公開日:2025/11/12 / 最終更新日:2025/11/12

ダイエットのためにすべき運動とは？
ダイエットのためには
運動をした方が良いということは
皆さんご存じですよね。

体重を減らすためには
消費カロリ－が
摂取カロリ－を上回る必要があり、
カロリ－を消費する運動は
ダイエットの重要な柱です。

しかし
具体的にどんな運動をするのが良いのか
分からずお困りの方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、
ダイエットは
有酸素運動と
筋力トレ－ニング（筋トレ）を
上手に組み合わせることで
より効率的に進められると
考えられます。

まずは
それぞれの運動が
どのようなものなのか、
どのような効果があるのか
ご説明しましょう。

１、有酸素運動
まず、
体脂肪を減らしたいなら
有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動とは
筋肉への負荷が比較的軽い
運動のことで、
ウォーキングやジョギング、
サイクリングなどが該当します。

筋肉を動かすエネルギ－源として、
酸素と血糖・脂肪を使うことから
有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は
脂肪を燃料とするため、
消費カロリ－を増やすだけでなく
血液中の中性脂肪や
コレステロ－ルを減らしたり、
体脂肪を減らしたりする
効果が期待できます[1]。

運動習慣があまりない方が
運動を始めると、
最初はつらく感じることも
あるかもしれません。

しかし、
有酸素運動を継続すると
心肺機能を高めることができるため、
徐々に
つらいと感じることは
減っていくでしょう。

つらさが軽減されれば
より高い強度の
運動を行うことができるようになり、
同じ時間で
多くのカロリ－を
消費できるようになります。

有酸素運動をコツコツ継続すれば、
ダイエットに
大きな効果が期待できますよ。

２、筋トレ
筋肉に負荷をかける運動を行う筋トレも
ダイエットには効果的です。

筋トレそのものでは
脂肪を燃焼させることはできませんが、
基礎代謝を高めることができます。

※基礎代謝とは
体温の維持や心拍、呼吸など、
ヒトが生きていくために
最低限必要なエネルギ－のことです。

何もせずに
安静にしていても、
基礎代謝分のエネルギ－は
自然と消費されます。

筋トレを続けると、
筋肉量の増加によって
基礎代謝が増え、
カロリ－を消費しやすい
体になるのです 。

また
筋力トレ－ニングなど
激しい運動を行うと、
脳下垂体から
成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンはその名のとおり
骨や筋肉の
成長を促すだけでなく、
中性脂肪の分解を促す
作用も持っています。

筋力トレ－ニングそのもので
脂肪を燃焼させることは
できませんが、
脂肪が燃焼しやすい状態を
つくることができるのですね。

筋トレは
短時間に筋肉に強い負荷をかける
「無酸素運動」の一つです。

無酸素運動では、
酸素を利用しない
エネルギ－供給の仕組みが
主にはたらくこととなります。

ただし
通常の運動は
有酸素運動と無酸素運動に
必ずしも二分できるものではなく
両者が組み合わさっており、
筋肉への負荷の大きさによって
有酸素運動と無酸素運動に
呼び分けられています。

おすすめの有酸素運動
「どんな有酸素運動をしたら良いんだろう？」

というのが
気になる点ですよね。

ここからは、
おすすめの有酸素運動を
5つご紹介します。

どの運動が特に
脂肪燃焼に効果的ということはなく、
運動による体への負荷や
運動時間が同じであれば、
何を選んでも
同等の効果が期待できると考えられます。

生活スタイルや好み、
運動をする場所などに合わせて
お好きなものを
選んでくださいね。

脂肪燃焼には
「比較的楽だ」と感じられる程度から
「少しきつい」と感じるくらいの運動強度が
効果的だといわれています。

どのくらいの
負荷がかかっているのかを意識しながら、
自分に合った運動をしてみましょう。

１、ウォーキング
ダイエットにおすすめの有酸素運動として
まず挙げられるのは
ウォーキングです。

ジョギングやサイクリングよりも
体への負荷が少なく、
運動が苦手な方でも
気軽に始められます。

特別な器具などは必要なく、
歩きやすい服装と靴があれば
気軽に始められるのが
大きなメリットですよね。

60分のウォーキングで消費できる
カロリ－の目安は
以下のとおりです。

【ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

ウォーキングは
天候に左右されるところが
デメリットではありますが、
日常的に行う運動として
おすすめです。

２、踏み台昇降運動
おうちの中で
運動に挑戦したいという方には、
踏み台昇降運動が
おすすめです。

踏み台昇降運動は、
高さがある台を
1歩ずつ上ったり下りたりする運動で、
台になるものさえあれば
どこでも気軽に
行うことができます。

一定の時間行えば
有酸素運動になるだけでなく、
下半身を中心とした
筋力アップにも効果があります。

段差を上る動作の運動強度は
やや高めで、
踏み台をゆっくり上り下りしても
ウォーキングと同程度、
早いテンポで行うと
その倍以上の効果が期待できます。

1時間の運動で
消費できるカロリ－の目安は
以下のとおりです。

【踏み台昇降運動による体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

台の高さで
強度の調整が可能なので、
体力に合わせて
設定すると良いでしょう。

膝や腰に不安がある方は
テ－ブルや壁、手すりなどで
体を支えると安心です。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

３、エアロビクスダンス
楽しく運動をしたいという方や
より多くの
カロリ－を消費したいという方には、
アップテンポな音楽に合わせて
ダンスをするのも
効果的でしょう。

「エアロビクス（エアロビ）」といえば
ダイエットのための踊りだという
イメ－ジを持っている方も
多くいらっしゃるかもしれませんね。

正式名称は
「エアロビクスダンス」といい、
「エアロビクス」とは
有酸素運動のことです。

エアロビクスダンスは
運動強度が高いため
多くのカロリ－を
消費することができます。

【エアロビクスによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

エアロビクスダンス以外の
ダンスエクササイズも
有酸素運動に該当するものと
考えられます。

気軽に始めてみたいという方は、
市販のDVDや
動画共有サイトなどを活用してみると
良いでしょう。

もっと本格的にやりたい、
きちんと教えてもらいたいという方は、
スポ－ツジムなどで行われている
レッスンに参加し、
専門の方から
教えてもらうのもおすすめです。

４、サイクリング・フィットネスバイク
サイクリングやフィットネスバイクで
ペダルをこぐことも
ダイエットには
効果的だと考えられます。

フィットネスバイクは
自転車のような形をした
トレ－ニング器具です。

サイクリングなら
景色を楽しむことができますし、
フィットネスバイクなら
天候を気にせず
室内で行えるのがメリットですね。

フィットネスバイクは
スポ－ツジムに
設置されていることが多いので、
近くにあれば
そこに通うというのも
一つの方法です。

また
自宅用のものも販売されているので、
空いた時間に
好きなテレビ番組や
映画などを見ながら
気軽に運動するのも良いでしょう。

サイクリング・フィットネスバイク
それぞれの運動を1時間行うことで
消費できるカロリ－の目安は
以下のとおりです。

【サイクリングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

【フィットネスバイクによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

５、水中ウォーキング
運動はしたいけれど
足腰への負担が気になるという方には、
水中ウォーキングが
おすすめです。

プ－ルなどを利用して行う
水中ウォーキングは、
膝への負担が少ない
有酸素運動です。

60分間運動したときの
消費カロリ－の目安は
以下のとおりです。

【水中ウォーキングによる体重別・1時間当たりの消費エネルギ－量】

ゆっくりとした速度で行う
水中ウォーキングは、水
泳よりは少ないものの、
早いペ－スで行う
陸上でのウォーキングと同じくらいの
カロリ－を消費することができます。

水着などのウェアを準備し、
プ－ルがある施設へ行く必要があるため
手間は少しかかりますが、
膝に不安がある方や
水泳が苦手な方におすすめです。

おすすめの筋トレ
ダイエットのために
筋トレを行うなら、
胸や背中、おなかなど
大きな筋肉がある場所に
効果のある運動がおすすめです。

ここからは、
それぞれの部位に効果のある
代表的な筋トレを
ご紹介します。

各部位で
10～15回を1セットとし、
1～3セットを目安に
無理のない程度で行ってください。

トレ－ニング後には
筋肉の疲労を回復させる
時間が必要ですので、
毎日ではなく2～3日ごと、
週に2～3回のペ－スで行うと
良いでしょう。

１、シット・アップ（おなかに効く筋トレ）
「おなか周りが気になる……」

という方も多く
いらっしゃるのではないでしょうか。

まずは
シンプルな腹筋運動から
ご紹介しましょう。

シット・アップは、
いわゆる「腹筋（運動）」として
広く知られている筋トレです。

腹直筋を中心に、
腹部の筋肉を
強化することができます。

まずは
あおむけに寝て
両膝を立てた姿勢を取り、
両手を頭の後ろで組みます。

頭からおなかまで
順番に上げていくイメ－ジで
上体を起こしていきましょう。

上体を床に対して
垂直になるまでしっかりと起こしたら、
ゆっくりと
元のあおむけの姿勢に戻ります。

これを繰り返します。

この姿勢で
行うのが難しい場合は、
爪先を椅子など
重さのあるものに引っ掛けて
浮かないようにしたり、
両手を胸の前で組んだりしても
大丈夫です。

２、スクワット（太ももに効く筋トレ）
太ももにある
筋肉を強化するためには
スクワットが効果的です。

太もも全体や
お尻など下半身を
満遍なく強化できるほか、
腹筋や背筋も
ある程度強化することができます。

まずは
脚を肩幅くらいに広げ、
爪先がやや外向きになるように
立ちます。

このとき、
膝は爪先と同じ方向になるように
注意してください。

椅子に座るイメ－ジで、
お尻を後ろへ引きながら
ゆっくりと膝を曲げて
腰を落としていきます。

腹部に力を入れ、
背中が丸くなったり
反ったりしないように気を付けましょう。

膝の角度が
90度になるまで曲げたら、
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを繰り返します。

スクワットは
膝に負担がかかるため、
痛みを感じる方は
無理をしないようにしましょう。

不安のある方は
椅子の背もたれにつかまりながら
行うスクワットや、
椅子に座る・椅子から立ち上がる動作を繰り返す
「椅子スクワット」もおすすめです。

３、バック・エクステンション（背中に効く筋トレ）
背中を引き締めたいなら、
バック・エクステンションという
筋トレがおすすめです。

まずは
うつぶせの姿勢を取り、
両手を前か横に伸ばしましょう。

ゆっくりと背中を反らして
顎を上げ、
背中の筋肉をしっかりと収縮させ、
ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返します。

背中を無理に反らすと
腰を傷める原因になるため、
無理のない範囲で
行ってください。

４、プッシュ・アップ（胸に効く筋トレ）
プッシュ・アップは、
いわゆる腕立て伏せのことです。

腕の筋肉に効く筋トレと
思っていらっしゃる方もいるかもしれませんが、
実は
主に強化できるのは
大胸筋です。

まずは
うつぶせになって
両方の手のひらと爪先を床につけ、
頭・肩・腰・膝が
一直線になるようにして
腕立て伏せの姿勢を取りましょう。

手は
肩幅よりもやや広い位置で、
肘は
手の真上に来るようにします。

この姿勢が取れたら、
ゆっくりと肘を曲げて
体を床に近づけていきます。

このとき
顎を軽く引き、
大胸筋を
しっかり収縮させましょう。

ぎりぎりまで肘を曲げたら、
ゆっくりと伸ばしていきましょう。

これを繰り返します。

肘を曲げるときは、
背中や腰が反らないように
気を付けてください。

基本の姿勢での
腕立て伏せがつらい方は、
膝をついた姿勢や
テ－ブルや台などに手を置く
斜めの姿勢で行ってもかまいません。

運動で効率的にダイエットするためのポイント
「ダイエットには運動が効果的なのは分かったけど、
どうやったら続けられるかな」

「運動の効果をより高める方法があれば知りたいな」

運動は
すぐに効果が出るものではないからこそ、
続けるためのコツや
効果を上げる方法を知りたいという方も
多いのではないでしょうか。

ここからは、
運動で効率的に
ダイエットをするためのポイントを
5つご紹介します。

１、体重や体脂肪率の目標を決めよう
効率的に
ダイエットをするためには、
まずは
どれだけ体重を落としたいのか、
目標を決めることが大切です。

目標がはっきりとしていれば、
継続するモチベ－ションも
保ちやすくなります。

まずは
ダイエットで
どのくらい減量したいのか、
その目標を決めましょう。

体重については
理想とする数値がある方も
いらっしゃるかもしれませんが、
標準体重を基準とすることを
おすすめします。

※標準体重とは
BMI（身長と体重の割合から求められる、
肥満や低体重の判定に用いられる値）が
22になる体重のことです。

統計的に
病気に最もかかりにくい
状態であるとされています。

標準体重は、
以下の計算式で求めることができます。

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（kg）

現在の体重と
標準体重を比較して、
オ－バ－している分を
ダイエットの目標とすると
良いでしょう。

ただし、
BMIを元に算出する標準体重は
体脂肪量が考慮されていないため、
肥満の方も、
筋肉量が多くて体重が重い方も
同じ数値になってしまいます。

なかには
体重は標準の範囲内でも
体脂肪率が高い
「隠れ肥満」の方もいます。

特に
若い女性に多いといわれており、
無理に体重を減らすと
健康に
悪影響を及ぼす恐れもあります。

体重だけにこだわらず、
体脂肪率を
目安の一つにするのも良いでしょう。

体脂肪率とは
全体重に対する
体脂肪の重さを比率で表したもので、
成人女性は30％、
成人男性は25％を超えると
体脂肪量が多い状態だと
いわれています。

近年は
体脂肪率を測定できる
体脂肪計も広く普及しています。

家庭用の体脂肪計は、
一般的に
脂肪の電気抵抗が大きいことを利用して、
体に
微弱な電流を流すことで
体脂肪の量を
推定する仕組みになっており、
体内の水分量や
分布によって誤差が生じてしまいます。

測定前には
体内の水分量が変化する
飲食や運動、
入浴といった行為は避け、
同じ時間に
同じ状態で測定することが
重要です。

２、運動量の目標を決めよう
目標体重が決まれば、
1日に必要な運動量の目安も
把握することができます。

体重を1kg減らすためには
7,000kcalのカロリ－
消費が必要といわれています。

仮に
3カ月で体重を3kg減らしたい場合、
1日に必要な消費カロリ－は
以下の計算式で求めることができます。

7,000(kcal)×3,000(g)÷90日＝約233(kcal /日)

目標とする
体重まで減らすためには、
毎日このくらいのカロリ－を消費できる
運動が必要なのですね。

毎日運動を
どのくらいの時間できるのか、
どの運動なら
続けやすいかなどを考慮して
運動の種類と
運動量を決めると良いでしょう。

天候やスケジュ－ルなどで
計画どおりに
運動ができない日もあるかもしれません。

1日ごとに
厳密に管理するのではなく、
1週間から10日くらいの平均が
目標の運動量を超えるようにすることを
意識すると良いでしょう。

1日ごとの差が
大きくなり過ぎないようにすることも
ポイントです。

３、筋トレは有酸素運動の前にやろう
「筋トレと有酸素運動、どっちを先にするのが良いんだろう？」

このような疑問を抱いている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

同日に
筋トレと有酸素運動を行う場合、
筋トレをしてから
有酸素運動をするのがポイントです。

通常、
筋トレをすると
中性脂肪の分解を促す成長ホルモンが
分泌されます。

しかし
有酸素運動の後に
筋トレを行った場合には、
成長ホルモンの分泌が
完全に抑えられてしまうことが
実験の結果から
明らかになったのです。

有酸素運動の前に
筋トレを行った方が、
減量効果が
期待できるということですね。

筋トレを始める前には、
けが防止のため
まずストレッチをして
軽く体を動かしてから
行うようにしましょう。

ただし
有酸素運動を行うタイミングは
筋トレの直後でなくても
かまいません。

成長ホルモンの分泌は
筋トレ直後にピークを迎えますが、
脂肪を分解する作用は
長時間続くと考えられています。

この間に
有酸素運動や家事などの
日常生活動作を行うことで、
より多く
体脂肪を燃焼させることが
期待できるのです。

４、運動するなら食後がおすすめ
「運動をするなら食前と食後どっちがいいの？」

運動をするタイミングは
いつがベストなのか気になりますよね。

どのタイミングで
運動を行うのが効果的なのかは、
実はまだ
はっきりとは明らかになっていません。

いつ運動を行うのがベストなのか
という正解は
ないといえるのですね。

しかし
一部の研究では、
夕食前と比べ
夕食後に運動を行った方が
中性脂肪や血糖値の上昇が抑えられる
という結果が
報告されています。

夕食の前と後で
比較したものであり、
朝食前後や
昼食前後の運動の効果については
不明ですが、
食前よりも
食後の方が運動のタイミングとしては
良いと考えられますね。

また
空腹状態で運動をするよりも、
適度な量を食べてからの方が
体を良く動かせるため
適度な強度で
運動をすることができます。

運動をする
タイミングに迷っている方は、
食後に
時間をつくってみると
良いかもしれませんね。

５、隙間時間を活用しよう
運動をしたいと思っているけれど、
まとまった時間がなかなか取れない
という方も
多いかもしれません。

そこで意識したいのが、
ちょっとした隙間時間で
運動することです。

以前は
20分以上運動を続けないと
脂肪が燃焼されないと
いわれていましたが、
現在は
まとめて運動しても
短時間に分けて行っても
減量効果に差はないことが
分かっています。

まとまった時間が
取れないからといって
運動を諦めるのではなく、
短い時間を積み重ねて
全体的な運動時間を増やすことを
意識した方が良いのですね。

例えば、
休憩の間に
軽いウォーキングやラジオ体操、
スクワットなどの筋トレをしたり、
移動中は
エスカレ－タ－ではなく
階段を使ったりなど、
少しの工夫をするだけで
運動時間は増やすことができます。

職場環境や
生活習慣に合わせて、
取り入れやすい運動を
行ってみましょう。

６、記録を付けよう
ダイエットを成功させるためには、
体重・体脂肪率の変化や
運動、食事などの
記録を付けることが効果的です。

運動は
すぐに効果が表れるわけではないため、
ただ漫然と行うだけでは
やる気を失いやすくなってしまいます。

どのくらい
運動したかを計測して
記録するだけでも、
モチベ－ションの維持につながるので
おすすめです。

うまくいったときでも
そうでないときでも、
記録を付けていれば
なぜそうなったのか理由を
振り返りやすくなります。

記録は
ノ－トや
手帳に手書きでも良いですし、
スマ－トフォンなどのアプリや
運動量の測定ができる
腕時計型の機器、
いわゆる「スマ－トウォッチ」も便利です。

自分のライフスタイルに合った方法を
試してみてくださいね。

まとめ
ダイエットのための運動は
有酸素運動と
筋トレを合わせて行うのがおすすめです。

有酸素運動には
体脂肪を減らす効果が、
筋トレには
基礎代謝を上げて
消費カロリ－を増やす効果が期待できます。

両者を組み合わせることで
より効率的に
ダイエットが進められると考えられますね。

有酸素運動は
運動の強度が同じであれば
同等の効果が期待できるため、
自分の好きな運動を
コツコツ続けることが重要です。

筋トレは
自分の鍛えたい部位に合わせて
種目を選びましょう。

有酸素運動と
筋トレを同日に行う場合は、
有酸素運動の前に
筋トレをすると
より高い効果が期待できると
考えられます。

また、
ダイエットをするときは
まず目標体重を決めて
必要な運動量を把握すると、
毎日やるべきことが明確になって
取り組みやすくなります。

この記事でご紹介した運動や
ポイントを踏まえ、
無理のない範囲で
運動を続けていってくださいね。

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