公開日:2025/08/29 / 最終更新日:2025/08/29

睡眠不足だと太るといわれる理由
睡眠不足だと太るとは
昔からよくいわれてきた話です。

しかし、
きちんとした理由を
ご存じない方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足によって
太ってしまう理由を解説します。

１、自律神経に悪影響が及ぶ
睡眠不足による
「自律神経」の乱れは
肥満につながります。

※自律神経とは
本人の意思とは関係なくはたらく
神経のことです。
呼吸や体温、血圧、心拍など、
生きていく上で欠かせない
活動を維持しています。

自律神経には
「交感神経」と「副交感神経」という
二つの神経があります。

交感神経は
活動時に優位にはたらき、
心拍数や血圧を上昇させます。

副交感神経は
休息時に優位にはたらき、
心拍数や血圧を低下させます。

この二つの神経が
適切にはたらくことで
ヒトの生命活動が
維持されるのですね。

通常、
日中は活動的になるため
交感神経が優位になり、
夜間は
休息に備えて
副交感神経が優位になります。

しかし
睡眠不足が続くと
この切り替えがうまくいかなくなり、
日中でも交感神経が
十分に機能しなくなってしまいます。

体が
休息モードになっているため、
「代謝」が悪くなり、
消費エネルギーも低下します。

※代謝とは
食べ物から摂取した栄養素を
エネルギーや
生命維持に必要な物質に変える
はたらきのことです。

結果として
太りやすくなってしまうのです。

２、食欲をつかさどるホルモンの分泌が乱れる
睡眠不足だと
食欲をつかさどるホルモンの分泌が
乱れます。

食欲をコントロールしている
代表的なホルモンに
「レプチン」と「グレリン」があります。

レプチンは
食欲を抑制し、
グレリンは
食欲を増進します。

健康な方でも
寝不足（4時間睡眠）を2日間続けると
レプチンの分泌が減少し、
グレリンの分泌が増加することが
分かっています。

そのため
寝不足だと通常より食欲が湧き、
空腹感が増すので
食事量が増えてしまうのです。

たった数日の寝不足が
ホルモン分泌に
異常を来すことからも、
睡眠の重要性が分かりますね。

３、甘いものや脂っこいものが食べたくなる
睡眠不足になると
「ショ糖」や脂質など、
体重増加につながる可能性のある食べ物の
摂取量が増えるという
研究報告があります。

※ショ糖とは
糖類の最小単位である
「単糖類」が二つ結合した「二糖類」で、
砂糖の主成分です。

ショ糖は
ブドウ糖と果糖で構成されています。

これには
脳のはたらきが関係しています。

研究によると、
「レム睡眠」が不足したマウスの食事では
ショ糖と脂質の摂取量が
それぞれ増加しました。

※レム睡眠とは
睡眠段階の一つで、
この際に起こる急速眼球運動
（rapid eye movements）の頭文字から
名付けられました。

ヒトはレム睡眠とノンレム睡眠を
交互に繰り返して
心身の疲労を回復させます。

しっかり睡眠をとれていないと
甘いものや脂っこいものを食べたくなり、
結果として
太りやすくなってしまう
可能性があるといえるでしょう。

睡眠不足による健康への悪影響
睡眠不足が続くと
生活習慣病にかかりやすくなります。

慢性的な睡眠不足は
ホルモンの分泌を乱し、
血圧や血糖値にも
悪影響を及ぼします。

結果として
高血圧や脳卒中などの
生活習慣病の発症リスクが
上がってしまうのです。

また
極端に寝付きが悪かったり、
中途覚醒してしまったりすることが多い人は、
そうでない人と比べて
糖尿病にかかるリスクが
1.5～2倍にもなると
いわれています。

体重増加の他にも、
睡眠不足は
さまざまなかたちで健康に
悪影響を及ぼすのですね。

ダイエットを成功させるための食事のポイント
「太ったのは睡眠不足のせいかも？」

「しっかり眠れなくて体重が増えてしまったかな……」

このように気になり、
ダイエットを始める方も
いらっしゃるでしょう。

ダイエットを行う際には、
消費カロリーよりも
摂取カロリーを少なくすることが
重要です。

そのためには
食事からの摂取カロリーを減らすことと、
運動で
消費カロリーを増やすことが
ポイントです。

しかし
単に食事量を減らしたり、
がむしゃらに
体を動かしたりするだけでは
うまくいくとは限りません。

ダイエットを成功させるための
食事のポイントを
四つご紹介します。

１、摂取カロリーを適切に抑える
食事においては、
まず摂取カロリーを適切に抑えることが
重要です。

身長に対する
理想的な体重とされている
「標準体重」をもとに、
1日当たりの適切な摂取カロリーを
計算します。

※標準体重とは
肥満度の指標になる
「BMI」が22になるときの体重で、
「［身長（m）の2乗］×22」という式
で求めることができます。

標準体重では
糖尿病、高血圧、脂質異常症など、
肥満と関連する
病気になりにくいとされています。

標準体重を求めることができたら、
それに
体重1kg当たりの
推定エネルギー必要量をかけます。

体重1kg当たりの
推定エネルギー必要量は
1日の活動量によって
変わります。

まずは下記の表で
ご自身の
身体活動レベルをチェックしてください。

さらに下記の表で
ご自身の年齢と
身体活動レベルを確かめ、
その値に標準体重をかけると
1日当たりの摂取カロリーの目安が
分かります。

このときの式は
［標準体重（kg）×体重1kg当たりの推定エネルギー必要量］
となります。

極端なダイエットは
健康に
さまざまな悪影響を及ぼすため、
肥満の改善は
標準体重を目標とすると良いでしょう。

２、たんぱく質を十分に摂る
ダイエットを成功させるには
たんぱく質を十分に摂ることが
重要です。

たんぱく質は
筋肉や臓器、皮膚や
髪の毛などの材料になる
体にとって重要な栄養素です。

たんぱく質の多くは
筋肉に蓄えられています。

そのため
たんぱく質が不足すると
筋肉に蓄えていた分を
消費しなくてはならず、
結果として筋肉量が低下します。

体の他の組織と比べて
エネルギー代謝が高い
筋肉の量が減ると、
その分だけ
安静時のエネルギー消費量も
少なくなってしまいます。

食事から十分な量の
たんぱく質を摂取できていないと、
より痩せにくい
体になってしまうのですね。

たんぱく質は
豆類、魚類、肉類、卵などの食品に
多く含まれます。

ダイエットを成功させるために、
たんぱく質を
十分に摂るようにしましょう。

３、食物繊維を十分に摂る
ダイエットをする際には
食物繊維をしっかり摂ることも
重要です。

食物繊維には
食べ物に含まれる脂質や糖を
体外に排出する
はたらきがあるため、
摂取することで
体脂肪の減少が見込めます。

また食物繊維は
1g当たり0～2kcalと
低カロリーであるため、
ダイエット中の方でも
比較的気軽に摂取できることも
ポイントです。

食物繊維は
豆類、野菜類、きのこ類、
海藻類などに含まれます。

食品としては
さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、
しいたけ、ブロッコリー、糸引き納豆、
おから、ひじきなどに
多く含まれています。

主食では
そばやライ麦パンなどが
挙げられます。

ダイエット中こそ、
意識的に食物繊維を摂ると
良いでしょう。

４、バランスの取れた食生活を送る
ダイエットに取り組む際は
バランスの取れた
食生活を心掛けるようにしましょう。

偏った食事は
栄養不足を招く可能性があります。

例えば
炭水化物が不足すると
エネルギーをつくり出すことができず、
集中力の低下や
疲労感の原因になることがあります。

またたんぱく質が足りないと
体力や免疫機能の
低下が起こります。

ビタミンには
糖質や脂質をエネルギーに変える
はたらきがあります。

せっかく
エネルギー源になるものを摂取しても、
ビタミンが足りないと
それをエネルギーに変えることが
できないのです。

慢性的な栄養不足は
低血圧や不整脈などを引き起こし、
女性の場合は
無月経の
原因になることもあります。

ダイエットを成功させるための運動のポイント
ダイエットを成功させるためには
適度な運動も重要です。

ダイエットを成功させるための
運動のポイントを
三つご紹介します。

１、有酸素運動を行う
「有酸素運動」には
脂肪燃焼作用が期待できます。

※有酸素運動とは
酸素を利用し、
脂質や糖質をエネルギーにする
運動のことです。

筋肉にかかる負荷が
比較的軽いことが特徴で、
ジョギングやウォーキング、水泳などが
これに該当します。

具体的には週に
10メッツ・時以上の有酸素運動を行うと
脂肪を燃焼できるとされています。

※メッツ・時とは
運動の強度を示す単位であるメッツに
実施時間をかけたものです。

安静時を1メッツとし、
その何倍に相当するかで
運動量を表します。

普通の速度での歩行は
3メッツに相当します。

主な有酸素運動のメッツは
以下のとおりです。

週に10メッツ・時以上の
有酸素運動を行うには、
ウォーキング（3.5メッツ）であれば
3時間強、
ジョギング（7.0メッツ）であれば
1時間半程度が必要となります。

また
1日に30分の有酸素運動をしても、
10分の有酸素運動を3回しても、
種目が同じであれば
脂肪の燃焼作用に
差はありません。

メッツを意識して、
自分にとって無理のない範囲での運動を
心掛けると良いでしょう。

２、筋トレを行う
筋トレをして筋肉量が増えると
「基礎代謝」が上がるため、
脂肪が付きにくくなります。

脂肪よりも筋肉の方が
エネルギー代謝が高いため、
筋肉量が増すと
安静時の消費エネルギーも増えます。

ヒトのエネルギー消費は大きく
基礎代謝量、身体活動量、「食事誘発性熱産生」の
三つに分けられます。

※食事誘発性熱産生とは
食後、安静にしていても
代謝量が増えることです。

食事を通じて
体内に吸収された栄養素は分解され、
熱として消費されます。

1日の総エネルギー消費量のうち、
基礎代謝量は約60％、
身体活動量は約30％、
食事誘発性熱産生は約10％を占めます。

筋肉を増やして
基礎代謝量を上げることが、
脂肪が付きにくい体をつくる上で
いかに重要かが分かりますね。

３、筋トレは有酸素運動より先に行う
ダイエット目的で
運動をする場合、
筋トレは
有酸素運動より先に行うと
良いでしょう。

筋トレの前に
有酸素運動を行うと
「成長ホルモン」の分泌が
抑えられてしまいます。

※成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌されるホルモンです。

成長ホルモンは
筋肉を増強させるとともに、
運動後に脂肪を分解する
はたらきを持ちます。

そのため
脂肪を効率良く燃焼するには、
筋トレをしてから
有酸素運動をするという流れが
理想です。

ただし
準備運動をせずに
いきなり運動を始めると
けがの原因になりかねないので、
まずは
ストレッチや軽めの有酸素運動を
短時間行うと良いでしょう。

まとめ
睡眠不足は
自律神経のはたらきや
食欲をつかさどる
ホルモンの分泌を乱します。

結果として
日中の消費エネルギーが減少し、
食欲が増すので
太りやすくなります。

また
睡眠不足だと
脳が甘いものや油っぽいものを
欲するようになるため、
体重増加に
拍車がかかるといえるでしょう。

睡眠不足は
血圧や血糖値にも
悪影響を及ぼし、
高血圧や脳卒中などの
発症リスクが上がります。

寝付きが悪い方や
睡眠が途切れやすい方は
そうでない方と比べて
糖尿病にかかるリスクが
1.5～2倍になることも分かっています。

睡眠不足による
体重増加を改善するには
食事面、運動面に
気を配る必要があります。

ダイエットを成功させるには
摂取カロリーを適切に抑えること、
たんぱく質や
食物繊維を十分に摂取することが
重要です。

痩せたいあまり
偏った食事を続けていると
栄養不足に陥る危険があるので
注意してください。

有酸素運動には
脂肪を燃焼する作用があり、
筋トレをして筋肉を付けると
脂肪が付きにくくなるため、
適度な運動が推奨されます。

筋トレをした後に
有酸素運動をすると
効率的に脂肪を減らすことができるので
おすすめですよ。

睡眠不足による
体重増加を食い止めるために
役立ててくださいね。

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