公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

痩せるための目標設定方法とは
「どうにか痩せて理想の体型を手に入れたい……」
そんな思いを抱いたことのある方も
多いでしょう。

しかし
痩せるために大切なのは、
本当に痩せる必要があるのか、
どの程度痩せるべきなのかを
しっかり理解することです。

まずは
痩せるための目標を
どのように設定すれば良いのかを
解説します。

１、自分の標準体重を把握する
痩せるためにはまず
自分の標準体重を
把握することが重要です。

標準体重は
糖尿病や高血圧、
脂質異常症（高脂血症）などの
肥満に関する病気に
最もかかりにくい体重とされています。

標準体重は
身長（m）×身長（m）×22で
求めることができます。

体重がこの
標準体重を下回っている方は、
肥満や病気の予防といった
健康上の理由で
痩せる必要はありません。

自分が太っているか、
痩せているかを知るには
「BMI（Body Mass Index）」という
国際的な体格の指標を
把握しておくことが重要です。

BMIは
体重(kg)÷身長（m）÷身長（m）という式で
求められます。

日本肥満学会は
BMI18.5未満を「低体重（やせ）」、
18.5以上25未満を「普通体重」、
25以上を「肥満」と分類しています。

標準体重である場合のBMIは
22となります。
BMIが
肥満と判定された方は、
まず普通体重を目指し、
最終的には
標準体重まで痩せることを
目標にすると良いでしょう。

普通体重の方のなかには
筋肉を強調したい、
スレンダーな体形になりたいなどの理由から
今よりも
痩せたいという方も
いらっしゃるかもしれません。

そうした場合もまずは
自分のBMIを知った上で、
どの程度痩せるかという目標を
定めましょう。

２、消費・節制すべきカロリーを把握する
痩せる際の
目標体重が定まったら、
どの程度のカロリーを運動で消費し、
食事を節制すべきかを
把握しましょう。

1kgの脂肪を減らすのに
必要なカロリーは
約7,200kcalとされています。

つまり、
脂肪を減らし体重を
5kg落とすには、
計3万6,000kcalを
運動によって消費するか、
食事からの摂取を
控える必要があるということです。

痩せるためには
消費するカロリーを
摂取するカロリーよりも多くする
必要があります。

そのためどれだけ
運動でカロリーを消費しても、
それ以上に食事で
カロリーを摂取してしまって
は絶対に
痩せることはできません。

かといって
極端に食事を制限しても
ストレスで長続きせず
リバウンドする可能性が高い上に、
栄養素の不足により
健康を害する危険もあります。

効率的かつ
健康的に痩せるためには、
運動での消費カロリーの増加と
食事での摂取カロリーの減少を
バランス良く組み合わせることが
重要だといえるでしょう。

肥満・メタボリックシンドロームに対する
運動の効果（減量するにあたっての運動の必要性）

痩せるための運動のポイント
「痩せるためにはどんな運動をすれば良いのかな」
効率的に痩せるには
どんな運動が適しているのか、
気になりますよね。

脂肪を燃やして
カロリーを消費するには
有酸素運動が有効です。

また筋トレを行うと
筋肉量が増えて
カロリーを消費しやすくなる上に、
有酸素運動の効果を
高めてくれます。

それぞれの運動の効果と
ポイントを解説します。

１、有酸素運動を行う
痩せるために
カロリーを消費したい場合は
有酸素運動を行いましょう。

※有酸素運動とは
酸素を用いて体内の脂肪や
糖質をエネルギー源として消費する、
筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、
サイクリング、水泳などがあります。

有酸素運動は筋肉への負荷が
比較的軽いため、
長時間続けやすいことが
特徴です。

有酸素運動は
体内の脂肪を燃焼させることから、
体脂肪の減少とそれに伴う
体重減少が期待できます。

また有酸素運動は
スタミナや粘り強さを意味する
心肺持久力も高めます。

心肺持久力が上がると
肺や心臓のはたらきが強化され、
毛細血管が発達して
筋肉への血流がより多くなります。

そのため体に
多くの酸素が供給できるようになり、
長時間の運動が容易になります。

有酸素運動で
心肺持久力が高まると
長く運動できるようになるため、
より消費カロリーを
増やすことができますね。

なお、
通常の運動やスポーツは
有酸素運動と
無酸素運動が組み合わさっており、
運動強度が高くなるに連れて
有酸素運動の割合が
減少します。

※無酸素運動とは
エネルギーを消費する際に
酸素を消費しない、
短時間で体に強い負荷のかかる運動のことです。

無酸素運動には
短距離走や投てき、
筋トレなどがあります。

しかし
心肺持久力が高まっていると、
強度の高い運動でも
酸素を利用して
脂肪や糖質からエネルギーを
使い続けられるようになります。

運動強度が高くなるほど
消費カロリーは大きくなるため、
同じ時間であれば
運動強度の高い運動の方が
消費カロリーは大きくなります。

有酸素運動で
心肺持久力を高めていけば、
より強度の高い運動を
より長く行えるようになり
消費カロリーを増やせるのです。

２、筋トレを行う
筋トレは
筋力を向上させるための
運動ですが、
痩せる上でも
重要なはたらきがあります。

筋トレを行うと
筋肉が増強されて
筋力が向上しますが、
加えて
毎日の生活で消費されるエネルギーである
「基礎代謝」が高くなり、
消費カロリーが
増加します。

※基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や心拍、
体温維持など生命維持のために消費される
必要最小限のエネルギーのことです。

全エネルギー消費量の
約60％を占めています。

筋トレで鍛えられる
骨格筋が消費するカロリーは
基礎代謝の22％を占めており、
基礎代謝に
大きく影響するといえます。

※骨格筋とは
体を支えたり
動かしたりするはたらきを持つ
骨格に沿って付いている筋肉のことです。

一般的に筋肉という場合は
骨格筋を指します。

自分の意思で動かせることから
随意筋とも呼ばれます。

このため
筋肉が増強されると
基礎代謝が高まり、
同時に
運動する際のカロリー消費量も
増加します。

また、
筋トレには
有酸素運動の脂肪燃焼をサポートする
はたらきもあります。

筋トレを行うと
成長ホルモンが分泌され、
有酸素運動をする際に
脂肪が燃焼しやすい
状態になります。

成長ホルモンには
脂肪細胞の中にある
「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化し、
中性脂肪の分解を促す
はたらきがあります。

成長ホルモンは
成長期だけではなく、
生涯にわたって代謝調節に関与して
分泌されるホルモンです。

現在は
免疫機能、認知機能などにも
作用することが知られています。

分解された中性脂肪は
有酸素運動のエネルギーとなるため、
筋トレによって
脂肪が燃えやすい状態になるのです。

このため
有酸素運動の前に
筋トレを行うことで、
より効率的に
脂肪を燃やせるようになると
いえるでしょう。

一方で
筋トレの前に有酸素運動を
行ってしまうと、
筋トレ後の成長ホルモンの分泌が
抑制されてしまうことも
分かっています。

脂肪をしっかり燃やすには
筋トレから有酸素運動という
順番を意識して
取り組むことが重要なのですね。

痩せるための食事のポイント
「痩せるためにはやっぱり
食事も制限しなきゃいけないのかな？」
好きなものを
好きなだけ食べながら痩せられたら……と
考える方も
いらっしゃるでしょう。

しかし痩せるためには
摂取カロリーを
必ず
消費カロリーよりも
少なくしなくてはなりません。

しかも、
ただカロリー制限をするだけでは
必要な栄養素が足りず、
健康に
悪影響を与える危険があります。

また
極端なカロリー制限は
大きなストレスとなり、
挫折や
リバウンドにもつながりかねません。

痩せるために健康的で
長く続けられる
食事のポイントを解説していきます。

１、適切なカロリー制限を行う
痩せるためには
適切に
カロリー制限を行うとともに、
摂取カロリーを
消費カロリーよりも少なく抑える
必要があります。

そのためにも、
自分が日々の生活でどれくらい
カロリーを
消費しているかを知ることが
重要です。

1日の活動に必要とされるエネルギーは
年齢や身体活動の強さによって
変わります。

厚生労働省が公表している
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
デスクワークがメインで
スポーツをしない方を
「身体活動レベルI」としています。

また
接客などを含む
立ち仕事や軽いスポーツを行う方を
「身体活動レベルII」、
力仕事や活発なスポーツを行う方を
「身体活動レベルIII」としています。

それぞれの
身体活動レベルの方の
1日に必要と推定される
体重当たりのエネルギー量は
以下のとおりです。

身長1.55m、体重50kgで
立ち仕事に従事する
30代女性が
5kg減を目指して
ダイエットを始めると仮定してみましょう。

この女性は
身体活動レベルIIに当たるため、
1日当たり必要なエネルギー量は
38.4×50＝1,920kcalです。

この女性が痩せるには
1日の摂取カロリーを
1,920kcal未満に抑えれば
良いことになります。

一方、
目標とする体重
45kgの方の
1日当たりに必要なエネルギー量は
1,728kcalです。

1日当たりの摂取カロリーを
1728kcal以下にすれば、
目標とする45kgに到達できるのですね。

なお脂肪1kgは
約7,000kcalのため、
摂取カロリーを
1日1728kcalでキープして
5kg痩せるには
182日間、
およそ半年かかることになります。

「もっと1日の摂取カロリーを減らせば
より短期間で痩せられるのでは？」と

思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし
極端なカロリー制限は
挫折やリバウンドにつながりやすく、
健康に悪影響を与える
可能性もあるため
無理は避けましょう。

もちろんこれは
食事での
摂取カロリーに限った話のため、
運動で消費カロリーを増やせば
より早く達成できますよ。

次に
カロリー制限をするに当たり、
どんな食べ物を減らせば良いのかを
みていきましょう。

２、脂質と糖質を適切に制限する
カロリー制限の際に減らすべきは
脂質と糖質です。

脂質と糖質は、
肥満をもたらす
体脂肪の大部分を占めている
中性脂肪を増やします。

脂質の一種である
飽和脂肪酸は
摂り過ぎると中性脂肪や
悪玉の「LDLコレステロール」を
増加させます。

※LDLコレステロールとは
肝臓で作られたコレステロールを
全身へ運ぶ役割を担
う脂質の一種です。

増え過ぎると
動脈硬化を進行させ、
心臓病や脳卒中などの
生活習慣病の原因となるため
悪玉コレステロールと呼ばれています。

飽和脂肪酸は動物の脂身や
バターや生クリームなどの乳製品に
多く含まれるほか、
パーム油や
インスタントラーメンなどの
加工食品にも含まれます。

ただし脂質のなかでも、
「n-3系多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる
不飽和脂肪酸には
中性脂肪をつくられにくくする
はたらきがあります。

n-3系多価不飽和脂肪酸には
DHA（ドコサヘキサエン酸）や
EPA（エイコサペンタエン酸）などがあり、
血液中の中性脂肪や
LDLコレステロールを低下させ、
生活習慣病のリスクを下げてくれます。

中性脂肪を減らせる
n-3系多価不飽和脂肪酸は
さばやさんま、いわし、ぶりなどの
青魚に多く含まれています。

一方
糖質を摂り過ぎた場合は、
「インスリン」が
エネルギーとして使い切れない
血液中の糖質を
中性脂肪に変えて蓄えてしまいます。

※インスリンとは
膵臓（すいぞう）から分泌される
ホルモンの一種で、
糖質の代謝を調整して
血糖値を維持しています。

血液中の糖質が増え過ぎた場合は
グリコーゲンや中性脂肪に変換して
蓄えるはたらきもあります。

糖質は
ご飯やパン、
麺類などの主食となる穀物やいも類、
お菓子や果物などの
甘いものに多く含まれています。

特に間食で
甘い洋菓子やスナック菓子、
清涼飲料水などを摂り過ぎると
糖質過多になる
危険があるため
気を付けてくださいね。

３、たんぱく質を十分に摂取する
痩せたい方は
たんぱく質を意識的に
摂取しましょう。

たんぱく質は
糖質や脂質と並ぶ
エネルギー産生栄養素の一つであるため、
脂質や糖質を
制限する場合はその分
たんぱく質から必要なエネルギーを得る
必要があります。

また、
たんぱく質は
筋肉や臓器、肌、髪の毛など
体の組織を構成する細胞をつくり、
生命維持に欠かせない
ホルモンや酵素の材料にもなります。

筋肉を鍛えて量が増えると
基礎代謝が上がるため、
たんぱく質を十分に摂取することは
日々のカロリー消費量を
高い水準で維持することにつながります。

たんぱく質の成分のなかでも、
筋肉をつくるのに重要なのが
「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。

※分岐鎖アミノ酸（BCAA）とは
運動時に筋肉のエネルギー源となり、
筋肉のたんぱく質の分解も抑制する
アミノ酸のバリン、ロイシン、
イソロイシンの総称です。

枝分かれした構造を持つことから
この呼び名が付けられました。

分岐アミノ酸は
体内で合成できないため食物から
摂取する必要があります。

分岐鎖アミノ酸は
まぐろの赤身、鶏肉、かつお、牛肉、
卵、牛乳などに
特に多く含まれています。

なお、
たんぱく質を含む食品の中には
飽和脂肪酸を多く含む
肉類や乳製品もあります。

痩せたい方は
赤身肉を選ぶ、
脂身や皮を取り除く、
低脂肪乳を選ぶといった
工夫すると良いでしょう。

４、食物繊維を十分に摂取する
痩せるためには
食物繊維を意識的に摂取しましょう。

食物繊維は食べ物のなかで、
ヒトの消化酵素で分解できない
成分の総称です。

食物繊維には
脂質や糖質、塩分などを吸着して
体外に排出する
はたらきがあります。

食物繊維を多く摂ることで、
食品中の脂質や糖質の吸収を
抑えることができるのですね。

また
食物繊維を含む野菜や豆類、きのこ類、
海藻類などは腹持ちが良く、
カロリーが低めな食品が多いことが
特徴です。

５、栄養バランスに留意する
痩せるためには
摂取カロリーを減らすだけでなく、
栄養バランスに
留意してください。

カロリー制限の際は
食べる量を減らすことにばかり考え、
必要な栄養素まで
気が回らなくなる事があります。

必要な栄養素が欠乏すると、
例えば
食物繊維不足による便秘や
カルシウム不足による骨粗しょう症、
鉄分不足による貧血、
月経異常などに陥る
危険があります。

健康のためには
炭水化物、たんぱく質、
脂質のエネルギー産生栄養素を
バランスよく摂取する
必要があります。

炭水化物は
炭素と水素の化合物で
エネルギー産生栄養素の一つです。

体内に吸収されて
エネルギー源となる糖質と、
体内の消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられます。

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
エネルギー産生栄養素の
目標とすべき摂取バランスは
以下のように設定されています。

このバランスを参考に
栄養素を摂取するよう心掛けると共に、
脂質や糖質を制限する場合も
極端な制限は
絶対にやめましょう。

また、
エネルギー産生栄養素以外にも
ビタミン、ミネラルは
体に欠かすことができない栄養素のため、
しっかり
摂取してください。

生命維持と
健康に必須な栄養素である
糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを
五大栄養素と呼びます。

厚生労働省は
栄養バランスの観点から
主食、主菜、副菜を組み合わせた
「健康な食事」を
推奨しています。

日々の献立を考える際に
参考にしてみてくださいね。

６、ゆっくりよく噛んで食べる
痩せるためには
ゆっくりよく噛んで食べる
習慣を付けましょう。

ヒトの脳が食事を始めてから
満腹を感じるまでは、2
0分程度かかるといわれています。

早く食べる習慣のある方は、
満腹を感じる前に
食べ過ぎてしまう
可能性が高いのです。

時間をかけてよく噛むことで、
食事の量が少なくても
脳の満腹中枢が刺激されます。

このため
食べ過ぎになりにくく、
肥満を予防できます。

まずは一口当たり
30回噛んで食べることを
意識してみましょう。

どうしても
早く食べてしまうという方は、
食材を大きめに切る、
硬めにゆでるなどの
工夫をしてみましょう。

また
根菜や海藻などの
食物繊維の多いものや硬いもの、
こんにゃく、たこのような
弾力のあるものなど、
歯応えのある食材を選ぶことも
ポイントです。

大阪市健康局健康推進部健康づくり課
「よく噛んで食べよう」

７、アルコールを控える
痩せたい方は
アルコールを控えましょう。

まずアルコール自体が
1g当たり7kcalと
高カロリーな飲み物です。

ビールやワインなどには
糖質やたんぱく質が含まれているため、
それらのカロリーも合わせて
摂取することになります。

梅酒などの砂糖を用いた
お酒やカクテルなどの
甘い清涼飲料水で割ったお酒の場合は、
さらにそれらの
カロリーまで追加されるため
注意が必要です。

加えてアルコールには
食欲を増進する
作用もあります。

揚げ物などの
おつまみを食べながら飲んだり、
締めに
ラーメンを食べたりして
後悔した経験のある方も
多いでしょう。

アルコールは
エネルギーとして使われやすく、
他の脂質や糖質よりも
先に分解されます。

そのため
使われずに余った
脂質や糖質が中性脂肪となって
蓄積されてしまうのです。

これとは別に
アルコールは摂取し過ぎると、
肝臓で分解される際に
中性脂肪の合成が
促進されます。

アルコールには
中性脂肪を直接的にも間接的にも
増やす性質があると
いえるでしょう。

そのため、
痩せたい方はまず
お酒の量を控えましょう。

厚生労働省は
「節度ある適度な飲酒」として
1日当たり純アルコールで
20g程度までに抑えることを
推奨しています。

代表的なお酒の量に換算すると
以下のとおりです。

また
おつまみは
枝豆や海藻サラダ、豆腐、鶏ささみなど、
極力低カロリーで
食物繊維やたんぱく質の多いものを
選びましょう。

上手に
お酒と付き合ってみてくださいね。

８、水分を十分に摂取する
痩せるためには
十分な水分摂取も欠かせません。

水分をしっかり摂取すると
血行が良くなり、
全身に栄養素が行き渡って
基礎代謝が高まるため、
消費カロリーがアップします。

また
食前に水を飲むようにすると
お腹が満たされるため、
食欲の抑制にもなります。

人間は1日に
2.5Lの水分を排出するといわれており、
この分を
補給する必要があります。

食事から
1.0L摂取でき、
体内で
0.3Lの水がつくられるため、
飲み物からは
1.2Lの水分補給が必要です。

ただし短時間に
多くの水を飲み過ぎると
体内のミネラル濃度が下がり
「水中毒」と呼ばれる症状を引き起こす
恐れがあるため、
水は
一度に大量に飲むのではなく、
こまめに
補給するようにしてくださいね。

環境省
「健康のため水を飲もう講座～からだと水の関係～」

痩せるための生活習慣のポイント
「運動や食事以外にも、
痩せるためにできることはあるのかな？」

痩せるには
消費カロリーを増やし、
摂取カロリーを減らすことが基本ですが、
それ以外にも
気を付けたいことがあります。

日々の生活のなかで
手軽に実践できる
痩せるためのポイントを紹介します。

１、十分に睡眠をとる
痩せるためには
十分な睡眠時間を確保しましょう。

眠っている間には
「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンには
筋肉を発達させると共に、
脂肪細胞の中にある
「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させて
中性脂肪の分解を促す
はたらきもあります。

また眠っている間には
「レプチン」という
食欲を抑えるはたらきのある
ホルモンも分泌されます。

しっかり睡眠をとっていると
レプチンが十分に分泌されますが、
睡眠不足になると
「グレリン」という
食欲を増進させるホルモンが
分泌されてしまうのです。

十分な
睡眠時間をキープすることで、
食欲が抑えられて
食べ過ぎを防げるのですね。

２、お風呂につかる
痩せるためには
温かいお風呂につかるようにしましょう。

食事や運動に気を付けていても
痩せにくい方は
体温が低い
可能性があります。

体温が低いと、
それだけ基礎代謝が
下がってしまうのです。

入浴には
体温を上げる効果があります。

シャワーだけで済まさず、
ぬるめのお湯にじっくりつかって
体の芯まで温まる
習慣を付けましょう。

お湯で体温が上がるだけでなく、
全身に水圧がかかることでも
血行が良くなって
基礎代謝アップにつながります。

３、ストレスをためない
痩せるためにはストレスを
できるだけためないようにしましょう。

慢性的に
ストレスを感じ続けると、
ストレスホルモンとして知られる
「コルチゾール」が
過剰に分泌されてしまいます。

コルチゾールは
適量であれば脂質や糖質の
代謝を行うため
痩せるのに適していますが、
過剰になると問題が生じます。

コルチゾールは
過剰に分泌されると
成長ホルモンのはたらきを阻害し、
基礎代謝を低下させて
痩せにくい体にしてしまいます。

また
コルチゾールが過剰になった場合は、
インスリンが大量に分泌されて
余剰エネルギーを
中性脂肪として蓄えるはたらきが
強くなってしまいます。

加えてコルチゾールには
食欲を増進させるはたらきがある上に、
食欲を抑えるレプチンを
抑制してしまうのです。

ストレスで
やけ食いをしてしまう原因の一つは
コルチゾールが
過剰に分泌されているからなのですね。

現代社会では
ストレスを感じないことは
ほぼ不可能なため、
できる限りためこまずに
解消していくようにしましょう。

まとめ
痩せるための方法は
極めてシンプルで、
運動や生活で消費するカロリーを
食事で摂取するエネルギーよりも
多くすることです。

痩せるためには、
まず自分の適正体重と
BMIを知り、
目標体重に到達するのに
どの程度のカロリーを
運動で消費し、食事で節制すべきかを
把握しましょう。

痩せるための運動としては
ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動が有効です。

また筋トレも
基礎代謝を高め、
有酸素運動の効果を高めてくれるため、
併せて行うようにしましょう。

痩せるためには
食事で摂取する脂質や糖質を控え、
カロリーを適切に
制限する必要があります。

一方で
筋肉を維持するための
たんぱく質や脂質、
糖質の吸収を抑える食物繊維、
生命維持に必要なビタミン、
ミネラルなどの栄養素は
バランス良く摂取しましょう。

お酒を控える、よく噛んで食べる、
水分をしっかり補給するのも
ポイントです。

日々の生活では、
十分に睡眠をとる、入浴習慣を付ける、
ストレスをためないことを
心掛けてくださいね。

ＰＲ