公開日:2026/02/25 / 最終更新日:2026/02/25

日本人は睡眠不足！？あなたは十分？
実は日本人の睡眠時間は
非常に短い傾向にあり、
特に子どもや就労者の睡眠時間は
「世界で最も短い」といわれているのを
ご存じでしょうか。

各国の就労者の
睡眠時間を比較したグラフを見ても、
日本人の睡眠時間は
短いことが分かります。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「睡眠と生活習慣病との深い関係」

特に日本人女性は
家事や
育児の負担が大きい傾向にあるため
日本人男性と比較しても
睡眠時間が短く、
慢性的に
寝不足の状態にあると考えられます。

この記事をお読みになっているあなたも、
無自覚のうちに
寝不足の状態にあるかもしれませんね。

睡眠不足は日中の眠気だけでなく、
心身に
さまざまな悪影響を及ぼします。

睡眠時間が短くなっているのには
さまざまな
要因があるかもしれませんが、
できる限り
十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。

睡眠不足が心身に及ぼす悪影響
「寝不足でなんだかパフォーマンスが落ちている」
と感じた経験は
皆さんおありなのではないでしょうか。

睡眠不足が続くと
眠気に悩まされるだけでなく、
心身に
さまざまな悪影響がおよぶ
可能性があります。

睡眠不足が心身に及ぼす
悪影響について
ご説明しましょう。

１、集中力・判断力・記憶力の低下
「寝不足のせいで、頭がぼーっとしている」
と感じたことのある方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

慢性的な睡眠不足は
精神機能の低下を引き起こします。

脳が十分にはたらくことができず、
集中力や判断力、
記憶力の低下につながってしまうのです。

集中力や判断力の低下は
思わぬミスや
事故を招いてしまう
可能性もあるため注意が必要です。

またそのほかにも
意欲の低下が見られることもあります。

十分なパフォーマンスを発揮できるよう、
しっかり
眠っておきたいですね。

２、ストレスの増大
睡眠不足は
ストレスを増大させる可能性もあります。

ストレスをためることは
心にも体にも大きな負担になってしまうため、
十分な睡眠をとり、
ストレスを増大させないことが
重要です。

ストレスというと
精神的な影響が思い浮かぶかもしれませんが、
ストレスを受けると
「コルチゾール」というホルモンが分泌され、
免疫系、中枢神経系、代謝系など
体のさまざまなところに
影響を及ぼします。

またコルチゾールは
長期にわたって分泌され過ぎると
脳の一部を萎縮させることや、
うつ病の方は
コルチゾールの分泌量が多いことなどが
分かっています。

心身のバランスを崩してしまわないために
しっかりと睡眠をとり、
日中受けたストレスを
軽減するようにしましょう。

３、免疫力の低下
睡眠不足は
免疫力を低下させるともいわれています。

免疫とは
身体の外部から侵入した
「抗原（細菌やウイルスなど）」に対し、
免疫細胞などが
「自分ではないもの」と認識して攻撃し、
身体を守るシステムのことです。

抗原の侵入があると、
免疫システムはそれに対抗する
「抗体」を作り、
身体を守ろうとします。

睡眠中には
免疫細胞が活発に活動するほか、
傷ついた細胞を修復する
成長ホルモンの分泌も行われます。

また睡眠不足は
自律神経のバランスを乱し、
免疫機能を担う
白血球のはたらきを低下させる
要因になってしまいます。

実際、21～55歳の
健康な男女153人を対象とした調査では、
睡眠時間が7時間未満の方は
8時間以上の方に比べ
2.94倍風邪をひきやすい傾向にある
という結果が出ています。

十分な睡眠をとっておくことが
自分の体を守ることにもつながると
考えられるのですね。

４、太りやすくなる
実は睡眠不足は、
体重にも影響すると考えられています。

「寝不足だと、
いつもよりおなかが空くような気がする……」

このように感じたことがある方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

その現象も、
睡眠不足に身体が
影響を受けているために起こるものと
考えられます。

睡眠不足の状態では
食欲を抑えるホルモン
「レプチン」の分泌が減少し、
反対に
食欲を高めるホルモン
「グレリン」の分泌が増えることが
報告されているのです。

たった数日の寝不足で、
自分でも気付かないうちに
食行動に影響を受けている
可能性があるのですね。

最近食欲が止まらなくて困っている、
という方も
ぐっすり眠ることで
悩みから解放されるかもしれませんよ。

５、生活習慣病にかかりやすくなる
慢性的な寝不足の状態にある方は、
糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの
さまざまな生活習慣病を発症しやすい
傾向にあるといわれています。

十分な睡眠をとれていないと、
さまざまなホルモン分泌や
神経の機能の調節に支障を来し、
血圧や血糖値などに
影響を及ぼすと考えられているのです。

高血圧や高血糖が
生活習慣病の原因となることは
皆さんご存じですよね。

1980年に
アメリカ・カリフォルニア大学の
ブレスロー教授が提唱した
7つの健康習慣のなかにも、
適度な睡眠をとることが含まれています。

厚生労働省
「厚生白書の概要」

これは生活習慣と
身体的な健康度の関係を調査した結果に基づいて
提唱されたもので、
これら
7つの健康習慣を実践しているかが、
その後の寿命に影響することが
分かっているのです。

提唱されてから
40年以上たちますが、
今もこの「7つの健康習慣」は
健康を保ち生活習慣病を予防するために
重要だと考えられています。

十分な睡眠をとるとともに、
他の健康習慣も
身に付けていきたいですね。

間食には
気分転換や
生活にうるおいを与えるだけでなく、
食事だけでは摂取できない
栄養素を補う役割も期待できます。

食べ過ぎを避け、
不足しがちな栄養素を補える
食べ物を選ぶのが良いでしょう。

一般的に
1日に200kcal程度の間食が
適当だといわれています。

十分な睡眠時間とは？
「十分寝てるつもりだったけど、
もしかして睡眠不足なのかな？」

「どれくらい寝ていたら十分だといえるんだろう？」

このように気になった方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は「これだけ寝れば十分」という
誰にでも当てはまる基準というものは
存在しません。

必要な睡眠時間は
年齢によって異なる上、
大きな個人差も存在します。

一般的に、
高齢になると
それまでよりも睡眠が浅くなったり、
早朝に
目が覚めたりするようになります。

これは体内時計が
加齢により前倒しになるためで、
早朝に目が覚めること自体は
病気ではありません。
ご自分の睡眠時間が足りているかどうかは、
日中の活動中に支障を来すような
眠気を感じていないかどうかで
判断できます。

普段の生活を
問題なく送れているようであれば、
睡眠不足ではないと
考えられます。

反対に昼間に
強い眠気に襲われているという場合は
睡眠が足りていないと
考えられるため、
睡眠時間を増やすように心掛けましょう。

質の高い睡眠をとるためのポイント
早めに布団に入っても
寝付きが悪く
寝入るまでに時間がかかってしまう、
眠っても途中で目が覚めてしまう、
という方も
いらっしゃるかもしれませんね。

健康のためには
十分な睡眠時間を確保するだけでなく、
質の高い睡眠をとることも
重要です。

「でも、どうやったらぐっすり眠れるんだろう？」

というのが
気になるところですよね。

ここからは、
質の高い睡眠をとるために
普段から気を付けておきたいポイントについて
お伝えしましょう。

１、規則正しい生活を送る
快適な睡眠のためには、
規則正しい生活を心掛けましょう。

体内時計は
前もってホルモンの分泌や
生理的な活動を調節し、
睡眠のタイミングを決めたり
睡眠に備えたりするはたらきをしています。

規則正しい生活を送ることは
体内時計を整え、
ぐっすり眠るためのコツだといえるのです。

日によって
まちまちの時間に布団に入っているという方は、
まずは決まった時間に
布団に入ることから
始めてみてくださいね。

２、日光を浴びる
朝目が覚めたときには
日光を浴びるようにしましょう。

地球の自転周期は
24時間ですが、
ヒトの体内時計は
およそ25時間であるとされています。

通常、地球の周期と
体内時計の周期のずれは
きちんと同調するよう
さまざまな要素によって
日々修正されています。

しかしこのずれを直せずにいると、
理想的な時間に眠ったり、
目を覚ましたりすることが
できなくなってしまうのです。

また時間に合わせて無理に起きても、
眠気や頭痛、倦怠感、
食欲不振などの症状が表れてしまいます。

体内時計の調節には
いくつかの要素が関わっていますが、
最も強く影響するのは
光だといわれています。

健康な成人を対象とした研究では、
起床後
太陽の光を浴びると
体内時計がリセットされ、
15～16時間後に
眠気がくることが示されています。

なお、日光だけでなく
人工の光でも
体内時計に影響を与えますが、
通常室内の明るさは
太陽光の10分の1以下で、
曇りの日であっても
屋外の5分の1以下です。

体内時計のずれを直すには
太陽光が効果的だと考えられているので、
あまり日の光を浴びる習慣がない、
という方は
朝目が覚めたとき、
少しでも外に出て
日光を浴びるようにしてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「概日リズム睡眠障害」

３、適度な運動をする
安眠のためには
適度に体を動かすのも効果的です。

適度な運動を
習慣的に行うことは入眠を促し、
中途覚醒を減らすことにも
つながるといわれています。

眠気は
脳の温度が下がるときにやってくるため、
運動で
一度脳を温めてあげることで
脳の温度の低下量が大きくなり、
ぐっすり眠れると考えられるのです。

ただし
一度運動すれば良いというものではなく、
習慣的に続けることが
重要です。

快眠に特に良いといわれているのは
夕方から夜
（就寝の3時間ほど前）の運動です。

激しい運動は
かえって睡眠の妨げになってしまうため、
負担が少なく
長く続けられるような
早足での散歩や
軽いランニングなどを行いましょう。

また日中の適度な運動は
眠りと覚醒のリズムに
メリハリを付ける効果があり、
熟睡につながると
考えられています。

運動不足が続いている、
という方は特に、
体を動かす習慣を身に付けることを
心掛けてくださいね。

就寝直前の運動は
体を興奮させてしまうため
避けるようにしましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「快眠と生活習慣」

４、お風呂につかる
お風呂につかり、
体を温めてあげることも
快眠のコツの一つです。

運動と同様、
一時的に体温を上げることで
その後の下がり幅が大きくなり、
ぐっすりと眠れる効果が
期待できるのです。

就寝直前のお風呂は
寝付きを
悪くしてしまう可能性があるため、
お風呂に入るのは
就寝の2～3時間前が
適切 だと考えられます。

また体温を大きく上げることは
体に負担をかけてしまうため、
あまり熱いお湯に
長くつからないこともポイントです。

42度の熱めのお湯ならば
5分程度、
38度のぬるめのお湯ならば
30分程度の入浴が
良いでしょう。

また腹部までしかつからない半身浴も
寝付きを良くする効果があると
考えられますよ。

半身浴の場合、
約40度のお湯で30分ほど、
汗をかく程度につかるのが
おすすめです。

ご自分の好みや
その日の体調に合わせて
入浴方法を
選ぶようにしてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「快眠と生活習慣」

５、就寝前はカフェインを控える
睡眠不足のために
日中眠気に襲われてしまい、
カフェインに頼って過ごしているという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

眠気覚ましに飲むコーヒーや
エナジードリンクに、
カフェインが含まれていることは
皆さんご存じですよね。

仕事や勉強、作業の合間には
ぴったりかもしれませんが、
夜眠る前にカフェインを摂るのは
避けた方が良いと
考えられます。

敏感な方は
就寝の5～6時間前から
カフェインを含むものを
飲んだり食べたりしない ようにしましょう。

カフェインは
緑茶や紅茶、チョコレートなどにも
含まれているため
注意してくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「快眠と生活習慣」

６、就寝直前はブルーライトを避ける
ついつい寝る直前まで
スマホを触ってしまっているという方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

夜眠る前は
ブルーライトを避けるのも
快眠のためには
重要だと考えられます。

※ブルーライトとは
スマートフォンやパソコン、テレビ、
ゲーム機などの
デジタル機器の画面から発せられる
青色光のことです。

人間の目で見える光を
可視光線と呼び、
可視光線より波長が短くなると紫外線、
長くなると赤外線と呼びます。

ブルーライトは紫外線に近く、
人間の目で見える光のなかでは
最も波長が短く
強いエネルギーを発しています。

夜間や寝る直前に
ブルーライトを浴びると、
体内時計を調節したり
眠気を催したりするはたらきを持つ
「メラトニン」というホルモンの分泌が
抑制されてしまいます。

メラトニンの分泌が抑制されると
脳が昼間だと勘違いしてしまい、
体内時計が後ろにずれて
なかなか眠れず、
朝起きるのがつらくなってしまいます。

布団に入る直前は
デジタル機器の画面を
見ないよう注意しましょう。

またスマホの機種によっては
ブルーライトを調節する
機能がついているものもあるので
お持ちの方は活用してくださいね。

７、就寝直前の食事を避ける
夜眠る直前の食事を避けることも
快適な眠りのためには
重要だと考えられます。

就寝直前に物を食べると、
消化活動によって
睡眠を妨げられてしまいます。

またマウスを使った実験では、
普段眠っている時間に
食事を与えることを1週間続けると、
食事の時間に合わせて
大脳皮質や
肝臓にある体内時計の機能がずれてしまうことが
分かっています。

食事の時間も
体内時計を調節する
要素の一つだと考えられるため、
できるだけ規則正しく
食事を摂ることも
心掛けておきましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「快眠と生活習慣」

８、就寝直前のお酒やたばこを控える
眠れないからと
夜遅い時間にお酒を飲んでしまっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

アルコールには
寝付きを良くする反面、
明け方の
睡眠を妨げる作用があります。

お酒に頼って眠りに就いても
明け方に
目が覚めてしまう可能性があるため、
避けるのが良いでしょう。

またたばこを吸っている方は、
就寝前の喫煙は
避けるようにしましょう。

たばこに含まれているニコチンが
体への刺激となり、
快眠の妨げになってしまうと
考えられます。

まとめ
日本人の睡眠時間は短く、
特に子どもや就労者の睡眠時間は
「世界で最も短い」といわれています。

忙しい生活のなかで
自覚のないうちに
睡眠不足の状態になってしまっている
可能性もあるのです。

睡眠不足の状態が続いていると、
集中力や判断力、記憶力の低下のほか、
ストレスが増大したり、
免疫力が低下したりと
心身に
さまざまな悪影響が生じます。

十分な睡眠は
健康には欠かせない要素なのですね。

ただし適切な睡眠時間には
個人差があるため、
「この時間眠れば
十分な睡眠をとったといえる」という
明確な基準があるわけではありません。

活動時間中に
眠気に襲われるという方は
睡眠不足の状態にあるといえるでしょう。

睡眠不足の解消のためには
十分な睡眠時間を確保することだけでなく、
睡眠の質を高めることも
重要です。

規則正しい生活を送り
朝は日光を浴びるなど、
小さな工夫で体内時計のずれを解消し、
快適に眠れると考えられます。

この記事でご紹介したポイントを参考に、
快適な眠りを実現してくださいね。

ＰＲ