がるのは
DITによるものです。

DITは総消費カロリー（総エネルギー消費量）の
約10％を占めるといわれています。

DITは
同じ摂取カロリーで比較したときに、
夜よりも朝の方が
倍の量になることが分かっています。

また朝ごはんを食べることで
体温を維持するための栄養が
しっかり補給され、
午前中に体温が上昇した状態を
維持することができます。

そして体温が上がると
基礎代謝が増大し
痩せやすい体になるといわれています。

※基礎代謝とは
呼吸や心拍、
体温の維持など生命を保つために消費される
必要最低限のエネルギー量（カロリー）のことです。

基礎代謝は
総消費カロリーの約60％を占めています。

1日の摂取カロリーが同じ場合、
朝ごはんを食べることで
消費カロリーを増やせると
考えられるのですね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

３、筋肉量の低下を防げる
朝ごはんを摂ることで
筋肉量の低下を防ぐことができます。

夜ごはんから朝ごはんまでは
時間の間隔が空いており、
空腹状態が続いています。

その状態から
さらに朝ごはんを抜いてしまうと
エネルギー不足となってしまいます。

エネルギー不足は、
筋肉をエネルギー源として利用し
分解させてしまうことにつながります。

筋肉量は
基礎代謝の増減に比例するため、
朝ごはんを抜いて
筋肉量が減ると
基礎代謝も減ってしまいます。

また筋肉量が減ると、
体の熱を逃さないために
体脂肪が増え
肥満を招く恐れがあります。

さらに、筋肉が少ない体は
血流が悪くなり
むくみやすくなると
いわれています。

健康を維持し
効率良くダイエットするためには、
朝食をしっかり摂って
筋肉量を保つことが重要なのですね。

４、体内時計の乱れを防げる
朝ごはんを食べると
体内時計が乱れるのを防ぐことができます。

※体内時計とは
地球の自転に合わせ
て一定のリズムを刻み、
生物の体を調節しているシステムのことです。

体温やホルモンの分泌、
免疫機能、睡眠・覚醒リズムなどを
調節しています。

ヒトの体内時計は
およそ25時間であることが分かっており、
地球の1日の周期である
24時間とずれがあります。

このずれを修正し
体内時計を早める方法の一つが、
朝ごはんを食べることです。

朝起きたら朝ごはんを食べ、
規則正しい生活を送ることで
体内時計を整えることができます。

体内時計を整えると
エネルギー代謝の低下を
防ぐことができます。

肝臓は
食事時間による影響を受けやすく、
朝ごはんを食べて
体内時計を整えることで
活動力が高まります。

一方、
体内時計が乱れてしまうと
睡眠不足などを招き、
食欲が増大する恐れがあります。

これは、睡眠不足によって
食欲をつかさどるホルモンの分泌が
乱れることが原因です。

慢性的な寝不足状態にある方は
肥満になることがあるため
注意が必要です。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「概日リズム睡眠障害」

５、便秘を防げる
朝ごはんを摂ると
便秘を防げると考えられています。

ダイエット中は
食事量の減少や
必要な栄養素の不足により
便秘が起こりやすくなります。

朝ごはんを食べると
便の量を増やしたり、
腸のはたらきを
活発にしたりすることができます。

また、便秘によって
腸のはたらきが低下すると
基礎代謝も低下するといわれています。

これは腸がエネルギーの運搬と
深く関係しているためです。

エネルギーがうまく運ばれないと
内臓のはたらきが低下して
基礎代謝は落ちてしまいます。

朝ごはんを食べて
便通を良くし
腸をしっかりとはたらかせましょう。

６、栄養バランスを保てる
必要な栄養素を十分に摂取するには
朝ごはんが重要です。

朝ごはんを抜いた1日2食で
体に必要な栄養素を十分摂取することは
かなり難しいといわれています。

以下の図は
朝ごはんを食べない20代の男女の
カルシウムと食物繊維の1日摂取量を、
1日に必要な量と比較したものです。

男女共に、
1日に摂取すべき量に対して
摂取量が大きく
不足していることが分かります。

朝ごはんで
栄養バランスをしっかりと保ちながら
ダイエットに取り組んでくださいね。

ダイエット中の朝ごはんのポイント
「ダイエット中の朝ごはんに関して
気を付けるべきポイントはなんだろう？」

朝ごはんを
食べた方が良いことは分かっていても、
どんな朝ごはんにすれば良いのか
お悩みの方が
多いのではないでしょうか。

ダイエット中の朝ごはんでは
食事の内容や食べ方にポイントがあります。

ここからは、
ダイエット中の朝ごはんのポイントを
六つご紹介します。

ポイント１
1日の摂取カロリーを適切に抑える
ダイエット中のポイントの一つ目は、
朝ごはんを含め
1日の摂取カロリー（エネルギー摂取量）を
適切に抑えることです。

ダイエットのためには
摂取カロリーの制限が欠かせません。

一方でエネルギー不足は
心身に悪影響を及ぼすため、
健康を維持できるだけの
エネルギーを摂取しておくことが重要です。

1日のエネルギー摂取量は
目標体重に
体重1kg当たりの推定エネルギー必要量
（推定必要カロリー）を掛け合わせて
設定しましょう。

推定必要カロリーは
身体活動レベルによって異なります。

身体活動レベルとは
日常的に
体をどれくらい動かしているかによって、
「低い」「普通」「高い」の
3段階に分けられる基準のことです。

生活の大部分が
座ったままの生活の方は「低い」、
座る姿勢が多いものの
買い物や通勤で歩く習慣のある方は「普通」、
立つ姿勢が多い、
もしくは積極的に運動している方は「高い」になります。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー】

なお、目標体重は
「BMI」を参照し
無理のないものにすると良いでしょう。

※BMIとは
肥満度を表すために
国際的に用いられている
体格指数のことです。

［体重（kg）］×［身長（m）の2乗］で求められます。

厚生労働省は
18歳以上に対し、
目標とするBMIの範囲を
定めています。

減量する場合は、
このBMIを参考に目標体重を決めると
良いでしょう。

目標とするBMIのときの体重は、
［身長（m）の2乗］×［目標のBMI］で
求められますよ。

なお、この計算で求められる
適切な摂取カロリーは
1日を通じたものです。

1日の摂取カロリーの合計が
ここで求めたカロリーと同程度になるよう
調整してくださいね。

毎食のカロリーは
朝ごはん：昼ごはん：夜ごはんが
3：4：3（または3：3：4）になるように
振り分けるのが
理想的であるといわれています。

昼夜の食事が多くなってしまわないよう、
朝ごはんを
しっかり食べておきましょう。

エネルギー源となる栄養素には
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の
3種類があります。

これらはまとめて
「エネルギー産生栄養素」といいます。

炭水化物（糖質）と
たんぱく質から産生されるエネルギーは
1g当たり4kcal、
脂質のエネルギーは
1g当たり9kcalです。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「BMI」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「肥満と健康」

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「健康に良い規則正しい食生活とは」

ポイント２
たんぱく質を十分に摂る
ダイエット中に
朝ごはんを摂るときには
たんぱく質の量も重要です。

たんぱく質は
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など
体の組織の材料になる
重要なはたらきをしています。

このため
たんぱく質が不足すると
筋肉量が減少し、
それに伴って
基礎代謝が低下してしまう
恐れがあるのです。

朝ごはんでも
たんぱく質をしっかりと摂取するよう
心掛けましょう。

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、
たんぱく質の摂取推奨量は
次のように定められています。

推奨量は
ほとんどの人が充足している量を
意味します。

成人が健康的な生活を送るために
最低限必要な
たんぱく質量は
体重1kg当たり1gとされています。

たんぱく質は
肉や魚、卵、豆などの食品に
多く含まれています。

これらの食品を
朝ごはんに取り入れ、
しっかりと
たんぱく質を摂取しておきましょう。

ポイント３
食物繊維を十分に摂る
ダイエット中の朝ごはんでは、
食物繊維を十分に摂取することが
勧められます。

※食物繊維とは
食品中に含まれる炭水化物のうち、
ヒトの消化酵素では消化できない
物質のことです。

炭水化物は
エネルギー源となる糖質と、
消化されないため
ほとんどエネルギー源にならない
食物繊維に分けられます。

食物繊維は消化されずに
大腸に到達し、
便の材料となったり、
善玉菌を増やしたりする作用を有するため、
おなかの調子を整える
効果があるといわれています。

ダイエット中には
食事量を減らすことで
便秘が起こりやすくなるため、
食物繊維を摂ることで
便通を整えましょう。

加えて食物繊維は
低カロリーである点も
ダイエットを行う上では魅力的です。

食物繊維のカロリーは
1g当たり0～2kcalだといわれています。

さらに食物繊維は腹持ちが良く、
満腹感をもたらしてくれるとも
いわれています。

食物繊維は
動物性食品にはほとんど含まれず、
野菜やきのこ、豆、海藻、果物などの
植物性食品に含まれています。

食物繊維は
不足しがちな栄養素としても
知られているので、
これらの食品を積極的に
朝ごはんに取り入れましょう。

ポイント４
食べる順番を工夫する
ダイエット中の朝ごはんは
食物繊維の多い野菜から食べる
「ベジファースト」という方法で食べると
良いとされています。

※ベジファーストとは
食物繊維の多い野菜などの食品を
食事の最初に食べる
ダイエット法のことです。

ベジファーストで食事をすることで、
食物繊維の作用により
血糖値の急上昇を防ぐことができます。

順番としては
食物繊維の多い食品を最初に食べ、
その次は
たんぱく質の多い食品、
最後に
ご飯や麺などの
糖質が多い食品を食べます。

食べる順番を変えるだけなので、
すぐに実践することができますね。

ポイント５
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも
健康的にダイエットを行う
ポイントの一つです。

食事をよく噛んで食べることは
消費カロリーにも関わると
考えられています。

食後は
食事誘発性熱産生（DIT）の影響で、
消費カロリーが
一時的に増加します。

DITは
よく噛んでゆっくり食べることで
さらに増大するといわれています。

これは、噛む回数を増やすことで
消化器官に送られる
血液の量が増え、
消化活動が活発になるためです。

なお、DITは
摂取した栄養素によっても異なり、
たんぱく質のみを摂取した場合は
摂取カロリーの
約30％が消費されるといわれています。

実際の食事は
たんぱく質や
その他の栄養素が混合しているため、
10％程度です。

早食いをしてしまう癖がある方は
味わって食べるように意識し、
噛む回数を
増やすようにしてくださいね。

倉敷平成病院
「ゆっくり食べると痩せる？？」

ポイント６
栄養バランスを意識する
健康的に痩せるためには
体に必要な栄養素を
しっかり摂ることが重要です。

ビタミンやミネラルは
体の機能を
正常に保つはたらきをしており、
不足すると
さまざまな不調が現れます。

特にビタミンのなかには
エネルギー産生栄養素の
代謝に関わるものもあるため、
不足しないよう
しっかり摂取しておきましょう。

エネルギー代謝に関わるビタミンには
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビオチンなどがあります。

またダイエット中は
鉄不足に陥りやすいので、
月経のある女性は
特に摂取を心掛けましょう。

バランスの取れた食生活を意識して、
健康的なダイエットを
行ってくださいね。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニュー
「ダイエット中の朝ごはんとして
おすすめのメニューを知りたい！」

と思っている方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、
ダイエット中におすすめの食品を
ご紹介します。

ぜひお読みになり、
好きな組み合わせで
メニューを組んでみてくださいね。

１、玄米・全粒粉パン
ダイエット中の朝ごはんでは、
主食に玄米や全粒粉パンを選ぶのが
おすすめです。

主食とは、ご飯やパン、
麺類など炭水化物（糖質）の摂取源となる
食品のことです。

主食を玄米や全粒粉パンにすることで、
効率的に
食物繊維摂取量を増やすことができます。

また、これらは
白米や食パンよりも
GI値が低い食品であるため
血糖値の急上昇を防ぐこともできます。

※GI値とは
食後の血糖値の上昇度合いを示す指標
「グライセミック・インデックス
（Glycemic Index）」のことです。

数値が低い食品は
食後の血糖値が上昇しにくい
食品であるといえます。

糖質を多く含むため
血糖値を上昇させやすい主食も、
食物繊維の量が多い食品を選ぶことで
血糖値が上がりにくくなるのですね。

ぜひ主食には
低GI食品を取り入れましょう。

２、オートミール
オートミールも
ダイエット中の朝ごはんにぴったりの
食品です。

オートミールには
食物繊維が豊富に含まれています。

また鉄や
マグネシウムも
多い食品です。

水分を吸って膨らむ性質があるので
わずかな量で
満腹感が得られ、
腹持ちが良いのもメリットです。

３、納豆
ダイエット中の朝ごはんには
納豆もおすすめです。

納豆は
たんぱく質と
食物繊維を多く含む
食品です。

また腸内環境を良くするといわれる
乳酸菌も含んでいます。

納豆に含まれる植物性乳酸菌は
生きたまま腸に届きやすいと
いわれています。

このためダイエット中の朝食に適した
食品であるといえるでしょう。

４、ゆで卵
たんぱく質の摂取源として知られる卵も、
ダイエット中の朝ごはんに
おすすめの食品です。

卵に含まれるたんぱく質は
「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

※良質なたんぱく質とは
必須アミノ酸がバランス良く含まれている
たんぱく質のことを指します。

必須アミノ酸は
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、
体内で構成できない
9種類のことを指します。

必須アミノ酸が
ヒトの体にとって
望ましい割合で含まれているかを表す指標を
アミノ酸スコアといいます。

アミノ酸スコアが高いものは、
体内での利用効率が高いことが
知られています。

卵はこのアミノ酸スコアが
100の理想的な食品です。

ゆで卵は
手軽に食べやすいので
朝食のたんぱく源として
取り入れると良いでしょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「アミノ酸」

５、さけ
ダイエット中の朝ごはんには、
さけもおすすめです。

さけは
たんぱく質を多く含み、
たんぱく質の摂取源といえます。

ダイエット中の朝ごはんには
脂質が少なく
たんぱく質が多い食品が適していると
いわれています。

さけは
脂質が少なく、
たんぱく質の代謝に必要な
ビタミンB6も豊富に含んでいます。

ダイエット中の朝ごはんに適した
食品であるといえるでしょう。

６、ブロッコリー
ダイエット中の朝ごはんには
ブロッコリーを取り入れることも
おすすめです。

ブロッコリーはカロリーが低く、
食物繊維を豊富に含みます。

また
たんぱく質を多く含む他、
さまざまな
ビタミンの摂取源となります。

栄養バランスの取れた朝ごはんにするために
便利な食材だといえますよ。

ブロッコリーは
カットされた状態の冷凍食品でも
入手できるので、
手軽に摂取できる点からも
朝ごはんにおすすめです。

まとめ
ダイエット中は
摂取カロリーを抑える目的で
朝食を抜いてしまいがちな人も
いるかもしれません。

しかし、さまざまな理由から
朝食はしっかり摂っておくことが
勧められます。

朝ごはんを食べることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、
消費カロリーを増加させることができます。

また筋肉量の低下を予防したり、
体内時計を調節したりすることにも
有効です。

便秘予防や
栄養バランスを維持する上でも
メリットがありますよ。

ダイエット中の食事では、
1日の摂取カロリー（エネルギー摂取量）を
適切に抑えることが重要です。

朝ごはん：昼ごはん：夜ごはんのカロリー
（エネルギー）比が
3：4：3（または3：3：4）になるよう
調節しましょう。

また、たんぱく質や
食物繊維を十分に摂ること、
食物繊維の多いものから食べること、
よく噛むことも重要です。

体調を崩すことがないよう、
栄養バランスにも留意してくださいね。

朝ごはんのメニューには
玄米や全粒粉パン、オートミール、納豆、
ゆで卵、さけ、ブロッコリーなどが
おすすめです。

ダイエット中の朝ごはんで
どんなものを食べようか迷ったらこの
記事を参考にしてくださいね。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「健康に良い規則正しい食生活とは」

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