公開日:2026/02/16 / 最終更新日:2026/02/16

食物繊維の1日当たりの摂取目標量
食物繊維の
1日当たりの摂取目標量は
厚生労働省によって年齢別、
男女別に設定されています。

食物繊維とは
炭水化物の一種で、
ヒトの消化酵素では消化できない
成分です。

食物繊維は
消化されずに大腸まで到達し、
便の材料になったり
腸内細菌のうち善玉菌と呼ばれる
ビフィズス菌や
乳酸菌の餌となったりすることで、
腸内環境を整える作用に
関わっています。

その他、
食物繊維には糖や脂質、
ナトリウムを吸着し
体外に排出するはたらきもあります。

このため、
これらの過剰摂取が原因となって起こる
肥満や生活習慣病を
予防・改善する効果も期待できます。

なお、
食物繊維は水に溶ける
水溶性食物繊維と
水に溶けない
不溶性食物繊維に分けられます。

成人の理想的な食物繊維の摂取量は
1日当たり25g以上です。

しかし、
厚生労働省の
「令和元年 国民健康・栄養調査」によると
20歳以上の平均摂取量は
男性で19.9g、同じく女性で18.0gと
理想とかけ離れています。

このため、厚生労働省は
実現可能な数値を考慮して
目標量を設定しています。

目標量は
生活習慣病の発症予防のため、
日本人が
当面の目標とすべき摂取量として
設定された量です。

妊婦、授乳婦の
1日当たりの摂取目標量は
以下のとおりです。

食物繊維の摂取源となる食品
「何を食べたら食物繊維が摂れるんだろう？」

食物繊維を
積極的に摂取したいと思っていても、
どんな食材に含まれているのか
ご存じない方も
いらっしゃるかもしれませんね。

食物繊維は
穀類や野菜、豆類、海藻類、きのこ類、
果物類などの植物性食品に
豊富に含まれており、
魚介類や肉類などの動物性食品には
ほとんど含まれていません。

ここからは、
食物繊維の摂取源となる食品について
食品別にご紹介します。

１、穀類
米や麦などの穀類には
食物繊維が含まれています。

主食として
そばや玄米などを取り入れることで、
食物繊維を効率良く
摂取できそうですね。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２、野菜・いも類
野菜やいも類にも
食物繊維が含まれています。

食物繊維といえば
野菜に豊富に含まれている
というイメージをお持ちの方も
いらっしゃるかもしれませんね。

さまざまな野菜に含まれているため、
満遍なく
食卓に取り入れると良いでしょう。

３、豆類
大豆製品を含め、
豆類にも
食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が足りないと感じるときは、
納豆を食卓に追加するのも
良いですよ。

４、きのこ類
きのこ類にも
食物繊維が含まれています。

乾燥きのこや
水煮缶をうまく取り入れると、
効率良く
食物繊維を摂取できそうですね。

５、海藻類
海藻類にも
食物繊維が含まれています。

野菜や穀類などに比べて
海藻類を
一度にたくさん摂ることは難しいですが、
みそ汁やサラダなどに入れて
摂取量を増やすよう
心掛けてくださいね。

６、果物類
果物類にも
食物繊維が含まれています。

しかし
食物繊維の摂取を目的に
果物類を多く摂ると、
糖質の過剰摂取につながることがあるため
注意が必要です。

果物類だけで
食物繊維を摂ろうとせず、
さまざまな食材から
バランス良く摂取するように意識しましょう。

食物繊維の1日の目標量を満たすためのポイント
「食物繊維をしっかり摂るための
ポイントがあったら知りたいな」

食物繊維の摂取量を増やすには
日々の食事内容や
調理方法を工夫することが有効です。

通常の食事で
食物繊維が豊富な食材を積極的に摂っても、
過剰摂取になるケースは
ほとんどありません。

しかし
摂取不足を補うために
サプリメントなどを取り入れた場合は、
過剰摂取となり
下痢が起こることがあります。

ここからは、
食物繊維の目標量を
十分に満たすための食事のポイントについて
ご紹介します。

ポイント１
主食を変える
食物繊維の摂取量を増やすには、
主食を玄米ごはんや麦ごはん、
胚芽米ごはん、
全粒粉パンなどに変えることが
おすすめです。

食物繊維は精製すると
量が減ってしまうため、
精白されていない
色付きの食材を主食に取り入れると
効率良く摂取できます。

白米を玄米に置き換えることから
始めてみるのも良いでしょう。

穀類は
毎日の食事のなかでも
食べる回数が多いため、
1食分をこれらの食材に変更するだけで
無理なく
摂取量を増やすことができますね。

ポイント２
食材を加熱する
食物繊維の摂取量を増やすには、
食材を加熱することがおすすめです。

特に
野菜やきのこ類は
煮たり蒸したりすることで
かさを減らすことができます。

またこれらの食材を細かく刻んで
かさを減らすのも良いでしょう。

かさを減らすことで
多くの量を食べられるようになります。

その他、
いも類や豆類などは
ポタージュ状の汁物などにすると
かさが減り
食材の摂取量を増やすことができます。

調理が負担になる場合は、
レトルト食品などを活用するのも
便利ですよ。

調理方法を工夫することで、
食物繊維をたっぷり摂れますね。

ポイント３
おやつを工夫する
食物繊維の摂取量を増やすには、
食べるおやつの内容を
工夫することがおすすめです。

通常のおやつで
洋菓子や和菓子、
スナック菓子を食べている場合は、
食物繊維が豊富な
食べ物に置き換えることで
食物繊維の摂取を増やすことができます。

甘栗やナッツ類、ドライフルーツなどは
食物繊維が豊富で
理想的なおやつです。

また
食物繊維が豊富に含まれる
飲料を摂ることもおすすめです。

例えば
ココアは食物繊維はもちろん、
カルシウムや鉄分などの
栄養素の摂取源にもなります。

その他、
ケールや大葉などの
さまざまな野菜からつくられている青汁も
食物繊維を摂取するのに
適しています。

おやつや
飲料の内容を変えることで、
食物繊維の摂取量を
増やすことができますね。

まとめ
食物繊維とは
炭水化物の一種で、
ヒトの消化酵素では消化できない
成分です。

食物繊維には
腸内環境を整える作用があります。

また食物繊維には
肥満や生活習慣病を
予防・改善する効果が期待できます。

成人の
理想的な食物繊維の摂取量は
1日当たり25g以上です。

しかし、
厚生労働省の
「令和元年 国民健康・栄養調査」では
20歳以上の平均摂取量は
男性で19.9g、同じく女性で18.0gであり、
理想とかけ離れています。

そのため厚生労働省は
実現可能な数値として、
男性の目標量を
18～29歳で20g以上、
30～64歳で22g以上、
65～74歳で21g以上、
75歳以上で20g以上と設定しています。

また女性の目標量は
18～74歳で18g以上、
75歳以上で17g以上です。

理想的な
食物繊維の摂取量を満たすためにも、
積極的に
食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維は
穀類や野菜、豆類、海藻類、きのこ類、
果物類などの
植物性食品に豊富に含まれています。

これらの食品を
積極的に摂ることに加え、
主食を精白されていない
色付きの穀類に置き換える、
食材を加熱してかさを減らす、
おやつを
食物繊維が豊富な食品に変えるといった
工夫をすることで、
食物繊維の
摂取量を増やすことができます。

1日の食物繊維の摂取量を増やし、
健康維持に
役立ててくださいね。

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