公開日:2026/02/17 / 最終更新日:2026/02/17

メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームとは
内臓脂肪の蓄積に加え、
高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち
二つ以上が該当する状態のことです。

ここからは、
それぞれの概念についてご説明します。

内臓脂肪とは、
胃や腸といった内臓の周りにつく
脂肪のことです。

内臓脂肪は
蓄積量が多くなると
生活習慣病の発症など
健康上のリスクを高めることで
知られています。

特に男性や、
閉経後の女性に
蓄積しやすいといわれています。

体脂肪は
内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

皮下脂肪は
腰回りやお尻など
下半身の皮下組織につく脂肪で、
女性につきやすい傾向があります。

高血圧とは
慢性的に血圧が高い状態を指します。

血圧は
心臓から全身に血液を送り出す血管である
「動脈」の内壁を押す力のことで、
一般的には
上腕動脈にかかる圧力を意味します。

高血糖とは
血糖値が高い状態のことです。

※血糖値とは
血液中のブドウ糖濃度のことです。

ブドウ糖は
体のエネルギー源となる糖質のうち、
最も基本的な
「単糖類」の一種です。

特別な場合を除き
脳のエネルギー源となる唯一の物質です。

通常、
血糖値は食後に上昇し、
その後に
インスリンというホルモンの作用により
低下します。

しかし、
インスリンの分泌量が減ったり
効きが悪くなったりすると
血糖値が正常に下がらず、
高血糖に陥ってしまうのです。

高血糖が慢性的に続く状態は
「糖尿病」と呼ばれます。

脂質代謝異常は
血液中の脂質が基準値から外れた
状態のことです。

血液に含まれる脂質には
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）と
中性脂肪（トリグリセリドまたはトリグリセライド）
などがあります。

※コレステロールとは
ヒトの体内に存在する脂質の一つで、
細胞膜やホルモン、
胆汁酸の材料となります。

生活習慣病の因子となるのは、
たんぱく質と結合し
リポタンパク質として血中に溶け込む
コレステロールです。

リポタンパク質には
肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ「LDL」と
体内の血管壁にたまったコレステロールを
肝臓に運ぶ「HDL」があります。

※トリグリセリドとは
肉や魚、食用油など
食品に含まれる脂質や
体脂肪の大部分を占める物質のことです。

単純に脂肪と呼ばれることもあります。
ヒトや動物にとって
重要なエネルギー源である一方で、
摂り過ぎれば
肥満を招き、
生活習慣病のリスクを高めます。

脂質代謝異常は
血液中の脂質が
基準値から外れた状態のことです。

メタボリックシンドロームの診断では
HDLコレステロールと
トリグリセリドが
診断基準として用いられます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

メタボリックシンドロームが健康に与える悪影響
「メタボリックシンドロームになると
体にどんな悪影響があるんだろう？」

このようにメタボリックシンドロームが
健康に悪いと
なんとなく分かっていても、
具体的に体にどんな悪影響を及ぼすのか、
よく分からないという方も
いらっしゃるかもしれません。

メタボリックシンドロームは
「動脈硬化」を進行させます。

動脈硬化とは
動脈が硬くなり
弾力性を失った状態のことです。

進行すると
日本人の死因の上位である
「心臓病」や「脳卒中」の
発症リスクが高まります。

※心臓病とは
心臓の構造や
はたらきに異常が生じることで発症する
病気の総称です。

心不全や心筋症、不整脈、虚血性心疾患、
心臓弁膜症などが挙げられます。

※脳卒中とは
脳の血管が詰まったり破れたりして、
脳や体のはたらきが悪くなる病気です。

長年の生活の乱れが原因で
引き起こされた生活習慣病により、
心臓や脳など全身の血管が
傷められることで生じます。

脳梗塞、脳出血、くも膜下出血があります。

メタボリックシンドロームの診断基準である
内臓脂肪の蓄積、高血圧、高血糖、
脂質代謝異常は
いずれも動脈硬化の危険因子です。

なかでも内臓脂肪の蓄積は
高血圧や高血糖、脂質代謝異常のリスクも
高めるといわれています。

このように
メタボリックシンドロームは
動脈硬化を進行させ、
命を脅かす重大な病気を引き起こす
可能性がある状態なのですね。

メタボリックシンドロームの診断基準
「自分の体がどんな状態だったら
メタボリックシンドロームと診断されるんだろう？」

このように疑問に思っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

メタボリックシンドロームの診断基準は、
内臓脂肪の蓄積に加え、
高血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち
二つが該当することです。

ここからは、
メタボリックシンドロームの
診断基準に関わる
項目について
それぞれ詳しく解説します。

メタボリックシンドロームの
診断基準の考え方は
国によって異なり、
危険因子の重複を基盤とする考え方と
内臓脂肪を基盤とする考え方に分かれます。

日本では
内臓脂肪を基盤とした
診断基準が用いられています。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

１、内臓脂肪蓄積
内臓脂肪蓄積は
メタボリックシンドロームの診断基準のなかでも
必須項目とされています。

そのため
他の項目に全て該当した場合でも、
内臓脂肪の蓄積が見られない限り、
メタボリックシンドロームには
該当しません。

メタボリックシンドロームの
診断基準において
内臓脂肪の蓄積に該当するのは
男女共に
内臓脂肪面積が100平方センチメートル以上に
相当する場合です。

本来、内臓脂肪量の測定は
CTスキャンを使って行うことが
望ましいとされていますが、
ウエスト周囲径を測定することによって
おおよその推定ができるとされています。

ウエスト周囲径が
男性で85cm以上、
女性で90cm以上であれば、
内臓脂肪面積が100平方センチメートル以上に
相当するといわれています。

ウエスト周囲径は
自宅でも簡単に測定できるので、
一度測ってみると良いでしょう。

内臓脂肪の蓄積が見られないか
自分で測ってみましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

２、高血圧
高血圧も
メタボリックシンドロームの診断基準の一つです。

メタボリックシンドロームにおける
高血圧の基準は
収縮期血圧が130mmHg以上
または拡張期血圧が85mmHg以上とされています。

血圧には
心臓が収縮して最高に達する
「最高血圧（収縮期血圧）」と
心臓が拡張して最低に達する
「最低血圧（拡張期血圧）」があります。

なお日本高血圧学会が設ける
高血圧の診断基準は
病院で計測した場合、
収縮期血圧が140mmHg以上
または拡張期血圧が90mmHg以上です。

このように
高血圧の診断基準と
メタボリックシンドロームにおける
高血圧の基準は
異なることが分かります。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

[厚生労働省 e-ヘルスネット
「高血圧」

３、高血糖
高血糖も
メタボリックシンドロームの診断基準の
一つとされています。

メタボリックシンドロームの
診断基準における高血糖は、
空腹時に測定した数値で、
110mg／dL以上です。

また高血糖が慢性化すると
動脈硬化や糖尿病など
さまざまな病気のリスクが高まります。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「高血糖」

４、脂質代謝異常
脂質代謝異常も
メタボリックシンドロームの
診断基準の一つです。

メタボリックシンドロームの診断における
脂質代謝異常には、
トリグリセリドと
HDLコレステロールの異常があります。

メタボリックシンドロームの
診断基準では
血中の中性脂肪が150mg／dL以上で
高トリグリセリド血症に、
HDLコレステロールが40mg／dL未満で
低HDLコレステロール血症に該当します。

これらのうち
一つ以上に当てはまる場合、
脂質代謝異常といえるでしょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

メタボリックシンドロームの原因
「メタボリックシンドロームには
どんな原因があるのかな？」

メタボリックシンドロームの原因には
食べ過ぎと運動不足があるとされています。

ここからは
メタボリックシンドロームの発症を招く
二つの原因について
詳しく解説していきます。

１、食べ過ぎ
メタボリックシンドロームの原因の一つに
食べ過ぎが挙げられます。

食べ過ぎによって
摂取カロリー（エネルギー摂取量）が
消費カロリー（エネルギー消費量）を上回ると
体脂肪が蓄積し、
肥満を引き起こします。

ヒトは
食べ物などから摂取したエネルギーを、
生命を維持したり
体を動かしたりすることに消費しています。

体重は摂取カロリーと
消費カロリーのバランスによって増減し、
摂取カロリーが
消費カロリーを上回った状態が続くと、
体重増加につながるのです。

カロリーは
エネルギーの量を表す単位です。
1cal（カロリー）は非常に小さいため
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が最小単位として
用いられています。

肥満のなかでも
内臓脂肪が蓄積する肥満である
「内臓脂肪型肥満」は高血圧、高血糖、
脂質代謝異常のリスクを高め、
動脈硬化を進行させる
メタボリックシンドロームにつながります。

摂取カロリーが
消費カロリーを超えないように、
普段から食べ過ぎないよう
に注意する必要があるでしょう。

２、運動不足
運動不足も
メタボリックシンドロームを引き起こす
原因の一つとされています。

運動不足の方は
運動を行わない分、
エネルギー消費量が少ないため、
体脂肪が蓄積しやすいといえます。

メタボリックシンドロームを
予防・改善するためにも、
継続的な運動を行い、
運動不足を解消しましょう。

メタボリックシンドロームを予防するポイント

「メタボリックシンドロームを予防するには
普段からどんなことに気を付ければ良いんだろう？」

心臓病や脳卒中など重大な病気を引き起こす
メタボリックシンドロームを予防し、
健康に過ごしたいと考えている方は
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは
メタボリックシンドロームを予防するために
気を付けるべきポイントを
ご紹介します。

ポイント１
摂取カロリーを適切に抑える
メタボリックシンドロームを予防するには
1日の摂取カロリーを
適切に抑えることが重要です。

肥満は
摂取カロリーが
消費カロリーを上回ることが原因で
起こります。

そのため
摂取カロリーを制限し
減量を目指す必要がありますが、
極端な食事制限は
健康への悪影響を及ぼします。

摂取カロリーを適切に抑えるためには
まず自分にとって適切な
摂取カロリーを知ることが大切です。

1日の推定必要カロリー
（推定エネルギー必要量）を求めるには
「標準体重」と「身体活動レベル」を
把握する必要があります。

※標準体重とは
肥満との関連が強い病気に
統計上最もなりにくいとされる
体重のことです。

肥満度の判定に用いられる指数
「BMI」が22になるときの体重で、
［身長（m）の2乗］×22で求められます。

身体活動レベルは
日常生活や運動などの活動量によって
3段階に分けられます。

標準体重に
自分の身体活動レベルに応じた
体重1kg当たりの
推定必要カロリーを掛け合わせることで、
1日当たりの
推定必要カロリーが求められます。

身体活動レベルに応じた
体重1kg当たりの推定必要カロリーは
以下のとおりです。

【体重1kg当たりの推定必要カロリー（kcal／日）】

自分に必要な
摂取カロリーを把握し、
適切にカロリー制限を行ってくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「肥満と健康」

ポイント２
エネルギー産生栄養素をバランス良く摂る
エネルギー産生栄養素を
バランス良く摂ることも
メタボリックシンドロームの予防に有効です。

※エネルギー産生栄養素とは
ヒトの生命維持や
活動のために欠かせない栄養素のうち、
エネルギー源となる
たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）の総称です。

厚生労働省は
エネルギー産生栄養素の目標量を
「エネルギー産生栄養素バランス」として
定めています。

※目標量とは
生活習慣病を防ぐために
日本人が目標とすべき摂取量のことです。

エネルギー産生栄養素バランスは、
各エネルギー産生栄養素から摂取するカロリー
（エネルギー量）が
総摂取カロリー（総エネルギー摂取量）に対して
占めるべき割合の形で設定されています。

この割合は
「％エネルギー」という単位で示されます。

各年代の
エネルギー産生栄養素バランスは
以下のとおりです。

各エネルギー産生栄養素
1g当たりから産生されるエネルギーは、
たんぱく質と炭水化物で4kcal、
脂質で9kcalです。

例えば
30代男性の場合、
1日の推定必要カロリーが2,200kcalとすると、
たんぱく質からは286～440kcal、
脂質からは440～660kcal、
炭水化物からは1,100～1,430kcalの摂取が
必要となります。

これを重量に換算すると
たんぱく質は71.5～110g、
脂質は約48.9～73.3g、
炭水化物は275～357.5gです。

エネルギー産生栄養素バランスを意識して
1日に必要な
摂取カロリー摂取してくださいね。

ポイント３
摂取する脂質の種類に注意する
摂取する脂質の種類に注意することも
メタボリックシンドロームの
予防につながります。

脂質には
いくつかの種類があり、
それぞれ体に与える影響が異なります。

そのなかでも
飽和脂肪酸や
トランス脂肪酸と呼ばれる脂質は
摂り過ぎないようにしましょう。

脂肪の構成要素である脂肪酸は
その構造上の違いから
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は
肉の脂身や乳脂肪などの
動物性食品の脂肪に多く含まれ、
常温では固体で存在するのが
特徴です。

体内で合成できるため
食事から摂取する必要はありません。

一方で
飽和脂肪酸を摂取し過ぎると
肥満や高LDLコレステロール血症の
原因となることが知られています。

このため
厚生労働省は成人に対し、
飽和脂肪酸から摂取するカロリーを
1日の摂取カロリーの7％以下にするという
目標量を設定しています。

またトランス脂肪酸は
不飽和脂肪酸の一種で、
液状の不飽和脂肪酸を工業的に
固形に変える際、
副産物として生じます。

マーガリンやショートニング、
これらを使った菓子類などに
多く含まれる脂質です。

トランス脂肪酸は
血中のHDLコレステロールを減少させ、
LDLコレステロールを増やすため、
脂質異常症の要因になると
いわれています。

同じ脂質でも
体に与える影響が異なるため、
飽和脂肪酸や
トランス脂肪酸の摂り過ぎには
特に注意が必要なのですね。

不飽和脂肪酸には
体内で合成できないため食事から
摂取する必要のある
n－3系脂肪酸と
n－6系脂肪酸が含まれます。

農林水産省
「脂質のとりすぎに注意」

ポイント４
食物繊維を十分に摂る
食物繊維を十分に摂取することも
メタボリックシンドロームの
予防につながります。

食物繊維は
ヒトの消化酵素では消化できない食品成分で、
炭水化物の一種です。

食物繊維には
整腸作用を有することで
知られています。

また、これに加えて、
ナトリウムや糖、脂質を吸着し
体外に排出する
はたらきがあります。

※ナトリウムとは
ヒトにとって欠かせない
ミネラルの一つです。

主に食塩（塩化ナトリウム）の形で摂取されます。

多くが細胞の外の体液（細胞外液）に含まれており、
浸透圧の調整を行い
細胞外液量を保つはたらきをします。

摂り過ぎると
むくみや口の渇きだけでなく、
高血圧や胃がん、
食道がんのリスクを高める恐れがあります。

食物繊維には
脂質や糖、ナトリウムが原因となる
肥満や高血圧や高血糖、
脂質異常症などを予防する効果が
期待されているのです。

それでは食物繊維は
どれくらいの量を摂取すべきなのでしょうか。

1日の理想的な食物繊維の摂取量は
24g以上と
考えられています。

しかし日本人の食物繊維摂取量は
この目標に遠く及びません。

そのため、
現在の日本人の
食物繊維の摂取実態を考慮して、
1日当たり24g以上より
低く目標量が設定されています。

1日当たりの
食物繊維の摂取目標量は
次のとおりです。

食物繊維は
野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、
果実類などの植物性食品に
多く含まれています。

また主食を玄米や麦ご飯、
胚芽米ご飯、全粒粉パンなどに置き換えることで
食物繊維を効率良く
摂取することができますよ。

ポイント５
よく噛んで食べる
メタボリックシンドロームの
予防のために、
よく噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べると
少量でも満腹感が得られ
食欲が抑えられるため、
食べ過ぎ防止につながります。

これには食べ物を咀嚼（そしゃく）したときに
咀嚼中枢に興奮が伝わって分泌される
「神経ヒスタミン」という物質が
大きく関係しています。

神経ヒスタミンには
満腹中枢を興奮させるはたらきがあり、
食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また咀嚼により分泌された
神経ヒスタミンには、
交感神経の中枢を刺激し
脂肪を燃焼するようはたらきかける
作用があります。

これによって
内臓脂肪の分解が促されます。

交感神経は
自律神経の一種です。

自律神経は意思とは関係なく
体の機能を調節するためにはたらく
神経の総称で、
交感神経と副交感神経に分けられます。

普段の食事から
噛む回数を増やすためにも、
噛み応えのある食材や
料理を選ぶと良いでしょう。

その他にも
テレビを見ながら、
パソコンやスマホを操作しながらの食事は避け、
家族や友人と
ゆっくりと食事を摂ることも
よく噛んで食べるための
ポイントの一つといえます。

ポイント６
ナトリウムを摂り過ぎない
メタボリックシンドロームを防ぐには
ナトリウムの摂り過ぎにも
注意しましょう。

私たちは普段多くのナトリウムを
塩化ナトリウムの形で
摂取しています。

ナトリウムの摂り過ぎは
日本人の高血圧の
最大の原因とされています。

摂り過ぎを防ぐためにも
ナトリウム摂取量を
1日どれくらいまで抑える必要があるのか
気になりますよね。

高血圧の予防・治療のためには、
食塩摂取量を
1日6g未満に抑えることが
望ましいと考えられています。

食品中に含まれるナトリウムの量は
「食塩相当量」として表されます。

食塩相当量は
ナトリウムの量から、
それが全て食塩として含まれていた場合の
食塩の量を計算したものです。

しかし、ナトリウムは
食塩という形だけでなく、
さまざまな形で食品中に存在しているため、
食塩相当量と食塩の含有量は
必ずしも
一致するわけではありません。

塩分の少ない調味料を使ったり、
汁物は具沢山にしたりして、
ナトリウムを
摂り過ぎないようにしてくださいね。

ポイント７
カリウムを十分に摂る
カリウムを十分に摂ることも
メタボリックシンドロームの
予防に役立ちます。

※カリウムとは
ヒトに必要なミネラルの一種です。

体内では
多くが細胞内に存在し、
細胞内液の浸透圧を調節する
はたらきをしています。

また神経の興奮や
筋肉の収縮、
体内のpHバランスを保つはたらきにも
関わっています。

カリウムには
ナトリウムの体外への排出を促す
作用があります。

そのため、
カリウムを摂取することで
高血圧の予防・改善につながるのです。

カリウムの理想的な摂取量は
1日当たり3,510mgだといわれています。

しかし日本人の摂取量は
この値に遠く及ばないため、
厚生労働省は成人に対し、
男性で1日当たり3,000mg以上、
女性で2,600mg以上の目標量を
定めています。

カリウムは
海藻類や果実類、いも類、でんぷん類、
豆類、肉類、魚介類、野菜類などに
多く含まれます。

普段の食事で
カリウムを十分に摂るために
これらの食品を食べるようにしましょう。

ポイント８
アルコールは適量にとどめる
メタボリックシンドロームを防ぐには
アルコールの摂取を
適量にとどめることも重要です。

アルコールの過剰摂取は
中性脂肪を増やし、
高トリグリセリド血症を招きます。

また長期間にわたる
過度な飲酒は
高血圧の原因となるといわれています。

このように過度な飲酒は
メタボリックシンドロームの診断基準である
脂質異常症や
高血圧のリスクを高める恐れがあります。

厚生労働省の「健康日本21」によると、
「節度ある適度な飲酒量」は
純アルコール換算で
1日平均約20g程度とされています。

純アルコール量は
酒の量（mL）×度数（％）／100×アルコールの比重（0.8）
の計算式で
求めることができます。

一般的なお酒における
純アルコール20g相当の量は
以下のとおりです。

この摂取量は
あくまでも目安のため、
アルコール代謝能力が低い人や
女性の場合は
より少量に抑える必要があります。

また適度な飲酒量に抑えていれば
毎日飲酒しても
良いというわけではありません。

週に1日以上は
休肝日を設けてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「飲酒量の単位 」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「栄養・食生活と高血圧 」

ポイント９
有酸素運動を行う
メタボリックシンドロームの予防には
有酸素運動を行うことも
重要です。

※有酸素運動とは
エネルギー源として糖質や
脂質と共に酸素が消費される、
筋肉への負荷が
比較的小さい運動のことです。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などが該当します。

内臓脂肪を減らすには
週当たり10メッツ・時以上の
有酸素運動を行う必要があることが
分かっています。

メッツとは
身体活動の強度を表す単位のことです。

安静時を1メッツとして、
該当する身体活動が
安静時の何倍に相当するかで
表します。

メッツ・時とは
身体活動の量を表す単位のことで、
メッツに身体活動の実施時間を掛けて
求められます。

例えば
分速95～100mでの歩行は
4.0メッツの運動であるため、
内臓脂肪を減らすには
週当たり2.5時間以上の運動時間が
必要になります。

また有酸素運動には
高血圧、糖尿病、脂質異常症の
改善効果も期待できます。

メタボリックシンドロームの予防のために
自分が続けやすいと感じる
有酸素運動を選び、
無理なく続けるようにしましょう。

ポイント１０
禁煙する
禁煙することも
メタボリックシンドロームの
予防につながります。

喫煙者は非喫煙者と比べて、
メタボリックシンドロームの
発症リスクが
高くなるといわれています。

これは喫煙が
メタボリックシンドロームの診断基準である
内臓脂肪蓄積や高血圧や、高血糖、
脂質異常症などを引き起こすためです。

喫煙は
それだけで動脈硬化を進行させる
要因になります。

メタボリックシンドロームと
喫煙が重なると、
さらにそのリスクが高まるといえるでしょう。

メタボリックシンドロームと
喫煙が重なった場合には、
動脈硬化が進行し
脳卒中や虚血性心疾患といった
重大な病気を引き起こします。

メタボリックシンドロームだけでなく、
喫煙によって引き起こされる
さまざまな生活習慣病を防ぐためにも、
禁煙を心掛けましょう。

まとめ
メタボリックシンドロームとは
内臓脂肪の蓄積に加え、
高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち
二つ以上が重なった状態のことです。

メタボリックシンドロームは
動脈硬化を進行させ、
心臓病や脳卒中のリスクを高める
恐れがあります。

メタボリックシンドロームの原因には、
食べ過ぎと
運動不足が挙げられます。

これらによって内臓脂肪が蓄積し、
高血圧や高血糖、
脂質代謝異常のリスクを高めます。

メタボリックシンドロームを
予防するには、
摂取カロリーを適切に制限すること、
エネルギー産生栄養素を
バランス良く摂取することが重要です。

また摂取する脂質の種類にも注意し、
飽和脂肪酸や
トランス脂肪酸は
摂り過ぎないようにしましょう。

その他にも
普段の食事では
食物繊維を十分に摂ること、
よく噛んで食べること、
ナトリウムを摂り過ぎないこと、
カリウムを十分に摂取すること、
アルコールの摂取は
適量にとどめることなども
メタボリックシンドロームの予防につながります。

有酸素運動を行って、
禁煙することも大切ですよ。

この記事を参考に
日々の生活を見直し、
メタボリックシンドロームを
予防してくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「メタボリックシンドロームの診断基準」

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