公開日:2026/02/27 / 最終更新日:2026/02/27

糖質とは
糖質は
炭水化物の一種で、
食事で体内に吸収された際に
エネルギーとなる栄養素の一つです。

体のエネルギー源となる炭水化物、
たんぱく質、脂質を合わせて
エネルギー産生栄養素と呼びます。

炭水化物のうち
エネルギー源になるものを
糖質と呼び、
ならないものを
食物繊維と呼びます。

糖質のうち
ブドウ糖や果糖などの
最も小さな糖質を単糖類と呼び、
単糖類が
2～10個程度結び付いたものを
少糖類、
それ以上結び付いたものを
多糖類と呼びます。

糖質は
1g当たり
約4kcalのエネルギーを産出します。

脳や神経組織、赤血球などは
基本的に
ブドウ糖しかエネルギー源として
用いることができません。

そのため糖質が不足すると
疲労を感じたり
集中力が減退したりし、
場合によっては
意識障害に陥ります。

一方糖質を過剰に摂取すると、
消費されなかった余分な糖質が
中性脂肪として蓄積されて
肥満や
生活習慣病の原因となってしまいます。

糖質は生命維持に
欠かせない栄養源でありながら、
摂り過ぎる
と肥満や病気をもたらすため
摂取量をコントロールする
必要があるのですね。

糖質制限ダイエットとは
「糖質制限ダイエットは
どんな効果が期待できるのかな？」

「糖質制限ダイエットに興味があるけど、
どうやれば良いんだろう……」

糖質制限ダイエットが気になっているけれど、
やり方や効果は知らないという方も
いらっしゃるでしょう。

糖質制限ダイエットは
文字どおり
糖質の摂取量を制限することで
減量を目指すダイエット法です。

効果ややり方などについて
詳しく解説していきます。

１、糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットでは、
糖質の摂取量を制限することで
食後の血糖値の急上昇を
防ぎます。

これにより、
血液内の余分な糖質を
中性脂肪に変えるはたらきを持つ
「インスリン」の過剰分泌を防ぎ、
肥満の予防や
解消が期待できるとされています。

この糖質摂取量の制限という発想は
もともと
糖尿病の治療のために
生み出されました。

一般的に知られる
糖質制限ダイエットは
この治療法を応用したものです。

糖質制限ダイエットを行っていると、
食事をしても
吸収される糖質の量が少ないため
インスリンの分泌量が減ります。

そのため
摂取したカロリーが多少多くなっても、
中性脂肪として
蓄積しにくいのです。

糖質制限ダイエットは
摂取カロリー自体に
厳格な制限はないため、
空腹によるストレスを感じにくく、
継続しやすいとされています。

また糖質は
大量の水分と結び付く性質があるため、
糖質制限ダイエットは
開始からすぐに体重が減り、
効果を実感できることから
モチベーションが保ちやすいという
メリットもあります。

糖質制限ダイエット開始初期の
体重減少は
水分が減ったためのもので、
脂肪が減っているわけではないことに
注意が必要です。

２、糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットのやり方は
極めてシンプルで、
糖質の摂取量を制限するだけです。

具体的には
糖質を多く含むご飯やパン、
麺類などの主食やいも類、
果物や甘いお菓子、
砂糖入りの清涼飲料水などが
制限の対象となります。

糖質制限ダイエットで
どの程度まで糖質を制限するかについては、
上限・下限とも
統一された基準があるわけではありません。

一方で
全体のカロリー摂取量や
たんぱく質、脂質の摂取に
厳格な制限はないため、
糖質を多く含まない肉や魚、野菜などは
おなかいっぱい
食べることができます。

３、糖質制限ダイエットとロカボの違い
「ロカボってよく聞くけど、
糖質制限ダイエットとは違うのかな？」

と気になる方も
いらっしゃるでしょう。

ロカボは
一般社団法人
食・楽・健康協会が
「おいしく楽しく適正糖質」をモットーに提唱する
糖質制限による食事法です。

ロカボでは
厳しい糖質制限は行わず、
苦にならずに継続できる程度の
ゆるやかな制限を行うことが
特徴です。

ロカボでは
糖質を1食当たり20～40g、
デザートでは10g以下にし、
1日の糖質摂取量を
70～130gに抑えることを目標としており、
これ以外のカロリー摂取量や
たんぱく質、
脂質の制限はありません。

これはロカボの目的が
体重減少に加えて
血糖値や血圧、
血中脂質を改善することで、
単に減量のみを目指した
健康法ではないためです。

ロカボは
ダイエットに特化しない、
ゆるやかな糖質制限を手段とした
長期的な
健康維持法だといえるでしょう。

ロカボについては
一般社団法人
食・楽・健康協会が
「ロカボオフィシャルサイト」で
情報を公開しているので
参考にしてみてくださいね。

ロカボオフィシャルサイト

一般社団法人食・楽・健康協会
「ロカボとは 」

糖質制限ダイエットが健康に与え得る影響
「糖質を制限して健康に
悪影響は出ないのだろうか……」

エネルギー源である糖質を制限しても
健康に影響しないのか、
気になりますよね。

糖質制限ダイエットは
無理をすると健康を損なったり、
リバウンドで
太ってしまったりする危険もあるため
注意が必要です。

ここからは、
糖質制限ダイエットによって起こり得る
悪影響を解説します。

１、エネルギー不足
糖質制限ダイエットで陥りやすいのが
エネルギー不足です。

糖質は
重要なエネルギー源であるため、
糖質を制限し始めると
エネルギーが不足しがちになります。

糖質が不足すると
疲労感が生じたり
集中力が落ちたりしやすくなります。

また血液中の糖質が減った
低血糖状態では
頭痛や目まい、倦怠（けんたい）感、
眠気などを覚えることがあります。

自動車の運転や
機械の操作などをする方は、
安全のためにも
厳しい糖質制限は
行わないようにしましょう。

さらに低血糖状態では
交感神経が
血糖値を上げようとはたらくため、
興奮状態になる、イライラする、不安になる、
思考力が低下するなどの
影響が出ることがあります。

※交感神経とは
意思と関係なく刺激に反応し、
身体機能を調節する
自律神経の一種で、
体を活発に動かす際にはたらきます。

対となる副交感神経は
体を休めるときにはたらきます。

両者のバランスが崩れて
心身に不調が生じた状態は
自律神経失調症と呼ばれます。

２、食物繊維不足による腸内環境悪化
糖質制限ダイエットでは
食物繊維不足に陥り、
腸内環境が悪化する危険があります。

糖質を制限する際には、
主食の穀類や
いも類をはじめとした根菜類の摂取量を
減らすことになります。

しかし炭水化物の多くは
糖質と共に
食物繊維も含んでいます。

そのため、
糖質制限ダイエットを行うと
食物繊維不足に陥る
可能性が高いのです。

食物繊維は
腸の運動を活性化させて
便通を良くすることが
広く知られている他、
「善玉菌」の重要な餌でもあるため
不足すると
腸内環境が悪化してしまいます。

※善玉菌とは
整腸作用などの
ヒトに有益なはたらきのある
腸内細菌の総称です。

「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などが
該当します。

腸内環境が悪化すると
下痢や便秘などの
おなかの不調が起こる他、
腸が担っている
免疫機能の一部が低下したり
肌荒れが起こったりします。

加えて食物繊維には
糖質や脂質、ナトリウム（塩分）などを吸着して
排出するはたらきがあります。

糖質を制限するあまり
食物繊維不足に陥ると、
糖質を排出するはたらきも
弱くなってしまいかねないのですね。

３、ナトリウムの摂取量増加によるむくみや高血圧
糖質制限ダイエットでは
ナトリウム（塩分）を摂り過ぎてしまう
危険があります。

これは糖質を制限するために
主食を減らすことで、
塩やしょうゆなどの
塩分を含んだ
調味料を用いるおかずの割合が
増えてしまうのが原因です。

ヒトの体の塩分濃度は
一定に保たれていますが、
塩分を摂り過ぎると
一時的に
高まった塩分濃度を薄めるために
体内に水がため込まれます。

これによって
体内の水分量が増加して
むくみが起こります。

また血液量も増加するため、
血管にかかる圧力が増えて
高血圧になってしまうのです。

血圧を繰り返し測定した上で
基準値を超えている場合に
高血圧と診断されます。

高血圧になっても
すぐに目立った症状は現れませんが、
放置すると
動脈硬化を進行させて
脳卒中や心臓病、腎臓病などの
生活習慣病を引き起こします。

４、筋肉量の減少
糖質制限ダイエットをすると
筋肉が減ってしまう
可能性があります。

糖質が不足した場合、
たんぱく質は
筋肉をつくるはたらきよりも
エネルギー源としてのはたらきが
優先されるようになります。

そのため
筋肉が付きにくい状態になります。

また糖質不足が長期化すると、
筋肉をつくる
たんぱく質が分解されて
エネルギー源として
利用されるようになってしまうのです。

たとえ体重が減ったとしても、
筋肉量まで
減ってしまうことになるのですね。

筋肉量が減ると
エネルギー消費量も落ちるため、
痩せにくい体になってしまい
本末転倒です。

５、間食が増えて太りやすくなる恐れがある
糖質制限で主食を抜くことで、
間食や夜食が増えて
かえって太りやすくなる
危険があります。

これはご飯やパン、
麺類などの主食を減らしているストレスから、
反動で暴飲暴食に
走ってしまうためです。

糖質制限ダイエットは
糖質以外の食べ物を制限しておらず、
摂取カロリーにも
特別上限はありません。

しかし
糖質が少ないからといって
カロリーが少ないとは限りません。

摂取カロリーが
消費カロリーよりも多くなってしまえば
当然ながら
太ってしまうことには注意が必要です。

健康的に痩せる上での食事のポイント
「健康的に痩せるには
どんな食事を摂れば良いんだろう……」

糖質制限のデメリットを避けながら
健康的に痩せるには
どうすれば良いか、
知りたいと思う方は多いでしょう。

健康的に痩せるには、
糖質だけでなく
摂取カロリーや脂質を
適切に制限すると同時に
たんぱく質や食物繊維などの栄養素を
しっかり摂取する必要があります。

健康的な食生活を
目指してみてくださいね。

１、摂取カロリーを適切に制限する
健康的に痩せるためには
摂取カロリーを適切に制限し、
消費カロリーよりも
少なく抑える必要があります。

そのためには
まず自分の日常生活での消費カロリーを
把握しましょう。

1日活動するのに必要なエネルギーは
年齢や身体活動の強さによって
変わります。

このため、厚生労働省は
下記のとおり
身体活動レベルを設定しています。

例えば
体重50kgで接客業に従事する
30代女性は身体活動レベルが
普通に該当するため、
1日に必要なエネルギー量は
38.3×50＝1,915kcalとなります。

理論上は
摂取カロリーを減らすほど
早く痩せられますが、
極端なカロリー制限は
挫折やリバウンドにつながりやすく、
健康に悪影響を与える
可能性もあるため無理は避けましょう。

なおこれは
食事での摂取カロリーに限った話のため、運
動で消費カロリーを増やせば
より痩せやすくなります。

２、脂質の摂取量を適切に制限する
健康的に痩せたい方は
脂質の摂取量を減らしましょう。

脂質は糖質と同様に、
肥満をもたらす
体脂肪の大部分を占める
中性脂肪を増やします。

脂質の一種である
飽和脂肪酸は
摂り過ぎると中性脂肪や
「LDLコレステロール」を増加させます。

※LDLコレステロールとは
肝臓でつくられたコレステロールを
全身へ運ぶ役割を担う
脂質の一種です。

増え過ぎると
動脈硬化を進行させ、
心臓病や脳卒中などの
生活習慣病の原因となるため
悪玉コレステロールと呼ばれています。

飽和脂肪酸は
動物の脂身やバター、
生クリームなどの乳製品に
多く含まれる他、
インスタントラーメンなどの
加工食品や
パーム油にも含まれます。

ただし脂質のなかでも
「nー3系多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる
不飽和脂肪酸には
中性脂肪をつくりにくくする
はたらきがあります。

nー3系多価不飽和脂肪酸には
DHA（ドコサヘキサエン酸）や
EPA（エイコサペンタエン酸）などがあり、
血液中の中性脂肪や
LDLコレステロールを低下させ、
生活習慣病のリスクを下げることが
分かっています。

n―3系多価不飽和脂肪酸は
さばやさんま、いわし、ぶりなどの
青魚に多く含まれています。

脂質を摂取する場合は
肉類や乳製品、加工食品ではなく
極力魚類から
摂ると良いですね。

３、たんぱく質を適切に摂取する
健康的に痩せるには
たんぱく質を意識的に摂取しましょう。

たんぱく質は
糖質や脂質と並ぶ
エネルギー産生栄養素の一つです。

糖質や脂質を制限するならば、
その分
たんぱく質から必要なエネルギーを得る
必要があります。

また、たんぱく質は
筋肉をはじめとした細胞や
生命維持に欠かせないホルモン、
酵素の材料にもなる
極めて重要な栄養素です。

エネルギーを得るだけでなく、
筋肉をつくり
健康を維持するために
たんぱく質の摂取が欠かせないのですね。

なお痩せたい方にとって
重要なポイントは、
筋肉を鍛えて筋肉量が増えると
基礎代謝が上がるということです。

※基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や心拍、
体温維持など生命維持のために消費される
必要最小限のエネルギーのことです。

全エネルギー消費量の
約60％を占めています。

筋トレで鍛えられる
骨格筋が消費するカロリーが基礎代謝の
22％を占めているため、
筋肉量が増えるほど
基礎代謝が高まるといえるでしょう。

※骨格筋とは
体を支えたり
動かしたりするはたらきを持つ
骨格に沿って付いている筋肉のことです。

一般的に
筋肉という場合は
骨格筋を指します。

自分の意思で動かせることから
随意筋とも呼ばれます。

つまり
たんぱく質を十分に摂取して
筋肉を鍛え、
筋肉量が増えると
日々の消費カロリーが
高くなるのです。

ただし、
たんぱく質を含む食品のなかには
飽和脂肪酸を多く含む肉類や
乳製品もあります。

痩せたい場合は
赤身肉を選ぶ、
脂身や皮を取り除く、
低脂肪乳を選ぶといった工夫をすると
良いでしょう。

４、食物繊維を摂取する
健康的に痩せるには
食物繊維を意識的に摂取しましょう。

食物繊維は食べ物のなかで、
ヒトの消化酵素で分解できない
成分の総称です。

食物繊維には
脂質や糖質、
ナトリウム（塩分）などを吸着して
体外に排出する
はたらきがあります。

食物繊維を多く摂ることで、
食品中の脂質や
糖質の吸収を
妨げることができるのですね。

また食物繊維を含む野菜や豆類、
きのこ類、海藻類などは
腹持ちが良く、
カロリーが低い食品が多いことも
特徴です。

ダイエット中の方は、
食物繊維を含む食品を
多く摂るようにすると
空腹を感じにくくなりますよ。

健康的に痩せる上での運動のポイント
「痩せるためには運動もした方が良いのかな」

健康的に痩せるには、
食事に気を付けるだけでなく
適切な運動習慣を持つことも
重要です。

有酸素運動は
脂肪を燃やしてカロリーを消費できるため、
減量に効果的です。

また筋トレは
基礎代謝をアップさせて
消費カロリーを増やす上に、
有酸素運動の効果も高めてくれます。

ここからは、
それぞれの運動について
解説していきます。

１、有酸素運動で脂肪を燃焼させる
健康的に痩せるには、
有酸素運動で
脂肪を燃やしましょう。

※有酸素運動とは
酸素を用いて体内の脂質や
糖質をエネルギー源として消費する、
筋肉への負荷が比較的軽い
運動のことです。

有酸素運動には、
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などがあります。

有酸素運動は
体内の脂質を燃焼させるため、
体脂肪の減少と
それに伴う減量が期待できます。

また有酸素運動は
スタミナや粘り強さを意味する
心肺持久力も高めてくれます。

心肺持久力が上がると
肺や心臓のはたらきが強化され、
毛細血管が発達して
筋肉への血流がより多くなります。

そのため
体に多くの酸素が供給できるようになり、
長時間の運動が容易になります。

有酸素運動で
心肺持久力が高まると
より長く運動できるようになるため、
その分カロリーを多く
消費できます。

通常の運動やスポーツは
有酸素運動と
無酸素運動が組み合わさっていて、
運動の強度が高くなるに連れて
有酸素運動の割合が
減少していきます。

※無酸素運動とは
エネルギーを消費する際に
酸素を消費しない、
短時間で
体に強い負荷のかかる運動のことです。

無酸素運動には
短距離走や投てき、
筋トレなどがあります。

しかし心肺持久力が高まってくると、
強度の高い運動でも
酸素を利用して脂肪や糖質から
エネルギーを使い続けられるようになります。

運動の強度が高くなるほど
カロリーを多く消費できるため、
同じ時間やるならば
運動強度が高い方が
消費カロリーは大きくなります。

つまり有酸素運動で
心肺持久力を高めていくことで、
より強度の高い運動を
より長く行えるようになって
消費カロリーを増やせるのです。

有酸素運動はやればやるほど
多く脂肪を燃やし、
カロリーを多く消費できるようになっていく
運動だといえるでしょう。

２、筋トレで基礎代謝を上げる
筋トレで基礎代謝をアップさせることも、
健康的に痩せるには
重要です。

筋トレを行うと
筋肉が増強されて筋力が向上しますが、
それだけではなく
基礎代謝が高くなって
日々の生活での消費カロリーが
増加します。

また筋トレは
有酸素運動の脂肪燃焼を
サポートしてくれます。

筋トレを行うと
成長ホルモンが分泌され、
有酸素運動をする際に
脂肪が燃焼しやすくなるのです。

成長ホルモンには
脂肪細胞の中にある
「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化し、
中性脂肪の分解を促す
はたらきがあります。

成長ホルモンは
成長期だけではなく、
生涯にわたって
代謝調節に関与して分泌される
ホルモンです。

現在は免疫機能、認知機能などにも
作用することが知られています。

分解された中性脂肪は
有酸素運動のエネルギーとなるため、
筋トレによって
脂肪が燃えやすい状態になると
いえるでしょう。

つまり有酸素運動の前に
筋トレを行うことで、
より効率的に
脂肪を燃やせるようになるのです。

一方で
筋トレの前に有酸素運動を行うと、
筋トレ後の成長ホルモンの分泌が
抑制されてしまうことも
分かっています。

脂肪を燃やしたい方は
筋トレから有酸素運動という順番で
運動に取り組みましょう。

まとめ
糖質制限ダイエットは
糖質の摂取量だけを制限し、
カロリーや
たんぱく質、脂質などは制限しない
ダイエット法です。

エネルギー産生栄養素の一つである糖質は
摂り過ぎると
中性脂肪に変わって
蓄積されるため、
これを制限することで
肥満を防ぎます。

ロカボは
よりゆるやかな糖質制限を行い、
減量のみならず
血糖値や血圧などを改善する
食事法である点が
糖質制限ダイエットとは異なります。

糖質制限ダイエットは
無理をすると
エネルギー不足や腸内環境の悪化、
筋肉量の減少などの
悪影響を及ぼす場合がある他、
リバウンドの危険もあります。

健康的に痩せるには
カロリー摂取量や脂質も適切に制限し、
たんぱく質や食物繊維などの栄養素を
しっかり摂取しましょう。

また食事だけでなく、
有酸素運動で
脂肪を燃やしたり
筋トレで
基礎代謝を上げたりすることで
より健康的に痩せられます。

糖質制限だけにこだわらず、
健康的なダイエットを
目指してくださいね。

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