公開日:2025/11/14 / 最終更新日:2025/11/14

糖質と炭水化物の関係
「糖質と炭水化物にはどんな関係があるのかな？」

糖質と炭水化物の関係を
一言で表すならば
「糖質は炭水化物の一種である」
という言い方になるでしょう。

炭水化物とは
「糖」によって構成される
物質のことです。

炭水化物のうち、
ヒトの体内で消化・吸収され
エネルギー源として使われるものを「糖質」、
ヒトの消化酵素では消化できない物質を
「食物繊維」といいます。

以下は
炭水化物の分類を示した図です。

また、
それぞれが体に与える影響も異なります。

炭水化物の
最も重要なはたらきは、
体のエネルギー源となることだといえます。

炭水化物から摂取される
エネルギーのほとんどは
糖質に由来するものです。

炭水化物のカロリー（エネルギー量）は、
食品により
わずかに異なりますが、
おおむね1g当たり
4kcalとされています。

一方、
炭水化物から
食物繊維を差し引いた糖質のカロリーも
1g当たり
約4kcalであるといわれており、
ほとんど変わりはありません。

なお、
食物繊維は
腸内細菌による
発酵分解でエネルギーを生み出しますが、
その値は
1g当たり0～2kcalと低く、
一定ではないと
考えられています。

糖質のなかでもブドウ糖は
特に
重要なエネルギー源として
知られています。

ブドウ糖は
特別な場合を除き、
脳がエネルギー源として利用できる
唯一の物質です。

体内に取り込まれた糖質は
分解されブドウ糖となり、
血中に取り込まれます。

血中に
ブドウ糖が取り込まれ、
血糖値
（血中のブドウ糖濃度）が上昇すると、
それに反応して
膵臓（すいぞう）から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。

※インスリンとは
細胞に血糖を
エネルギー源として取り込ませ、
使い切れなかった血糖を
脂肪に変えるはたらきを促し
血糖値を下げるはたらきをする物質のことです。

糖質が不足すると、
エネルギー不足による集中力の減退や、
疲労感などの症状が見られます。

また
脳や神経に
ブドウ糖が供給されないと
意識障害を起こす恐れもあります。

糖質の過剰摂取では、
エネルギーとして消費し切れなかった糖質が
体内で
脂肪として蓄えられてしまうため、
肥満や
生活習慣病の原因となります。

一方、
同じ炭水化物でも、
食物繊維は
消化・吸収されず大腸まで到達します。

食物繊維は
便の材料や善玉菌の餌となり、
おなかの調子を整える
作用があります。

加えて、
糖質や脂質、ナトリウムを吸着して
体外に排出するため、
これらの摂り過ぎが原因となって起こる
肥満や脂質異常症、糖尿病、
高血圧などの
予防・改善効果も認められています。

炭水化物の摂取目標量
「炭水化物はどのくらい摂ると良いのかな？」

と気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

「糖質制限」や
「炭水化物抜き」という言葉を聞いて、
むやみに
炭水化物の摂取量を制限するのは
体に良くありません。

ここからは
炭水化物（糖質）と食物繊維の
摂取目標量をご紹介します。

１、炭水化物（糖質）の摂取目標量
厚生労働省は
1歳以上の男女に対し、
炭水化物から摂取するエネルギーの割合を
1日に摂取するエネルギーの
50～65％にするという目標量を
設定しています。

※目標量とは
生活習慣病の発症予防を目的として、
現在の日本人が
当面の目標とすべき摂取量として
設定された基準です。

炭水化物から摂取する
エネルギーの量を考える際に参考になるのが、
1日当たりの
推定エネルギー必要量です。

1日活動するのに必要となる
推定エネルギー必要量は、
年齢や性別、身体活動の強さによって
変わります。

身体活動の強さは
以下のとおり3段階の
「身体活動レベル」で表されます。

それぞれの身体活動レベルでの
1日に必要とされるエネルギー量は
以下のとおりです。

【推定エネルギー必要量（kcal／日）】

なお、5歳までの身体活動レベルは
普通のみ設定されています。

例えば、
身体活動レベルが普通の
20代女性の推定エネルギー必要量は
1,950kcalであるため、
炭水化物から摂取するエネルギーは
975～1,268kcalです。
（小数第一位で四捨五入）

これをグラムに換算すると
およそ244～317gということになります。
（小数第一位で四捨五入）

２、食物繊維の摂取目標量
厚生労働省は
3歳以上の男女に対し、
食物繊維の目標量も
年代別に設定しています。

ただしこれは
実現可能性を考慮して
設定されたもので、
成人の理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり
25g以上とされています。

炭水化物の摂取源となる食べ物
「炭水化物はどんな食品に含まれているんだろう？」

主食になる食べ物＝炭水化物という
イメージをお持ちの方も
いらっしゃるかもしれません。

確かに
炭水化物は
主食となる食べ物に多く含まれていますが、
他の食品にも
多く含まれています。

ここからは
炭水化物（糖質）と食物繊維の
摂取源となる食べ物を
ご紹介します。

１、炭水化物（糖質）の摂取源となる食べ物
糖質は
主食となる穀類やいも類、
果物類、砂糖や甘味料、
それらを用いたお菓子やジュースなどに
多く含まれています。

具体的な食品としては、
主食類には
コーンフレーク、食パン、白米など、
いも類には
はるさめ、さつまいもなどがあります。

２、食物繊維の摂取源となる食べ物
食物繊維は
野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、
果実類などに
多く含まれています。

特に、
切り干し大根やかぼちゃ、ごぼう、たけのこ、
ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、おから、
しいたけ、ひじき、しらたきなどの食品は
1食当たりの摂取量に
2～3gの食物繊維を含んでいます。

また、
主食を玄米ご飯や麦ご飯、胚芽米ご飯、
全粒粉パン、ライ麦パン、
そばなどに変えることで
食物繊維の摂取量を
増やすことができます。

炭水化物（糖質）を健康的に摂取するポイント
「炭水化物を摂取するポイントはあるのかな？」

と気になっている方も
多いのではないでしょうか。

炭水化物（糖質）を摂取すると
血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上昇すると
多量のインスリンが分泌されるため、
脂肪の蓄積を招きます。

また
血糖値の急上昇と
それに伴う急降下（血糖値スパイク）は
血管を傷つけ、
動脈硬化を進行させるリスクが高いと
いわれています。

このため、
糖質を摂取する際は
血糖値の急上昇を起こさないよう
心掛けることが勧められます。

ここからは
健康的に炭水化物（糖質）を
摂取するポイントをご紹介します。

ポイントを押さえて、
血糖値の急上昇を
防いでいきましょう。

ポイント１
食事の際は野菜から食べる
食事の際は
食物繊維を多く含む野菜などから
食べ始めましょう。

食事の最初に
野菜を摂る食べ方を
「ベジファースト」といいます。

食物繊維には
血糖値の急激な上昇を抑える
はたらきがあるため、
食事の最初に食べることで
血糖値の急上昇を
防ぐことができます。

順番としては
食物繊維の多い食品を最初に食べ、
その次は
たんぱく質の多い食品、
最後に
ご飯や麺などの
糖質が多い食品を食べます。

食べる順番を変えるだけなので
すぐに
取り入れることができますね。

ポイント２
GI値の低い食品を選ぶ
血糖値の急上昇を防ぎ
糖質を健康的に摂取するには、
GI値の低い
食品を選ぶこともポイントです。

※GI値（Glycemic Index）とは
その食品を摂取した後の
血糖値の上昇度合いを表すもののことです。

例えば、
白米よりも玄米、
うどんよりもそば、
食パンよりも全粒粉パンの方が
GI値は低く、
血糖値を
上昇させにくいとされています。

ポイント３
甘いものは食後のデザートに
空腹時に
いきなり甘いものを食べると
血糖値の急上昇を招きます。

また、
3食の食事以外のときに
甘いものを食べると、
血糖値が下がる時間がなくなり
インスリンを作る
膵臓への負担も増えてしまいます。

甘いものを食べたくなったら、
食後のデザートとして
食べるようにしましょう。

まとめ
糖質は
炭水化物の一種です。

炭水化物は
糖質と食物繊維に分けることができ、
エネルギー源として使われるものが糖質、
ヒトの消化酵素では
消化できないものが食物繊維です。

炭水化物から摂取される
エネルギーのほとんどは
糖質に由来するもので、
炭水化物のカロリーは
1g当たり4kcalとされています。

糖質が不足すると、
エネルギー不足による
集中力の低下や疲労感などの
症状が見られます。

また、
糖質が過剰になると
消費されなかった分は
中性脂肪として蓄えられ、
肥満や
生活習慣病の原因となります。

このため、
厚生労働省は
炭水化物から摂取するエネルギーの割合を
1日に摂取するエネルギーの
50～65％にするという目標を
設定しています。

糖質は
主食となる穀類やいも類、果物類、
砂糖や甘味料、
それらを用いたお菓子やジュースなどに
多く含まれています。

一方、
食物繊維は
野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、
果実類などに多く含まれています。

炭水化物を
摂取する際のポイントには、
食物繊維の豊富なものから先に食べる、
低GIの食品を選ぶ、
甘いものは
食後に食べるなどがあります。

この記事を参考に、
適切な
炭水化物の摂り方を意識して
食事の内容を
見直してみてくださいね。

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