公開日:2025/08/28 / 最終更新日:2025/08/28

皮下脂肪とは？
皮下脂肪とは、
皮膚のすぐ下にある
「皮下組織」という部分につく
脂肪のことです。

皮下脂肪が過剰に蓄積した状態を
「皮下脂肪型肥満」といい、
お尻まわりや太ももなど
下半身に脂肪がつきやすいことから
「洋ナシ型肥満」とも
呼ばれます。

一方、
内臓の周囲につくものは
「内臓脂肪」といい、
内臓脂肪が過剰に蓄積した状態を
「内臓脂肪型肥満」や
「リンゴ型肥満」といいます。

皮下脂肪も内臓脂肪も、
どちらも体脂肪に分類されます。

内臓脂肪が
男性につきやすいとされる一方、
授乳期の蓄えとして
脂肪をため込みやすいことから、
皮下脂肪型肥満は
女性に多くみられます。

また皮下脂肪は
一度蓄積してしまうと
なかなか減らしにくいことも
特徴です。

【皮下脂肪と内臓脂肪の違い】

一般的に、
生活習慣病などに影響するのは
内臓脂肪といわれていますが、
皮下脂肪が
蓄積しすぎてしまった場合にも、
見た目で
脂肪の蓄積が分かるだけではなく
健康に
悪影響を及ぼすことがあります。

ただし
皮下脂肪には
体温を維持したり
外的な刺激から体を守ったりする
役割もあります。

そのため、
皮下脂肪は
単に減らすだけでなく、
適正範囲に保つことが
重要といえるでしょう。

体重に占める体脂肪の割合を
パーセンテージで表したものは
「体脂肪率」と呼ばれます。

体脂肪率を測定することで、
内臓脂肪と
皮下脂肪とを含む
体脂肪の割合を数値化して
確認することができます。

皮下脂肪が蓄積する原因とは？
「皮下脂肪ってどうして蓄積するの？」
というのも
気になるところですよね。

ここでは
皮下脂肪が蓄積する原因について
解説します。

１、カロリーの過剰摂取
皮下脂肪が蓄積してしまう
原因の一つは
カロリーの過剰摂取です。

※カロリー（熱量）とは
生命機能を維持したり
体を動かしたりする際に使われる
エネルギーの単位です。

1cal（1カロリー）は
非常に小さな単位であるため、
一般的には
その1,000倍である
1kcal（1キロカロリー）が
最小単位として用いられています。

食べ物や飲み物のカロリーは、
どれだけエネルギーとして
利用できるかを
表しているものなのですね。

通常、
摂取した分のエネルギーを消費すれば、
体内に蓄積されることは
ありません。

しかし
ヒトの体には、
食事ができなかったときに備え
エネルギーを蓄える機能が
備わっているため、
摂取したエネルギーを消費できず
余ってしまった場合には、
体脂肪として
蓄積されてしまうのです。

食べる量が多いにもかかわらず
運動量が少ないという場合には、
摂取カロリーが上回り
皮下脂肪が蓄積する
原因になるといえるでしょう。

２、運動不足
二つ目の原因は運動不足です。

摂取カロリーよりも
消費カロリーの方が少ない場合には、
体脂肪を蓄積させる
原因になります。

現代人は
肥満の方が増えてきていると
いわれていますが、
これは
食事がしっかり摂れる環境が
整備されているだけでなく、
交通機関や
通信機器が発達して
体を動かす機会が
減っていることなども
影響しています。

普段
運動量が少ないという場合には、
消費カロリーよりも
摂取カロリーの方が上回り、
体脂肪が蓄積しやすくなる
可能性があります。

３、基礎代謝量の低下
基礎代謝が低下することも
皮下脂肪が蓄積する原因の一つです。

※基礎代謝とは
安静にしている状態で、
体温維持や鼓動、
呼吸などの生命を維持するための
はたらきに必要な
最小限のエネルギーのことです。

エネルギー消費量の
（1日に消費するカロリー）
約60％を占めています。

基礎代謝は
年齢とともに
低下するといわれているほか、
筋肉量の減少によっても
低下することが分かっています。

基礎代謝が低下すると
体温が下がり、
血管が収縮して
血流が悪くなります。

血液は
全身に酸素や栄養を運ぶという
重要な役割があるため、
体内では
この機能を改善させようと
体温を上げようとし、
体脂肪を蓄積させてしまいます。

また
基礎代謝の低下は
生理不順や
便秘などの原因になることもあるため、
注意が必要です。

４、皮下脂肪が蓄積することによる健康への影響
皮下脂肪が蓄積すると、
健康に悪影響を及ぼすこともあります。

皮下脂肪による
健康への悪影響には、
「睡眠時無呼吸症候群」や関節痛、
月経異常などが挙げられます。

睡眠時無呼吸症候群は
眠りに入ると
呼吸が止まってしまい、
深い睡眠が取れなくなり日中に
強い眠気を生じることがある
病気です。

呼吸が止まることで
血液中の酸素濃度が低下し、
血管が硬くなり
血栓が生じて血管が詰まったり
血流が悪化したりする
「動脈硬化」や高血圧を併発しやすく、
心臓病や脳の病気を発症する
リスクを高めます。

皮下脂肪の蓄積だけでは
生活習慣病の直接的な
原因になることはないとされていますが、
中等度以上の
睡眠時無呼吸症候群は
生活習慣病の発症に影響するほか、
眠気による
事故のリスクも高めるため、
医療機関での治療が
必要です。

また
皮下脂肪が蓄積し
肥満となった場合には、
膝などの
関節に負担がかかり
「変形性膝関節症」の原因になることが
あります。

変形性膝関節症では
膝関節に痛みが生じたり
水がたまったりして、
立ち上がりや
歩行に支障が出ることもあるのです。

さらに、
肥満になると
食欲をコントロールする
「レプチン」というホルモンが
多く分泌されます。

レプチンは
脂肪が蓄積するにつれて
分泌量が増えますが、
多くなり過ぎると効きが悪くなり、
さらに
生殖機能が障害されてしまうことが
あります。

そのため
月経不順や無月経などの
月経異常を引き起こす
恐れがあるのです。

生活習慣病との
直接的な関係は少ないとはいえ、
皮下脂肪型肥満でも
健康を害する恐れがあるのですね。

皮下脂肪を減らす上でのポイント
「皮下脂肪ってなかなか減らしにくいっていうけど、
どうしたら減らせるの？」
というのも
気になるところですよね。

皮下脂肪を減らす上での
ポイントを
５つ紹介しましょう。

１、摂取カロリーを見直す
皮下脂肪を減らす上では、
摂取カロリーを見直すことが
重要です。

私たちは摂取した食事を
エネルギーに変え、
それを消費することで
活動しています。

しかし、
消費するエネルギーより
摂取するエネルギーの方が多くなれば、
その分は
体脂肪として蓄えられます。

その半面、
消費するエネルギーよりも
摂取したエネルギーの方が少なければ、
体脂肪は
減少していくのです。

摂取カロリーを減らしたい場合には、
単純に
食事のカロリーを減らすよう
意識しましょう。

※注意
糖質や脂質だけを制限する
ダイエット法がありますが、
過剰に摂取している場合を除き、
特定の栄養素だけを制限すると
栄養バランスが崩れてしまうこともあるため
注意が必要です。

糖質や脂質の制限が必要な場合は、
医師や管理栄養士の指示に従って
行いましょう。

日頃お酒を飲むという場合や
甘い飲み物、
お菓子を食べるという場合には、
まずは食事以外に
過剰に摂取しているカロリーを
減らすことから
始めると良いでしょう。

お菓子やジュースだけでなく、
アルコールにも
それ自体にカロリーがあるほか、
おつまみなどで
高カロリーのものを
一緒に摂取してしまうこともあるため
要注意です。

また、
食事を摂る時間や
欠食などの
不規則な食習慣についても
見直してみましょう。

食事を抜くと
空腹の時間が長くなり
過食につながるだけでなく、
食後の
急激な血糖値の上昇を引き起こし、
体脂肪を
ため込みやすくなるとされているのです。

毎日決まった時間に
食事を摂ることは
間食を防ぐ効果も期待できるため、
規則正しい食生活を
心掛けましょう。

２、食物繊維やたんぱく質を摂取する
体脂肪を減らす上では、
食物繊維や
たんぱく質を摂取することも
重要です。

食物繊維は
体内で
消化することのできない物質で、
便通を良くし、
食後の
急激な血糖値の上昇を抑えるほか、
体内の余分な脂質や
糖質などを吸着して
排出するはたらきがあります。

そのため
肥満の予防に効果が
期待できるのです。

食物繊維は
植物性食品に豊富に含まれるため、
手軽に
摂りたいという場合には
主食の穀物から摂取することが
おすすめです。

1日のうち1食の主食を
玄米や麦ご飯、
全粒小麦パンなどに置き換えることで、
効率的に食物繊維を
摂取することができます。

また、
野菜や果物、豆類、
きのこ類、藻類などに
多く含まれているので、
これらの食品を意識して
摂取するようにしましょう。

また
たんぱく質は
炭水化物（糖質）・脂質と並んで
エネルギー源となる他、
体を構成する
重要な栄養素です。

筋肉の材料ともなるため、
筋肉の維持や
増加には欠かせません。

また
エネルギーを消費するための酵素や
ホルモンなどの材料にもなるため、
痩せやすく太りにくい
体の土台となる
基礎代謝を維持する上でも
重要です。

たんぱく質は主に
肉類や魚介類、卵、牛乳、
大豆製品などに
多く含まれているため、
たんぱく質が不足していると
感じている場合には、
意識して
摂取するようにしましょう。

３、有酸素運動を行う
体脂肪を減らす上では
有酸素運動を行うことも
有効です。

有酸素運動とは
酸素を使い体内の糖質や脂質を
エネルギー源とする
比較的負荷の軽い運動で、
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳、エアロビクスダンスなどが該当します。

有酸素運動は
脂肪をエネルギーとして使用するため、
体脂肪減少への効果が
期待できるのです。

また、
有酸素運動を始めて
20分頃から
エネルギー源が体脂肪に切り替わると
いわれているため、
体脂肪の減少を目指す場合には
長い時間続けられる種目を
選ぶと良いでしょう。

４、筋力トレーニングを行う
体脂肪を減らす上では、
有酸素運動だけでなく
筋力トレーニングを行うことも
重要です。

有酸素運動は
運動中に
体脂肪を多く燃やすのに対し、
筋力トレーニングでは筋肉量を増やすことで
基礎代謝を高め、
運動後に
脂肪が燃えやすくなる状態をつくると
いわれています。

有酸素運動だけを
長期間継続して行うと
体はエネルギーの消費を防ごうと
脂肪を蓄えやすくなるとも
いわれているため、
筋力トレーニングも合わせて行うことを
おすすめします。

また
体脂肪の減少を目指す上では、
筋力トレーニングを行ってから
有酸素運動を行うことが
推奨されています。

これは
筋力トレーニングの後に分泌される
「成長ホルモン」が有酸素運動によって
抑制されてしまうためです。

※成長ホルモンとは
身長を伸ばす
ホルモンとして知られていますが、
体内の物質を
エネルギーとして使える物質に
変化させるという
役割もあります。

体脂肪の減少を目指す場合には
筋力トレーニングを行ってから
有酸素運動を
行うようにしましょう。

最初は
体に負担の少ないスクワットや腹筋、
プランクなど
自分の体重を使って行える種目を
選ぶと良いでしょう。

また、
筋力トレーニングでは
筋肉の回復のため間隔を空けて
行う必要があります。

毎日行うのではなく、
2日～3日に一回程度の頻度で
行いましょう。

※注意
いきなり運動を始めると
けがの原因になることもあるため、
初めに
ウォーミングアップとして
ストレッチや
軽めの有酸素運動を数分程度行ってから
筋力トレーニングを行いましょう。

５、体脂肪率を適正範囲に保つ
皮下脂肪を
減らしたいという場合にも、
体脂肪率を
適正範囲に保つことが
大切です。

体脂肪は
もともと体内に必要なものとして
備わっているため、
低ければ良いというものではありません。

過度なダイエットなどにより
体脂肪率を下げ過ぎてしまうと、
女性の場合には
生理が止まってしまうこともあるため
注意が必要です。

「じゃあ体脂肪率は何パーセントくらいが適正なの？」
というのが気になりますよね。

体脂肪が
過剰に蓄積した状態を
「肥満」といいますが、
実は体脂肪率は
肥満の指標として定められておらず、
諸学会で統一されている
基準値などもありません。

ただし
厚生労働省では、
体脂肪率は成人男性で25%以上、
成人女性で
30%以上を超えると
「体脂肪量増加」としているため、
この値を超えないことを
一つの目安として
一定の時間に測定してみると
良いでしょう。

肥満度の判定には
「BMI」が用いられています。

BMIは
体格を表す指標で、
［体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）］で
算出されます。

BMIが18.5未満は「低体重」、
18.5以上25未満は「普通体重」、
25以上は「肥満」と分類されています。
体脂肪率を測定する方法には
いくつかありますが、
体脂肪計を使用して
家庭で簡単に測定できるものもあります。

しかし
測定する時間帯や運動、
入浴の前後などで誤差が生じるほか、
使用する機器によっても
測定法が異なり、
体脂肪の正確な測定は
困難とされています。

体脂肪率は
あくまでも一つの目安として
取り入れてみましょう。

まとめ
皮下脂肪は
皮膚のすぐ下の皮下組織につく
脂肪を指します。

内臓の周囲につく内臓脂肪と合わせ、
どちらも
体脂肪に分類されます。

一般的に、
生活習慣病との関連が深いのは
内臓脂肪の蓄積によるものですが、
皮下脂肪が蓄積することでも
睡眠時無呼吸症候群や関節痛、
月経異常の原因になることもあるため
注意が必要です。

皮下脂肪が蓄積する原因としては、
カロリーの過剰摂取や運動不足、
基礎代謝の低下などが
挙げられます。

皮下脂肪が
蓄積していると感じる場合には、
食事内容を見直すほか、
無理のない範囲で有酸素運動や
筋力トレーニングなどの運動を
行ってみましょう。

また、
体脂肪は単に
減らせば良いというわけではありません。

女性の場合には
体脂肪を減らし過ぎてしまうと
ホルモンバランスが
崩れてしまうこともあるため、
体脂肪率は極端に減らすのではなく、
適正範囲に保つことも
重要だといえるでしょう。

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