公開日:2026/02/25 / 最終更新日:2026/02/25

ダイエット中におやつを食べても大丈夫？
「ダイエット中は、
やっぱりおやつを我慢すべきなのかな……。」

ダイエットのためには
摂取カロリーを抑える必要があるため、
まずは
おやつを摂らないようにすることを
選択する方も
多いかもしれませんね。

結論からいうと、
ダイエット中に
おやつをゼロにする必要はありません。

おやつといえば
ケーキやチョコレートなどの甘いものや
スナック菓子などの
「お菓子」をイメージしがちですが、
おやつとは
食事と食事の間に摂るいわゆる
「間食」のことです。

もちろん「お菓子」は
一般的に糖質や脂質を多く含む
カロリーが高い食べ物であるため、
ダイエット中は
控えるべきであるといえるでしょう。

しかし「おやつ＝間食」と捉え、
日常生活にうまく取り入れることで
ダイエットに役立つ
可能性があるのです。

食事時間がずれるなどして
空腹時間が長くなると、
おなかが空き過ぎて
「どか食い」をしてしまったという
経験のある方も
いらっしゃるかもしれませんね。

実はこの「どか食い」が
体に脂肪をため込みやすい
食べ方であり、
これを防止するのに効果的なのが
間食なのです。

通常、食事をすると
血糖値
（血液中のブドウ糖の濃度）が上昇し、
それに合わせ
「インスリン」が分泌されます。

※インスリンとは
膵臓（すいぞう）から分泌される
ホルモンです。

インスリンは
血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませることで
血糖値を下げるはたらきをします。

取り込まれたブドウ糖は
細胞のエネルギー源として利用されます。

長時間空腹であった状態から
一度にたくさんの食事を摂ると、
血糖値が急激に上昇し
それに対応すべく
たくさんのインスリンが分泌されます。

インスリンには
血糖値を下げると同時に
エネルギーとして使い切れなかった
余分なブドウ糖を
脂肪として
蓄えさせるはたらきがあるため、
必要以上に
たくさん分泌されると
脂肪の蓄積を促し、
肥満の原因となってしまうのです。

さらに、過剰に分泌されたインスリンは
血糖値を急激に低下させます。

血糖値の低下は
空腹感となって表れ、
我慢することで
またどか食いをしてしまうといった
状況を招きかねません。

食間が空き過ぎるときや
空腹を我慢できないときには、
おやつをうまく利用して
どか食いを防止するのも
ダイエットに役立つことであると
いえるでしょう。

また、おやつには
食事では満たせない栄養を補ったり、
日常生活に
潤いを与えたりする役割も担っているため
上手に利用したいものですね。

ダイエット中のおやつの選び方
「ダイエット中でも
大丈夫なおやつって何だろう……？」

ダイエット中でも
おやつを我慢しなくて良いとはいえ、
ダイエットの妨げとなるおやつは
避けたいですよね。

ここからは、
ダイエット中の
おやつの選び方について
解説します。

１、カロリーが低いものを選ぶ
ダイエット中に食べるおやつは
カロリーの低いものを選びましょう。

エネルギー
（カロリー）をつくり出す栄養素には
炭水化物（糖質）、脂質、
たんぱく質があります。

エネルギーをつくり出す炭水化物（糖質）、
脂質、たんぱく質の三つの栄養素は
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

炭水化物（糖質）とたんぱく質は
1g当たり約4kcal、
脂質は
1g当たり約9kcalのエネルギーを
つくり出します。

炭水化物（糖質）、脂質、
たんぱく質のエネルギー産生栄養素は
体に不可欠な栄養素ですが、
摂り過ぎると
体重増加につながります。

摂取カロリーを
消費カロリーよりも抑えることで
体重を減らすのが
ダイエットの基本です。

そのため、ダイエット中は
これらエネルギー産生栄養素を過剰に含まない
カロリーの低いおやつを選ぶのが
ポイントです。

たんぱく質は
エネルギー源となるほか、
筋肉の材料となります。

筋肉量の維持は
ダイエットにとって重要であるため、
カロリー制限を行う際には
糖質と脂質に
注目すべきであるといえます。

しかし、おやつといって思い浮かぶ
クッキーやチョコレート、
スナック菓子などのお菓子は
一般的に
糖質や脂質が多く
カロリーも高めですよね。

もちろん
食べてはいけないわけではありませんが、
食べる量に注意するなどの
工夫も必要でしょう。

いわゆるお菓子にこだわらず、
果物や乳製品などを
おやつとして利用するのも
おすすめです。

これらの食べ物は
一般的なお菓子と比較すると
低カロリーである上に
乳製品はカルシウム、
果物はビタミンや食物繊維が
含まれています。

一般的におやつのカロリーは
1日当たり
200kcalが目安であるといわれているため、
それをもとに
おやつを選ぶと良いでしょう。

市販の食べ物の
カロリーなどを知るためには、
パッケージに記載されている
「栄養成分表示」を確認します。

※栄養成分表示とは
販売される食品の
パッケージに付けられている、
栄養成分の量や熱量
（カロリー）などの表示のことです。

食品表示法に基づく「食品表示基準」では
100g（ml）当たり、1個当たり、
1食当たりなどの熱量（カロリー）、
たんぱく質、脂質、炭水化物、
ナトリウム（食塩相当量）の栄養成分表示が
義務付けられています。

栄養成分表示を確認することで、
おやつのカロリーをしっかりと
把握しておくことも大切です。

最近では
「カロリーゼロ」をうたった商品も
多く見かけますよね。

このような商品を
適宜利用するのもおすすめです。

ただし「カロリーゼロ」や
「ノンカロリー」と表示されているとはいえ、
全くのゼロではないことを
覚えておきましょう。

食品表示基準では、
100g（飲料では100ml）当たり
5kcal未満であれば
「ゼロカロリー」や「ノンカロリー」などと
表示をしても良いと
定められています。

栄養成分表示を活用して、
低カロリーの
おやつ選びに役立ててみてくださいね。

２、たんぱく質を多く含むものを選ぶ
筋肉の材料となる
たんぱく質は、
ダイエット中も
不足しないように摂りたい栄養素です。

たんぱく質は筋肉をはじめ
臓器や皮膚などの材料や
ホルモンなどの成分となるほか、
エネルギー産生栄養素としても
重要なはたらきを担っています。

そのため
カロリー制限が必要だからといって
筋肉の材料となる
たんぱく質まで制限すると、
筋肉量が落ち
消費カロリーも減ってしまうと
いわれています。

これは、筋肉量の減少に伴い
「基礎代謝」が低下するためです。

※基礎代謝とは
何もせずに
じっとしているときでも
体温の維持や
呼吸などで消費される、
生命維持に最低限必要なカロリー
（エネルギーの量）のことです。

基礎代謝量は
筋肉量の増加に伴い増えるといわれています。

基礎代謝は
人間の消費カロリーの
約60％を占めています[4]。

つまり筋肉量は落とさず
基礎代謝量を保つことが、
ダイエットの成功には
重要であるといえるのですね。

食事はもちろん、
おやつにも
たんぱく質を取り入れて
不足しないように意識してみましょう。

ただし、たんぱく質も
1g当たり4kcalのエネルギーをつくり出す
栄養素です。

食べ過ぎは
カロリーオーバーにつながるため
注意しましょう。

おやつに取り入れやすい
たんぱく質を多く含む食べ物を
以下にご紹介しますので、
参考にしてみてくださいね。

加工食品は摂取頻度によっては
カロリーや脂質、
塩分の過剰摂取につながってしまうため、
摂り過ぎに注意しましょう。

厚生労働省e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

３、糖質の少ないものを選ぶ
ダイエット中は
糖質の少ないおやつを選ぶことも
ポイントの一つです。

糖質は
血糖値を上昇させる栄養素であるため、
糖質の含有量が多い食べ物を摂取すると
血糖値は急激に上昇します。

血糖、つまり血液中のブドウ糖は
インスリンの作用により
細胞のエネルギー源として使われますが、
急激に増えたブドウ糖を
全て使いきることはできません。

その結果、
余ってしまったブドウ糖は、
インスリンによって
脂肪として蓄積されるのです。

一般的なお菓子は
糖質を多く含んでいるものも多いため、
最近多く見かける
「糖質ゼロ」や「糖類オフ」など
糖質をカットしている
お菓子を選ぶのも良いでしょう。

ただし「カロリーゼロ」と同じように
「ゼロ」や「オフ」と表示できる
範囲が定められているため、
全く含まれていないことを指している
わけではないことに
注意する必要があります。

食品表示基準では
100g（飲料では100ml）当たり
0.5g未満で「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」など、
100g当たり
5g（飲料では100ml当たり2.5g）未満で
「糖類オフ」「低糖類」などの表示が
可能であることが定められています。

食べ物には糖質のほか、
脂質やたんぱく質も
含まれています。

そのため、糖質ゼロであっても
カロリーゼロであるとは
いい切れません。

糖質ゼロや
糖類オフなどの表示を過信せず、
食べ過ぎないようにすることが
ポイントであるといえるでしょう。

４、食物繊維を多く含むものを選ぶ
ダイエット中は
食物繊維を多く含むものを
おやつに選ぶのもおすすめです。

低カロリーで
血糖値の上昇を抑えてくれる
食物繊維を多く含む食べ物は、
ダイエット中のおやつにぴったりであると
いえるでしょう。

食物繊維は
胃や腸で水分を吸収し
膨張することから、
満腹感が得られやすく
食べ過ぎを防止してくれます。

食物繊維を多く含む食べ物には
野菜類や果実類、豆類、
海藻類などがあります。

市販でも販売されているような
海藻を原料とした
「寒天」を使ったゼリーや、
ミニトマトなど手軽に食べられる野菜は
カロリーも低いため、
おやつとしておすすめの食べ物です。

ナッツ類やドライフルーツは
食物繊維が豊富ですが、
カロリーも高いため
食べる量には注意しましょう。

特定保健用食品
（トクホ）の成分としても知られる
「難消化性デキストリン」は
食物繊維の一つです。

難消化性デキストリンは、
でんぷんからつくられる多糖類の一種であり
安全性も高いといわれています。

糖質の含有量や
カロリーも踏まえた上で、
難消化性デキストリンを使った
お菓子を利用するのも
一つの方法です。

５、噛み応えのあるものを選ぶ
よく噛むことは
早食いや食べ過ぎを防ぎ、
少量でも
満足感を得ることができます。

そのため
噛み応えのある食べ物を
おやつに選ぶことで
自然と噛む回数が増え、
体重増加を防ぐことができるでしょう。

よく噛むことは肥満予防のほか、
消化液の分泌を促進し
胃腸のはたらきを助けたり
歯周病を予防したりといった
多くの効果があります。
噛み応えのある食べ物には
以下のようなものがあります。

【おやつに利用できる噛み応えのある食べ物の一例】

• ナッツ類
• ドライフルーツ
• ビーフジャーキー
• するめ
• 小魚おやつ
• おやつ昆布
• 干し芋
• チューインガム

加工食品は
塩分や
脂質が多く含むものもあるため、
食べ過ぎに注意して
上手に取り入れてみてくださいね。

ダイエット中におやつを摂る際のポイント
ダイエット中もおやつを
食べてはいけないわけではないとはいえ、
好きなときに
好きなだけ食べて良いわけではありません。

ここからは、
ダイエット中に
おやつを摂る際のポイントを
ご紹介します。

１、食べ過ぎない
ダイエット中に限らず、
おやつを摂る際は
食べ過ぎないようにすることが大切です。

カロリーの低いものや
糖質の少ないものなどを意識して
選ぶことも大切ですが、
重要なのは回数や
量に注意することであるといえるでしょう。

たとえ低カロリーのものを選んでも、
おやつの回数が多かったり
一度にたくさん食べてしまったりしたら
それなりに
多くなってしまいますよね。

ケーキやクッキー、チョコレートなど
一般的に
カロリーが高めとされるお菓子でも、
切り分けて食べたり
小袋のものを購入したりするなどの
工夫をすれば
ダイエット中でも楽しむことができます。

1日200kcalを目安に、
栄養成分表示を確認するなどして
食べ過ぎない
工夫をしてみてくださいね。

２、食べる時間帯に注意する
「夜遅い時間帯に食事をすると太りやすい」
という話を聞いたことがある方も
多いかもしれませんね。

ダイエット中は
飲食をするタイミングも
重要なポイントです。

おやつを摂るなら
夕方以降は避け、
なるべく早い時間帯に
食べるようにしましょう。

そもそも「おやつ」は、
1日2食であった江戸時代に
「八刻（やつどき：現在の14時～16時ごろ）」
と呼ばれる時刻に食べていた間食が
始まりであるといわれています。

この間食が
「お八つ（おやつ）」と呼ばれるようになり、
現在では
食べる時間問わず
間食という意味で使われるようになったようです。

夜遅い時間帯に
食事を摂ることで得るエネルギー（カロリー）は
消費されにくく、
体脂肪として
蓄えられやすくなってしまいます。

また、夜遅くに食べることで
朝食が摂れなくなるなど
生活リズムの乱れにもつながります。

ダイエットには
規則正しい生活が欠かせないため、
食べる時間帯に注意することも
重要であるといえるでしょう。

３、運動もする
体を動かして
消費カロリーを増やすことも
ダイエットには重要です。

カロリーや
糖質を控えたおやつを選ぶとはいえ、
食べた分は
なるべく消費した方が効率良く
ダイエットを進めることができるでしょう。

ダイエットの基本は
消費カロリーが摂取カロリーを
上回ることです。

摂取したエネルギーが消費しきれずに
余ってしまうと、
体脂肪として
蓄えられてしまいます。

このような事態を招かないためにも、
適度に
体を動かす習慣を身に付けておくことが
大切です。

ダイエットに適した運動として
「有酸素運動」があります。

有酸素運動の特徴は、
酸素とともに
体内にある糖質や脂肪を
エネルギーとして使うことです。

このことが体脂肪の減少につながり、
ダイエットに
効果的であるといわれているのですね。

有酸素運動は
筋肉への負荷が比較的軽い
ウォーキングやジョギングなどがあります。

他には
サイクリングやエアロビクスダンス、
水泳や水中ウォーキングなどが
該当します。

また、有酸素運動と合わせて
筋トレを行うことも
ダイエットに有効です。

筋トレで筋肉量が増えれば、
消費カロリーのアップにつながる
基礎代謝量も
増えるといわれています。

そのため有酸素運動と
筋トレを組み合わせることで、
よりダイエットを
効率良く進められるといえるでしょう。

スクワットや
腕立て伏せ・ダンベル体操など、
筋肉に負荷をかけるトレーニング、
いわゆる筋トレは
2、3日に1回程度の実施が
推奨されています。

有酸素運動の頻度も加味して、
無理なく続けられるペースで
行いましょう。

厚生労働省e-ヘルスネット
「レジスタンス運動」

まとめ
おやつは
ダイエットの敵と思われがちです。

しかし、食べる物や
食べ方など
おやつに関する
正しい知識を身に付ければ
ダイエットにも役立てられる
可能性があります。

例えば、
食事の間隔が空き過ぎて
空腹が我慢できずに
どか食いをしてしまう場合は、
おやつをうまく取り入れることで
食べ過ぎを防止できると
考えられるでしょう。

また
カロリーの低いおやつや
糖質の少ないおやつ、
食物繊維が多いおやつや
噛み応えのあるおやつを選ぶことで、
ダイエット中でも
おやつを楽しむことができます。

ただし、
ダイエット中におすすめだからといって
食べ過ぎたり
夜遅い時間帯に食べたりするのは
禁物です。

おやつを
うまく活用するすべを身に付け、
かつ消費カロリーアップのための
運動を取り入れることを意識して、
心身ともに
健康的なダイエットを
目指してくださいね。

ＰＲ