公開日:2025/11/18 / 最終更新日:2025/11/18

「良質なたんぱく質」を選ぼう
たんぱく質を多く含む食品を選ぶ際には、
たんぱく質の含有量だけでなく、
そのたんぱく質の「質」、
つまり
体内での利用効率の高さを
意識することがおすすめです。

そもそも、たんぱく質は
20種類のアミノ酸によって
構成されています。

アミノ酸は
食事からの摂取が必要な9種類の
「必須アミノ酸」と、
体内で合成可能な11種類の
「非必須アミノ酸」に分けられます。

実は、食品に含まれる
たんぱく質の体内での利用効率は、
たんぱく質を構成する
アミノ酸の組成によって異なります。

体内での利用効率が高い
たんぱく質は
「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

食品中のたんぱく質に、
必須アミノ酸が
ヒトの体にとって望ましい量に対し
どれくらいの割合で
含まれているかを示す指標を
「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアは
100を上限とし、
その値が高いほど
良質なたんぱく質であるとされます。

卵や牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、
大豆などは
アミノ酸スコアが100で高く、
理想的な食品とされています。

アミノ酸スコアが低い食品は
体内での利用効率が下がるため、
食品を選ぶ際は
たんぱく質量だけでなく、
アミノ酸スコアも
重視するようにしましょう。

たんぱく質を豊富に含む食べ物
「どんな食べ物を食べたら
たんぱく質を効率良く摂れるのかな？」

このように
たんぱく質の摂取源となる食べ物について
気になっている方も
いらっしゃるでしょう。

ここからは、
肉類・魚類・卵類・乳製品・豆類・
大豆製品のなかから、
たんぱく質を豊富に含む食べ物を
ご紹介します。

たんぱく質含有量の他、
アミノ酸スコアと
カロリーも掲載しているので
献立を考える際の
参考にしてくださいね。

カロリーは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命活動の維持や
身体活動のために消費する
エネルギーの量を表す単位のことです。

また
1cal（カロリー）は
非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

アミノ酸スコアの計算には
たんぱく質
1g当たりのアミノ酸スコア含有量が
必要となります。

このデータが
文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に収載
されていない食品については、
アミノ酸スコアを
「算出不能」としています。

１、たんぱく質を豊富に含む肉類
肉類は
たんぱく質を豊富に含みます。

たんぱく質を豊富に含む肉類は
以下のとおりです。

肉類には
たんぱく質が豊富に含まれていますが、
脂質が多い食品もあるため、
摂取カロリーを抑えたい場合には
注意しましょう。

脂質の摂取量を減らすためには、
皮なしの鶏肉や
脂肪の少ない部位、
赤身肉を選んで食べるといった
工夫をしましょう。

２、たんぱく質を豊富に含む魚類
魚類にも
たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質を豊富に含む魚類は
以下のとおりです。

魚類には
必須アミノ酸が
豊富に含まれています。

また
脂質も多く含まれており、
特に青魚などには
「DHA」や「EPA」といった
不飽和脂肪酸が含まれています。

不飽和脂肪酸には
血液中の中性脂肪や
コレステロールを低下させる
作用に加え、
脂質異常症や高血圧、
動脈硬化などの
生活習慣病の予防に役立つ
はたらきがあります。

現代の日本人は
魚離れが進んでいる傾向にあります。

生活習慣病を予防するためにも
積極的に
魚を食べるようにしましょう。

３、たんぱく質を豊富に含む卵類
卵類にも
たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質を豊富に含む卵類は
以下のとおりです。

卵類は
調理のバリエーションも豊富で
手軽に摂りやすいため、
たんぱく質の摂取源として
おすすめです。

４、たんぱく質を豊富に含む乳製品
乳製品にも
たんぱく質を豊富に含む食材はあります。

たんぱく質を豊富に含む乳製品は
以下のとおりです。

チーズには
たんぱく質の他に脂質やビタミン、
カルシウムなど
さまざまな栄養素が含まれています。

種類によって
味や用途が異なるので
好みや料理に合わせてチーズを選び、
食卓に取り入れてみましょう。

５、たんぱく質を豊富に含む豆類・大豆製品
豆類・大豆製品は
たんぱく質を豊富に含む食品の一つです。

たんぱく質を豊富に含む豆類・大豆製品は
以下のとおりです。

植物性たんぱく質は
動物性たんぱく質と比べて
アミノ酸スコアが低いものが多く見られます。

しかし、
特に大豆はアミノ酸スコアが高く
たんぱく質を
豊富に含んでいます。

大豆製品には
納豆や油揚げ、きな粉など
日本人にとって
なじみ深い食材が多いため、
普段の食事にも
取り入れやすいという
メリットがありますね。

たんぱく質のはたらきと過不足による影響
「そもそもたんぱく質にはどんなはたらきがあるの？」

このような疑問を抱えている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質は
私たちが活動したり
生命を維持したりするのに欠かせない
栄養素の一つです。

ここからは、
たんぱく質のはたらきと
過不足によって表れる
影響をご紹介します。

１、たんぱく質のはたらき
たんぱく質は
ヒトのエネルギー源となる
重要な栄養素です。

たんぱく質は
筋肉や臓器、皮膚、毛髪など
体の組織の材料にもなります。

さらに
ホルモンや酵素、抗体などの
体の機能を調節する成分としての
役割を持っています。

ホルモンは
ごく微量で消化吸収、循環、呼吸、
免疫、代謝など、
体の機能の調節を行う物質です。

酵素は
体内で起こる消化や
吸収などの化学反応に
触媒として関わります。

抗体とは
体内に侵入した
細菌やウイルスなどを
異物として攻撃・排除する役割を持つ
たんぱく質です。
このように
たんぱく質には
さまざまな重要なはたらきがあるため、
生命を維持するのに欠かせない
栄養素といえるでしょう。

２、たんぱく質の不足と過剰摂取による影響
「たんぱく質の過剰摂取や摂取不足は
体にどんな影響があるんだろう？」

このような疑問を持っている方も
いらっしゃるかもしれません。

たんぱく質は
筋肉の材料となるため、
不足すると
筋肉量が減少してしまいます。

筋肉が減少すると
体力や「基礎代謝」が低下し、
消費カロリーが減少します。

※基礎代謝とは
呼吸や血液の循環、排せつ、
体温の維持など、
ヒトが生命活動を続けるために
最低限必要なカロリー
（エネルギー量）のことです。

基礎代謝が低下すると
その分
消費カロリーが減ってしまうため、
太りやすい
体になってしまいます。

また高齢者では、
たんぱく質の摂取不足が
フレイルやサルコペニアを引き起こす
恐れがあります。

フレイルとは
心身や社会的なダメージからの回復力が
加齢とともに低下し、
健康な状態から要介護状態に推移する
中間の状態を指します。

サルコペニアは
高齢になるにつれ、
筋肉量が少なくなり筋力や
身体機能が低下する状態のことです。

筋肉量の低下は
25～30歳ころから始まり
その後一生進行します。

また
たんぱく質不足は、
筋肉だけでなく
毛髪や皮膚などにも
大きな影響があります。

一方、
たんぱく質を過剰に摂取した場合には
腎臓のはたらきが
低下すると考えられていますが、
摂取量の上限については
設定されていません。

たんぱく質の適切な摂取量
「たんぱく質は
1日にどれくらい摂れば良いのかな？」

たんぱく質の摂取量について
このように疑問を持っている方も
いらっしゃるでしょう。

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
1歳以上の
たんぱく質の摂取量について
「推定平均必要量」「推奨量」「目標量」が
設定されています。

推定平均必要量とは
摂取不足を回避するために設定された
摂取量です。

また
これを補助する目的で設定されたものが
推奨量で、
ほとんどの人にとって
十分な量とされています。

目標量は
生活習慣病の発症予防のために
現在の日本人が
当面の間目標とすべき量として
設定された値です。

たんぱく質の目標量は
グラムではなく、
1日の総摂取カロリーのうち
たんぱく質が占めるカロリーの割合
（％エネルギー）で設定されています。

たんぱく質の
1日当たりの食事摂取基準は
以下のとおりです。

また
生後0～11カ月の乳児には、
一定の栄養状態を維持するのに
十分な量とされる
「目安量」が定められています。

さらに
妊婦や授乳婦には、
上記の推定平均必要量、
推奨量に対して
付加量が設定されています。

65歳以上の高齢者の目標量は
フレイルの予防を考慮して、
他の年代よりも
高い値が設定されています。

また一般的には、
筋肉をつけたい成人や
運動の習慣がある人は
体重1kg当たり2gのたんぱく質摂取が
必要であるといわれています。

たんぱく質を摂取する際のポイント
「たんぱく質を摂取する際に
注意すべきことはあるのかな？」

このように気になっている方も
いらっしゃるでしょう。

ここからは、
たんぱく質を摂取する上で
意識すべき
三つのポイントをご紹介します。

ポイント１
一度に摂らず分けて摂取する

たんぱく質は
1食でまとめて摂るのではなく、
1日数回に分けて摂った方が
良いといわれています。

これは、
たんぱく質は摂った分だけ
吸収されるというわけではない上、
体内に蓄えておくことも
できないためです。

たんぱく質を
1日数回に分けて摂取することは、
筋肉を維持するためにも
重要です。

筋肉量を維持するには
年齢に関係なく
各食事で規定量以上の
たんぱく質摂取量を満たすことが
重要であると考えられます。

また夕食で
たんぱく質を摂取するよりも、
朝食で
たんぱく質を摂取した方が
筋肉がつきやすいとされています。

ただし1食当たりの
たんぱく質の吸収限界量を示す
根拠がないため、
1食当たりの摂取量の目安に関しては
示されていません。

筋肉量を維持し続けるためにも、
偏りが出ないように
各食事で規定量の
たんぱく質を摂取しましょう。

独立行政法人 農畜産業振興機構
「骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性」

ポイント２
他の栄養素もバランス良く摂取する

たんぱく質を摂取する際は
他の栄養素も
バランス良く摂取することが重要です。

例えば
炭水化物が不足していると
代わりに
たんぱく質が
エネルギーとして使われてしまい、
体をつくるはたらきを
十分に発揮できない恐れがあります。

また
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6は、
たんぱく質の代謝に関わる
「補酵素」としての役割があります。

※補酵素とは
酵素のはたらきを活性化する
はたらきを持つ有機化合物のことです。

ビタミンB1は
たんぱく質の構成要素である
アミノ酸のうち、
分岐鎖アミノ酸の代謝に関わる
（バリン、ロイシン、イソロイシン）補酵素です。

ビタミンB2は
体内でエネルギー代謝に関わる
補酵素としてはたらく栄養素です。

ビタミンB6は
補酵素としてたんぱく質や脂質、
炭水化物の代謝に関わり、
その必要量は
たんぱく質摂取量に応じて増加します。

ポイント３
適宜プロテインなどを活用する

たんぱく質を摂取する際には
必要に応じて、
適宜プロテインなどを活用するのも
良いでしょう。

※プロテインとは
英語では「protein」と書き、
日本語でいう
たんぱく質のことです。

日本では
たんぱく質を摂取するための
サプリメントを指す言葉と
認識されていることが多いです。

たんぱく質を豊富に含む食品には、
同時に脂質や
炭水化物が豊富に含まれている
可能性が多くあります。

そのため
エネルギーの摂り過ぎで
肥満を招いたり、
反対に
たんぱく質の摂取量が
不十分になったりすることがあります。

たんぱく質を摂取するためには
チキンやヨーグルト、ゆで卵など
コンビニで手軽に購入できる商品を
活用すると良いでしょう。

また
たんぱく質を摂ろうとして
栄養バランスが崩れてしまう場合には、
プロテインを活用すると
良いでしょう。

まとめ
たんぱく質を摂取する際は
体内での利用効率を考慮し、
良質なたんぱく質を摂取することが
勧められます。

肉類や魚類、卵類、乳製品、
豆類・大豆製品には
良質なたんぱく質が
豊富に含まれています。

たんぱく質は
エネルギー源となるほか、
筋肉などの体をつくる材料となる他、
体の機能を保つためにも
欠かせない物質です。

そのため
たんぱく質が不足すると
筋肉量が低下に伴う体力の低下や、
消費カロリーの減少、
毛髪や皮膚にも悪影響が表れます。

一方で
たんぱく質の過剰摂取は
腎機能を低下させる
恐れがあるとされています。

たんぱく質を摂取する際には
1日数回に分けて
たんぱく質を摂取したり、
たんぱく質の摂取を助ける
他の栄養素も
バランス良く摂取したりすることが
重要です。

また
プロテインを活用することも
効率良く
たんぱく質を摂取するポイントの一つです。

良質なたんぱく質を
過不足なく摂り、
健康な毎日を過ごしてくださいね。

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