公開日:2025/09/03 / 最終更新日:2025/09/03

睡眠ダイエットとは？「寝ると痩せる」って本当？
睡眠ダイエットとは、
十分な睡眠時間をきちんと確保して
体内リズムを整え、
健康な体づくりをすることです。

しっかりと寝て、
睡眠中に分泌される食欲抑制や
食欲増進に関係する
ホルモンのバランスを整えることで
肥満のリスクを下げ、
ダイエットにつなげるという
考え方です。

体に必要な睡眠時間には
個人差がありますが、
一般的には
6～7時間程度の睡眠が
理想といわれています。

一方、
睡眠不足になると
血糖値を上げるホルモンが増えたり、
交換神経が優位にはたらいて
血圧が高い状態が
続いたりするため、
肥満や高血圧、糖尿病などの
生活習慣病の
リスクが高まってしまいます。

睡眠がダイエットと関連しているなんて
信じられない……と
思う方もいるかもしれませんが、
ダイエットをする上で
睡眠は
重要なポイントになるのです。

睡眠不足で肥満になるメカニズム
睡眠不足は
ダイエットの大敵です。

睡眠不足が
肥満につながるメカニズムについて
解説していきます。

１、寝不足は食欲を増大させる「グレリン」の分泌を促す
グレリンは
食欲を増大させる効果をもつ
ホルモンです。

基本的には
空腹時に分泌され、
食欲中枢を刺激して、
体に必要な栄養を摂るように
促してくれます。

食後には
満腹中枢を刺激する
レプチンが分泌され、
グレリンを抑制し、
満足感を得られるようになります。

グレリンとレプチンが
バランスを保ち、
食欲を調整しているのです。

しかし、
睡眠不足になると
グレリンの分泌が増え、
レプチンの分泌が減ってしまいます。

普段以上に
食欲が増加する上に、
満腹感を得にくい
状態になってしまうのです。

実際に、
慢性的な寝不足状態の人は
糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの
生活習慣病にかかりやすくなることが
分かっています。

たった2日間
寝不足が続いただけで
ホルモンに影響を与えると
いわれていますので、
睡眠は非常に
重要なことが分かります。

２、寝不足になると血糖値が上がりやすくなる
睡眠時間が短くなると、
「インスリン抵抗性」が増すと
報告されています。

インスリン抵抗性とは、
インスリンの作用が鈍くなり、
血糖値が上がりやすくなっている
状態のことです。

インスリン抵抗性があると、
上がった血糖値を元に戻そうと
多くのインスリンが
分泌されることになります。

この状態が続くと、
膵臓の機能が低下して
高血糖状態になり、
Ⅱ型糖尿病を
引き起こしてしまうのです。

またインスリンには、
エネルギーとして使い切れなかった糖を、
グリコーゲンや中性脂肪として
体に蓄えるはたらきがあるため、
血糖値の急上昇は
肥満の原因になります。

これは
睡眠の質が悪いときにも
同様の結果がみられるため、
単に
睡眠時間を確保するだけでは
ダイエットにつながらないということを
覚えておきましょう。

３、慢性的な疲労感によって運動不足に陥りやすい
睡眠不足は
日中の眠気や倦怠感を引き起こし、
運動不足の原因になることが
考えられます。

摂取エネルギーが
消費エネルギーを上回ると
脂肪として蓄積されるため、
運動不足が続くと
肥満につながります。

また、
筋肉量や基礎代謝が低下すると、
エネルギーの消費がさらに減ってしまい
悪循環になります。

寝不足で毎日疲れを感じ、
活力が湧いてこないと感じている方は
注意が必要です。

睡眠不足になってない？現在の状態をセルフチェックしよう
実際、
睡眠不足を感じている方は
多いのではないでしょうか。

現代人の生活は
夜型になり、
日本人の平均睡眠時間は
50年前と比べて
約1時間も短くなっています。

これは、
仕事や勉強、スマートフォンや
テレビなどの影響で、
夜遅くまで起きている人が
増えているためです。

現在、
睡眠不足を感じていない方でも、
質の良い睡眠をとれているとは
限りません。

睡眠不足かどうかを判断する
チェックリストをご紹介しますので、
ご自身の状態を
確認してみてください。

ダイエットにつながる「質の良い睡眠」のとり方
睡眠は
健康的な体づくりのために
重要です。

チェックリストで
B～Dの判定が出た方は、
質の良い睡眠がとれるように
工夫してみましょう。

１、毎日同じ時間に布団に入る
質の高い睡眠を得るには、
規則正しい生活をすることが
大切です。

普段から
バランスの良い食事や
適度な運動を心掛けても、
生活習慣が乱れると
睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、
毎日同じ時間に
布団に入るようにしましょう。

体内時計が整い、
快適な睡眠に備えて
ホルモンの分泌や生理的な活動を
調節してくれるようになります。

２、夕方～夜に有酸素運動をする習慣をつける
夕方から夜に
有酸素運動をする習慣をつけましょう。

運動中は
脳の温度が上昇し、
活動を終了すると徐々に
脳の温度が下降します。

人は、
深部体温が低くなると
睡眠を得やすくなるといわれていますので、
一時的に
脳の温度を上げて、
低下量を増やすことが
快眠のポイントです。

国内外の疫学研究でも、
運動習慣がある人は
不眠症が少ないといわれています。

就寝の
3時間くらい前に運動をすると、
就寝時に
脳の温度が最も低くなり、
深い眠りに
入りやすくなるでしょう。

ただし、
激しい運動は逆効果です。

興奮状態を長引かせたり、
体温がうまく下がらず
睡眠を妨げたりする
可能性があるからです。

早足のウォーキングや
ジョギング程度に
留めておきましょう。

３、就寝2～3時間前に入浴する
就寝2～3時間前に
入浴するのがおすすめです。

有酸素運動をするのと同じ原理で、
お湯につかって
深部体温を
一時的に上げることで、
就寝時の寝つきが良くなり、
深い眠りが
得られやすくなります。

半身浴でも
同じ効果が得られます。

38℃程度で
25～30分程度行うのが
良いでしょう。

ただし、
熱めのお湯は
心臓に負担がかかるので
注意してください。

熱いお湯につかるのが好きな方は、
42℃に設定して、
入浴時間は
5分程度にしましょう。

４、照明は暖色系にする
青っぽい
昼白色の蛍光灯には、
覚醒作用があるといわれています。

一般的な家庭の照明でも、
（照度100～200ルクス）
体内時計だけでなく
自律神経の中枢に伝達され、
交感神経を
優位にしてしまうのです。

そのため、
明るい光をつけたまま寝るのは
快適な睡眠を
妨げてしまいます。

一方、
日中であれば
眠気を軽減させるのに役立つため、
光を利用することで
昼夜のメリハリをつけることが
大切です。

また、
昼時に明るい光を浴びると、
夜間時のメラトニンの分泌を
増やすといわれています。

メラトニンには
催眠作用があるため、
スムーズな入眠を
促してくれます。

昼は明るい光を浴びて、
夜は
暗めの光を浴びるようにしましょう。

就寝時の照明は
赤っぽい
暖色系のものがおすすめです。

５、覚醒作用のあるカフェイン・ニコチン・アルコールは控える
カフェイン・ニコチン・アルコールなどは
覚醒作用があるので、
できるだけ控えましょう。

カフェインは、
コーヒーや緑茶などに
多く含まれる成分です。

就寝5～6時間前からは
カフェインを控え、
睡眠に備えることが
大切です。

また、
ニコチンを就寝前に摂取すると、
入眠までの時間が長くなったり、
眠りが浅くなったりすることが
分かっています。

寝るときに
体内にニコチンが残らないよう、
夜は
喫煙をしないようにすることが
おすすめです。

アルコールは、
寝付きを良くする一方で、
明け方の
睡眠を妨げてしまいます。

なかなか眠れないときに
お酒を飲む方は多いかもしれませんが、
できるだけ
避けた方が良いでしょう。

６、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝起きたら、
太陽の光を浴びるようにしましょう。

多くの場合、
人間の体内時計は、
外界の24時間周期よりも
少し長いリズムであることが
分かっています。

朝に光を浴びることで、
後ろにずれる体内時計を
早めることができるため、
睡眠や覚醒のリズムが
正常になるのです。

まとめ
睡眠ダイエットとは、
「寝ると痩せる」という
単純なものではなく、
健康的な体づくりをして
ダイエットにつなげる考え方です。

睡眠不足は肥満だけでなく、
生活習慣病の
リスクを高めてしまうため、
普段から十分に眠れていない方や
日中に眠気を感じている方は
注意が必要です。

体に必要な
睡眠時間を確保することで、
痩せやすい
体を目指すことができます。

とはいえ、
毎日、
質の高い睡眠を得られている方は
少ないでしょう。

就寝時の環境を整え、
快眠のための工夫をしてみては
いかがでしょうか。

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