公開日:2025/08/29 / 最終更新日:2025/08/29

女性の標準体重と平均体重はどのくらい？
「女性の標準体重ってどれくらいなのかな？」

「同世代と比べて太っているのか、
痩せているのか知りたい……」

このような
悩みをお持ちの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

健康に過ごすためには
適正な体重を知り、
それを目指すことが重要です。

女性の標準体重と
平均体重を世代ごとに紹介します。

１、女性の標準体重
標準体重とは統計上
高血圧や糖尿病、
脂質異常症などの病気に
最もかかりにくい体重のことです。

※脂質異常症とは
血液中に含まれる脂質の値が
基準値を外れた状態のことです。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高くなる
「高LDLコレステロール血症」、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）が低下する
「低HDLコレステロール血症」、
トリグリセリド（中性脂肪）が高くなる
「高トリグリセリド血症」などが該当します。

標準体重は自分の身長（m）と
BMIの標準値を用い、
「身長（m）×身長（m）×22」で
求めることができます。

※BMIとは
肥満度の判定に使われる
国際的な標準指標のことです。

BMIは
体重（kg）÷［身長（m）×身長（m）］で求められます。

男女共通の標準値は22で、
この値が統計上
糖尿病や高血圧、脂質異常症に
かかりにくい数値といわれています。

BMIの計算方法は世界共通ですが
判定基準は
国ごとで異なります。

日本肥満学会によって定められた
肥満度分類は
以下のとおりです。

表のように日本では
BMIが25以上を肥満として、
さらに
肥満1度～肥満4度に分けられます。

BMIが25を超えると
脂質異常症などの生活習慣病のリスクが
標準体重の2倍になり、
30以上では積極的な減量治療が
必要になることがあるため、
健康的に過ごしたい方は
標準体重を目指すようにしましょう。

２、女性の平均体重
女性の平均体重は
以下のとおりです。

女性の世代別の平均体重に対して、
標準体重は
どのくらい差があるのか
気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

以下は
各年代の平均身長と
BMIの標準値から算出した標準体重です。

女性の場合
20代と30代以外の世代で
平均体重が標準体重を上回っているのが
分かるでしょう。

各年代別の
BMIの平均値は以下のとおりです。

上記の表の
BMIの値を見ても、
20代と30代以外の世代で
標準値を超えてしまっているのが
分かりますね。

次は
標準体重を超えてしまっている
女性に多く見られる
肥満のタイプについて
紹介していきます。

女性に多い皮下脂肪型肥満とは？
「女性にはどんなタイプの肥満が多いのかな？」

このような疑問をお持ちの方も
いらっしゃるかもしれません。

肥満には
皮膚の最も内側にある皮下組織に
脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」と
腸のまわりに脂肪が蓄積する
「内臓脂肪型肥満」の
二つに分けられます。

このうち
特に女性に多いといわれているのが
皮下脂肪型肥満です。

女性は授乳期に
栄養を蓄える必要があるために
皮下脂肪がつきやすいのです。

皮下脂肪はこれ以外にも
子宮を
衝撃や冷えから守ったりする
重要な役割も担っています。

皮下脂肪型肥満は
お尻や太ももといった
下半身を中心に
脂肪が蓄積するという特徴から
「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

また
皮下脂肪はたまりにくい反面、
燃焼しにくいという
特徴もあります。

一般的には、
内臓脂肪型肥満のように
糖尿病や高血圧、
脂質異常症などを引き起こす恐れはないと
いわれています。

しかし、
皮下脂肪が蓄積しすぎた場合
見た目で
脂肪の蓄積が分かるだけではなく、
関節痛や月経異常、
睡眠時無呼吸症候群などを
合併する恐れがあるため
注意が必要です。

※睡眠時無呼吸症候群とは
睡眠中に呼吸が止まってしまう
病気のことです。

呼吸が停止し
血液中の酸素濃度が低下すると、
目覚めて再度呼吸を始めますが、
眠ると再び
呼吸が止まってしまいます。

睡眠中は
肥満ではない方でも
のどの緊張がゆるむことで
空気の通り道が細くなりますが、
肥満の方の場合は
のどや舌への脂肪が多くついていることで、
さらに
空気の通りが悪くなってしまうのです。

皮下脂肪は
一度つくと減らしにくいため、
蓄積しないように
日々の習慣に気を付けたいですね。

女性が標準体重を目指すための食事のポイント
「標準体重を目指す上で食事について
気を付けるべきポイントはあるのかな？」

日々の食事から
標準体重を目指すために
取るべき対策があれば知りたいという方は
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ダイエットと聞くと
食事制限を
思い浮かべるかもしれませんが、
極端な食事制限や
特定の食品のみを摂ることは
健康的とはいえません。

健康的に
標準体重を目指すための
ポイントについて紹介します。

１、摂取カロリーを制限する
標準体重を目指すには
摂取カロリーを制限することが
重要です。

カロリーとは
人間が生命活動を続けるために
必要なエネルギーの量を表す
単位のことです。

ダイエットをするには
摂取カロリーと消費カロリーの
バランスをとることが重要です。

例えば
消費カロリーが
摂取カロリーを上回るようにすれば
自然と体重が減少します。

一方で
摂取カロリーが
消費カロリーを上回ってしまった場合には
体重が増加してしまいます。

「1日にどれくらいのカロリーを
摂取して良いんだろう……」

このような疑問をお持ちの方も
いらっしゃるかもしれません。

そこで
1日の摂取カロリーの目安になるのが
「推定エネルギー必要量」です。

推定エネルギー必要量は
基礎代謝量と
身体活動レベルを掛け合わせて
求めることができます。

※基礎代謝量とは
安静状態で体温を維持したり、
心臓など臓器を動かしたりといった
生命活動を維持するために消費される
エネルギー量のことです。

基礎代謝量は
体重1kg当たりの
基礎代謝量の代表値である「基礎代謝基準値」と
日本人の年齢に応じた平均的な体重である
「参照体重」を掛け合わせることで
求められます。

自分の生活スタイルに応じた
身体活動レベルがどれに該当するのか
確認していきましょう。

それでは
18～29歳の女性を例に
推定エネルギー必要量を
計算してみましょう。

基礎代謝は
22.1（基礎代謝基準値）×50.3（参照体重）＝1,112となります。

そして
身体活動レベルがふつうの場合は
1,112（基礎代謝基準値）×1.75（身体活動レベル）なので
18～29歳の女性の
1日の推定エネルギー必要量は
1,946kcalということが分かりました。

また妊婦や授乳婦は
健康な状態で胎児を産んだり、
母乳で消費したエネルギーを補ったりするためにも、
推定エネルギー必要量に加えて
付加量分のエネルギーを
摂取する必要があります。

妊婦や授乳婦の付加量は
身体活動レベルによって
左右されることはありません。

妊婦の体格や
妊娠中の体重増加量、
胎児の発育状況などを見て、
個々にあったエネルギーを
摂取するようにしましょう。

２、バランスの取れた食事を心掛ける
標準体重を目指している方は
バランスの取れた食事を
心掛けるようにしましょう。

バランスの取れた食事をするには、
まずは
エネルギー産生栄養素バランスを意識して
摂取することが大切です。

※エネルギー産生栄養素とは
人間にとって
なくてはならない
エネルギー源となる栄養素である
たんぱく質・脂質・炭水化物の総称です。

以前は
三大栄養素とも呼ばれていました。

エネルギー産生栄養素バランスとは
1日の総摂取カロリーのうち、
エネルギー産生栄養素と
その構成成分がそれぞれ
どれくらいの比率を占めるのかを示した
指標です。

このバランスどおりに
エネルギー産生栄養素を摂取することで
摂取不足の回避や生活習慣病、
その重症化を予防する効果が
期待できます。

女性の
エネルギー産生栄養素バランスは
以下のとおりです。

またエネルギー産生栄養素の
バランスだけでなく、
食事バランスにも気を付けましょう。

特定の食品のみを摂取するダイエットや、
過度な
食事制限を行うダイエットは、
必要な栄養素を摂取できずに
便秘や貧血、月経異常といった
悪影響が体に現れる
可能性があります。

野菜なども取り入れて
いろいろな食材を摂取することで、
ご飯・パンなどの主食、
肉・魚などの主菜、
野菜などの副菜がそろった
バランスの良い食事を
摂取できるようになりますよ。

「どんな食品をどれだけ
食べれば良いのか分からない……」と

お困りの方も
いらっしゃるかもしれません。

そんなときは
日々の食事を

• 「主食」
• 「主菜」
• 「副菜」
• 「牛乳・乳製品」
• 「果物」

に分けて、
何をどれだけ食べれば良いのか
分かりやすくイラストで示した
「食事バランスガイド」を参考に
献立を考えてみましょう。

厚生労働省が
「『食事バランスガイド』について」というサイトで
チェックブックを公開しているので、
参考にしてみてくださいね。

『食事バランスガイド』

３　食物繊維を十分に摂取する
減量して
標準体重を目指すなら
食物繊維を十分に摂取することを
意識しましょう。

※食物繊維とは
食物中に含まれる
消化・吸収されずに
大腸まで届く物質です。

整腸作用をはじめ、
人体に有用なはたらきをするため、
第6の栄養素と
呼ばれることもあります。

食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と
水に溶ける「水溶性食物繊維」の
二つに分けられます。

食物繊維には
肥満防止に有用なはたらきが
たくさんあるため、
標準体重を目指している方は
積極的に摂取すると良いでしょう。

食物繊維には
体内の脂質や糖などを吸着して
排出するはたらきがあるため、
脂質や糖質の過剰摂取が原因となる
肥満や脂質異常症、
高血圧などの生活習慣病の
予防・改善が望めます。

また
食物繊維を多く含む野菜は
低カロリーで
噛みごたえがあるものが多いため、
満腹感を得やすく
食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

体内に取り込んだ食物繊維は
胃腸内を
ゆっくり移動するため、
腹持ちも良いという点も
肥満防止に役立ちます。

ヨーロッパでは
食物繊維の摂取量が増えるほど
体重が減少し、
逆に摂取量が減少するほど
体重が増加するという
研究結果が報告されています。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると
生活習慣病の発症予防のために
1日に摂取すべき
食物繊維の摂取目標量は、
成人女性が17～18g以上ですが、
多くの方がこの
摂取量を達成できていないのが
現状です。

食物繊維は
穀類、豆類、野菜類、果物類、きのこ類、
海藻類の食品から摂取できるため、
これらの食品から
毎日積極的に
食物繊維を摂取しましょう。

４、よく噛んで食べる
標準体重を目指す上では、
よく噛んで食べることも
重要です。

食事の際に
よく噛んで食べることには
肥満予防を期待できる
さまざまな効果が期待できます。

また、
よく噛んで食べることで
満腹中枢を刺激し
満腹感を感じやすくさせ、
食欲を抑えられるようになります。

※満腹中枢とは
脳の視床下部にある
摂食行動を調節するはたらきを持つ
中枢神経です。
血糖値が上昇すると刺激を受け
食欲を抑えます。

また
時間をかけて食事をすることによっても
刺激を受けやすく、
食べ過ぎを防ぎます。

そのほかにも
内臓脂肪の分解を促進したり、
脂肪の合成を阻害したりする他、
代謝を高めるといった
はたらきがあることも分かっています。

これらは
噛むことによって盛んに分泌された
「神経ヒスタミン」と呼ばれる
神経伝達物質が満腹中枢に
はたらきかけることで起こります。

「噛む回数は何回位を目安にすれば良いのかな？」

という疑問をお持ちの方も
いらっしゃるかもしれませんね。

厚生労働省では
一口食べるごとに
30回噛むことを推奨しています。

食べる速さと
BMIの関係の調査によると
食事を済ませるのが速い人ほど
肥満度を示す
BMIの値が高い傾向にあることが
分かりました。

肥満を予防するためにも
食事の際の
噛む回数を増やしたいですよね。

噛む回数を増やすためには
食事の際に意識するだけでなく、
野菜のように
食物繊維を多く含む食品や
いか・たこのように
噛み応えのある食べ物を
積極的に摂取しましょう。

５、お酒は適量に抑える
お酒を飲む場合は
適量に抑えることも
重要なポイントです。

お酒に含まれるアルコールは
1gで7kcalもあります。

エネルギー産生栄養素の
1g当たりのカロリーは
炭水化物とたんぱく質で4kcal、
脂質で9kcalです。

このように
エネルギー産生栄養素と比べてみても、
アルコールは同じくらい
カロリーが高いことが分かります。

また
アルコールはカロリーが高い上、
食欲を増進させたり、
おつまみに
脂っこいものを食べたりすることで
高カロリーの摂取となり
肥満を引き起こします。

飲酒による
肥満を予防するためにも、
適度な飲酒量を
心掛ける必要があるでしょう。

1日当たりの適度な飲酒量は
純アルコールで
約40g程度ですが、
女性の場合この値の半分あるいは
2/3程度が適度な飲酒量です。

純アルコール量の計算は
お酒の量（mL）×度数・％/100×アルコール比重（0.8）
で求められます。

例えば
アルコール度数5％の500mLのお酒は
500×0.05×0.8＝20gとなります。

男性と比べ
女性の適度な飲酒量が少ないのには、
男性よりも小柄で
水分量が少ないことや、
アルコールを代謝する能力が
男性の3/4程度しかないこと、
血中アルコール濃度が
高くなりやすいことなどが理由として
挙げられます。

また
お酒の量を控えるだけでなく、
週に2日間程度は
休肝日を設けるべきとも
いわれています。

アルコール度数によって
適切な飲酒量は異なるので、
自分がよく飲むお酒に応じた飲酒量を
把握するようにしましょう。

６、夜遅い時間帯の食事は避ける
夜遅い時間帯の食事は
できるだけ
避けるようにしましょう。

夜遅くに摂取したカロリーは
消費されにくく、
消費しきれなかったものは
脂肪として蓄積されてしまいます。

また
夜遅くに食事を摂ると
就寝時間がずれ込み
十分な睡眠が確保できなかったり、
翌日の朝に
おなかが空かずに
朝食を食べなかったりして、
生活リズムが
崩れる原因になる可能性もあります。

毎日決まった時間に
夕食を摂れるのが理想的ですが、
残業や用事があれば
夕食が遅くなってしまうこと
もあるかもしれません。

夕食が遅くなったときには
揚げ物や肉などは控え
野菜を使った副菜を多めにした、
低カロリーで
消化の良い食事を心掛けましょう。

夕食までの
時間が長く空いてしまう場合には、
夜間の食べ過ぎを防ぐためにも
間食を摂ると良いかもしれません。

しかし、
間食としてスナック菓子や
パンなどを食べるのは、
脂質やカロリーを多く摂取してしまう
恐れがあるため
おすすめできません。

間食には、
果物や乳製品、おにぎりなど
なるべくカロリーや
脂質が少なめのものを
選ぶと良いでしょう。

間食のカロリーは
200kcal程度に留めると良いと
いわれています。

女性が標準体重を目指すための運動のポイント
標準体重を目指すには
食事面だけでなく運動面でも
注意すべきポイントがあります。

健康的に
ダイエットを行う上では、
食事制限によって
摂取カロリーを減らすだけでなく、
運動をして
消費カロリーを増やすことも
重要です。

標準体重を目指すためには
どんな運動を行えば良いかなどについて
解説していきます。

１、有酸素運動を行う
減量して
標準体重になりたい方は
有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動とは
筋肉を動かす際のエネルギー源として、
酸素と一緒に糖や
脂肪を使用する運動のことです。

脂肪を燃料とするため、
中性脂肪や体脂肪の減少効果が
期待できる
運動とされています。

代表的な有酸素運動には
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳、ハイキングなどが挙げられます。

また
有酸素運動には
筋肉へかかる負荷が比較的軽く、
長時間継続しやすいという
特徴もあります。

以前は脂肪燃焼には
1回20分以上継続した運動を
行う必要があるといわれてきました。

しかし、
ある研究により
有酸素運動を30分継続した場合と、
1回10分の運動を
3回行った場合とで
減量効果に差がないことが
認められました。

つまり
有酸素運動の減量効果は
総運動時間に
比例するといえます。

まとまった時間を取るのが難しい方は
短い運動でも良いので、
継続して運動をする習慣を
身に付けましょう。

２、筋トレも併せて行う
標準体重を目指す上では
有酸素運動だけでなく、
筋トレも併せて行うことが
重要です。

筋トレは
「無酸素運動」と呼ばれる運動で、
それ自体が直接
脂肪を燃焼する効果はありません。

※無酸素運動とは
短距離走や筋トレなどの
短時間で大きな力を発揮する
運動のことです。

有酸素運動とは異なり、
筋肉を動かすためのエネルギー源を
酸素を使わずに作り出すことから
無酸素運動と呼ばれています。

しかし、
筋トレをして筋肉などの
「除脂肪組織」を増やすことで
基礎代謝量が増加するため、
脂肪がたまりにくい
体になります。

基礎代謝量は
1日の消費するカロリーのうちの
約60％を占めており、
さらに筋肉はそのうちの
22％を占めています。

仮に
筋トレを行わずに
有酸素運動のみで減量を行うと、
脂肪と一緒に
筋肉をはじめとする
除脂肪組織も減少してしまうため、
基礎代謝量の低下を招きます。

その結果、
体が
エネルギーの浪費を防ぐために
脂肪を
ため込むようになってしまうのです。

筋トレと有酸素運動は
どの順番で
取り組めば良いのかという
疑問をお持ちの方も
いらっしゃるかもしれません。

より効率良く
脂肪を燃焼させるには
まず筋トレを行い、
その後
有酸素運動を行うという順番が
望ましいと考えられています。

これは筋トレによって
分泌が促進される
「成長ホルモン」に
脂肪分解作用があるためです。

筋トレを先に行い
成長ホルモンの分泌を促すことで、
その後に行う有酸素運動の
脂肪燃焼効果が高まります。

一方
有酸素運動を先に行うと
筋トレ後の成長ホルモンの
分泌が抑えられてしまうと
いわれています。

成長ホルモンの
脂肪分解作用が持続するのは、
運動後
1時間から5～6時間程度だと
考えられています。

海外の研究では、
成長ホルモンの脂肪分解作用は
筋トレ後
約48時間も持続するとの
報告もあります。

そのため筋トレ後すぐ
有酸素運動を行う必要はありませんが、
効果が持続する内に
行うようにしましょう。

肥満と減量（理論編）　知っておきたい肥満と減量の基礎知識

極端なダイエットが健康に与える影響
極端なダイエットは
健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

特定の食品ばかり食べたり
極端な食事制限を行ったりと
偏った食生活を送ると
大切な栄養素が不足してしまいます。

特に
月経のある
20～40代の女性の場合は、
摂取不足を防ぐために
1日に鉄を10.5mg摂取することが
推奨されていますが、
多くの女性が
1日の推奨量を摂取できていないのが
現状です。

鉄を豊富に含む肉や魚、
ほうれん草などの
緑黄色野菜が不足している場合には、
鉄欠乏性貧血やだるさ、
疲れやすさなどの自覚症状、
発育障害などの症状を引き起こす
恐れがあります。

※鉄欠乏性貧血とは
体内の鉄不足によって
赤血球のなかにある
ヘモグロビンが産生できずに生じる
貧血のことです。

貧血の原因としてもこの
鉄欠乏性貧血は
特に多いといわれています。

特に
若い女性の多くが
痩せる必要がないものの、
痩せ願望や
ダイエット指向を持っていると
いわれています。

厚生労働省が
平成29年に実施した
国民健康・栄養調査によると、
低体重の基準である
BMI18.5未満の女性が20代は
健康日本21の目標値である
20％を上回る
21.7％もいることが分かりました。

低体重が改善しないのは
適切な体型に対する認識不足や、
痩せている方が良いという
価値観の普及など
さまざまな要因が影響していると
考えられます。

やせ願望による
極端なダイエットは
「拒食症」や「過食症」などの
摂食障害を引き起こす
恐れがあります。

拒食症とは
食べ物を食べない・食べられない状態が続く
病気のことです。

一方、過食症は
食べ物を
大量に食べた後吐いてしまったり、
下剤などを使うことで
排出させたりする状態が続く
病気のことです。

これらの摂食障害は
痩せ願望だけでなく、
不安やショックなどの精神的な要因によって
引き起こされるものもあります。

さらに
この状態が慢性化すると
無月経や低血圧、不整脈といった
健康障害を招く
可能性もあります。

※不整脈とは
脈がゆっくり打つ、速く打つ、
不規則に打つ状態のことです。

健康な成人の場合は
1分間の脈拍数が
60～100回程度といわれていますが、
それに対して脈拍数が1分間に
50回以下の場合を徐脈、
100回以上の場合を
頻脈といいます。

また
極度なダイエットは
ダイエットを行う女性自身だけでなく、
将来生まれてくる
子どもにも
悪影響を及ぼしかねません。

例えば
低出生体重児を出産したり、
生まれた子どもが成人後に
生活習慣病を
発症しやすくなったりといった
影響が考えられます。

自分自身のためにも
生まれてくる子どものためにも、
自分の適切な体重を把握し
健康的なダイエットを
行うようにしましょう。

特定の食品ばかり摂取したり
極端に
食事量を減らしたりするのではなく、
主食、主菜、副菜のバランスが整った食事を
心掛けてくださいね。

国立研究開発法人国立循環器病研究センター
「不整脈」

まとめ
標準体重とは、
統計上高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気に
最もかかりにくいとされる
体重のことです。

標準体重は
「身長（m）×身長（m）×22（BMIの男女共通の標準値）」で
求めることができます。

女性の場合は
20～30代以外の世代で平均体重が
標準体重を上回っています。

肥満には
内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満がありますが、
女性は特に
皮下脂肪型肥満が多く見られると
いわれています。

これは
授乳期に栄養を蓄えるために
皮下脂肪がつきやすいという
女性ならではの体質が
一因と考えられます。

標準体重を目指すためには
摂取カロリーを
消費カロリー以下に抑えたり、
主食・主菜・副菜のバランスが摂れた
食事を心掛けたりと
普段の食事で気を付けるべきポイントが
いくつもあります。

また
食事面以外にも
有酸素運動と筋トレを行い、
消費カロリーを増やすことも
効率良く減量するためには欠かせない
ポイントです。

特に
20代の若い女性は
痩せ願望やダイエット指向を持ち、
適切な
体型に対する認識が不足したまま、
誤った
ダイエット方法を行っている方が
多く見られます。

極端なダイエットは
貧血や発育障害、拒食症、
過食症などの症状を引き起こす恐れがあり、
慢性化すると
無月経や低血圧、不整脈などの
健康障害を招く可能性もあります。

さらには
低出生体重児が生まれやすくなったり、
生まれた子どもが成人後に
生活習慣病にかかりやすくなったりと
子どもの健康にも
影響があると考えられています。

標準体重を目指すためにも
バランスの良い食事や
節酒などを心掛け、
健康的なダイエットに
取り組みましょう。

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