公開日:2026/02/27 / 最終更新日:2026/02/27

無酸素運動とは
「そもそも無酸素運動ってどんな運動なの？」

無酸素運動とは
筋トレや短距離走など
短時間で大きな力を発揮する
運動のことです。

「無酸素」と聞くと
呼吸をせずに行う運動なのかと
勘違いする方が
いらっしゃるかもしれませんが、
そうではありません。

筋を収縮させるための
エネルギー源を生成するのに
酸素を必要としないことから
無酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動の代表的な種類や
期待できる効果を
詳しく解説します。

１、無酸素運動の種類
無酸素運動には
筋力トレーニングや短距離走、
中距離走などが該当します。

その他にも
砲丸投げや重量挙げ、
さらには相撲なども
短時間に
大きな力を発揮する種目であるため、
無酸素運動に分類されます。

無酸素運動という言葉に
聞きなじみのない方は
どんな運動があるのか
イメージしにくいかもしれませんが、
さまざまな種類があることが
分かったのではないでしょうか。

筋力トレーニングのように
特定の筋肉に対して
抵抗をかける動作を繰り返す運動を
「レジスタンス運動」といいます。

スクワットや腕立て伏せなど
自重を使って行う方法と、
ダンベルやマシンを使って行う
方法があります。

２、無酸素運動の効果
無酸素運動は
短時間で
大きな力や速い運動を行うため、
筋繊維のなかでも
特に速筋が鍛えられます。

実は筋肉は
筋繊維の特徴によって
「速筋」と「遅筋」という
二つの種類に分けることができます。

速筋とは
筋肉の収縮が素早く、
発揮する力も大きい半面、
長時間にわたり
力を発揮できないという特徴を持つ
筋肉です。

速筋には
瞬発力やパワーに優れている半面、
持久力があまりないという
特徴があります。

※遅筋とは
筋肉の収縮が遅く、
大きな力を発揮できない半面、
長時間力を発揮しても疲労しづらいという
特徴を持つ筋肉です。

陸上短距離や跳躍、
砲丸投げなどのスポーツで活躍する選手は
速筋の割合が高いと
いわれています。

また速筋の方が
トレーニングによる
効果もでやすいため、
引き締まった体を手に入れられる上、
基礎代謝の向上なども
期待できます。

※基礎代謝とは
安静にしているときに消費される、
呼吸や心拍、
体温の維持など生命を保つために
最低限必要なカロリーのことです。

1日に消費するカロリーの
約60％を占めています。

基礎代謝量は
筋肉量に伴って増減し、
筋トレなどによって筋肉量が増えると
基礎代謝量も増加します。

速筋は年齢に関係なく
鍛えることができるので、
体力や健康を維持するためにも
無酸素運動をして速筋を鍛えましょう。

速筋は
加齢によって萎縮しやすいという
特徴もあります。

速筋の筋力や
筋肉量が低下すると
障害や
転倒しやすくなることもあるため、
注意が必要です。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「 身体活動とエネルギー代謝」

無酸素運動と有酸素運動の違い
「無酸素運動と有酸素運動って何が違うの？」

このように無酸素運動と
有酸素運動の違いが
よく分からないという方も
いらっしゃるかもしれませんね。

無酸素運動は
短時間で大きな力を発揮できたり、
素早い動きができたりするという
特徴を持ちますが、
長時間続けることはできません。

一方の有酸素運動は
運動強度が比較的低く、
長時間継続できます。

ウォーキングやジョギング、水泳、
サイクリングなどが
代表的な有酸素運動です。

また有酸素運動は
脂質や糖質を燃料とすることから、
体脂肪の減少が
期待できます。

なお、無酸素運動と
有酸素運動のメカニズムの違いは
筋肉を動かすエネルギーを生成するのに
酸素を必要とするか否かです。

人間が体を動かす際に使う
主なエネルギーが
「アデノシン三リン酸（ATP）」です。

※アデノシン三リン酸とは
全ての生命体の細胞に存在し、
細胞の増殖や細胞内でのさまざまな化学反応、
筋肉の収縮などに幅広く利用される、
欠かすことのできない物質です。

具体的には、
このATPをつくり出す際に酸素を使う運動を
有酸素運動と呼び、
酸素を使わずに
ATPをつくり出す運動を
無酸素運動と呼びます。

有酸素運動と無酸素運動は
運動の強度や継続できる時間、
そしてエネルギーを生成する際に
酸素を必要とするかどうかが
違うといえるでしょう。

無酸素運動をするメリット
「無酸素運動をすると
どんなメリットがあるんだろう？」

無酸素運動を始めるにあたって
どんなメリットがあるのか
気になる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

無酸素運動をすると
太りにくい体質になるだけでなく、
生活習慣病を予防することもできます。

ここからは、
無酸素運動をすることで
どんなメリットがあるのかについて
紹介します。

１、筋肉量が増え太りにくい体質になる
無酸素運動をするメリットの一つ目は
筋肉量が増え
太りにくい体質になることです。

無酸素運動のなかでも
筋トレをすることで、
体内の筋肉量は増加します。

筋肉量が増加すれば
基礎代謝も筋肉量に比例して
向上するといわれています。

筋肉1kg当たりの基礎代謝量は
1日約13kcalといわれていますが、
筋トレすると
成長ホルモンが分泌されるため、
エネルギー代謝が高くなります[2]。

※成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌される
ホルモンの一つです。

骨や筋肉の発育や発達を促すだけではなく、
筋肉の回復や
中性脂肪の分解を促すなど
さまざまなはたらきがあります。

成長期だけでなく、
人間の一生にわたって分泌されます。

またある研究では
「除脂肪量」1kg増加につき、
基礎代謝は
50kcal増加したという結果も
でています。

※除脂肪量とは
体重から脂肪を除いた
筋肉や骨、
内臓などの重さのことです。

除脂肪量中の筋肉の割合は
一般的には
約50％程度といわれています。

しかし、
成長期を過ぎた後は骨や内臓、
体液の重さは
大きく変化することがないため、
除脂肪量の増減は
筋肉量の増減と考えられるでしょう。

1日50kcalと聞くと
それほど消費カロリーが
高くないように感じるかもしれませんが、
除脂肪量をキープすれば
1カ月で
約1,500kcalものカロリー消費になるのです。

このように無酸素運動をして
筋肉量を増やせば
基礎代謝が向上するため、
脂肪がたまりにくい
体質になるといえるでしょう。

公益財団法人 横浜市スポーツ協会
「知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

２、トレーニング時間を確保しやすい
無酸素運動は
有酸素運動のように
長時間継続して行う運動ではないため、
運動をする時間を確保しやすいという
メリットがあります。

そもそも無酸素運動は
強度が高い運動のため
1～3分程の
短時間しか継続できません。

無酸素運動のなかでも
強度が高いといわれているトレーニングには、
マシンを使った筋トレや、
バーベルを使った
フリーウェイトトレーニングなどが
挙げられます。

またジョギングや
サイクリングのように外出しなくても、
スクワットや腕立て伏せなど
自宅でできる種目が多数あるため、
家事や仕事の合間に取り組めるのも
一つの魅力でしょう。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「トレーニング:無酸素運動とは」

３、生活習慣病の予防になる
無酸素運動は
生活習慣病の予防にも効果があります。

※生活習慣病とは
食事や運動、休息など
普段の生活習慣が
発症に大きな影響を与える疾患のことです。

例として
がんや心臓病、
脳卒中などが挙げられます。

生活習慣病を予防するには
ある程度体力を維持する
必要があります。

体力を維持するには筋力、基礎代謝、
循環器機能が求められますが、
中～高強度の無酸素運動を
週に3日以上継続することで、
体脂肪燃焼、循環器機能の向上効果が
期待できるといいます。

※循環器機能とは
心臓や動脈、静脈、毛細血管、
リンパ管で構成された循環器が、
血液やリンパ液を体内で巡回させる
はたらきのことです。

このはたらきによって
体内に酸素や栄養素を運搬し、
老廃物の回収を行っています。

習慣的に行えば
生活習慣病の予防に
十分な効果が得られるというのは
うれしいポイントですね。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「トレーニング:無酸素運動とは」

無酸素運動のおすすめトレーニングメニュー
「無酸素運動で
おすすめのトレーニングって何があるの？」

これから無酸素運動を始めようと
思っている方のなかには、
どんなトレーニングがおすすめなのか
知りたいと考える方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、
無酸素運動の
おすすめトレーニングメニューを
八つ紹介します。

無理のない範囲で継続できるように
実践してみてくださいね。

１、スクワット
スクワットは
お尻の筋肉である大臀筋や
太ももの前側についている
大腿四頭筋など
下半身を中心に鍛えられる
無酸素運動です。

またスクワットは下半身だけでなく、
背骨に沿ってついている
脊柱起立筋にも効果があると
いわれています。

スクワットに取り組むことで
お尻を引き締めることもできますので、
ぜひメニューに
取り入れてみてくださいね。

それでは早速
スクワットの基本的なやり方を
見ていきましょう。

まずは足を肩幅程度に開き、
爪先はやや外向きに、
膝と同じ向きにそろえます。

次に椅子に座るようなイメージで、
お尻を後ろに引きながら
ゆっくりと膝を曲げ、
腰を落としていきます。

おなかに力を入れ、
背中を丸めないよう気を付けましょう。

膝が直角になるくらいまで
上体を沈めたら、
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

また息を止めないように
注意してくださいね。

基本のスクワットに慣れてきたら
他のバリエーションも
取り入れてみましょう。

バリエーションによって
鍛えられる筋肉は変わりますよ。

例えば、
足を肩幅よりも大きく開いて行う
ワイド・スクワットなら
内ももを、
左右の足に重心を移すように
上半身をスライドさせる
サイド・ランジなら
より下半身を鍛えられます。

２、プランク
プランクは
腹筋の中心に位置する腹直筋や
横腹にある腹斜筋など、
主に腹筋が鍛えられる無酸素運動です。

プランクは
シックスパックや
引き締まったくびれを手に入れたい方にとって
効果的な
トレーニングといえるでしょう。

プランクによって
体幹部の筋肉を鍛えれば
正しい姿勢が維持できるようになり、
スポーツなどにおける
パフォーマンスの向上や
腰痛の対処法としての効果が
期待できます。

プランクでは
まずうつぶせになり、
両腕と両足の爪先で
体を支えるようにして構えます。

このとき両手は握らず、
力を込めないようにしてください。

また腰を真っすぐにして、
体を反らしたり
曲げたりしないように
注意しましょう。

上を向かないよう、
顎を引いておくのもポイントです。

そのまま呼吸を止めず、
リラックスした状態で
姿勢をキープしてください。

プランクは正しい姿勢で
トレーニングを行わなければ、
体幹部にうまく効かせられません。

慣れないうちは
鏡を見たり
写真を撮ったりして
正しいフォームを
意識するようにしましょう。

３、プッシュ・アップ
プッシュアップとは
いわゆる腕立て伏せのことで、
二の腕にあたる上腕三頭筋をはじめ
胸の筋肉が鍛えられる
無酸素運動です。

プッシュアップは
筋トレのなかでも
ポピュラーなトレーニングですが、
改めて正しいフォームで
トレーニングする方法を紹介しますね。

四つんばいの姿勢で脚を伸ばし、
手は肩幅よりもやや広く、
肘が手の真上にくるよう
伸ばしておきます。

両手と爪先で体重を支えましょう。

ここから胸を
床に近づけるようなイメージで肘を曲げ、
体を下ろしていきます。

頭から脚まで、
体が一直線になるように
意識しておきましょう。

体を床につく
ギリギリのところまで下ろしたら、
床を押すように
元の姿勢にゆっくりと戻ります。

基本のフォームは
以上のとおりですが、
きついと感じる方は膝を下ろすことで
強度を下げられますよ。

４、シット・アップ
シット・アップは
腹斜筋と腹直筋が鍛えられる
無酸素運動です。

それではシット・アップを
しっかり効かせるための
正しいフォームを紹介します。

まずはあおむけに寝た状態で
膝を曲げます。

両手を頭の後ろで組み、
頭からおなかの方へ
順に上げるイメージで
上体を起こしましょう。

上体が床に対して
垂直になるまで起こしたら、
逆の動作を行い、
元の姿勢に戻ります。

上体を起こすのが難しい場合は、
バーベルや椅子を使い
足先を固定したり、
両手を胸の前で組んだりすることで
負荷を弱められます。

５、レッグ・ランジ
レッグ・ランジは
太もも全体の引き締めに
効果のある無酸素運動です。

スクワットよりも
お尻の筋肉が多く使われる
トレーニングメニューなので、
ヒップアップ効果も
期待できます。

それでは
レッグ・ランジのやり方を
見ていきましょう。

まずは両足の間を
拳一つ分ほどにし、
爪先と両膝は
正面に向けて立ちます。

このとき手は
胸の前で軽く組んでおきましょう。

その姿勢から
片足を前に大きく出し、
お尻を下ろすようにし
て膝を曲げます。

膝が
直角になるまでしっかり曲がったら、
少しずつ両脚を伸ばし
元の姿勢に戻りましょう。

６、バック・エクステンション
バック・エクステンションは
脊柱起立筋など
背筋を中心に鍛えられる
無酸素運動です。

バック・エクステンションのやり方を
紹介します。

床にうつぶせになり、
両手は
横または前に伸ばしておきましょう。

この姿勢から、
反動を使わないよう
ゆっくりと上体を起こしていきます。

上体を起こしたら顎を上げ、
背中の筋肉を
しっかり収縮させるのがポイントです。

ゆっくりと負荷を感じながら
元の姿勢に戻りましょう。

７、ダッシュ
ダッシュとは
いわゆる短距離走のことで、
細マッチョになりたい方に
おすすめの無酸素運動です。

ダッシュを
筋トレと一緒に組み合わせることで、
より短期間で
細マッチョになることができるでしょう。

マラソンなどの長距離走と
ダッシュなどの短距離走とでは
フォームが異なります。

ダッシュのスタート時は
深い前傾姿勢で
重力を利用して加速することを
意識します。

これにより
前傾した体と蹴り出した足が
一直線になり、
力が無駄なく伝達されます。

腕は大きく素早く振り、
上体を安定させましょう。

身長と同じ歩幅を意識し、
速いピッチを心掛けることも
ポイントです。

背筋は伸ばしておくことで
歩幅は自然と大きくなりますよ。

また膝は
後ろに蹴ったときの反作用を利用して
前に振ると、
高く上げることができます。

ダッシュを始める際に知っておきたい
基礎知識も
確認しておきましょう。

【ダッシュの基礎知識】

• 場所
  川沿いのランニングコース、ダッシュできる公園、
  凸凹のないフラットな場所
• シューズ
  ソールが薄く軽いマラソンシューズ
• ウェア
  体幹の姿勢を正すコンプレッションウェアや、
  動作が制限されないウェア
• スピード
  いきなり全力疾走はせず、
  慣れてきたら徐々にスピードを上げる。

ダッシュは
大きな力を発揮できる半面、
体に大きな負担がかかる
可能性が高い種目でもあります。

安全かつ
効果的なトレーニングをするためにも
初めから全力疾走せず、
徐々に
スピードを上げるようにしましょう。

無酸素運動をより効果的に行うためのポイント
「無酸素運動を効果的に行うには
どんなことに注意すれば良いの？」

無酸素運動を
より効果的に行うポイントを
三つ紹介します。

これから
無酸素運動を始めようと考えている方は
ぜひ参考にしてみてください。

１、長時間にわたってトレーニングしない
無酸素運動を
より効果的に行うためのポイントの一つ目は
長時間にわたって
トレーニングしないことです。

無酸素運動は
短時間で負荷の
高い運動をすることが特徴で、
速筋が使われます。

しかし、
長時間にわたってトレーニングをすると、
遅筋がよく使われ
有酸素運動に近くなってしまいます。

また遅筋よりも
速筋の方が筋肥大しやすいので、
筋肥大させたいのであれば
長時間のトレーニングは
逆効果といえるでしょう。

無酸素運動で重要なのは
かける時間ではなく
強度なので、
しっかりと負荷がかかるように
フォームを意識して
短時間で
トレーニングを済ませましょう。

２、適度な休息をとる
無酸素運動は
毎日行った方が
良いのではと考える方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

実は同じ部位の筋トレは
毎日行わず、
適度な休息を設けた方が
良いと考えられます。

筋トレを行うと、
筋繊維の一部が傷つけられ、
回復の過程で
元の筋繊維よりも少し太くなります。

この「超回復」が
筋肉の育つ仕組みです。

超回復のためには
筋肉の回復期間が
必要だといわれています。

同じ部位へのトレーニングは
毎日行うのではなく、
2～3日に1回程度、
週当たりでは
2～3回にとどめておきましょう。

筋肉が回復しないうちの
トレーニングを続けていると、
「オーバートレーニング」に陥ってしまう
可能性があります。

※オーバートレーニングとは
トレーニングによる
疲労が十分に回復しないうちに
トレーニングを続けることで起こる
慢性疲労状態のことです。

オーバートレーニングに陥ると
トレーニング効果が低下するだけでなく、
疲れやすくなったり、
睡眠障害や食欲不振などの
不調が現れたりします。

オーバートレーニングに陥っているなかで
筋トレを続けてしまうと、
逆に
筋力低下を招く危険もあります。

筋肉を効率良く鍛えるためにも、
48～72時間の間隔をしっかり開けて、
無理のないトレーニング頻度を
心掛けましょう。

厚生労働省健康づくりサポートネット
「筋力・筋持久力」

３、筋力アップにつながる栄養素を摂取する
無酸素運動をして筋力をつけるには
トレーニングだけでなく、
食事面でも注意したい
ポイントがあります。

筋肉をつけるには
筋肉や骨のもととなる
たんぱく質が多く含まれる食品を
摂ることを
心掛けましょう。

たんぱく質の多い食品には
鶏ささみや豚・牛ヒレ肉、かつお、たこ、
卵、大豆などがあります。

肉類には
たんぱく質を豊富に含むと同時に
脂質も多く、
カロリーが高いものもあるので
脂質の含有量や
調理法にも注意しましょう。

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、
1日当たりの
たんぱく質の摂取推奨量は
18～64歳の男性で65g、
65歳以上の男性で60g、
18歳以上の女性で50gです。

さらに
たんぱく質の摂取タイミングも
重要です。

トレーニング後には
早めに
たんぱく質を摂取するようにしましょう。

トレーニング直後は
特に筋肉をつくる体
たんぱく質の合成が増大しているため、
たんぱく質の摂取タイミングとしては
絶好のタイミングでもあります。

プロテインやサプリメントなどからも
必要な栄養素を摂取できますが、
食事から摂取するときと同じように
過剰摂取には
気を付けましょう。

また
空腹時の筋トレも
注意が必要です。

空腹で
血中のアミノ酸濃度が
低下している状態では、
筋肉の合成よりも分解が上回っており、
筋肉が落ちやすいだけでなく、
エネルギー不足に
陥ってしまいます。

※アミノ酸とは
たんぱく質を構成する
20種類の有機化合物のことです。

人体を構成する要素として
水の次に多く、
人体の40％のうちの
およそ半分を占めています。

20種類のうち一つでもかけると
たんぱく質を合成できなくなります。

体内でつくれない
9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」、
糖質や脂質からつくり出せる
11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」と呼びます。

食前に筋トレをする場合には、
おにぎりなど軽食を摂り
空腹状態を避けるようにしましょう。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「アミノ酸」

まとめ
無酸素運動は
有酸素運動のように
長時間継続して行う運動ではなく、
短時間のうちに
強い力を発揮する筋トレや
短距離走などの運動のことです。

無酸素運動と有酸素運動との
大きな違いは
活動するためのエネルギーである
アデノシン三リン酸をつくるのに、
酸素を使わないという点にあります。

無酸素運動は
短時間で大きな力を発揮する運動のため、
筋肉のなかでも
速筋を鍛えることができます。

またトレーニング自体は
短時間でも行うことができるため、
普段なかなか
トレーニングに時間が割けない方にも
おすすめです。

無酸素運動で
筋肉をつけることができれば、
基礎代謝が向上するため
脂肪が付きにくい体質になるという
メリットもあります。

無酸素運動に取り組む際は
長時間の
トレーニングにならないように注意し、
無理せず
適度な休息をとるようにしましょう。

この記事で紹介した
トレーニングメニューを
日々の運動に
取り入れてみてくださいね。

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