公開日:2025/11/17 / 最終更新日:2025/11/17

食物繊維とは
食物繊維は
炭水化物の一種です。

炭水化物は
エネルギーを産生する栄養素ですが、
食物繊維は
ヒトの酵素で消化されないため
エネルギー源になることはほぼありません。

エネルギー源になる炭水化物は
糖質といわれ
1g当たり
4kcalのエネルギーを産生しますが、
食物繊維から生じるのは
腸内細菌による
0～2kcalのエネルギーのみです。

食物繊維は
消化されずに大腸まで到達し、
便の材料となったり
腸内の善玉菌の餌となったりします。

※善玉菌とは
腸内細菌の一種で、
乳酸菌や
ビフィズス菌などの種類があります。

体に悪影響を及ぼす
悪玉菌の増殖を抑え
腸の動きを活発にし、
健康維持に役立ちます。

このような理由から、
食物繊維は
腸内環境を整えて
便秘を防ぐといわれています。

また、
食物繊維には脂質や糖、
ナトリウムを吸着して
体外に排出するはたらきがあります。

そのため、
これらを摂り過ぎることで生じる
肥満や脂質異常症、高血糖、高血圧などの
生活習慣病の予防や改善に
効果があるとされています。

食物繊維は
多くの日本人で
不足気味といわれているため、
積極的に
摂りたい栄養素の一つです。

食物繊維を含む食べ物
「食物繊維を含む食べ物にはどんなものがあるのかな……」

食物繊維を摂りたくても
何を食べたら良いのか分からないという方も
いらっしゃるでしょう。

実は、食物繊維は
肉や魚などの動物性食品には
ほとんど含まれていません。

食物繊維を多く含むのは
主食となる穀類の他、野菜類、豆類、
きのこ類、海藻類、果物類、ナッツ類といった
植物性食品です。

ここからは
食物繊維が含まれる食品を
ご紹介します。

食品表示基準にのっとり、
100g当たり3g以上または
100kcal当たり1.5g以上食物繊維を含むものを
摂取源として紹介します。

１、主食類
食物繊維は
主食として食べることの多い
穀類に含まれています。

食物繊維を含む穀類には
次のようなものがあります。

食物繊維を多く摂りたい場合、
主食に
玄米や胚芽米、
ライ麦パンなどを選ぶと良いでしょう。

手軽かつ効率的に
食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

２、豆類
豆類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含む豆類には
次のようなものがあります。

納豆やおから、
あんなどの豆の加工品からも
食物繊維が手軽に摂取できるのは
うれしいことですね。

３、野菜・いも類
野菜やいも類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含む
野菜・いも類には
次のようなものがあります。

野菜やいも類を積極的に摂ることで、
食物繊維の摂取量を
増やすことができますね。

４、きのこ類
きのこ類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含むきのこ類には
次のようなものがあります。

年中安定して手に入り
さまざまな料理に使いやすいきのこは、
食物繊維の供給源として
頼もしい存在ですね。

５、海藻類
海藻類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含む海藻類には
次のようなものがあります。

海藻は
乾燥や塩漬けなどの加工により
保存性の高いものが多く、
さまざまな料理に
手軽に使うことができて便利です。

カロリーが低いことも
うれしいポイントですね。

※カロリーとは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持したり体を動かしたりするのに
消費するエネルギーの量を表す単位です。

６、果物類
果物類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含む果物類には
次のようなものがあります。

ドライフルーツは
水分が抜けている分、
同じ量の生のものよりも
食物繊維含有量が多くなります。

ただし
糖質やカロリーも多いため、
摂り過ぎには注意しましょう。

７、ナッツ類
ナッツ類には
食物繊維が含まれています。

食物繊維を含むナッツ類には
次のようなものがあります。

ナッツ類を間食などで摂ると、
手軽に
食物繊維を摂取できますね。

ただし
ナッツ類は脂質を多く含み
高カロリーであるため、
食べ過ぎは
肥満の原因になります。

カロリーオーバーにならないように
注意しましょう。

８、菓子類
菓子類にも
食物繊維が含まれるものがあります。

食物繊維を含む菓子類には
次のようなものがあります。

ただし、菓子類のなかには
糖質や脂質が多く含まれた
高カロリーのものもあります。

そのため
食べ過ぎないように注意が必要です。

一般的に、
間食から摂取するエネルギー量は
1日当たり
200kcal程度が望ましいとされています。

食物繊維の摂取目標量
「食物繊維は1日にどのくらい摂ったら良いのかな？」

食物繊維を摂りたくても、
適量がどのくらいなのかをご存じの方は
少ないかもしれませんね。

厚生労働省による
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
食物繊維の摂取目標量が
定められています。

目標量は
生活習慣病の発症予防のため、
日本人が当面の目標とすべき
摂取量として設定された量です。

妊婦、授乳婦の
1日当たりの摂取目標量は
以下のとおりです。

ただし、健康のためには
1日当たり
25g以上の食物繊維を摂取した方が
良いとされています。

しかし
「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、
日本人の20歳以上の平均摂取量は
男性で19.9g、
同じく女性で18.0gであり、
この理想とはかけ離れています。

そのため、厚生労働省は
日本人にとって
実現可能と思われる目標量を
設定しています。

日本の基準においても
現状の平均摂取量では
十分とはいえないため、
意識的に
食物繊維を摂るようにしたいですね。

食物繊維の摂取量を増やすコツ
「食物繊維をたくさん摂るには
どうしたら良いのかな……」

このように、
食物繊維を多く摂るための方法について
知りたい方も
いらっしゃるかもしれません。

ここからは
食物繊維の摂取量を増やす
コツについて
ご紹介するので参考にしてくださいね。

１、主食を置き換える
主食を玄米や胚芽米、麦ごはん、
全粒粉のパンなどに置き換えると、
効率良く
食物繊維を摂ることができます。

穀類は
食物繊維を豊富に含みますが、
精白すると
その量が減ってしまいます。

精白された白米や小麦ではなく
色のついた穀類を摂ることで、
食物繊維の摂取量を
自然に増やすことができます

まずは
1日1食を
玄米などに置き換えることから
始めてみるのもおすすめです。

２、食材を加熱する
食物繊維の摂取量を増やすためには、
食材を加熱することも
効果的です。

野菜やきのこ類などを
煮たり蒸したりすると
かさが減り
たくさん食べられるため、
食物繊維を
多く取り入れることができます。

例えば、みそ汁は
一度にいろいろな野菜を
たくさん摂ることができるので
おすすめの食べ方です。

食物繊維を
効率良く摂取するために、
生野菜のサラダだけではなく
加熱した料理も
取り入れてみてくださいね。

３、おやつを工夫する
おやつを工夫することで
食物繊維の摂取量を
増やすことができます。

普段食べているおやつを
食物繊維が
多く含まれるものにしてみましょう。

ポップコーンや甘栗、ナッツ、ドライフルーツの他、
チョコレートや
あんを使った和菓子類などは
食物繊維を摂取できるおやつとして
おすすめです。

おやつで
食物繊維の
摂取量を増やすことができるのは
うれしいことですね。

ただし、食べ過ぎは
肥満の原因になるため
適量を守るようにしましょう。

まとめ
食物繊維は
ヒトの酵素では消化されない成分で、
ほとんど
エネルギー源になりません。

食物繊維には
腸内環境を整えたり、
生活習慣病を予防したりするといった
効果があるとされています。

食物繊維は
動物性食品にはほとんど含まれず、
穀類の他、豆類、野菜類、きのこ類、海藻類、
果物類、ナッツ類などの
植物性食品に多く含まれています。

厚生労働省は
食物繊維の目標量として、
男性の場合18～29歳で20g以上、
30～64歳で22g以上、
65～74歳で21g以上、
75歳以上で20g以上という数値を
設定しています。

また女性の場合、
目標量は18～74歳で18g以上、
75歳以上で17g以上です。

しかし
現状では食物繊維は多くの日本人で
不足気味であり、
積極的な摂取が勧められています。

食物繊維の摂取量を増やすために、
主食を玄米や胚芽米、
全粒粉のパンにすると良いでしょう。

また、
食材を加熱し
かさを減らして
量を食べられるようにしたり、
食物繊維の多いおやつを
取り入れたりすることもおすすめです。

食物繊維の含まれる食べ物や
効率の良い摂り方を知り、
十分な量を摂取できるように
心掛けてくださいね。

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