公開日:2025/11/12 / 最終更新日:2025/11/12

メタボリックシンドロームとは
（メタボ）という言葉は聞き慣れていても、
実際に
どのような状態を指すのか
知らない方も
いらっしゃるかもしれませんね。

メタボリックシンドロームの
基準を解説する前に、
まずは
メタボリックシンドロームが
どのような概念であるのか
ご説明しましょう。

メタボリックシンドロームは、
内臓脂肪の蓄積に加え
高血圧や高血糖、脂質代謝異常（血中の脂質の異常）
などが組み合わさった状態です。

※内臓脂肪とは
胃や腸など、
臓器の周りにつく脂肪のことです。

体脂肪は内臓脂肪と
皮下組織につく皮下脂肪に分けられます。

メタボリックシンドロームの状態では、
動脈硬化が進行しやすいことが
分かっています。

※動脈硬化とは
動脈の壁が
厚く硬くなった状態のことです。

血管が狭まったり
詰まったりしやすくなるため、
日本人の死因の上位にランクインしている
心臓病や脳卒中をはじめとした
さまざまな病気の原因になります。

メタボリックシンドロームに関わる
内臓脂肪や高血圧、高血糖、脂質代謝異常は
いずれも
動脈硬化の危険因子です。

これらは単独でも
動脈硬化を進行させますが、
一つ一つは軽度でも
重なれば
心臓病や脳卒中のリスクを
より高めるといわれています。

メタボリックシンドロームにならないように
注意することが、
心臓病や脳卒中の予防に
重要だといえるでしょう。

すぐ分かる、メタボの診断基準について
「自分はメタボなのかな……」

このように気になる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

メタボリックシンドロームの診断基準は、
必須項目である
ウエスト周囲径（へそ周りのサイズ、腹囲）が
男性で85cm以上、
女性で90cm以上であることに加え、
選択項目である脂質、血圧、血糖のうち
二つ以上が
基準値から外れていることです。

厚生労働省
「メタボリックシンドロームの診断基準」

メタボリックシンドロームの考え方は
国によっても異なり、
危険因子の重複を基盤とするか、
内臓脂肪を基盤とするかに
大きく分かれます。

日本では、
内臓脂肪が高血圧や高血糖、
脂質代謝異常のリスクを高めることを重視し、
内臓脂肪を基盤とした
診断基準が用いられています。

基準に関わる項目について
それぞれ詳しくみてみましょう。

１、ウエスト周囲径から分かる内臓脂肪
内臓脂肪の蓄積は、
メタボリックシンドロームの
診断基準の必須項目です。

他の項目に
全て当てはまっていたとしても、
内臓脂肪の
蓄積が見られない限りは
メタボリックシンドロームには
該当しません。

可能な限り
CTスキャンなどによる
内臓脂肪量の測定を行うことが
望ましいとされていますが、
より簡便
に行うために採用されているのが
ウエスト周囲径です。

ウエスト周囲径が
男性の場合85cm以上、
女性の場合90cm以上で
内臓脂肪面積が100cm2に相当するとされ、
内臓脂肪の蓄積に該当します。

内臓脂肪が蓄積した
いわゆる「内臓脂肪型肥満」では、
糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などを起こす
確率が高くなります。

２、脂質代謝異常（脂質異常症）
脂質代謝異常（脂質異常症）は、
メタボリックシンドロームの
診断基準の項目の一つです。

メタボリックシンドロームの
診断基準における脂質代謝異常には、
トリグリセリドと
HDLコレステロール
（善玉コレステロール）の
異常があります。

メタボリックシンドロームの診断基準では
中性脂肪が150mg／dL以上で
高トリグリセリド血症に、
HDLコレステロールが40mg／dL未満で
低HDLコレステロール血症に該当します。

このいずれかが見られた場合、
脂質代謝異常に当たります。

なお、
血液中の脂質には、
他にLDLコレステロール
（悪玉コレステロール）があります。

これらの血中脂質が
基準値から外れた状態は
「脂質異常症」と呼ばれます。

LDLコレステロールは
メタボリックシンドロームの
診断基準ではないものの、
単独でも
動脈硬化を強力に進行させます。

動脈硬化にならないために、
脂質異常症を予防することも
重要ですね。

厚生労働省
「メタボリックシンドロームの診断基準」

３、高血圧もメタボ診断基準の一つ
高血圧は、
メタボリックシンドロームの
診断基準の項目の一つです。

メタボリックシンドロームの診断基準では、
収縮期血圧が130mmHg以上かつ
または拡張期血圧が85mmHg以上で
高血圧の項目に該当します。

心臓が収縮し
血液が全身に送り出される際に
血管壁にかかる圧力が収縮期血圧で、
一般的に
「最高血圧」と呼ばれます。

一方、
再度血液を送るために
心臓が拡張したときに
血管壁にかかる圧力が拡張期血圧で
「最低血圧」ともいわれます。

高血圧は、
日本人の生活習慣病による死亡に
大きく関わる
要因の一つとされています。

日本人の高血圧の多くは
本態性高血圧といわれるもので、
肥満や飲酒、
運動不足などの要因が重なることで
発症しますが、
なかでも重要な原因は
食塩の過剰摂取です。

なお
高血圧自体の診断基準は
病院で測定した血圧
（診察室血圧）の収縮期血圧が140mmHg以上かつ
または拡張期血圧が90mmHg以上で、
メタボ診断でのものとは
異なります。

また
自宅で測る血圧は
家庭血圧といわれ、
病院での数値よりも
低い基準が用いられます。

家庭血圧で
高血圧と診断されるのは、
収縮期血圧が135mmHg以上かつ
または拡張期血圧が85mmHg以上の場合です。

メタボリックシンドロームの
基準に当てはまらなくても、
高血圧は単独でも
多くの病気の原因となります。

高血圧の進行により
動脈硬化が起こると、
狭心症や心筋梗塞、心不全などの
心疾患や
脳卒中を起こすことがあります。

また、
認知症を招きやすくなるとも
いわれています。

厚生労働省
「メタボリックシンドロームの診断基準」

厚生労働省
「高血圧」

４．血糖値が高いままになる「高血糖」
高血糖は、
メタボリックシンドロームの
診断基準項目の一つです。

メタボリックシンドロームの基準では、
空腹時の血糖値が110mg／dL以上で
高血糖（空腹時高血糖）の項目に該当します。

高血糖とは、
血液中のブドウ糖濃度である
「血糖値」が高いままになり
下がらないことです。

通常、
食後に増えた血液中のブドウ糖は
膵臓（すいぞう）から分泌される
インスリンというホルモンの作用で
エネルギー源として細胞に取り込まれ、
血糖値が低下します。

しかし
インスリンの分泌量が減ったり、
効きが悪くなったりすると
血糖値が正常に下がらず、
高血糖に陥ってしまうのです。

高血糖は
過食や糖質の摂り過ぎ、
肥満の他、運動不足、ストレス、遺伝、
加齢などにより起こります。

高血糖が続いて
糖尿病を発症すると、
失明に至る危険もある網膜症や、
人工透析が必要となる場合もある
腎症などの
合併症を引き起こすこともあります。

また、
高血糖は認知症や
がんと関連があるともいわれているため、
注意が必要です。

メタボを予防・改善するためのポイント
「メタボにならないためには何に気を付けたら良いのかな？」

「メタボといわれたけど、
改善するにはどうしたら良いんだろう……」

このように、
メタボリックシンドロームの予防や
改善について知りたいという方も
いらっしゃいますよね。

ここからは、
メタボリックシンドロームを予防、
改善するために
日常で気を付けたいポイントを
ご紹介します。

ポイント１
エネルギー摂取量を適切に抑える
メタボリックシンドロームを予防、
改善するためには
エネルギー摂取量を適切に抑えることが
重要です。

ヒトは
食べ物から摂取したエネルギーを、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに
消費しています。

カロリーは
エネルギーの量を表す単位です。
1cal（カロリー）は非常に小さいため
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が最小単位として
用いられます。

なお、
ヒトの体の
エネルギー源になる栄養素には、
炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の
3種類があります。

しかし、
エネルギー摂取量が
エネルギー消費量を上回っていると、
内臓脂肪などの体脂肪や
体重の増加が起こります。

内臓脂肪が蓄積した
内臓脂肪型肥満は、
高血圧や糖尿病、脂質代謝異常を
引き起こしやすく
動脈硬化を進行させる原因となるため
注意が必要です。

内臓脂肪量を減少させるためには
エネルギー摂取量を
適切に抑えましょう。

適切なエネルギー摂取量は、
厚生労働省が設定する
1日当たりの推定エネルギー必要量を
参考にすると良いでしょう。

身体活動レベルは
次のように定義されています。

例えば
通勤の発生するデスクワークに従事し、
家事なども行う
40歳の男性は身体活動レベル
「普通」に該当するため、
1日当たりの推定エネルギー必要量は
2,750kcalです。

ご自分のエネルギー摂取量を
適正に抑えるために、
参考にしてくださいね。

ポイント２
糖質の摂り過ぎに注意する
糖質の摂り過ぎは、
メタボリックシンドロームの
原因になることがあります。

エネルギー源である糖質は、
摂り過ぎると
体脂肪として蓄積され、
肥満を招きます。

糖質は
炭水化物のうち
エネルギー源になるものを指します。

糖質は
ご飯やパン、麺類などの主食類や
いも類の他、砂糖や果物などの
甘いものに多く含まれています。

ブドウ糖をエネルギー源として
細胞に取り込ませるインスリンには、
余ったブドウ糖を
脂肪に変えて
蓄積するはたらきを促進する
作用もあります。

このため
糖質を摂り過ぎると
肥満を招きます。

また、
糖質は
血糖値の上昇を招く点にも
注意が必要です。

血糖値が上昇すると、
膵臓はそれに反応して
インスリンを分泌しようとしますが、
高血糖が続くと
膵臓のインスリン分泌能力が低下し、
さらなる
高血糖を招いてしまいます。

加えて糖質は
血中の中性脂肪値の上昇の
原因にもなります。

特に
甘いものや
砂糖の入ったソフトドリンクを
習慣的に摂取している方は
要注意です。

ただし糖質は
脳や神経の
主要なエネルギー源でもあるため、
過度な制限も禁物です。

糖質を
過不足なく摂取するよう
心掛けましょう。

厚生労働省は
糖質から摂取するエネルギーを
1日のエネルギー摂取量の
50～65％にするという目標量を
（生活習慣病の予防のために目標とすべき量）
設定しています。

糖質の多い食生活を送っている方は
特に
意識してくださいね。

ポイント３
食物繊維を十分に摂る
メタボリックシンドロームの
予防や改善のために、
食物繊維を
十分に摂取するようにしましょう。

※食物繊維とは
食べ物に含まれる
ヒトの消化酵素では消化できない物質で、
炭水化物の一種に当たります。

消化されず大腸にまで達し、
おなかの調子を整えることで
知られています。

食物繊維には
体内の脂質や糖質、
ナトリウム（食塩）などを吸着し、
体外へ排出する
はたらきがあることが分かっています。

そのため、
これらの過剰摂取が原因で起こる
肥満や脂質異常症、糖尿病、
高血圧といった生活習慣病を予防、
改善する効果があるといわれています。

しかし
多くの日本人は
食物繊維が不足しがちな
生活を送っているといわれています。

成人の
理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり
25g以上だといわれていますが、
実際の日本人の摂取量は
この量に
遠く及びません。

このため
厚生労働省は実現可能性を考慮し、
以下のような目標量を
設定しています。

食物繊維は
肉や魚などの動物性食品には
ほとんど含まれておらず、
野菜や海藻類、きのこ類、穀類などの
植物性食品に
多く含まれています。

これらの食品を
積極的に食べるよう
心掛けましょう。

ポイント４
GI値の低い食べ物を選ぶ
GI値の低い食品は、
メタボリックシンドロームの予防や
改善に役立つと注目されています。

GIとは
「グリセミックインデックス
（Glycemic Index）」のことで、
その食べ物を食べた後の
血糖値の上昇度合いを表す指標です。

食後の血糖値は、
GI値の高い食品を摂ると
急激に、
GI値の低い食品を摂ると
緩やかに上昇します。

血糖値の上昇に反応して分泌される
インスリンには、
血糖値を下げる作用だけでなく、
糖を脂肪に変え
蓄えるはたらきを促進したり、
脂肪の分解を抑制したりする
作用があります。

GI値の高い食品により
血糖値の急激な上昇を繰り返すと、
インスリンの分泌量が増え、
そのはたらきにより
肥満を招きやすくなります。

また
インスリンが
多く必要とされる状態を繰り返していると、
膵臓の
インスリンを分泌する能力が低下し、
高血糖や糖尿病になる
リスクが高まってしまうとも
いわれています。

GI値の低い食品は、
肉・魚・乳製品などのたんぱく質や
葉物野菜、きのこなどです。

一方、
GI値が高いのは
ご飯や麺類、パンなどの
炭水化物、いも類などです。

ただし、
炭水化物を食べないような食生活では
栄養のバランスを
崩してしまうため、
同じ主食でも
低GIのそばにするなど、
抜くのではなく
選ぶことを意識しましょう。

ポイント５
脂質の摂り過ぎや種類に注意する
メタボリックシンドロームの
診断基準である
脂質代謝異常の予防や改善のためには、
脂質の種類や摂り過ぎに
注意する必要があります。

脂質は
1g当たり
9kcalの高エネルギー物質です。

このため
摂り過ぎは
肥満の原因となります。

厚生労働省は
1日当たり成人男性に対し2.2～2.3g、
成人女性に対し1.7～2.0gの目安量
（一定の栄養状態を維持するのに十分な量）を
設定しています。

脂質の多い
食生活を送っている方は
揚げ物を食べる
頻度を減らすなどの工夫を行い、
脂質の摂取量を減らしましょう。

また、
脂質の種類にも注意が必要です。

脂質には
いくつかの種類があり、
それぞれ
体に与える影響が異なります。

なかでも
摂取を減らしたいのが、
飽和脂肪酸や
トランス脂肪酸と呼ばれる
脂質です。

脂肪を構成する脂肪酸は
構造上の違いから
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は
脂身や乳脂肪などの
動物性食品に多く含まれ、
常温では
固体で存在するという
特徴があります。

体内で合成できるため
食事から摂取する必要はないとされ、
一方で
肥満や高LDLコレステロール血症の
要因だとされます。

このため
厚生労働省は成人に対し、
飽和脂肪酸から摂取するエネルギー量を
1日のエネルギー摂取量の
7％以下にするという目標量を設定しています。

飽和脂肪酸は
肉の脂身やラード、バターなどに含まれ、
血中コレステロール値を
上昇させます。

肉は脂身の少ないもの、
乳製品は
低脂肪のものを選ぶなどの
工夫をして、
飽和脂肪酸の摂取を減らしましょう。

また、
トランス脂肪酸は
液状の不飽和脂肪酸を
飽和脂肪酸に変えるときに
副産物として生まれ
る不飽和脂肪酸の一種です。

血中の
HDLコレステロールを減少させ、
LDLコレステロールを増やすため
脂質異常症の
要因であるといわれています。

トランス脂肪酸は
マーガリンやショートニング、
またこれらを使って作られた
スナック菓子やクッキーなどに含まれるため
注意しましょう。

逆に、
積極的に摂りたいのが
EPAやDHAといった
n－3系脂肪酸といわれる脂質です。

n－3系脂肪酸は
不飽和脂肪酸の一種で、
体内で合成できないため
食べ物からの摂取が欠かせない
脂質（必須脂肪酸）です。

厚生労働省は
1日当たり成人男性に対し2.0～2.2g、
成人女性に対し1.6～2.0gの目安量を
設定しています。

n－3系脂肪酸の目安量は
年代によって異なります。

また
必須脂肪酸には他に
n－6系脂肪酸があります。

n－3系多価不飽和脂肪酸は
青魚に多く含まれ、
中性脂肪を下げるはたらきを持ちます。

肉中心の食生活を送っている方は
魚も取り入れましょう。

脂質は量だけでなく
その種類も重要なので、
何を食べるか決める際の
参考にしてくださいね。

ポイント６
早食いせず、よく噛んで食べる
メタボリックシンドロームの
予防や改善のためには、
よく噛んで食べることを意識しましょう。

メタボリックシンドロームと
診断された人には
早食いが多いといわれています。

早食いの人は
食べ物をあまりよく噛まない
傾向にあります。

よく噛むと、
脳が満腹感を感じやすくなり
少量の食事でも満足します。

そのため、
食べ過ぎを防ぎ
肥満を予防することができるのです。

最近は、
軟らかい食品が好まれたり
食事にかける時間が
短くなったりすることにより、
以前と比べて
噛む回数が減少したといわれています。

食事をするときは
よく噛んで食べることを意識しましょう。

ポイント７
アルコールを控える
メタボリックシンドロームの
予防や改善のためには
アルコールを控えましょう。

アルコールの摂取が過剰になると、
中性脂肪が増加し
脂質異常症の発症につながります。

中性脂肪は
飲酒量が多くなるにつれて
増加するといわれます。

その他、
アルコールは
肥満や高血圧の原因でもあるため、
適度にとどめるようにしましょう。

ポイント８
ナトリウムを控える
メタボリックシンドロームの
予防や改善のためには
ナトリウムを控えることも重要です。

ナトリウムは
必須ミネラルの一種で、
主に
食塩（塩化ナトリウム）の形で
体に取り込まれます。

※ミネラルとは
生体を構成する元素のうち、
主要な酸素・炭素・水素・窒素
以外のもののことです。

このうち
栄養素として欠かせない16種類を
「必須ミネラル」といいます。

ナトリウムの摂り過ぎは
血圧を上昇させ高血圧を招きます。

日本人は
塩味を好むことから
ナトリウムを摂り過ぎる傾向にあり、
このことが
日本人に高血圧が多い
最大の原因といわれています。

日本人の食事摂取基準における
成人の
1日当たりのナトリウム摂取目標量は、
（食塩相当量）
男性で7.5g未満、
女性で6.5g未満です。

ただし、
高血圧の重症化予防のための
食塩相当量は、
男女ともに6.0g未満とされています。

食塩相当量は
食品に含まれるナトリウムの量から、
そのナトリウムが全て食塩
（塩化ナトリウム）として含まれていた場合の
食塩の量を計算した値です。

ただし食品には
塩化ナトリウム以外の形で含まれる
ナトリウムも存在するため、
実際の食塩含有量と
一致するわけではありません。

普段から、調味料を減らす、
麺類の汁を残すといった工夫で
減塩を心掛け、
高血圧の予防に努めましょう。

ポイント９
カリウムを十分に摂る
メタボリックシンドロームの
予防や改善のために、
カリウムを十分に摂ることもおすすめです。

カリウムは
必須ミネラルの一種で、
ナトリウムの体外への排出を促す
作用があります。

このため
血圧を下げる性質があると
いわれています。

生活習慣病の予防のために
理想的なカリウム摂取量は
1日当たり3,510mgとされています。

しかし
日本人の摂取量は
これに遠く及ばないため、
厚生労働省は
1日当たり成人男性に対し3,000mg以上、
成人女性に対し2,600mg以上の目標量を
設定しています。

カリウムは
野菜や果物、大豆製品などに
多く含まれている傾向にあります。

これらの食品
を積極的に取り入れましょう。

ただし、
腎臓に病気がある場合は
カリウムの摂取が
制限されることがあるため、
主治医への相談が必要です。

ポイント１０
有酸素運動を行う
メタボリックシンドロームの
予防や改善のためには、
有酸素運動を行うことが効果的です。

※有酸素運動とは
筋肉の負荷が
比較的小さい運動のことです。

エネルギー源として
糖質や脂質と共に酸素が消費されることから
このように呼ばれます。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などが該当します。

有酸素運動は体内の糖質や
脂質を燃料として消費するため、
内臓脂肪の蓄積や脂質異常症、
高血糖の予防・改善に
効果が認められています。

また
有酸素運動には、
高血圧の改善効果もあるといわれています。

運動で内臓脂肪を減らすためには、
1週間で10メッツ・時以上の
有酸素運動が必要です。

※メッツとは
運動や身体活動の強度を表す
単位のことです。

安静時を1として、
その活動が
何倍のエネルギーを消費するかを
示しています。

「メッツ・時」は
運動のメッツと実施時間を
掛け合わせたものです。

例えば
3メッツの運動を30分（0.5時間）行った場合は
1.5メッツ・時となります。

代表的な運動のメッツは
以下のとおりです。

まずは、
ストレッチやウォーキングなど
手軽な運動から
始めてみるのも良いことですね。

まとめ
メタボリックシンドロームの診断基準は、
必須項目のウエスト周囲径が
基準値以上であることに加え、
選択項目の脂質、血圧、血糖のうち
二つ以上が基準値から外れていることです。

メタボリックシンドロームの
考え方の基盤には、
内臓脂肪の蓄積に高血圧や糖尿病、
脂質代謝異常などが重なることで、
心臓病や脳卒中の原因となる
動脈硬化のリスクが高まるという
事実があります。

内臓脂肪の蓄積は
メタボリックシンドロームの
診断基準の必須項目で、
診断には一般的に
ウエスト周囲径が用いられます。

男性で85cm以上、
女性で90cm以上が
内臓脂肪の蓄積がある状態に該当します。

メタボリックシンドロームの
診断基準における高血圧の基準は、
収縮期血圧が
130mmHg以上かつ
または拡張期血圧が85mmHg以上です。

また高血糖の基準は、
空腹時の血糖値が110mg／dL以上です。

脂質異常症の基準は
中性脂肪が150mg／dL以上かつ
またはHDLコレステロールが40mg／dL未満です。

メタボリックシンドロームの予防、
改善のためには
エネルギー摂取量を抑えて
内臓脂肪を増やさないことが重要です。

また
糖質や脂質を摂り過ぎないようにしたり、
食物繊維やカリウムを
十分に摂取したりすることも大切です。

その他、
GI値の低い食品を選ぶこと、
ナトリウムやアルコールを控えること、
よく噛んで食べること、
有酸素運動を行うことなども
意識するようにしましょう。

メタボリックシンドロームを防ぐために、
日々の生活習慣の見直して
健康的な毎日を
過ごしてくださいね。

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