公開日:2025/11/13 / 最終更新日:2025/11/13

筋トレは週何回行うべき？
「筋トレは週何回くらいやるのが良いのかな？」

トレーニング初心者のほとんどが
このような疑問を
抱いているのではないでしょうか。

実際に推奨されている
筋トレの頻度は
週当たり2～3回です。

週に2～3回と聞くと
想像よりも
頻度が少ないと感じるかもしれません。

この頻度には
筋肉が大きくなるメカニズムが
大きく関係しています。

筋肉は
トレーニングによって
筋繊維の一部が破断されて、
2～3日間かけて修復する過程で
元の筋繊維よりも
太くなります。

この仕組みを
「超回復」といい、
超回復を繰り返すことで
だんだんと筋肉が太きくなり、
筋力もアップするのです。

週2～3回という筋トレ頻度は、
この超回復の期間を考慮して
設定されています。

「週5日程の頻度で
ジムに通っている人もいるけど良いの？」

という疑問をお持ちの方も
いらっしゃいますよね。

連続して
トレーニングを行う場合は、
全身の筋肉を
胸・背中・肩・腕・下半身のように分けて、
曜日ごとに
鍛える部位を分けている方も
なかにはいらっしゃいます。

このように
前日と同じ部位を避けるように
メニューを組むことで、
連続して
筋トレを行うことができます。

ただしこの方法は
一つの部位を
徹底して鍛えるもので、
初心者向けというよりも
筋トレに慣れている
上級者向けの方法といえます。

慣れないうちは
週2～3回の頻度で、
無理なく続けるようにしましょう。

筋トレの適切な進め方
「筋トレの負荷やセット数は
どうやって決めれば良いのかな？」

このような疑問をお持ちの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは
筋トレを適切に進めるための
負荷のかけ方やセット数、
時間帯について解説します。

正しい方法で
筋トレを続けたいと考えている方は
チェックしてくださいね。

１、筋トレの適切な負荷のかけ方
筋トレの負荷は
1回で扱える最大重量の
60～80％に設定するようにしましょう。

例えば
1回で最大20kg扱えるのであれば、
12～16kgの重量の器具を使って
トレーニングを行うように
してみてください。

一度設定した負荷で
6～8週間継続して
筋トレをしましょう。

この期間のうちに
負荷が強過ぎる、
あるいは
弱過ぎると感じた場合には
負荷を再設定する
必要があります。

岐阜県教育委員会
【トレーニングプログラムの作成】

２、筋トレの適切なセット数
筋トレは
1セット10～15回を、
3セットを目安に
無理のない範囲で行うこと
が推奨されています。

初心者は
1セットで
筋肉をしっかり鍛えるのが
難しいですが、
セット数を重ねることで
筋肉を
しっかり追い込むことができるのです。

まずは
3セットから
トレーニングを始め、
慣れてきたら
4～5セットとセット数を増やしたり
メニューを追加したりすると
良いでしょう。

このように
筋トレの適切なセット数は
トレーニングの習熟度によって
異なります。

自分に合ったセット数を
見つけてみてくださいね。

３、筋トレに適した時間帯
「筋トレに適した時間帯っていつなのかな？」

日々筋トレを行うのに
適切な時間帯があるのか
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレと
時間帯に関する研究は
数多く行われており、
午後の方が
大きな効果が見られるという
報告もあれば、
朝と夜のトレーニングで
効果に差はないという
報告もあります。

このように現状は
筋トレに適した時間に
定説はないといえます。

重要なことは
無理せず続けることですので、
自分の生活スタイルに合わせて
筋トレを行うようにしましょう。

ある研究では
個々の朝型・夜型などの
睡眠パターンを示す
「クロノタイプ」によっても、
運動で
力を発揮できる時間帯が
異なることも報告されています。

負荷の過不足によって起こる問題
「負荷が不足していたり過剰だったりすると
どんな影響があるのかな？」

筋トレの負荷や強度について
このような疑問をお持ちの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは
筋トレの負荷・強度の
過不足によって起こる
問題について解説します。

適切な負荷・強度を設定することは
極めて重要なため
しっかりと確認してくださいね。

１、負荷や強度が足りない場合
筋トレの負荷や
強度が足りない場合は、
適切な負荷・強度で行うトレーニングよりも
効果が出るまで時間がかかる上、
筋肉量も
増えにくくなります。

筋肉量を増やすには
超回復が欠かせませんが、
負荷・強度が軽いと
筋繊維が効率的に破断せず、
超回復が起こりづらいのです。

そのため
超回復による筋肉の増量は
期待できないでしょう。

また
負荷が少ないトレーニングは
通常の負荷で行う場合よりも
体型の変化が
ゆっくり表れるため、
短期間で
引き締まった体になりたいという方にも
おすすめできません。

「じゃあ負荷・強度が軽い筋トレは意味がないの？」

このように思う方も
いらっしゃるかもしれませんが、
全く意味がないわけではありません

低強度の筋トレの場合は
セット数を増やして
トレーニングを行うことで
適切な負荷をかけられ、
筋肥大・筋力増強が
望めることが分かっています。

※筋肥大とは
筋肉の細胞が成長、増加することです。

超回復を繰り返すことで
筋肉量が増加する
筋肥大を引き起こします。

低強度のトレーニングは
無理をせずに行えるため
続けやすく、
運動習慣のあまりない人でも
関節や腰を傷める
リスクが低いというメリットもあります。

トレーニング初心者や
腰・関節への負担が気になる方は、
強度を下げて
セット数を増やすことで
しっかり筋肉に
負荷を与えるようにしましょう。

２、負荷や強度が過剰な場合
過剰な負荷や
強度がかかっている場合には
オーバートレーニング症候群を
引き起こす可能性があるため
注意が必要です。

オーバートレーニング症候群とは、
疲労が回復していない状態で
トレーニングを
繰り返し行うことによって起こる
慢性疲労状態のことです。

この状態は
トレーニングの効果を
低下させるだけでなく、
食欲不振や
体重減少、集中力の欠如、
倦怠（けんたい）感などの
症状を引き起こす
恐れがあります。

また
強度の高いトレーニングによって
関節に急な負荷がかかると捻挫を、
筋肉に大きな力がかかると
肉離れを引き起こすリスクも
高まるでしょう。

とはいえ
負荷や強度が不足している
トレーニングでは
十分な効果を得られないのも
事実です。

体を鍛えるには
日常生活で発揮する
力以上の負荷がかかるトレーニングを
行う必要があり、
これをトレーニングの原理の一つ
「過負荷の原理」といいます。

※トレーニングの原理とは
効果的な運動プログラムを作成する上で
大切とされる
トレーニングの原理のことです。

過負荷の原理の他に、
特定の効果を得たいのであれば
それに応じたトレーニングが
必要となるという「特異性の原理」、
トレーニングで得た効果も
中止してしまえば失われるという
「可逆性の原理」があります。

効果的な
トレーニングをするためにも、
適切な負荷・強度で行えているか
見直してください。

そして
運動前後や最中に
苦痛を感じたり
力が入らなかったりしたときには、
強度を下げて行うか
トレーニング自体を
休むようにしましょう。

起床時の
心拍数が増加している場合は
オーバートレーニング症候群の
発症の目安となります。

体からの
サインを見逃さず、
オーバートレーニング症候群にならないように
注意しましょう。

筋トレを効果的に行うためのポイント
「筋トレを効果的に進めるには
どんなポイントに注意すれば良いのかな？」

せっかく筋トレを行うなら
より効果的な方法を知りたいという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレを効果的に行うには
筋トレ前後、筋トレ中、そして
普段の生活習慣から
意識すべきポイントがいくつかありますよ。

ポイント１
筋トレ前後にストレッチを行う
効果的に
筋トレをしたいなら
運動前後に
ストレッチを行いましょう。

ストレッチとは
筋肉や関節を伸ばす運動のことで、
「動的ストレッチ」と
「静的ストレッチ」があります。

動的ストレッチは
関節をある方向に動かし
筋肉を繰り返し伸び縮みさせる
柔軟運動です。

一方、
静的ストレッチは
筋肉を一定方向に時間をかけて伸ばし
その状態で止める柔軟運動です。

前者は
ウォーミングアップの、
後者は
クーリングダウンや
リラクゼーションの効果が
期待できます。

運動前に
ストレッチを行うと
けがを防げるだけでなく、
体のさまざまな器官のはたらきが
より活発化し、
心身共に
運動の準備が整うため
効果的なトレーニングが
行えるようになるのです。

また
トレーニング後のストレッチは
乳酸をいち早く除去することで
疲労の回復を早める
効果が期待できますよ。

※乳酸とは
筋肉がエネルギーを作る際に
糖が分解されてできる
生成物のことです。

激しい運動をすることで
蓄積するため、
以前は
疲労物質とも呼ばれていたが、
近年では
乳酸がつくられる過程で発生する
水素イオンの作用が
疲労の原因ではないかと
考えられています。

ポイント２
鍛える部位を意識する
鍛える部位を意識して
トレーニングを行うことは
筋トレを効果的に行うために
重要です。

トレーニングをするときには
目的や内容などを理解し、
どの筋肉を鍛えているか
意識して行うことで
より良い効果が得られます。

これは
「トレーニングの原則」の一つで
「意識性の原則」といいます。

※トレーニングの原則とは
安全で効果的な運動を行うために
重要視されている原則のことです。

意識性をはじめ、
全面性、専門性、個別性、漸進性、
反復性・周期性の六つの原則があります。

ただ何となく
筋トレをするのではなく、
大胸筋や腹直筋など
トレーニングによって鍛えられる部位を
意識するようにしましょう。

ポイント３
動作をゆっくり行う
動作をゆっくり行うことで
効果的な筋トレが行えます。

これは
スロートレーニングといって
筋肥大や
筋力増強を狙う方法です。

筋トレは
1回で扱える最大重量の
60～80％が適切な負荷ですが、
スロートレーニングの場合は
これより小さい負荷で
大きな効果を得られるという
メリットがあります。

1回で扱える最大重量の
50％程度で行うスロートレーニングが、
80％の重量で行った
通常トレーニングと同等の
筋肥大・筋力増強効果が見られたという
報告もあります。

スロートレーニングは
さまざまな方法が
提唱されていますが、
各動作を
3～5秒かけて行う方法が
一般的とされています。

ポイントは
終始力を入れっ放しで
動作することです。

力を入れっ放しで動作することで
筋肉に力が入り、
血流が制限されるため
筋肉内の酸素レベルが
低下します。

このように
低酸素環境で筋トレを行うことで
筋肥大のための
強い刺激が筋肉にかかると
考えられています。

さらに効果的な
トレーニングを行いたい場合は、
肘や膝を伸ばし切らない
ノンロックと呼ばれる動作を
組み合わせるようにしましょう。

また
スロートレーニングは
小さな負荷でも
大きな効果を得られるため、
自重を使ったトレーニングでも
筋肥大・筋力増強を
期待できます。

トレーニングによる
腱（けん）や関節へかかる負担も
小さいため、
けがをするリスクが低い点も
メリットといえるでしょう。

追加で
器具を購入することなく
負荷を大きくできるため、
今のトレーニングに慣れてきたという方は
ぜひスロートレーニングを
取り入れてみてくださいね。

ポイント４
食事の数時間後に行う
筋トレのタイミングは
食事の数時間後に
行うようにしましょう。

食べ物の消化が完了するまでには
数時間はかかると
いわれており、
筋トレをするなら
消化が完了してからが
ベストタイミングと考えられています。

消化が完了したタイミングなら
筋トレに必要なエネルギーが
体内に十分ある状態で
トレーニングを行えるため、
エネルギー不足による
筋肉の分解を防ぐことができます。

体は
エネルギーが不足すると
体内にあるたんぱく質や
体脂肪を分解し
エネルギーとして補うため、
エネルギー不足の状態で
激しい筋トレをすると
筋肉を減少させることにつながります。

食後すぐのトレーニングは
かえって効率が悪くなってしまうので
注意してください。

食事後は
血液が消化吸収に使われてしまうために、
十分な栄養素を
筋肉に送ることができず
トレーニングの効率が
悪くなってしまうのです。

また
食後すぐに筋トレをすると
消化不良や腹痛、
脇腹痛を引き起こす恐れもあります。

効率良く筋肉を鍛えるためにも、
食後の
消化が完了したタイミングで
トレーニングを行うようにしましょう。

ポイント５
適度に休憩をとる
筋トレ中は
疲労の蓄積による事故や
けがを防ぐためにも
適度な
休憩をとるようにしましょう。

他にも
呼吸が整う上、
正しい姿勢を再度意識して
筋トレを行えるという
メリットもあります。

セット間の
休憩の長さを変えることで
目的に合わせた効果的な筋トレを
行えるようになるでしょう。

筋トレの
セット間の休憩を長めにとると「筋力」を、
短めにとると
「筋持久力」をそれぞれ鍛えられます。

筋力は
筋肉が発揮できる力のことで、
1回で扱える最大重量によって
計ることができます。

筋持久力は
特定の筋肉に対して
繰り返し負荷がかかる運動を行い、
それがどれだけ続けられるかという
筋肉の持久力のことです。

正しいフォームで
筋トレを行い、
事故やけがを防ぐためにも
適度な休憩をとりましょう。

筋肉をどう
鍛えるかに合わせて
休憩時間の長さも
意識してみてくださいね。

まとめ
筋トレは
超回復を促すために週当たり
2～3回の頻度で行うのが
良いとされています。

なかには
週5日の頻度で毎回
異なる筋肉を鍛えている方もいますが、
これは各部位を
しっかり追い込む必要があり
上級者向けのメニューです。

頻度の他にも筋トレは
適切な負荷や
セット数を設定する必要があります。

負荷が軽過ぎると
筋トレの効果が表れるまで
時間がかかったり、
望むような
筋肥大・筋力増強が
感じられなかったりといった
デメリットがあります。

一方で
負荷の大きいトレーニングを
疲労が回復していない状態で行うと、
トレーニングの効果が
低下するだけでなく、
食欲減退、体重減少など
さまざまな悪影響を及ぼすでしょう。

また
効果的なトレーニングを行うためには、
筋トレ前後のストレッチを行う、
鍛える筋肉を意識するなどの
ポイントを押えることも重要です。

これから
筋トレを始めようと考えている方は、
まずは
週2～3回の頻度から
トレーニングをしてみてください。

トレーニング頻度も重要ですが、
適切な負荷・セット数を把握し、
習慣化させやすい時間帯を見つけて
無理なく継続しましょう。

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