公開日:2025/08/27 / 最終更新日:2025/08/27

ダイエットは続かなければ意味がない！
「なるべく早く効果を出したい！」
ダイエットをしている方の多くは
このような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、
ジムに通ったりして
短期的に体重を落とすことは
不可能ではないかもしれません。

しかし、
ダイエットは
減量後の体重を維持できて初めて
「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり
急激に
過度の運動を行ったりするダイエットでは、
一時的に体重が落ちたとしても
すぐに反動で
太ってしまう可能性があります。

また
極端な食事制限によるダイエットは、
リバウンドだけでなく
栄養不良状態になり
体調が崩れるリスクも存在しています。

そのため、
ダイエットは
「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

つらい思いをして
いくら頑張っても、
減量後の体重を維持できなければ
せっかくの努力も
意味がなくなってしまいますよね。

ダイエット期間中はもちろんですが、
体重が減った後も毎日体重計に乗り、
きちんと
減量後の状態を維持できているか
確認することが肝心です。

無理なダイエットは体に悪い！3つのリスクに注意
ダイエットは
やり方を間違えると健康を損ねる
リスクがあります。

ダイエットについて調べてみると、
さまざまな情報や
体験談が飛び交っていて
何を信じて良いのか
分からなくなってしまいますよね。

誤った情報や
独断に基づいたダイエットで
後悔することがないように、
ダイエットで起こりうる
三つのリスクについて
分かりやすく説明していきます。

【無理なダイエットをしたときの三つのリスク】

1. 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
2. ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性がある
3. 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

リスク１
極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
ダイエットの方法として
よく挙げられるのが「食事制限」です。

過度な糖質制限をしたり、
食事そのものの回数を減らしたりなど、
さまざまな手法がありますが、
極端な食事制限を行うと
栄養不良に陥って
健康にさまざまな害を及ぼす
可能性があります。

例えば
体のエネルギー源となる
炭水化物の不足は、
集中力の減退や
疲労感の原因となります。

また
体をつくるたんぱく質が不足すると、
体力や免疫力が低下して
しまいます。

鉄分の欠乏や
それに伴った貧血が起こった場合には、
「だるい」「疲れやすい」といった
症状 が現れます。

食物繊維不足による便秘、
カルシウムやビタミンD不足による
骨粗鬆症も
避けたい事態ですよね。

栄養不足が慢性化すると
低血圧や
不整脈などの深刻な事態を招き、
女性の場合は
無月経の原因となることも
考えられます。

「運動は苦手だから、
食事を減らして楽に痩せよう！」と
考える方もいるでしょう。

しかし、
極端な食事制限のやり方など、
誤った方法で
ダイエットを始めると
あなたの体に
悪影響が出てしまうかもしれません。

必要な栄養をきちんと取らないと、
体に負担がかかってしまいます。

ダイエットを始める際は
極端に量を減らすのではなく、
主食・主菜・副菜のそろった
食事メニューにするよう
心掛けましょう。

普段口にしている
お菓子類やアルコールなどを
見直すのも効果的です。

バランスの取れた
食生活を心掛けましょう。

リスク２
ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も
厳しい食事制限などで、
短期的な
減量に成功するケースも
確かにあるでしょう。

しかし、
無理なダイエットで
一時的に体重が減ったとしても、
その反動で
体重が戻ってしまう
リスクがあります。

いわゆる
「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、
痩せるために頑張った努力が
無駄になってしまう
というだけではありません。

急激な減量と
リバウンドを繰り返していると、
太りやすい
体質になってしまう
可能性があります。

痩せるために
ダイエットを始めたのに、
かえって太りやすくなってしまう事態は
絶対に
避けたいですよね。

痩せやすい体質を作る
継続的なダイエットを行うことが
重要です。

リスク３
「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる
「今の自分の見た目が好きじゃないから、
自分はとにかく痩せなきゃいけない……！」
というように、
思いつめてしまっている方も
いるのではないでしょうか。

• 「痩せなければいけない」
• 「どうしても痩せたい」

という
強迫観念にとらわれ続けていると、
摂食障害になってしまう
危険性もあります。

摂食障害は
精神的な障害で、
心と体両方に対する
治療が必要となります。

理想の体型になるため
努力するのは
必ずしも悪いことではありませんが、
無理なダイエットで
病気にかかってしまっては
元も子もありませんよね。

日本肥満学会では
「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、
以下のように体型を分類しています。

肥満の指標は
国によって異なるものの
BMIは
肥満度を表す指標として
国際的に用いられており、
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で
算出します。

最も病気にかかりにくい
理想体重は
BMIが22程度であるといわれていますが、
BMIが25未満であれば
食事の量などを
無理に変える必要はないでしょう。

「ダイエットは
自分の健康のためにするものだ」という
意識を持ち、
体に負担をかけるような無茶は
しないようにしましょう。

日々の暮らしで実践できる！簡単ダイエット術
「じゃあ、実際にどんな方法で
ダイエットを始めたら良いの？」
というのが気になるところですよね。

日常生活のなかで「ストレスなく」
「誰でも続けられる」ダイエットの方法を
お伝えします。

実は
体重を1kg減らすためには
7,200kcalの消費が必要だといわれています。

概算で
7,000kcalとする場合もあります。

7,000kcalとして
単純に計算すると、

例えば
1日の摂取カロリーより
消費カロリーが350kcal多くなれば
20日で7,000kcalを消費して
1kg減らすことができます。

「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの？」

と思う方も
いるかもしれませんが、
体に負担をかける
短期集中型の
極端なダイエットは禁物です。

断食ダイエットなどの
極端な食事制限をして
摂取カロリーが
基礎代謝を大きく下回ると、
栄養が不足したり、
摂食障害になったりする
リスクがあるからです。

基礎代謝は
体を動かすのに必要なカロリーのため、
ダイエット中であっても
最低限これ以上のカロリーは
食事で摂取する必要があるといえます。

※基礎代謝
体の活動のために
勝手に消費されるカロリーのことです。

参考までにお伝えすると、
18～29歳の男性が
1日に基礎代謝として消費するカロリーは
1,520kcal、
同年代の女性の場合は
1,110kcal程度です。

日々の暮らしの中に
ちょっとした工夫を取り入れて、
無理なく
健康的に続けられるダイエットを
行いましょう。

それでは
日々の暮らしで実践できる
ダイエットの工夫を
紹介していきますね。

食事における工夫
食事の回数を減らしたり
炭水化物を抜いたりといった
極端な
食事制限をしなくても、
日々の食事の摂り方を見直すだけで
ダイエットはできます。

今日から始められる
簡単な
四つの工夫をご紹介しますね。

【ダイエット中の食事における工夫】

1. 食事はよく噛んで食べる
2. 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
3. 空腹時は無理せず間食をとる
4. 夜21時以降はできるだけ何も食べない

工夫１
食事はよく噛んで食べる
「よく噛むと少ない食事量でも
おなかがいっぱいになる」と
聞いたことがある方も
多いのではないでしょうか。

食べ物を咀嚼すると
口内の刺激が脳に伝わり、
「神経ヒスタミン」という物質が
分泌されます。

この神経ヒスタミンが
満腹中枢を興奮させ
「もうおなかがいっぱいだ」と
感じさせてくれるため、
よく噛むことで
食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また、
よく噛んで食べることで
食後の代謝がよくなることも
分かっています。

よく噛んで食べるという
ちょっとした努力が
ダイエットにつながるなら、
次の食事から
始めない手はありませんね。

工夫２
食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
食事に野菜を増やし、
野菜から食べ始めることも
重要なポイントです。

野菜に含まれている
食物繊維は、
食後の血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる
はたらきがあります。

「血糖値とダイエットって
何か関係があるの？」と

疑問に思った方も
いるかもしれませんが、
食後の血糖値の上がり方は
体脂肪に大きく関わっています。

体が食べものを消化して
そのなかに含まれていた糖を吸収すると
血糖値が上昇し、
すい臓からインスリンという
ホルモンが分泌されます。

インスリンは
血糖値を下げる
作用をするとともに、
エネルギーとして使い切れなかった糖を
脂肪に変える
はたらきを促進します。

つまり、
血糖値が急激に上がり
インスリンが大量に分泌されると
脂肪が増えやすくなってしまう
可能性があるのです。

おなかが空いているときに
ご飯やパン、お菓子など
糖質が主体のものを
いきなり食べ始めてしまうと、
血糖値が突然上がり、
インスリンも
過剰分泌されてしまいます。

また、
多量に分泌されたインスリンが
血糖値を急降下させるなどして
血糖値の
急激な変化を招くと、
食欲が増えてしまうとも
いわれています。

しかし、
食べる順番を変えるだけで
このような事態を
避けることができるのです。

食事に野菜を取り入れ、
まずは
野菜から食べるように
心掛けましょう。

工夫３
空腹時は無理せず間食をとる
「せっかくダイエットを始めたんだし、
間食は絶対我慢しなきゃ！」と
意気込んでいる方も
いるかもしれません。

しかし、
おなかが空いているのに
無理に我慢して、
かえって
食事量が増えてしまっては
元も子もありません。

体重を少しでも落としたい
ダイエット中であっても、
空腹時は無理せず
間食をとるようにしましょう。

絶対に
食べてはいけないと
思い詰めるより、
気持ちも少し
楽になるのではないでしょうか。

ただし、
一般的に
1日に取るべき間食の目安は
200kcal程度だといわれていますが、
ダイエット中は
カロリーや栄養素を意識して
食べるものを
選ぶように注意しましょう。

例えば、
果物は比較的低いカロリーで
食物繊維やビタミンを
補うこともできるため、
ダイエット中にもおすすめです。

また、
低カロリーで
たくさん噛むことができるガムも
ダイエット中の間食に
適しているといえるでしょう。

一方、
クッキーやチョコレートなどの
一般的なお菓子は
比較的
カロリーが高くなっています。

しかし、
ダイエット中だからといって
お菓子を必ず
我慢しなければならない
わけではありません。

食べる回数を減らしたり、
食べる量を
少量に押さえたりするなどの
工夫をすれば問題ないでしょう。

運動には
食欲を抑える
効果があるといわれており、
少量の間食と飲水後に
軽く体を動かすことも
おすすめです。

工夫４
夜21時以降はできるだけ何も食べない
夜21時以降の食事は
できる限り控えましょう。

主な理由は、
摂り過ぎたエネルギーを
運動によって
消費しづらいためですが、
食事の時間が遅くなればなるほど、
食べたものが脂肪として
蓄積されやすくなってしまう可能性が、
マウスの実験結果で
示唆されているためです。

夜間になると
人の体内に
「BMAL1（ビーマルワン）」という物質が
増加しやすくなります。

BMAL1には
脂肪の分解を抑え
体に蓄えようとするはたらきがあるため、
夜間に食事をとると
太りやすくなってしまう
可能性があるのです。

BMAL1の分泌量は
太陽が出ている時間と関係しており、
日中の分泌量は
少ないのに対して、
夜間になると
分泌量が増えてきます 。

特に
夜22時～2時の間は
多くのBMAL1が分泌されます。

夕食は
なるべく早く済ませ、
余裕をもって
夜21時以降は
何も食べないようにしましょう。

「でも、仕事の都合で夕食が
どうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」

という方は、

少量の間食を摂り、
夕食の量を
なるべく減らすのがおすすめです。

間食を我慢して
夕食をたくさん食べてしまうより、
早い時間に間食をとって
遅い時間の
食事量を減らした方が、
ダイエットには
効果が期待できるでしょう。

運動を増やす工夫
「体重は減らしたいけど、
なるべく体は動かしたくないなあ……」

できるだけ楽に
ダイエットをしたいというのが
多くの方の本音ではないでしょうか？

体重を減らしていくためには
「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を
上回らなければならないのは
事実です。

しかし、
年齢や性別にもよりますが、
人は基礎代謝だけでも
1,000～1,500kcal程度を
消費しています 。

基礎代謝として
消費するカロリーに加えて、
少しでも
多くのカロリーを消費するため、
手軽に運動を増やす工夫について
ご紹介していきます。

また、
消費カロリーの計算方法も
分かりやすく
ご説明しましょう。

【ダイエット中の運動における工夫】

1. 一駅分歩いてみる
2. なるべく階段を使う
3. こまめに家の掃除をする
4. ジムに通う

工夫１
一駅分歩いてみる
電車を使って
通勤・通学している方なら、
一駅手前で降りて
最寄り駅まで
歩いてみることをおすすめします。

ジョギングをしたり、
ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、
ウォーキングなら
日常生活のなかで
簡単に取り入れられますよね。

実は、
歩くだけでもきちんと
カロリーを消費することができます。

消費カロリーは
「メッツ×時間（h）×体重（kg）」
という式で
簡単に求めることができます。
メッツとは、
安静時の
何倍のカロリーを消費するか
示した指標です。

じっとしているときが
1メッツだとすると、
歩行は
3.5メッツ程度だと
厚生労働省が示しています。

例えば、
最寄り駅まで
30分歩いたときの消費カロリーを
体重別に計算してみると
以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】

一駅分歩くのに慣れてきたら
2駅分歩いてみたり、
歩幅を広げ
歩く速度を上げてみたりすると、
さらに
消費カロリー量は増えるでしょう。

日常生活のなかに
「歩く」という習慣ができれば
体重も
落としやすくなるはずです。

工夫２
なるべく階段を使う
急いでいるときは
ついエスカレーターやエレベーターに
頼ってしまいがちですが、
無理のない範囲で
階段を使うのも
ダイエットには効果があると
いえるでしょう。

厚生労働省の示した基準では、
階段を上るのは4.0メッツ、
階段を下りるのは
3.5メッツとされています。

つまり、
日々の暮らしのなかで
エスカレーターやエレベーターを
使う回数を減らすだけで、
消費カロリーを
増やすことができるのです。

例えば、
15分階段を上り、
15分階段を下ったときの消費カロリーを
体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】

実は同じ時間歩くよりも、
同じ時間
階段の上り下りをした方が
消費カロリーは多いのです。

マンションや
アパートに住んでいる方は
途中まででも階段を使ってみたり、
そうでない方でも
日常生活のちょっとした場面で
階段を選んだりする習慣が
できると良いですね。

無理のない範囲で
階段を使うようになれば、
効率的に体重を
減らすことができるかもしれません。

工夫３
こまめに家の掃除をする
「家の掃除がダイエットになるの？」と
疑問に思った方もいるでしょう。

実は、
家の掃除は
3.3～3.5メッツ程度の
運動量があるとわれています。

例えば、
掃除機がけを15分した後、
風呂掃除を
15分したときの消費カロリーは
以下の表のとおりです。

【体重別・15分掃除機がけ（3.3メッツ）、1
5分風呂掃除（3.5メッツ）をしたときの消費カロリー】

なんと、
30分家の掃除をするだけで、
30分歩くのと
ほぼ同程度のカロリーを
消費することができるのです。

休日などで
外に出る用事がない日でも、
頑張って家の掃除をすれば
運動になります。

工夫４
ジムに通う
筋肉量が増えると
基礎代謝が向上するといわれています。

効率的に
筋肉量を増やすためには
トレーニングジムに通うのもおすすめです。

ジムには多くの
トレーニングマシンや
プログラムが用意されており、
自宅ではできないトレーニングや
フィットネスをすることができます。

また
トレーナーのサポートを受けることで
モチベーションを
維持・向上させたり、
より効率良く
トレーニングを進めたりすることが
できるでしょう。

まとめ
ダイエットは
減量後の体重を維持できて初めて
「成功した」といえます 。

そのため無理なく続けられる方法で
取り組むことが重要です。

誤ったダイエット方法で
無理をすると、
栄養不良に陥ったり、
かえって
太りやすくなったりするといった
ことがあるかもしれません。

また
「痩せなきゃ」という強迫観念が
摂食障害につながってしまう
恐れもあります。

体重を1kg減らすには
約7,000kcalの
消費が必要だといわれています。

そのためには
運動などによる消費カロリーが
食事などからの摂取カロリーより
7,000kcal多くなる必要があるため、
長期的な視点を持って
健康的に
ダイエットを進めましょう。

食事においては
摂取カロリーを減らすことの他、
よく噛んで食べること、
野菜を多く摂ること、
無理に空腹を我慢しないことなどが
重要です。

夜21時以降の食事も
避けるよう心掛けましょう。

また
運動を増やし
消費カロリーを増やすことも
必要です。

いきなり運動するのが
難しく感じられる方は
一駅分 歩いてみる、
なるべく階段を使うといった
小さなことから始めてみましょう。

家事をしたり、
ジムに通ったりすることも
有効だと考えられますよ。

自分のペースで
ダイエットを進めてくださいね。

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