公開日:2025/11/14 / 最終更新日:2025/11/14

筋トレにダイエット効果は本当にあるの？
「筋トレにはダイエット効果がない」という説を
見聞きしたことはありませんか？

実は
無酸素運動が主体の筋トレは、
ジョギングや水泳などの
有酸素運動に比べて、
脂肪を燃焼させる効果が少ないのです。

これだけ聞くと、

「脂肪が燃えにくいってことは、
やっぱり痩せる効果はあまり期待できないってこと？」

というように
不安に感じてしまいますよね。

しかし、
筋トレをして
筋力をつけることは
短期的には小さな効果でも、
長期的に見れば
ダイエットに大きな効果があるといえます。

まずは
筋トレがダイエットとして
有効な方法である理由を
ご説明していきますね。

１、筋トレで基礎代謝量が増えると太りにくい体に
筋トレの最大のメリットは、
「基礎代謝量」が増えることです。

基礎代謝量とは、
心拍や呼吸、体温の維持などの
生命維持のために最低限必要な
エネルギー量のことです。

「基礎代謝量が増えることと
痩せることに何の関係が……？」

と疑問に思われた方も
いらっしゃるかもしれませんね。

人間の体は、
生命維持のために、
じっとしているときにも
エネルギーを消費しています。

人間が生命維持に必要とする
エネルギーの量は
筋肉量によって異なるため、
筋トレによって筋肉量を増やせば
何もしていないときにも
消費するエネルギー量を
増やすことが可能なのです。

食品から摂取したエネルギーは
生命維持や
体活動などに使われています。

そのエネルギーを表す単位が
私たちにもなじみ深い
「カロリー」という言葉です。

カロリーは、
体内でどれくらいエネルギーとして
利用されるかを示しています。

筋トレはいつ、どれくらいするべき？よくある疑問を解決
「筋トレをするのに良い時間帯ってあるのかな？」

「どのくらい時間をかけるべきなんだろう？」

いざダイエットを始めようとして、
このような疑問をお持ちになる方も
多いのではないでしょうか。

せっかく筋トレをするなら、
最大限に効果のある状態で
行いたいですよね。

ここからは
筋トレにまつわる、
よくある疑問を解決していきますよ。

疑問１
ダイエット時の筋トレはどの時間帯にするのが効果的？
せっかく始めるなら、
一番ダイエットに効果のある
タイミングでやりたいと思いますよね。

筋トレは
無理のない範囲で続けることが
重要なため、
自分の生活スタイルに合った時間帯に
行うことがおすすめです。

仕事などで
日中は
自分の時間を作ることができない方は、
夕方に
筋トレをしてみるのもいいかもしれません。

筋肉を増やすために必要な
成長ホルモンの分泌は、
朝に比べて
夕方の方が活発になるという
実験結果も発表されています。

自分のライフスタイルの中に、
上手に組み込んでみてくださいね。

成長ホルモンといえば
「成長期の間にしか関係がないもの」という
イメージがあるかもしれませんが、
実は
大人になってからも
私たちを助けてくれています。

成長ホルモンには
筋肉の成長を助けたり、
疲労回復を促進したりする
効果があるのです。

成長ホルモンは
眠っている間にも分泌されるため、
良質な睡眠をとることは、
筋トレの効果を上げることに
つながるといえるかもしれませんね。

疑問２
ダイエット時の筋トレは一回どれくらいの時間するべき？
「体力に自信がないから、
筋トレを長時間できるか不安だなあ……」

このような
お悩みをお持ちの方も
多いのではないでしょうか。

しかし、
筋トレは一度に無理して
長時間行う必要はありません。

筋トレの時間に
正確な目安はありませんが、
限界まで行わず、
自分に無理のない範囲で行うことが
重要です。

一つの運動は
10～15回の反復を1セットとし、
1～3セット程度実施すると
良いでしょう。

まずは
1セットから始め、
慣れてきたら
セット数を増やしていくなど、
自分に合ったやり方で
取り組んでみてくださいね。

疑問３
ダイエット時の筋トレはどれくらいの頻度でするべき？
「筋トレって毎日しないと
いけないのかな？大変だなあ……」

このように考えて、
筋トレを始めることを
ちゅうちょしてしまう方も
いらっしゃるのではないしょうか。

特に初心者の方は、
頑張って毎日行おうとして
続かなくなってしまうことがあります。

実は、筋トレは
毎日する必要はありません。

筋トレは
筋肉に
激しい負荷をかける運動なので、
疲労から回復させる
期間をもうける必要があります。

トレーニングは
2、3日に一回、
週に2、3回の頻度で行いましょう。

やる気を継続させるためにも、
無理して
毎日行うのではなく、
できる範囲で
継続的に行うのがポイントです。

実施できた日を記録しておくと、
さらに良いでしょう。

おなかを引き締める効果のある筋トレ
それではいよいよ、
筋トレを始めていきましょう。

ここからは、
多くの人が気になっている
おなかや太もも、お尻や顔、背中、
ふくらはぎ、二の腕を引き締める
効果のある筋トレをご
紹介していきます。

この記事でご紹介する筋トレは
全て器具を使わず
お家で簡単にできるものなので、
ぜひ、
今日から実践してみましょう。

まずは、
多くの方が
引き締めたいと感じている
「おなか」に効く筋トレを
ご紹介します。

おなかは
体の中でも一番
脂肪が付きやすい部位です。

ここでご紹介する
トレーニングを習慣化して、
たるんだおなかを
引き締めていきましょう。

１、シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 腹直筋
• 内斜筋
• 外腹斜筋

広く知られている
腹筋運動です。

まずはあおむけに寝て、
膝を曲げます。

両手を頭の後ろで組み、
頭からおなかの方へ
順番に上げていくイメージで
上体を起こしましょう。

上体が
床に直角になるまで起こしたら、
元の体勢に戻るまで
逆に行いましょう。

これを1回として、
複数回繰り返します。

起き上がるのが難しい場合には、
胸の前で腕を組んだり、
足先を椅子やバーベルなどの
重たいものに引っ掛けて
爪先が浮かないようにしたりしても
大丈夫です。

２、ツイスティング・シット・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内斜筋

あおむけに寝て膝を曲げ、
両腕を頭の後ろで組みます。

上体を左にひねりながら
ゆっくりと起こしましょう。

上体を起こしきったとき、
右肘が
左膝の上に来るようにするのがポイントです。

左右を変えて
繰り返しましょう。

起き上がるのが難しい場合は
胸の前で腕を組んだり、
足先を重たいものに引っ掛けて
補助としたりしても大丈夫です。

３、ベンチ・クランチ

【強化できる主な筋肉】

• 外腹斜筋
• 内斜筋
• 腹直筋

あおむけに寝て
両手を頭の後ろで組み、
膝を直角に曲げて
足を椅子の座面などに上げます。

腹筋の上の方に
意識を集中し、
体を丸めるように
背中の上の方だけを床から上げましょう。

これを繰り返します。

あくまでも
腹筋の力で上体を上げ、
腕の力に頼らないように
注意してくださいね。

太ももを引き締める効果のある筋トレ
太ももの筋肉は
全体重を支える大切な筋肉です。

疲労が蓄積されると
肉離れや
腰痛の原因にもなりますので、
日頃から
柔軟性を高めるトレーニングを
心掛けましょう。

１、シングル・レッグ・カーフ・レイズ

【強化できる主な筋肉】

• 下腿三頭筋
• 前脛骨筋

前屈みになって
椅子の座面に両手をつき、
片足で立ちます。

立っている方の足は膝を伸ばし、
足裏は
かかとまでしっかりと
床につけておきましょう。

ここから、
ゆっくりとかかとを上げ、
爪先立ちになります。

膝は伸ばし、
かかとをできるだけ高く上げるのが
ポイントです。

左右を変えて
繰り返しましょう。

適当な高さの椅子や
ベンチがご自宅にない場合は
壁に両手をついて
行うこともできます。

２、シングル・レッグ・スクワット

【強化できる主な筋肉】

• 大腿四頭筋
• 縫工筋
• 内転筋

片足で立ち、
両腕を
地面と並行に前方に出します。

逆の足の膝をゆっくり曲げて
しゃがみ込みましょう。

しゃがみ込む間も、
上げている足は
膝を曲げないように
注意してください。

背筋を
真っすぐ伸ばしておくこと、
顔は正面を向いたまま
動かさないことがポイントです。

左右を変えて
繰り返してくださいね。

お尻を引き締める効果のある筋トレ
お尻の筋肉は、
太ももの筋肉同様
疲労がたまると肉離れなどの
トラブルを起こしやすい部位です。

日頃から継続的に
トレーニングを行うことで、
柔軟性を高めつつ
筋力を増強していきましょう。

１、バック・キック

【強化できる主な筋肉】

• 大臀筋
• 中臀筋

四つん這いになり、
片足を後ろに伸ばします。

膝を曲げないように
ゆっくりと高く上げましょう。

背筋を伸ばしたまま行うのが
ポイントです。

左右を変えて繰り返します。

２、スパイン・ヒップ・リフト

【強化できる主な筋肉】

• 大臀筋

床にあおむけになり、
両手は頭の後ろで組んで
両膝を曲げます。

両足は
肩幅程度に広げておきましょう。

お尻の筋肉を意識しながら、
上体を反らすようにして
ゆっくりと腰を上げます。

腰を上げきったら
少し止まり、
お尻の筋肉を意識しながら
ゆっくりと腰を下ろしましょう。

これを繰り返します。

背中を引き締める効果のある筋トレ
背中の筋肉は
上体を支える
重要なはたらきをしています。

「猫背が気になる……」

という方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

背筋を鍛えることで、
姿勢の改善効果も期待できます。

背中の筋肉を鍛えることで
すっきりした
背中を手に入れると同時に、
美しい姿勢を
保てるようになりましょう。

１、バック・エクステンション

【強化できる主な筋肉】

• 脊柱起立筋

うつぶせの状態で寝転がります。

両手は
横または前に伸ばしておきましょう。

ゆっくりと上体を反らし、
顎を上げて
背中の筋肉をしっかりと収縮させたら、
ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返しましょう。

無理に
高く上げようとすると
腰に負担がかかってしまうため
注意してくださいね。

ふくらはぎを引き締める効果のある筋トレ
ふくらはぎの筋肉は
日常的によく使われるため、
鍛える場合には
他の筋トレよりも負荷をかけ、
回数を繰り返すことが
重要です。

ふくらはぎの筋肉は
鍛えると
太くなる傾向にあるため、
スラッとした脚を目指す場合、
鍛えすぎは禁物です。

脂肪が気になるという方は
食生活の改善や
有酸素運動と組み合わせると
細くすることができますよ。

１、カーフレイズ

【強化できる主な筋肉】

• 下腿三頭筋

膝と足首が垂直線状になるよう、
真っすぐに立ちます。

ゆっくりと
爪先立ちになっていきましょう。

ふくらはぎの
筋肉を意識しながら、
縮み切ったと感じたところで
止まります。

ゆっくりと元に戻りましょう。

これを繰り返します。

できるだけ
足首を伸ばすことが、
ふくらはぎの筋肉を最大限
ストレッチさせるポイントです。

二の腕を引き締める効果のある筋トレ
二の腕のたるみや
太さが気になるという方も
多いのではないでしょうか。

ハリがある
二の腕を目指すための
トレーニングをお伝えします。

１、ベンチ・ディップス

【強化できる主な筋肉】

• 上腕三頭筋

椅子の前に立ち、
膝を曲げて座面に手をつきます。

腕の力で
上体を上下させましょう。

足を台に載せて構えれば、
より負荷を
かけることができますよ。

２、ダイヤモンド・プッシュ・アップ

【強化できる主な筋肉】

• 上腕三頭筋

腕立て伏せの一種です。

ポイントは
親指と人差し指で菱形
（ダイヤモンド型）を作ることです。

肩甲骨を寄せ、
背中を真っすぐにした状態から
肘をやや外側に張り出すようにして
体を下ろしていきましょう。

体を下げきったら、
肩甲骨が開かないよう
意識して体を押し上げます。

これの繰り返しです。

体を押し上げるときには
しっかり肘を伸ばし、
顎を引いてくださいね。

ジョギングなどの有酸素運動も行う
ここまでご紹介してきた筋トレを
継続的にこなすだけでも
太りにくい体を作ることはできます。

しかし、
それに加えて、
別の種類の運動や食事の改善など、
他の方法と組み合わせると
さらに
ダイエットの効果を
上げられるかもしれませんよ。

ここからは
筋トレとあわせて
気軽に実践できる
おすすめの方法をお伝えしていきます。

筋トレで
太りにくい体を作るとともに、
有酸素運動も
取り入れるといいでしょう。

「有酸素運動……？聞いたことはあるけど、
どういう意味かは知らないかも」

と疑問を抱いた方も
いらっしゃるかもしれません。

有酸素運動とは
ウォーキングをはじめとした、
長時間継続して行える
比較的負荷の少ない運動のことです。

有酸素運動を行うと、
体内ではエネルギー生成のため
酸素を使って
脂肪が分解されます。

つまり、
有酸素運動には
体脂肪を減らす効果があるということです。

筋トレなど、
短時間に強い力を発揮する
「無酸素運動」は
酸素を使わず
体内に蓄えられた糖から
エネルギーを生成するため
直接的に
体脂肪を減らすことはありません。

ここからは、
主な有酸素運動の方法、
注意点などを
お伝えしていきますね。

１、ウォーキング
ウォーキングは
代表的な
有酸素運動の一つです。

普段の移動や散歩とは異なり、
「健康のため」という意識を持ち、
姿勢を意識して行うことが
ポイントです。

【足腰に負担をかけないウォーキングフォーム】

• 視線を前に向ける
• 背筋をピンと伸ばす
• 肘を曲げ、きちんと腕を振る
• 足は後ろ足で地面を踏み込んで、重心を前に移動させる

時間や距離にこだわらず、
自分の体調と相談して
無理なく行いましょう。

こまめな水分補給も
忘れないようにしてくださいね。

また、
咀嚼をしながら
ウォーキングをすると
消費エネルギーが上昇します。

普段のウォーキング中に
咀嚼を促すもの、
例えば
ガムなどを噛むだけで、
さらに効果的に
脂肪を燃焼させる効果が
期待できるということですね。

２、ジョギング
「ウォーキングでは少し物足りない気がする……
もうちょっときつい運動がしたい！」

という方には、
ジョギングがおすすめです。

ジョギングは
ウォーキングよりも
消費エネルギーが多いため、
さらなる
ダイエット効果を期待できますよ。

長時間走り続けるために、
足腰に負担をかけない
ジョギングフォームを確認しておきましょう。

コツは
以下のとおりです。

【足腰に負担をかけないジョギングフォーム】

• 足裏全体で着地する
• 歩幅を大きくしすぎない

また、
膝に負担がかかりすぎないよう
注意が必要です。

極力クッション性の高い靴を履いたり、
硬いアスファルトの上ではなく
芝生や土など
柔らかいコースを
走ったりするようにしましょう。

３、サイクリング
自転車を使った有酸素運動は、
サドルに座った
楽な姿勢のままできるので
比較的
長い時間行うことができます。

より長時間・長距離を走れるだけでなく、
全身の筋肉を使うため
高いダイエット効果が得られます。

ダイエットを始めたばかりで
体を動かすことに慣れていない、
ウォーキングやジョギングでは
膝に負担がかかる、
という方にも
サイクリングがおすすめです。

サイクリングをする際は
以下の2点に注意してください。

【サイクリングをする際の注意点】

• 背中の筋肉も使うために背筋を伸ばして乗る
• 足裏全体でペダルを踏むために足裏の中心をペダルにかけるようにする

また、
鍛えられる筋肉が偏らないよう、
筋トレや
他の運動と並行して
行うようにしてください。

日々の食事を工夫する
食事によるエネルギー摂取量を
エネルギー消費量より減らすことで
体脂肪が減少し、
ダイエット効果が得られます。

そのため
日々の食事で
エネルギー摂取量を減らす工夫をする
必要があります。

「そうはいっても、
具体的にどういう工夫をしたらいいんだろう……」

とお困りの方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ここからは、
今日からすぐに実践できる
食事の工夫をお伝えします。

１、よく噛んで食べる
「ゆっくりよく噛んで食べること」は
肥満対策に有効です。

実際に、
早食いと肥満には
密接な関係があるとされており、
食べる時間が短い人ほど、
肥満度を表す数値である
「BMI」が高い傾向にあるということが
わかっています。

ゆっくり
よく噛んで食べることで
満腹中枢が刺激され、
食べ過ぎを
防止することができます。

また、
食欲を調整する
ホルモンが分泌され始めるのは
食べ始めてから
20分後のため、
20分以上かけて
ゆっくり食べることを
意識すると良いでしょう。

噛む回数の目安としては、
一口で30回噛むことが
推奨されています。

２、食べる順番を意識する
食事の際、
何から食べるかということも
脂肪の蓄積しやすさに
関係があります。

脂肪をため込まないためには、
血糖値の上昇を
ゆるやかにすることが
重要だといえます。

そのため、
ご飯やパン、麺類など
血糖値の急上昇を招く
糖質を主体とした食品から食べ始めることは
おすすめできません。

できるだけ
野菜などから食べるのがおすすめです。

食後に血糖値が上がると
「インスリン」というホルモンが
多量に分泌されます。

インスリンは
血中の糖を
エネルギー源として利用する
はたらきを持つ一方、
エネルギーとして使いきれなかった糖を
脂肪として
体にためるはたらきを促進する
作用を持っているため 、
血糖値の急上昇は
ダイエットの天敵だといえるのです。

３、夜21時以降は食べないようにする
夜21時以降は
食べ物を摂らないようにするのも
重要です。

夜から朝にかけては、
体を動かして
エネルギーを消費することが
極端に減ってしまいます。

また、
夜22時～翌2時は
脂肪をため込むはたらきのある
「BMAL1（ビーマルワン）」という
たんぱく質の分泌が盛んになって、
太りやすい可能性を示唆する
動物実験もあるのです。

どうしても
夕食が遅くなってしまう場合は、
夕方に
軽食を摂っておくことで
帰宅後の夕食を
軽めに済ませるのがおすすめです。

また、
遅めの夕食をとる際は
脂っこいものを控え、
野菜や魚など
軽めのメニューにしましょうね。

まとめ
筋トレには、
短期的な
脂肪燃焼効果は少ないですが、
継続すると
基礎代謝を上げることによって
太りにくく
痩せやすい体を作ることができ、
中長期的に
大きなダイエット効果を
発揮してくれます。

この記事では
多くの人が引き締めたいと思っている
部位に効く筋トレをご紹介しました。

「筋トレよりウォーキングや
ジョギングの方が痩せられそうだけど……」

と感じていた方も
いるかもしれませんが、
ウォーキングなど
他の運動と組み合わせたり、
食事を工夫したりすることによって、
ダイエットの効果を
さらに上げることができるかもしれません。

いずれも
特殊な器具や
マシンを必要とせず、
お家ですぐに
始められる方法ばかりなので、
ぜひ
今日から実践して
引き締まった理想の体を
手に入れてくださいね。

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