公開日:2026/02/17 / 最終更新日:2026/02/17

効率的に痩せる運動方法とは？
「脂肪を燃やすってどうしたら良いの？」

「筋トレには痩せる効果はあるの？」

と思う方も
いらっしゃるかもしれません。

結論からいうと、
痩せるためには有酸素運動で
体脂肪を燃焼させることが有効です。

さらに、
筋トレを組み合わせて筋肉を付けることで
効率的に痩せられると考えられます。

効率的に痩せるための運動方法について
解説していきます。

１、有酸素運動で脂肪を燃やす
痩せるためにはまず
有酸素運動を行うことをおすすめします。

有酸素運動は
筋肉への負荷が比較的軽く、
筋肉を動かすエネルギー源として
体内の脂肪や糖質と共に
酸素を消費する運動のことです。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどが
有酸素運動に該当します。

有酸素運動は主に
脂肪を燃料とするため、
体脂肪の減少に有効です。

ダイエットのためには欠かせない
運動だといえるでしょう。

筋肉への負荷が高い運動は
エネルギーを生み出す過程で
酸素を消費しないため
「無酸素運動」と呼ばれます。

通常の運動は有酸素運動と
無酸素運動が組み合わさっており、
運動強度が高くなれば
有酸素運動の割合が下がり、
無酸素運動の割合が高まります。

例えば
ジョギングの方が
ウォーキングよりも運動強度が高いため、
有酸素運動の割合が
低いと考えられます。

２、筋トレで基礎代謝を上げる
痩せるためには
筋トレで基礎代謝を上げることも
重要です。

※基礎代謝とは
心拍や呼吸、体温の維持など
人間が生命を保つための機能に消費する
必要最低限のカロリー
（エネルギー量）のことです。

基礎代謝量は
筋肉などの除脂肪量
（脂肪を除いた組織の量）の影響を受け、
筋肉が増えれば
それに伴って増加します。

筋トレで筋肉量を増やすことで
カロリーを消費しやすい
体になるといえるのですね。

筋トレは
無酸素運動に含まれます。

３、筋トレを有酸素運動より先に行う
「筋トレと有酸素運動は、
どっちを先にするのが効果的？」

このような疑問を抱いている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

同日に
筋トレと有酸素運動を行う場合、
筋トレを先に行い、
その後有酸素運動をするのが
効果的です。

筋トレのように
筋肉に強い負荷のかかる運動を行うと、
「成長ホルモン」が分泌されます。

この成長ホルモンには
脂肪の分解を促す作用があるため、
有酸素運動の前に筋トレを行うことで
有酸素運動による
脂肪燃焼効果を高められると
考えられるのです。

しかし、
有酸素運動の後に
筋トレを行った場合、
成長ホルモンの分泌が
完全に抑えられてしまうことが分かっています。

同じ内容の筋トレを行うにしても、
筋トレを先に行い、
中性脂肪の分解が十分に進んだ状態で
有酸素運動を行った方が、
効率的に
体脂肪を燃やすことができるということですね。

運動による消費カロリーの計算法
「運動の消費カロリーはどうやって計算するの？」

運動で
どれくらいのカロリーを消費できるのか、
気になる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

運動による消費カロリー
（エネルギー消費量）を求めるには、
「メッツ」という値が用いられます。

※メッツとは
身体活動の強度を表す単位です。
（kcal）は、
メッツ×時間（h）×体重（kg）という式で
求められます。

例えば
体重50kgの人が
3メッツの運動を30分間行った場合、
そのエネルギー消費量は
3×0.5×50＝75kcalです。

ここからは、
おすすめの有酸素運動と
消費カロリーについてご紹介します。

痩せるためにおすすめの有酸素運動と消費カロリー
「痩せるためには
どんな有酸素運動をしたら良いんだろう？」

いざダイエットを始めようとして、
このような疑問をお持ちになる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

有酸素運動は
体脂肪の燃焼を促進するため、
大きなダイエット効果が期待できます。

また運動強度が比較的小さく、
長時間続けやすいという
メリットもあります。

ダイエットで
理想の体型を目指す場合、
まずは有酸素運動を行うことが
おすすめです。

ここからは、
日常生活で取り入れやすい
有酸素運動と
その消費カロリーをご紹介しましょう。

１、ウォーキング
ダイエットには手軽に始められ、
継続しやすいウォーキングが
おすすめです。

ジョギングよりも
けがをするリスクが少なく、
年齢を問わず行うことができます。

歩数計で記録を残したり
目標を立てたりして、
習慣化を目指す工夫をしてみましょう。

普通歩行（時速4.0km）のメッツは3.0、
やや速歩（時速5.6km）の
ウォーキングのメッツは4.3、
かなり速歩（時速6.4km）のメッツは5.0です。

ウォーキングを30分間行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

普段運動習慣のない方は
自分に合ったペースのウォーキングから
始めてくださいね。

２、軽いランニング
軽いランニングも
ダイエットにおすすめの運動です。

ウォーキングより
筋肉や骨に負荷がかかるため、
体脂肪がより燃えやすくなります。

さらに、
足腰が鍛えられ
体力づくりにも効果的です。

ただし、
けがのリスクも高まるので
ランニングの前には
しっかりストレッチをして、
正しいフォームで安全に走りましょう。

特に普段運動していない方は
十分に気を付けてください。

軽いランニング
（時速6.4km）のメッツは6.0、
やや速いランニング
（時速8.0km）のメッツは8.3です。

ランニングを30分行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

気に入ったデザインのウェアを用意すると
モチベーションの維持に
役立つかもしれませんよ。

また、
足に負担がからない靴を履くようにしましょう。

３、サイクリング
サイクリングは
ランニングと比較して
膝や足に負担が少なく、
長時間実施しやすいおすすめの
有酸素運動です。

さらに、
太ももの筋肉強化にもつながり、
「サルコペニア」の予防にも役立ちます。

※サルコペニアとは
老化で筋肉量が減少していくことです。

25～30歳ごろから始まり
生涯を通して進行します。

筋肉量を増強したり
筋力を向上させたりするトレーニングによって
進行の程度を抑えることが可能です。

サイクリングには
景色を楽しめるというメリットがある一方で、
転倒や交通事故のリスクがあるため
注意して行いましょう。

ゆっくりサイクリングを行った場合
（時速16.1～19.2km）のメッツは6.8、
ほどほどの速さでサイクリングを行った場合
（時速19.3～22.4km）のメッツは8.0、
速いペースでサイクリングを行った場合
（時速22.5～25.6km）のメッツは10.0メッツです。

サイクリングを30分行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

風に当たりながら
お気に入りのコースをサイクリングすれば
気分転換にもなりますね。

４、エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは
ジャンプや前後運動など全身を使い、
活発に脂肪を燃やすことができるため、
ダイエットを目指す方におすすめです。

さらに、
心肺機能を強化することができ、
持久力のアップにもつながります。

まずは基本的な動作から始め、
徐々に
難しい動きにチャレンジしましょう。

DVDなどの動画を活用したり、
スポーツジムで開催している教室に参加したり、
自分に合った方法を選びましょう。

一般的な
エアロビクスダンスのメッツは7.3、
高負荷なエアロビクスのメッツは9.5です。

エアロビクスダンスを30分行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

アップテンポの音楽に合わせて体を動かし
リフレッシュしてみましょう。

５、水中ウォーキング
水中ウォーキングは
陸上のウォーキングより
膝や腰の負担が少なく、
泳ぐことが苦手な方にも
おすすめできる有酸素運動です。

体の熱が奪われる水中では
体温を維持するために
多くのエネルギーが使われるため、
体脂肪減少に
大きな効果が期待できます。

さらに水中ウォーキングでは
水の抵抗が生じるため、
ゆっくり行っても
筋力アップや心肺機能の向上に
効果があるといわれています。

脂肪燃焼と
筋力アップの両方を期待できる
水中ウォーキングは、
ダイエットには効果的な運動ですね。

水中ウォーキングのメッツは
ゆっくり行った場合で2.5、
ほどほどの速さで行った場合で4.5、
速く行った場合で6.8です。

水中ウォーキングを30分行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

無理のない範囲で行い
自分が継続できるペースをつかみましょう。

６、水泳
水泳は
有酸素運動のなかでも運動強度が高く、
体脂肪の燃焼、
心肺機能の向上が期待できます。

水の抵抗があるため
消費カロリーが大きいのもメリットです。

ダイエットのために水泳を行う際は、
あまり速く泳ぎ過ぎないことが
ポイントです。

泳ぐスピードを上げ過ぎると
無酸素運動の割合が高まり、
脂肪燃焼効果が低下してしまいます。

継続するには、
自分のペースで楽しむことが
重要といえますね。

水泳（クロール）のメッツは
ゆっくり行った場合5.8、
普通の速さで行った場合8.3、
速く行った場合は10です。

水泳を30分行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

けがのリスク軽減や
疲労回復のために、
水泳の前後にはストレッチを行いましょう。

痩せるためにおすすめの筋トレと消費カロリー
筋トレは、
別名「レジスタンス運動」ともいいます。

気になる体の部分に
抵抗（レジスタンス）をかけ、
筋肉に負荷をかける運動のことです。

負荷をかけることで
筋肉量が増加し
基礎代謝量が上がります。

基礎代謝の向上は
エネルギー消費量の増加につながるため
ダイエットに有効です。

ここからは、
おすすめの筋トレと
その消費カロリーをみていきましょう。

１、おなかに効くシット・アップ
おなかは
とても脂肪が付きやすい部位です。

シットアップは、
いわゆる
「腹筋（運動）」として知られている筋トレで、
腹部の筋肉を強化できる
おすすめのトレーニングです。

おなか周りの筋肉には
内臓を支える役割もあるため、
便通にも影響してきます。

トレーニングをして
ぽっこりおなかを解消しましょう。

まずはあおむけに寝て、
膝を曲げ足の裏を床に着けます。

両手を頭の後ろで組み、
肘を左右に開きます。

頭からおなかまで順番に上げていくイメージで
上体を起こしていきます。

上体が床に対して垂直になるまで
しっかりと起こしていきます。

逆の順番で、
元の体勢になるまで上体をゆっくり
床に戻していきます。

これを繰り返します。

この姿勢で行うのが難しい方は、
爪先を
椅子など重いものに引っ掛けて
浮かない工夫をしたり、
両手を胸の前で組んだりしても
大丈夫です。

シット・アップのメッツは
「楽な労力」で行うと2.8メッツで、
ゆっくりとした歩行と同程度です。

腹筋運動を5分間行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

筋トレの効果を実感するためにも
継続してトレーニングを行いましょう。

２．背中に効くバック・エクステンション
バック・エクステンションは主に
背中の
最も大きく長い筋肉を鍛えることができる
おすすめのトレーニングです。

背中の筋肉は
上体を支えるための基盤となる
筋肉です。

背筋を鍛えることで
姿勢改善、肩こりや腰痛予防、
基礎代謝の向上も期待できます。

まずは、
足をそろえてうつぶせになり
両手を前か横に伸ばします。

ゆっくりと上体を反らして
顎を上げていき、
背中の筋肉をしっかりと収縮させます。

上体が上がったら、
ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返しましょう。

背中を反らすとき、
腰を痛めないよう無理のない範囲で
行ってください。

バック・エクステンションのメッツは3.5で、
ほどほどの速さ（時速4.5～5.1km）で歩く
ウォーキングと同程度です。

背筋運動を5分間行った場合の
消費カロリーは以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

背筋を鍛えて
引き締まった背中を目指しましょう。

３、腕に効くノーマル・プッシュ・アップ
ノーマル・プッシュ・アップは
一般的にいう
「腕立て伏せ」のことです。

二の腕などの
上半身の筋肉の他に、
大胸筋や肩などの筋肉を
全体的に鍛えることができるトレーニングです。

まず、
肩幅より
拳二つ分ほど開いた位置に手をつき、
両足は肩幅より少し狭くして
爪先を床に立てます。

首からかかとまでが
一直線になるよう構えましょう。

視線は斜め前に向けて
ゆっくりと肘を曲げていきます。

このとき、
肘は後ろに引くようなイメージで行いましょう。

胸が床に付く
ギリギリの位置で止まり、
また元の位置に戻ります。

胸を下ろすときに息を吸い、
体を持ち上げるときに
息を吐くのがポイントです。

ノーマル・プッシュ・アップのメッツは、3.8で、
バック・エクステンションと同程度です。

腕立て伏せを
ほどほどの労力で5分間行った場合の
消費カロリーが以下の表のとおりです。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

自分のペースに合わせて
無理のない範囲で行い、
上半身を鍛えていきましょう。

４、太ももに効くスクワット
スクワットは
太ももの表・裏、お尻などの
下半身の筋肉全体を満遍なく鍛えることができる
トレーニングで、
しゃがんで立ち上がるという動作を
繰り返します。

さらに
上半身を支える
背筋も鍛えることができるため
おすすめのトレーニングです。

筋肉量の増加、
基礎代謝の向上、
ダイエット効果が期待できます。

下半身の筋肉や背筋は、
日常動作の基盤となる筋肉で、
QOL（Quality Of Life：生活の質）にも影響します。

トレーニングを継続的に行うことで
QOLの維持向上にもつなげていけると良いですね。

まずは、
爪先がやや外向きになるように
足を肩幅に開いて立ちます。

膝は
爪先と同じ方向になるようにしましょう。

お尻を後ろへ引きながら
ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。

おなかに力を入れて
背中が丸くならないように気を付けましょう。

膝の角度が90度になるまで曲げたら、
ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

これを繰り返しましょう。

負担が大きく感じられる方は、
椅子の背もたれにつかまり行う
スクワットや
椅子に座り
椅子から立ち上がる動作を繰り返す
スクワットもおすすめです。

スクワットのメッツは5.0で、
とても速い
ウォーキング（時速6.4km）と同程度です。

前掲の数値は
小数点第一位で四捨五入を行っています。

スクワットを習慣化して
下半身も上半身も鍛えていきましょう。

痩せるために運動する際のポイント
「痩せるために有酸素運動と
筋トレが効果的なのは分かったけど、
どうやったら続けられるかな」

「より効果を高める方法はないのかな」

運動を継続したいのに挫折しがちな方や
効果を高めるコツを知りたい方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、
効率的に痩せる運動のポイントを
四つご紹介します。

ポイント１
健康的な目標体重を設定する
健康のためには
「BMI」を基準とする
健康的な体重を目標としましょう。

※BMIとは
肥満度を表すために
国際的に用いられる体格指数です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出されます
[脚注]。国内ではBMIが18.5以上25未満で「普通体重」、
25以上で「肥満」に分類されます。

なお、厚生労働省は
年齢に応じて
目標とするBMIの範囲を定めています。

この範囲に収まるよう
目標体重を決定しましょう。

また、
BMIをベースとして目標体重を計算する場合、
［身長（m）の2乗］に目標とする
BMIをかけることで求められます。

現在の体重を目標とする体重と比較して、
どれくらい多いかを
確認しましょう。

ただし、
BMIをもとにして算出した目標体重は
体脂肪量が考慮されていません。

健康的な体脂肪率は、
男性で10～19％、
女性で20～29％であるとされています。

体脂肪率が高い方は
体脂肪率を下げることも目指しましょう。

厚生労働省e-ヘルスネット
「BMI」

厚生労働省e-ヘルスネット
「肥満と健康」

公益財団法人 横浜市スポーツ協会　
「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」

ポイント２
摂取カロリーと消費カロリーを意識する
1日に運動で必要な消費カロリーを
意識しましょう。

体重は
摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって
変動します。

消費カロリーが
摂取カロリーと同じであれば
体重に変化はなく、
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば
体重は減少するのです。

体脂肪を1kg減らすためには、
食事から摂るカロリーを減らした分と
運動で消費するカロリーを増やした分で
合計7,200kcalが必要だといわれています。

1カ月で
1kgの減量を目指す場合、
1カ月を30日と仮定すると
1日当たりに節制・消費したいカロリーの合計は
7,200÷30＝240kcalです。

1日の消費カロリーと
摂取カロリーを意識し、
運動と食生活の改善を心掛けましょう。

カロリーは本来、
ヒトが食事などから摂取し、
生命維持や
運動に消費するエネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため
一般的には1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

公益財団法人 横浜市スポーツ協会
「肥満と減量（実践編）【知っておきたい肥満と減量の基礎知識】」

ポイント３
有酸素運動では心拍数を意識する
有酸素運動の運動強度は、
「最大心拍数」から
「目標心拍数」を求めてそれを目安にします。

※最大心拍数とは
心拍数が最も速くなったときの
1分間当たりの拍動数のことです。

最大心拍数は220－年齢で
求めることができます。

有酸素運動時の目標心拍数は
効率良く脂肪が燃焼するといわれている
最大心拍数の50～70％に設定しましょう。

目標心拍数は
（最大心拍数－安静時心拍数）×0.5～0.7＋安静時心拍数という式で
求められます。

20歳で安静時心拍数が
1分間当たり60拍の場合、
最大心拍数は220－20＝200（拍）となります。

目標心拍数は
0.5で計算した場合（200－60）×0.5＋60＝130（拍）、
0.7で計算した場合（200－60）×0.7＋60＝158（拍）で、
130～158拍が適当であることが分かります。

心拍数を意識することで
効率良く
ダイエットができるということですね。

公益財団法人 横浜市スポーツ協会
「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」

ポイント４
筋トレは休息日を設ける
「筋トレは毎日しないといけないのかな……」

と不安に思う方も
いらっしゃるかもしれませんね。

筋トレは
2～3日に1回の頻度で行うのがおすすめです。

筋トレを行うと、
筋肉を構成する筋線維の一部が
傷つけられます。

傷つけられた筋肉は
回復するときに
元よりも少し太い状態になります。

これを
「超回復」と呼び、
繰り返すことで
筋肉が成長し筋力アップにつながります。

超回復には
2～3日かかるので、
その間筋肉を休めた方が良いと
考えられているのです。

無理をせず、
できる範囲で継続的に行うと良いでしょう。

厚生労働省e-ヘルスネット
「レジスタンス運動」

厚生労働省e-ヘルスネット
「筋力・筋持久力」

まとめ
痩せるためには、
有酸素運動と
筋トレを組み合わせて行うのが
おすすめです。

有酸素運動には
体脂肪の燃焼効果があり、
筋トレには
基礎代謝を上げ
体脂肪が燃えやすい状態をつくる効果があります。

これら二つの運動を組み合わせることで
より効率的に
ダイエットが進められます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動には
ウォーキング、ランニング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水中ウォーキング、
水泳などがあります。

また筋トレは
シット・アップ、バック・エクステンション、
ノーマル・プッシュ・アップ、スクワット
などがおすすめです。

有酸素運動と
筋トレを同日に行う場合は、
筋トレを先に行い、
その後に有酸素運動をするとより効果的です。

標準体重を目指して
体脂肪を減らすことが
健康的な体を手に入れる鍵になるでしょう。

さらに、
消費カロリーや摂取カロリーのバランス、
自分に合った運動強度を把握すること、
筋肉を回復させるために
休息日を設けることは
運動効果や継続性を高めるポイントになります。

この記事でご紹介した
おすすめの有酸素運動と筋トレを参考に
継続できそうな運動を
始めてみましょう。

ぜひ、今日から実践して
理想の体型を目指してくださいね。

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