公開日:2026/02/18 / 最終更新日:2026/02/18

蓄積した内臓脂肪を減らすべき理由
「内臓脂肪が蓄積するとどうして良くないの？」

このように気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

胃や腸などの
内臓の周りにつく内臓脂肪が蓄積すると、
おなかが張り出した
体型になります。

内臓脂肪には
男性や
閉経後の女性の体につきやすい
という特徴があります。

また内臓脂肪は
外見だけでなく、
健康に大きな悪影響を及ぼすことが
分かっています。

体脂肪には
内臓脂肪の他に
皮下脂肪があります。

皮下脂肪は
皮膚の下につく体脂肪で、
お尻や太もも、
腰などに蓄積します。

女性の体につきやすいのが
特徴です。

内臓脂肪の蓄積した状態
「内臓脂肪型肥満」は
高血圧や糖尿病、
脂質異常症などのリスクを高め、
動脈硬化を進行させるために
大きな病気を引き起こす
恐れがあるのです。

高血圧とは
慢性的に
血圧が高い状態のことです。

血圧は心臓から送り出された血液が
血管の内壁を押す力のことで、
通常は
上腕動脈にかかる圧力のことを
指します。

糖尿病は
血糖値（血中のブドウ糖濃度）が
高い状態が続く病気で、
1型と2型に分けられます。

肥満や
生活習慣により起こり得るのは
2型糖尿病で、
発症すると
血糖値を下げるホルモン
「インスリン」の効きが悪くなったり、
分泌量が低下したりするため
血糖値が高くなります。

脂質異常症は
血中の脂質の値が基準値から外れた
状態のことです。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）、
中性脂肪（トリグリセリド）などの
異常があります。

内臓脂肪型肥満や高血圧、糖尿病、
脂質異常症は
いずれも動脈硬化の危険因子です。

動脈硬化は
動脈の壁が厚く硬くなった状態で、
血管が狭まり、
詰まったり裂けたりしやすくなるため、
心筋梗塞や脳梗塞といった
命をも脅かす
さまざまな病気を引き起こします。

内臓脂肪型肥満と高血圧、糖尿病、
脂質異常症の症状が重なり、
その数が多くなるほど、
動脈硬化を進行させる危険が高まると
考えられています。

内臓脂肪型肥満を放っておくと
いずれ命を脅かす
危険性が高まるため、
内臓脂肪は
早めに減らす努力をすることが
重要なのですね。

内臓脂肪型肥満に加え、
血圧と血糖値、血中の脂質のうち
二つ以上が基準値から外れている場合、
「メタボリックシンドローム」と
診断されます。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

内臓脂肪を減らすための食事と運動のポイント
内臓脂肪の蓄積は主に、
摂取カロリー（エネルギー摂取量）が
消費カロリー（エネルギー消費量）を
上回ることによって起こります。

※カロリーとは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が最小単位として
用いられます。

つまり食べ過ぎや飲み過ぎ、
運動不足などが原因です。

このため内臓脂肪を減らすには、
食生活を改めること、
運動量を増やすことが必要です。

ここからは、
内臓脂肪を減らすために有効な、
食生活や運動のポイントを
紹介します。

ポイント１
摂取カロリーを適切に制限する
内臓脂肪型肥満の解消には
摂取カロリーの制限が重要です。

摂取カロリーの目安を設定するために、
まずは
BMIを参考に目標体重を決めましょう。

※BMIとは
肥満度を表すために
国際的に用いられる体格指数です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
算出されます。

国内では
BMIが18.5以上25.0未満で「普通体重」、
25.0以上で「肥満」に分類されます。

厚生労働省は成人に対し、
目標とするBMIの範囲を
年代別に設定しています。

いずれの年代でも、
BMIが「肥満」に当たらない
24.9以下を目指すべきであることが
分かりますね。

なお、
BMIから目標体重を設定する場合は
［身長（m）の2乗］×［目標とするBMI］の式で
求められます。

例えば
身長170cmの方が
BMI20.0を目指す場合、
目標体重は1.7×1.7×20.0で57.8kgです。

目標体重が決まったら、
体重1kg当たりの推定必要カロリー
（推定エネルギー必要量）と掛け合わせて
算出される目標体重を目指し
維持できることのできるカロリーを目安に
摂取カロリーの制限を行うと良いでしょう。

なお推定必要カロリーは
身体活動レベル
（どれくらい体を動かしているか）によって
異なります。

以下の表で
ご自身の身体活動レベルを
確認してくださいね。

体重1kg当たりの推定必要カロリーは
以下のとおりです。

例えば
先ほどのとおり、
目標体重が57.8kgで
身体活動レベルが「普通」に当たる
30代男性の場合、
目標体重における推定必要カロリーは
39.4×57.8で2,277kcalです。
（小数第1位で四捨五入）

このようにして
推定必要カロリーを求め、
摂取カロリーの目安としましょう。

身体活動レベルが
「低い」に該当する場合は
身体活動量を増やすことが
勧められます。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「肥満と健康」

ポイント２
糖質を摂り過ぎない
内臓脂肪を減らすためには、
糖質の摂り過ぎを避けることが
重要です。

糖質はエネルギー源の一種で、
摂り過ぎると
脂肪として蓄えられ
肥満を招いてしまいます。

エネルギー源になる栄養素は
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、
炭水化物（糖質）、脂質、
たんぱく質の3種類があります。

炭水化物はエネルギーとなる糖質と、
体内で消化できず
ほとんどエネルギーにならない
食物繊維に分けられます。

厚生労働省は
炭水化物から摂取するカロリーを
総摂取カロリーの50～65％にするという目標量を
設定しています。

目標量は
生活習慣病の発症予防のため、
日本人が当面の目標とすべき摂取量として
設定された量です。

なお、糖質のカロリーは
1g当たり約4kcalです。

目標量は
炭水化物全体に対し設定されていますが、
炭水化物のカロリーは
ほとんどが糖質由来であるため
糖質の目標量と実質同じと捉えて構いません。

糖質は
ご飯やパン、麺類などの主食類や
いも類、砂糖や甘味料を多く使った
お菓子・飲み物、果物類などに
多く含まれています。

目標量を意識しつつ、
これらの食品を摂り過ぎないよう
注意しましょう。

ポイント３
脂質を摂り過ぎない
内臓脂肪を減らすためには
脂質を摂り過ぎないようにすることも
重要です。

脂質を摂り過ぎると
体脂肪となって蓄積し、
肥満の原因となります。

特に脂質は
1g当たり9kcalと
糖質やたんぱく質よりも高カロリーなため、
過剰摂取に注意しましょう。

厚生労働省は
脂質から摂取するカロリーを
1日の摂取カロリーの20～30％にするという
目標量を設定しています。

また、脂質の一種である
「飽和脂肪酸」は
体内でも合成できるため
食事から摂取する必要がなく、
摂り過ぎると
悪玉コレステロールの増加や
肥満を招くといわれています。

このため、厚生労働省は成人に対し、
飽和脂肪酸から摂取するカロリーを
総摂取カロリーの7％以下にするという目標量を
設定しています。

飽和脂肪酸は
肉類の脂身や乳脂肪などに
多く含まれています。

脂質全体の摂取量に加えて、
飽和脂肪酸の摂取量にも
注意する必要がありますね。

ポイント４
たんぱく質を十分に摂る
消費カロリーを維持・向上させるには
たんぱく質を十分に摂取することも
ポイントです。

基礎代謝量
（生命を維持するために消費される必要最低限のカロリー）は、
筋肉量に伴って増減します。

つまり筋肉量を増やすことで
消費カロリーを増大させることが
できるのです。

たんぱく質は
エネルギー源だけでなく、
筋肉などの
体の組織の材料にもなる
栄養素です。

いくら筋トレを行っていても、
たんぱく質が不足していれば
筋肉量は低下してしまいます。

たんぱく質をしっかり摂取することが
筋肉量の維持・増加に役立つと
考えられるのですね。

厚生労働省は18～49歳に対し、
たんぱく質から摂取するカロリーを
総摂取カロリーの
13～20％にするという目標量を
設定しています。

50～64歳では14～20％、
65歳以上では15～20％を目標としましょう。

また、たんぱく質には
推奨量（ほとんどの人にとって十分だと考えられる量）も
設定されています。

成人男性の推奨量は18～64歳で65g、
65歳以上で60gです。

成人女性の推奨量は
50gとされています。

たんぱく質は
肉や魚、卵、豆類などに
含まれているので、
これらをしっかり摂取し
筋肉量の維持に努めましょう。

ただし
肉類などを食べる際は特に、
カロリーオーバーや
脂質の摂り過ぎには注意してくださいね。

ポイント５
食物繊維を十分に摂る
内臓脂肪を減らすには、
食物繊維の摂取も
有効であると考えられています。　　

※食物繊維とは
食べ物に含まれる
ヒトの消化酵素では消化できない物質で、
炭水化物の一種に当たります。

消化されず大腸にまで達し、
おなかの調子を整えることで
知られています。

食物繊維には
体内の脂質や糖質などを吸着し、
体外へ排出するはたらきがあることが
分かっています。

食物繊維を十分に摂取することで
肥満の原因となる
脂質や糖質の吸収を抑えることが
できるのですね。

しかし
多くの日本人の食生活では
食物繊維が不足しています。

食物繊維の理想的な摂取量は
1日当たり25g以上であると
いわれています。

しかし
日本人の実際の摂取量は
これに遠く及ばないため、
厚生労働省は
実現可能性を考慮した以下の目標量を
設定しています。

成人男性の目標量は
18～29歳で20g以上、
30～64歳で22g以上、
65～74歳で21g以上、
75歳以上で20g以上です。

また成人女性の目標量は
18～74歳で18g以上、
75歳以上で17g以上です。

まずはこの目標量を参考に
食物繊維の摂取量を増やすよう
心掛けましょう。

食物繊維は
肉や魚などの動物性食品には
ほとんど含まれず、
野菜や海藻類、きのこ類、穀類などの
植物性食品に多く含まれています。

これらの食品を
積極的に取り入れてくださいね。

ポイント６　
アルコール摂取量を適度に制限する
内臓脂肪を減らすためには、
アルコールの摂取を
適度に制限することも重要です。

アルコールは
高カロリーであるため、
肥満の解消には
節酒も大事なポイントです。

厚生労働省の
「健康日本21（アルコール）」では、
純アルコール量で
1日平均約20gが節度ある
適度な飲酒とされています。

※純アルコール量とは
お酒に含まれる
アルコールの量のことで、
通常はグラム（g）で表されます。

［酒の量（mL）］×アルコール度数（％）／100×0.8で
表されます。

また、女性や体質的に
アルコールの代謝能力が低い人、
高齢者では
より少量に抑えることが
適切だといわれています。

純アルコール
20gに相当する主なお酒の量は
以下の図のとおりです。

公益社団法人 アルコール健康医学協会
「お酒と健康 飲酒の基礎知識」

飲酒習慣のある方が
内臓脂肪を減らしたい場合、
お酒の量は
適度にとどめるようにしましょう。

厚生労働省
「健康日本21（アルコール）」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「飲酒量の単位」

ポイント７
よく噛んで食べる
内臓脂肪を減らすためには、
よく噛んで食べることも有効です。

噛むことで
脳の満腹中枢が刺激され、
適量で
満腹感を得ることができるため、
食べ過ぎを防ぐことができます。

また
よく噛んでゆっくり食べると
胃腸での消化活動が活発になるため、
「食事誘発性熱産生（DIT）」が
増加します。

※食事誘発性熱産生（DIT）とは
食事で摂取した栄養素が
体内で分解される際、
一部が体熱として消費されることにより
消費カロリーが増加することです。

肥満学会による
「肥満症診療ガイドライン」では、
ゆっくりよく噛むことを
肥満対策における行動療法の一つ
「咀嚼（そしゃく）法」として
定義付けられています。

また厚生労働省は、
一口当たり30回噛む
「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を
提唱しています。

普段あまり噛んでないという方や
どのくらい噛んだら良いのか
分からない方は、
この回数を目安にしてくださいね。

慣れないうちは
大変かもしれませんが、
内臓脂肪を減らすために
よく噛むことを心掛けましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」

ポイント８
規則正しく食事を摂る
内臓脂肪を減らすためには、
規則正しく食事を摂ることも
重要だと考えられます。

食事と食事の間に
時間が空いてしまうと、
次に食事を摂った際に
血糖値が上昇しやすくなります。

インスリンは食事で摂取し、
消化吸収したブドウ糖を
エネルギーとして消費させる一方、
余ったブドウ糖を脂肪として
蓄えさせます。

このため
血糖値が急上昇すると
ブドウ糖を消費し切れず、
脂肪が蓄積されてしまうのです。

また、
夜遅い時間帯の食事は
避けるように注意しましょう。

夜遅い時間に摂取したエネルギーは
消費されにくいため、
体脂肪として蓄えられやすくなります。

また、
夜遅くに食事を摂ると
太りやすいことは、
遺伝子レベルの研究でも
証明されつつあります。

内臓脂肪を減らすためには
食事を抜いたり
夜遅く摂ったりせず、
規則正しく食事を摂るようにしましょう。

ポイント９
有酸素運動を適度に行う
内臓脂肪を減少させるためには
有酸素運動が有効です。

※有酸素運動とは
筋肉の負荷が比較的小さい
運動のことです。

エネルギー源として
糖質や脂質と共に酸素が消費されることから
このように呼ばれます。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などが該当します。

厚生労働省は
3メッツ以上の強度で週60分以上
または週4メッツ・時以上の運動を
勧めています。

※メッツとは
身体活動（安静にしているときより
エネルギーを消費する全ての活動）の強度を表す単位で、
座って安静にしている状態を
1メッツとした場合に
何倍のエネルギーを消費するかを
表します。

主な有酸素運動のメッツは
以下のとおりです。

週に4メッツ・時の運動を行う場合、
時速4.0kmの歩行であれば
1時間20分で満たすことができます。

「忙しくてなかなか運動にかける時間を取れないな……」

このようにお悩みの方も
いらっしゃるかもしれませんが、
有酸素運動の効果は
短時間に分けて行っても
変わらないといわれています。

少しでも
体を動かす機会を増やすことを
心掛けましょう。

なお、
体脂肪を1kg減らすには、
消費カロリーと摂取カロリーの差が
約7,000kcal必要だといわれています。

また身体活動による消費カロリーは
メッツ×実施時間（h）×体重で推定できます。

例えば
体重80kgの方が1時間20分、
つまり約1.3時間、時速4.0kmで歩いた場合の
消費カロリーは
3.0×1.3×80で312kcalです。

7,000kcalを消費するには
毎日実施して
23日かかることが分かります。
（小数第1位で切り上げ）

また実際には体重変動により、
運動による消費カロリーは
減っていくと考えられます。

可能であれば
歩く速度を上げたり、
歩く距離を伸ばしたりして

気長に取り組みましょう。

ポイント１０　
筋トレを適度に行う
内臓脂肪を減らすためには、
筋トレを適度に行うことも
効果的です。

基礎代謝量は
筋肉量が増加すると上がり、
減少すると下がってしまいます。

加えて筋肉が減ると
体温の維持が難しくなり、
体の熱を逃さないよ
う脂肪が増加するため
肥満につながります。

このため筋トレで基礎代謝を上げることは、
内臓脂肪を減らすにも
有効だといえるでしょう。

特にお尻や太もも、胸、背中などの
大きな筋肉のトレーニングは
基礎代謝の向上に効果的です。

ジム通いは
ハードルが高いという方は、
自宅で気軽にできる
スクワットやダンベル運動などから
始めてみてくださいね。

なお、厚生労働省は成人に対し、
週2～3日の筋トレを
推奨しています。

筋トレを行うと
筋肉を構成する
筋線維の一部が傷つけられ、
修復の際により太くなるために
筋肉量や筋力が増大します。

「超回復」と呼ばれる
この筋線維の修復には
2～3日かかるため、
その間休息を取ることが
進められるのです。

また有酸素運動の前に
筋トレを行うことで、
脂肪の分解を促すはたらきのある
成長ホルモンの分泌を促進し、
有酸素運動による
脂肪燃焼の効果を増大させることができます。

反対に
有酸素運動を筋トレよりも
先に行うと
成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうという
研究結果が発表されているので、
有酸素運動と筋トレを
同日に実施する場合は
筋トレを先に行いましょう。

厚生労働省 健康づくりサポートネット
「筋力・筋持久力」

横浜市スポーツ医科学センター
「知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

まとめ
内臓脂肪は
胃や腸などの内臓の周りにつく
体脂肪のことで、
皮下脂肪に比べて
健康上のリスクが大きいとされています。

内臓脂肪を減らすためには、
食事の改善と
運動量の増加が欠かせません。

まずは摂取カロリーの制限を
適切に行いましょう。

また糖質と脂質の摂取を控え、
たんぱく質を十分に摂ることで、
エネルギー産生栄養素を
適切なバランスで摂取することも
重要です。

加えて
食物繊維を十分に摂ること、
節酒すること、
よく噛んで食べること、
食事を規則正しく摂ることも
心掛けましょう。

体脂肪を減らすための運動には
有酸素運動が効果的です。

また筋トレを行い、
基礎代謝量の増加を狙うことも
重要ですよ。

この記事を参考に
内臓脂肪を減らし、
動脈硬化のリスクを低下させてください

ＰＲ