公開日:2025/11/12 / 最終更新日:2025/11/12

ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素とその効果
「ブロッコリーには
どんな栄養素が含まれているんだろう？」

というのが
気になるところですよね。

ブロッコリーには
さまざまな栄養素が
豊富に含まれているといえます。

また
生のブロッコリーは
100g当たり37kcalとカロリーが低いため、
ダイエット中の
心強い味方になってくれるともいえるでしょう。

ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素と
その効果を
詳しくご説明しましょう。

１．たんぱく質
生のブロッコリーには
100g当たり
5.4gのたんぱく質が含まれます。

たんぱく質は
炭水化物（糖質）や脂質と並んで
ヒトの体のエネルギーとなる
栄養素です。

炭水化物・脂質・たんぱく質は
まとめて「エネルギー産生栄養素」と
呼ばれます。

また
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの
体の組織や、
ホルモンなどの
体の機能を調節する成分などの
材料となっており、
ヒトの体から水分を除いた
約50％がたんぱく質でできています。

体をつくる上で欠かせない
栄養素だといえますね。

特に
筋トレや
運動をする習慣のある方は
筋肉を育てるために
必要量が多くなるといわれており、
意識して摂取することが
重要です。

ブロッコリーのたんぱく質含有量は、
肉や魚など
たんぱく質を
多く含むことで知られる食品に比べれば
少なめですが、
野菜のなかでは
かなり多い方であるといえます。

また、
ブロッコリーに含まれるたんぱく質は
他の野菜に比べ
体内での利用率が高いと
考えられる点も魅力です。

たんぱく質は
20種類のアミノ酸によって
構成されており、
うち9種類は
ヒトの体でつくることができないため
食品からの摂取が必須な
「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸が
ヒトの体にとって望ましい量に対し、
どれくらいの割合で
含まれているかを示す数値を
「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアは
100を上限として、
高いほど「良質なたんぱく質」であるとされます。

一般的に
良質なたんぱく質は肉や魚、
卵といった動物性の食品や、
大豆などの
たんぱく質含有量が多いといわれる食品に
含まれている傾向にあります。

代表的な食品の
アミノ酸スコアと、
たんぱく質含有量を確認してみましょう。

ブロッコリーは
アミノ酸スコアが最高値である上に、
野菜のなかでは
たんぱく質含有量も多い
食品であることが分かります。

1日に必要なたんぱく質を全て
ブロッコリーから摂取することは
やや困難ですが、
良質なたんぱく源の一つになると
いえるでしょう。

２、食物繊維
ブロッコリーには
100g当たり
5.1gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は
ヒトの消化酵素で消化されず、
大腸まで達する食品成分です。

便の体積を増やす
材料となったり、
大腸内の環境を改善してくれる
腸内細菌の
えさとなったりする
はたらきがあり、
おなかの調子を整えてくれることで
知られています。

しかし
食物繊維のはたらきは
それだけではありません。

食物繊維には
脂質や糖、塩分（ナトリウム）などを吸着して
体の外に排出する
はたらきがあるため、
これらの摂り過ぎによって起こる
肥満や脂質異常症、糖尿病、
高血圧などの生活習慣病の予防・改善に
効果が期待できるのです。

脂質異常症は
血液中の脂質が
基準値から外れた状態のことです。

また
日本人の高血圧の多くは
食塩の摂り過ぎが原因だと
いわれています。

日本人の食物繊維摂取量は
食生活の変化に伴って減少し、
多くの方は
十分な量の食物繊維を摂取できていない
状態にあるといわれています。

ダイエットにも
うれしい効果のある成分だといえるので、
積極的に
摂取しておきたいですね。

３、ビタミンB1
ブッコリーには
100g当たり
0.17mgのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は
糖質からエネルギーを取り出す
はたらきに欠かせない
水溶性ビタミンの一種で、
ビタミンB群に分類されます。

※ビタミンB群とは
ビタミンB1、ビタミン B2、ビタミンB6、
ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、
ビオチンの8種類が該当します。

お互いに
助け合ってはたらくため、
バランス良く摂ることが重要です。

水溶性ビタミンには
ビタミンB群の他に
ビタミンCがあります。

ビタミンB1が不足すると、
体のエネルギーとなる
糖質を摂取しても
エネルギーに変えることができないため、
疲れやすくなると
いわれています。

また
糖質を主なエネルギー源としている
脳や神経に影響が現れ、
「脚気（かっけ）」などの
病気を引き起こしてしまいます。

このように
重要なはたらきをするビタミンB1ですが、
日本人の摂取量は
推奨量に
わずかに届いていないという
現実があります。

糖質の多い食事や
多量のアルコールを摂ったときには
必要量が多くなるので、
そのような食生活を送っている方は
注意しましょう。

４、ビタミンB2
ブロッコリーには
ビタミンB2も
100g当たり
0.23mg含まれています。

ビタミンB2は
ビタミンB群の一種で、
体内で
エネルギーをつくり出すはたらきに関わる
重要な栄養素です。

特に
脂質をエネルギーとして
利用するはたらきには欠かせません。

また
他のビタミンのはたらきにも
関わっているため、
不足すると
体内の多くの機能に
影響を与えてしまいます。

皮膚や
粘膜を保護するはたらきもあり、
不足すると
口内炎や口角炎、舌炎、
皮膚炎といった
トラブルのもとにもなります。

非常に重要な栄養素ですが、
日本人の食生活においては
推奨量を下回っており、
やや不足している傾向にあります。

積極的に
摂取しておきたい
栄養素だといえるでしょう。

５、ナイアシン
ブロッコリーには
ビタミンB群の一つであるナイアシンが
100g当たり
1.0mg含まれています。

なお
ナイアシンは狭義には
「ニコチン酸」と「ニコチンアミド」という
2種類の物質のことを指しますが、
体内では
「トリプトファン」と呼ばれる
物質からもつくられます。

ニコチン酸と
ニコチンアミドの含有量に加え
トリプトファンからつくられる量を
足し合わせたものを
「ナイアシン当量」といい、
ブロッコリーのナイアシン当量は
2.0mgです。

ナイアシンは
体内で
エネルギーをつくるはたらきなどに
関わっています。

不足すると
皮膚炎や認知症、下痢を引き起こす
「ペラグラ」という
病気になってしまいますが、
日本人では
ほとんど見られないので
心配する必要はないでしょう。

６、ビタミンB6
ブロッコリーには
ビタミンB6が
100g当たり
0.30mg含まれています。

ビタミンB6は
体内で
約100種類の酵素の補酵素としてはたらく
栄養素です。

※酵素とは
消化・吸収・代謝など
体内で起こる
化学反応を引き起こすために
触媒としてはたらく
たんぱく質のことです。

酵素のなかには
単体ではたらくことができず、
特定の物質を必要とするものがあります。

この酵素のはたらきに欠かせない
物質のことを
補酵素といいます。

特に
たんぱく質を構成する
「アミノ酸」の代謝に関わっているため、
たんぱく質を多く摂るほど、
ビタミンB6の必要量も
多くなります。

筋肉の
増強などを目的として、
意識的に
たんぱく質を摂取している方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

単に
たんぱく質を摂るだけでなく、
そのはたらきを
十分なものにするためには
ビタミンB6などをしっかり摂ることも
欠かせないと
考えられるのですね。

また
ビタミンB6は
皮膚や粘膜の健康にも関わっており、
不足すると
皮膚炎などが起こってしまいます。

しかし
日本人の平均摂取量と
摂取の推奨量を照らし合わせると、
やや不足しがちな
傾向にあるといえます。

意識して摂取しておきたい
栄養素の一つだといえるでしょう。

７、パントテン酸
ブロッコリーには
パントテン酸が
100g当たり
1.42mg含まれています。

パントテン酸も
ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシン、
ビタミンB6と並ぶ
ビタミンB群の仲間です。

名前には
「至るところに存在する酸」という意味があり、
さまざまな食品に含まれているため
不足する心配は
ほとんどありません。

ただし不足すると
体内で
エネルギーを生み出すはたらきに
異常を来してしまうので
注意が必要です。

また
サプリメントとしては、
「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」として
栄養機能表示が行われている
商品もあります。

８、ビオチン
ブロッコリーには
ビオチンが
100g当たり
13.0μg含まれています[12]。

ビオチンも
ビタミンB群の一種であり、
8種類のうち
6種類が豊富に含まれる
ブロッコリーは
ビタミンB群の摂取源として
非常に優秀な
食品であるといえますね。

ビオチンは
哺乳類の体内では合成できないため、
食べ物から摂取することが
欠かせません。

糖質や脂質、アミノ酸から
エネルギーをつくり出すは
たらきに関わったり、
皮膚や粘膜の健康維持を
助けたりしています。

さまざまな食品に含まれているため
不足することは
ほとんどないといわれていますが、
重要な栄養素の一つだと
いえるでしょう。

一般的には
筋肉痛を緩和するともいわれていますが、
栄養状態の良好な方が
ビオチン摂取量を増やした場合の
有効性について、
信頼性の高い研究結果の報告は
まだ行われていません。

９、ビタミンC
ビタミンCというと
レモンに多く含まれている
イメージかもしれませんが、
実は
ブロッコリーには
100g当たり
140mgと、
レモンより多くの
ビタミンCが含まれています。

レモンのビタミンC含有量は
生の果実で
100g当たり
100mgです。

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば
成人男女の
1日当たりのビタミンCの摂取推奨量は
100mgですが、
ブロッコリーは
70gちょっとで
1日分のビタミンCを
補給できてしまうのですね。

ビタミンCは
皮膚や腱（けん）、軟骨などをつくる
たんぱく質
「コラーゲン」を合成するために
欠かせません。

また
不足すると
疲労感が出たり、
気力が低下したりしてしまいます。

ビタミンCには
「活性酸素」のはたらきを抑える
抗酸化作用があるのも
重要なポイントです。

活性酸素は
微量であれば
人体に有用なはたらきをしますが、
増え過ぎると
老化や免疫機能の低下、がん、
動脈硬化などを
引き起こします。

年齢とともに
ヒトの体に本来備わっている
活性酸素を抑えるはたらきは
低下してしまうため、
抗酸化作用のある物質を摂取することが
重要なのです。

野菜や
果実を摂取する機会が少ない方や
食生活に
極端な偏りがある方では
ビタミンCが
不足しやすい傾向にあるので
意識して
摂取しておくと良いでしょう。

また
ストレスを感じたり
たばこを吸ったりすることで
消費されてしまうので、
ストレスフルな日々を送っている方や
喫煙者の方は
必要量が増えるといわれています。

１０、ビタミンE
ブロッコリーには、
ビタミンEも
100g当たり
3.0mgと豊富に含まれています。

ビタミンEと呼ばれる物質は
8種類ありますが、
体内に存在する大部分は
「α－トコフェロール」というもので、
日本人の健康の保持・増進、
生活習慣病予防を目的として
厚生労働省が定める
「日本人の食事摂取基準」も
α－トコフェロールを対象としているため、
上記の含有量も
「α－トコフェロール」の数値を
表示しています。

ビタミンEは
脂溶性のビタミンで、
抗酸化作用を有しています。

老化や
免疫機能の低下などを予防したい方は
意識して摂っておきたい
栄養素だといえるかもしれませんね。

１１、ビタミンK
ブロッコリーは
100g当たり
210μgとビタミンKも豊富に含んでいます。

ビタミンKは
脂溶性ビタミンの一種で、
たんぱく質を構成するアミノ酸の一種
「グルタミン酸」を
「γ－カルボキシグルタミン酸」に変換する際の
補酵素としてはたらいています。

これにより、
出血した際に血液を凝固させ、
血を止める
はたらきをしています。

また
ビタミンKは
骨をつくるのにも必要な
栄養素の一つです。

日本人の平均摂取量は
摂取の目安量を
十分に満たしているため、
不足の心配は
あまりないと考えられますが、
重要な栄養素だといえますね。

１２、β－カロテン
さらにブロッコリーには
100g当たり
900μgのβ－カロテンも含まれます。

β－カロテンは
ビタミンCやビタミンEなどと同様に
高い
抗酸化作用をもつ成分です。

血液中の脂質を酸化から防ぎ、
血管の健康を
維持するはたらきがあります。

また、
β－カロテンの一部は
体内でビタミンAに変化するため、
ビタミンAとしての作用もあります。

β－カロテンから変化した
ビタミンAは、
主に皮膚や粘膜、
視機能の健康を維持するのに役立ちます。

視機能に関しては、
光刺激への
反応に関わる物質をつくることから、
薄暗いところでも
視力を維持する
はたらきがあるとされています。

ブロッコリーに含まれる
β－カロテンは
全身の健康を保つのに重要な
成分であるといえるでしょう。

可食部100g中に
カロテンを600μg以上含む野菜を
緑黄色野菜といいます。

１３、カリウム
ブロッコリーには
100g当たり
460mgのカリウムが含まれています。

カリウムは
食べ物などからの摂取が必要な
必須ミネラルの一つで、
ナトリウム（塩分）を排出する
作用を持っています。

塩分の摂り過ぎは
高血圧を招くため、
血圧の高い方には特に
摂取が勧められる栄養素の一つです。

また
カリウムは神経の機能や
筋肉の収縮にも関わっています。

不足すると
こうしたはたらきに
悪影響が出ることに加え、
脱力感や食欲不振、
不整脈などの症状が
生じてしまいます。

日本人は
成人男女ともに平均摂取量が
1日当たりの目標量を下回っているという
現実があるので、
意識して摂取しておきたい
栄養素の一つだといえるでしょう。

１４、鉄
ブロッコリーには
100g当たり
1.3mgの鉄が含まれています。

鉄は
必須ミネラルの一種で、
血液中の赤血球の中の成分
「ヘモグロビン」として
酸素の運搬や細胞の呼吸において
重要な
はたらきを担っています。

またさまざまな酵素の
構成要素となってもいます。

鉄が不足すると
貧血になってしまうことは
よく知られていますよね。

鉄不足による
貧血「鉄欠乏性貧血」では、
体内での
酸素の供給が十分に行われず、
集中力の低下や頭痛、
食欲不振などの症状を
引き起こします。

また筋肉中の
「ミオグロビン」という物質にも使われるため、
不足すると
筋力の低下や
疲労感などの症状が出る
場合もあります。

特に
乳児や月経のある方、
妊娠中や産後1年以内の方は
不足が問題になりやすいため、
十分に
摂取することが重要です。

鉄不足は
ダイエットのための食事制限や
特定の食品のみを摂取する
偏った
食生活などによって起こりやすく、
月経異常などに至る
場合もあります。

食品中の鉄は
動物性食品に多く含まれ
たんぱく質と結合している
「ヘム鉄」と、
植物性食品に多く含まれる
「非ヘム鉄」に分けられ、
非ヘム鉄は
ヘム鉄より体内での吸収率が低いという
特徴があります。

非ヘム鉄は
動物性たんぱく質や
ビタミンCと一緒に摂ることで
吸収率を上げることができると
いわれています。

１５、銅
ブロッコリーには、
100g当たり
0.10mgの銅も含まれています。

「銅」と聞くと
金属のイメージが強いかもしれませんが
必須ミネラルの一つで、
骨や筋肉（骨格筋）、血液に存在し、
たんぱく質と結合して
体内の化学反応において
触媒としてはたらいています。

銅が不足すると
貧血や白血球の減少、
骨の形成の異常を来してしまいます。

また頻度は少ないものの
成長に障害が生じたり、
免疫機能が低下したりする
場合もあります。

日本人の平均的な摂取量は
摂取の推奨量を超えており、
一般的な食生活を送っていれば
十分に
摂取できていると考えられますが、
重要な
栄養素の一つだといえるでしょう。

ブロッコリーを食べる際のポイント
体に必要な
さまざまな栄養素を豊富に含む
ブロッコリーですが、
食べ方を工夫すれば
より効率的に
栄養を摂取することができます。

ここからは
ブロッコリーを食べる際の
ポイントをお伝えしましょう。

１、ゆで過ぎない
ブロッコリーを食べる際は
ゆで過ぎないよう
気を付けましょう。

これはブ
ロッコリーに含まれる
多くの栄養が
水溶性であるためです。

ゆでる時間が長くなると
栄養が
ゆで汁に溶け出してしまうのです。

ゆでて食べる場合には
なるべく短時間にとどめ、
その後も水に浸けず
ザルで水気を切って
冷ましましょう。

電子レンジ調理なら
短時間の加熱で調理でき
栄養も
失わずに済むためおすすめです。

２、茎の部分も食べる
ブロッコリーは
茎の部分も食べるようにしましょう。

つぼみ（花序）の部分のみを
食べる方が多いかもしれませんが、
茎にも
カリウムやビタミンCなどの
栄養が含まれます。

茎の硬さが苦手だという方は
ピーラーで
外側の硬い部分を
薄くむきましょう。

また
味が苦手な場合は
細かく刻むと
食べやすくなりますよ。

ブロッコリーの豆知識
「ブロッコリーのつぶつぶはつぼみなの？」

「ブロッコリーはどうやって選んだら良いんだろう？」

このように
疑問に思っている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

普段私たちが食べている
「ブロッコリー」は、
「花序（かじょ）」とも呼ばれる
つぼみの部分と、
茎に当たります。

つぶつぶの一つ一つが
つぼみで、
集まったドーム状の部分は
「花蕾（からい）」といいます。

収穫せずに放置しておくと
小さな黄色い花が
たくさん咲きますが、
花が咲くと
野菜としての品質は
落ちてしまうので、
購入する際は緑色が濃く、
つぼみが硬く引き締まっているものを
選ぶのがおすすめです。

新鮮なブロッコリーは
色が黒ずんでおらず、
茎に空洞がないといわれています。

また
鮮度が落ちやすいので
劣化しにくいよう
茎がしっかり残ったものを
選ぶこともポイントですよ。

まとめ
ブロッコリーは
100g当たり
37kcalと比較的低カロリーで、
さまざまな栄養素を含む
野菜です。

野菜にしては比較的多くの
たんぱく質を含んでいることが
特徴です。

ブロッコリーのたんぱく質は
体内での利用率が高い点も
魅力です。

ブロッコリーには
食物繊維も豊富に含まれているため、
おなかの調子を整えたり、
生活習慣病を
予防・改善したりするのに
役立ってくれるでしょう。

また
ブロッコリーには多くの
ビタミンが豊富に含まれています。

ブロッコリーに
豊富な水溶性ビタミンは
6種類のビタミンB群とビタミンCです。

ビタミンB群は
体内のエネルギーを
生み出すはたらきなどに関わり、
ビタミンCは
コラーゲンの合成に欠かせません。

また
ブロッコリーには
脂溶性ビタミンのビタミンE、
ビタミンKも豊富な上、
体内で
ビタミンAに変化するβ－カロテンも
多く含まれていますよ。

ビタミンEは
抗酸化作用を有し、
ビタミンKは
血を止めるはたらきに関わります。

β－カロテンも
抗酸化作用を持ち、
ビタミンAとしては
目の健康などに関わります。

さらに
ブロッコリーにはカリウム、鉄、
銅といったミネラルも豊富です。

カリウムには
ナトリウムを排出し
高血圧を予防する効果が
期待できます。

また
鉄は貧血予防に欠かせない
栄養素であり、
銅は体内の化学反応に
触媒として関わります。

身近な野菜である
ブロッコリーですが、
これだけさまざまな栄養素が
摂れるのですね。

ブロッコリーを調理する際は
水溶性の栄養素が
溶け出してしまわないよう、
ゆで過ぎに注意が必要です。

また
茎にも栄養が含まれているので
茎も食べるのがおすすめですよ。

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