公開日:2025/11/17 / 最終更新日:2025/11/17

ミネラルとはそもそもどんなもの？
ミネラルは
私たちの体にとって重要な役割を持つ
五大栄養素のひとつです。

※五大栄養素とは
炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、
ビタミン、ミネラルのことです。

この五大栄養素は
筋肉や血液など体の部分を作ったり、
生きていくために必要な
エネルギーを生み出したりと、
ヒトの体に不可欠なはたらきがあります。

ミネラルには
人間の臓器や
細胞の活動をサポートしたり
歯や骨のもとになったりと
とても重要なはたらきがあり、
生きていくうえで欠かせません。

そんなミネラルの正体は、
岩や土に含まれる
「無機質」と呼ばれるものです。

無機質とは、
地球上にある118種類の元素のうち、
水素、炭素、窒素、酸素を除いた
元素のことです。

カルシウムや鉄など
たくさんの種類があり、
現在では
114種類もの成分が発見されています。

「それだけたくさんのミネラルを
摂らなきゃいけないの……？」

と疑問を抱く方も
いらっしゃるでしょう。

しかし、
たくさんあるミネラルのうち、
現時点で私たちの
体に欠かせないことが分かっているのは
16種類です。

必須ミネラルの種類とその重要性とは？
現時点で
ヒトの体に必要なことが分かっている
「必須ミネラル」と呼ばれ、
16種類あります。

それでは、
その16種類のミネラルについて、
一つ一つ見ていきましょう。

１、必須ミネラルは全16種類
現段階で
ヒトの体に必要なことが解明されている
必須ミネラルは
ナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた
16種類です。

「不足しがちなミネラル」
「過剰摂取に注意が必要なミネラル」
「不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル」の順に
ご説明していきますね。

ただし、
人間の体内でのミネラルのは
たらきが
全て解明されているわけではありません。

今後の研究次第では、
必須ミネラルの種類が増えることも
ありうるといわれています。

２、必須ミネラルは重要な栄養素！不足すると大変！
必須ミネラルが不足してしまうと、
体に
さまざまな不調が起こる
可能性があります。

例えば、
汗を多くかく夏には
ミネラル不足で
熱中症になってしまうことがあります。

汗をかくと、
水分とともにナトリウムを中心とした
体にとって重要なミネラルも
失われます。

体内にナトリウムなどの
ミネラルが不足した状態で
水分だけを補給しても、
熱中症の症状が現れてしまう
可能性があるので注意が必要です。

また、
カルシウムが足りないと
骨粗しょう症の
原因になってしまいます。

そのほか
カリウムが不足すると
脱力感や食欲不振が
見られることがあります。

このように
ミネラルが不足すると
さまざまな
体の不調の原因になってしまう
可能性があるため、
必要な量の必須ミネラルを
しっかり摂ることが重要です。

３、ミネラルの摂取方法と注意すべきポイント
「じゃあ、ミネラル不足にならないためには
どうしたらいいの？」

ミネラルを十分に摂るためには
どうすれば良いのか
気になりますよね。

実は
人間の体の中で
ミネラルを作ることはできないため、
ミネラルを含む食べ物を
摂取することが必要です。

日頃の食生活において
十分な量のミネラルを摂ることを
意識すべきだといえるでしょう。

ただし
種類によっては摂り過ぎると
過剰症や
中毒を引き起こしてしまうため
多く摂れば良い
というものでもありません。

しっかりと
摂取の目安を把握し、
バランス良く
ミネラルを摂るようにしましょう。

不足しがちなミネラル４種
「普段の食事で足りていないミネラルって何だろう？」

と気になりますよね。

普段の食事では
不足しがちなミネラルは
次の4種類だといえるでしょう。

それぞれについて、
はたらきや
豊富に含まれる食品を
詳しく解説していきます。

不足すると起こる
体の不調についてもご
説明していきますので、
食事の際の参考にしてくださいね。

１、カリウム
カリウムは
体の中の水分と関わる
重要なはたらきを持つミネラルです。

1. はたらき
   血圧を調節してくれる
2. 含まれる食品
   野菜類、海藻類、果物類など
3. 摂取の注意点
   不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る

まずは
カリウムのはたらきから、
詳しく見ていきましょう。

１、はたらき：血圧を調節してくれる
カリウムの重要なはたらきは
血圧を
正常に保ってくれることです。

高血圧になってしまう
主な原因は
塩分の摂り過ぎだといわれていますが、
カリウムには
体内の塩分量を調整してくれる
はたらきがあります。

血圧が気になっている方は、
カリウムの多く含まれる
食品を摂るといいかもしれませんね。

また、
カリウムには
体の中の細胞の浸透圧を
一定に保つはたらきもあります。

※浸透圧とは
物質が
違う濃度で溶けた二種類の液体が、
半透膜をへだてて接しているとき、
水が濃度の高い方へ
引っ張られる力のことです。

汗をかくと、水分だけでなく
体の中の浸透圧のバランスを維持する
カリウムを失い
脱水してしまうのです。

したがって、
脱水状態になったときには、
水分だけでなく
カリウムも補給することが
必要だといえるでしょう。

２、含まれる食品：海藻類や野菜類、果物類など

カリウムは
海藻類や野菜類、果物類、
豆類などに多く含まれています。

特に
乾物やドライフルーツなどは
水分量が少ない分、
100g当たりのカリウム含有量が
多い傾向にあります。

水で戻して用いる食材は
1食での摂取量が減ってしまいますが、
乾燥したまま食べる
ドライトマトやドライフルーツは
カリウムを効果的に摂取できる
食品だといえるでしょう。

３、摂取の注意点：不足すると脱力感や食欲不振などの症状が出る
カリウムが不足すると、
脱力感や食欲不振などの症状が出たり、
精神障害や不整脈に
発展したりするケースもあります。

カリウムの食事摂取基準は
次のようになっています。

【カリウムの1日当たりの食事摂取基準】

なお、
腎機能が正常な方であれば
カリウムを
多少摂りすぎても
体内で調節ができるため、
摂り過ぎを心配する必要はありません。

ただし
腎機能が低下している方は
摂取量に注意が必要です。

個人で判断せずに
かかりつけ医の指示にしたがい、
必要に応じて
カリウム摂取量を制限するようにしましょう。

２、カルシウム
カルシウムは
多くの方にとってなじみ深い
ミネラルなのではないでしょうか。

カルシウムは
骨を形作ってくれる重要なミネラルです。

1. はたらき
   歯や骨を作る
2. 含まれる食品
   小魚や乳製品など
3. 摂取の注意点
   不足すると骨粗しょう症になってしまう

ご存知の方も多いかもしれませんが、
カルシウムのはたらきについて
改めてご紹介してきますね。

１、はたらき：歯や骨を作る

カルシウムは
歯や骨を形作っている
重要なミネラルです。

カルシウムは、
ミネラルのなかで
最も多く人間の体に存在しています。

体内にある
1kgほどのカルシウムのほとんどが、
骨や歯を形作っています。

また、
血液や筋肉の中にあるカルシウムは、
出血を予防したり
心臓の筋肉の収縮作用を増したりする
はたらきを持つことが知られています。

２、含まれる食品：小魚や乳製品、大豆製品など

カルシウムが
小魚や乳製品に含まれていることは、
多くの方が
既にご存知でしょう。

さらに、カルシウムは
大豆製品などにも
多く含まれています。

大豆製品や小魚には
多くのカルシウムが含まれることが
分かりますね。

ただし、
こうした食品を大量に摂ることは
難しいため、
カルシウムを摂るためには
牛乳を含めて
バランスの良い
食事を心掛けることがおすすめです。

ちなみに、
カルシウムは
ビタミンDが不足すると
吸収効率が落ちてしまうことが
知られています。

※ビタミンDとは
魚介類や
きのこ類に多く含まれる栄養素です。

カルシウムの吸収と
密接な関係を持つ栄養素とされています。

カルシウムを効率的に摂るためには
ビタミンDも併せて摂ることを
心掛けると良いでしょう。

３、摂取の注意点：不足すると骨粗しょう症になってしまう

カルシウムが不足すると、
骨が十分に成長しなかったり、
骨粗しょう症になってしまったりします。

さらに、
カルシウムの欠乏によって、
高血圧や動脈硬化といった
状態になってしまうこともあります。

厚生労働省が定める
カルシウムの食事摂取基準は
次のようになっています。

【カルシウムの1日当たりの食事摂取基準】

近年、
日本人のカルシウム摂取量は
目標を満たしていないとされているため、
健康のために
積極的に摂ると良いでしょう。

ちなみに、
通常の食生活のなかで
カルシウムを過剰摂取して
健康に支障を来してしまうことは
ほとんどないといえます。

ただし、
サプリメントなどで
過剰に摂取すると
他のミネラルの吸収を妨げてしまうなど、
健康に
悪影響が出ることもあるため、
注意が必要です。

３、鉄
鉄が不足すると
貧血になりやすいということを
聞いたことがある方は
多いのではないでしょうか。

鉄は、
血の中の赤血球に
特に多く含まれているミネラルです。

1. はたらき
   赤血球の中で酸素を運搬してくれる
2. 含まれる食品
   肉や魚介類、緑黄色野菜など
3. 摂取の注意点
   不足すると貧血になる

特に
月経のある女性や妊婦が
不足に陥りがちな鉄について
詳しく見ていきましょう。

１、はたらき：赤血球の中で酸素を運搬してくれる

鉄は
人間の赤血球のヘモグロビンに
多く含まれ、
酸素の運搬を担っています。

※ヘモグロビンとは
血液の中の赤血球に含まれる
赤い成分のことです。

全身に酸素を運び、
たまった二酸化炭素を排出する
役割を持っています。

２、含まれる食品：肉や魚介類、緑黄色野菜など

鉄は肉や魚、そのなかでも特に
レバーなどの内臓に
多く含まれています。

さらに、
緑黄色野菜にも
鉄が多く含まれるものがあるのです。

鉄分は
動物性たんぱく質や
ビタミンCを一緒に摂ることで
吸収が良くなることが知られています。

肉や魚として摂るか、
ビタミンCが豊富な
ピーマンやブロッコリーなどの
野菜と一緒に摂ることが
おすすめといえるでしょう。

３、摂取の注意点：不足すると貧血になる

鉄が不足してしまうと、
貧血になってしまうことは
よく知られていますよね。

厚生労働省が定める
鉄の食事摂取基準は
次のようになっています。

【鉄の1日当たりの食事摂取基準】

鉄が不足して貧血になると、
集中力が低下してしまったり
頭痛が起こってしまったりします。

これは、
ヘモグロビンが減ってしまい、
体に酸素を運搬する
はたらきが弱くなってしまうからです。

月経のある女性や
妊娠中・授乳中の方は
特に
鉄不足に注意が必要です。

妊娠初期および授乳中は2.5mg、
妊娠中期～後期には9.5mgの鉄を
年齢に対する摂取推奨量に加えて
摂取することが推奨されています。

一方
過剰摂取してしまった場合も
体に良くない影響がおよびます。

ただし、
通常の食生活で
鉄を過剰に摂取してしまうことは
ほとんどないといえるでしょう。

それでも
サプリメントなどによる
過剰摂取をしてしまうと、
便秘や
胃腸の障害が生じる可能性があるため、
注意しましょう。

４、亜鉛
亜鉛という物質の名前は
聞いたことがあっても、
亜鉛が
人間の体に必要な栄養素だということは
知らない方が多いかもしれません。

実は
亜鉛は体の中の
さまざまな酵素を形作ってくれている
ミネラルです。

1. はたらき
   体内の酵素の材料となる
2. 含まれる食品
   牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類など
3. 摂取の注意点
   不足すると味覚障害が引き起こされる

亜鉛について詳しく見てみましょう。

１、はたらき：体内の酵素の材料となる

亜鉛の重要なはたらきは、
体の中の
さまざまな酵素を作ることです。

※酵素とは
体の中で起こる
化学反応を助けるために必要な
物質のことです。

体内で起こる
さまざまな化学反応のそれぞれに
特別な酵素があります。

亜鉛は、
消化や代謝、生殖などに関わる
さまざまな酵素の材料となるために
必要なミネラルなのです。

２、含まれる食品：牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類など

亜鉛は
あらゆる細胞に存在しているため、
多くの食品に含まれています。

ここでは特に
亜鉛をたくさん含む食べ物を
ご紹介しましょう。

特に牡蠣には
亜鉛が豊富に含まれていることが
分かりますね。

３、摂取の注意点：不足すると味覚障害が引き起こされる

亜鉛が不足すると、
味覚障害や
皮膚炎などが引き起こされることが
知られていて、
若い女性の味覚機能が低下と
亜鉛不足の関連が指摘されています。

また、亜鉛不足
は嗅覚や聴覚が低下する、
免疫力が下がってしまうといった
問題も招きます。

厚生労働省の定める
亜鉛の食事摂取基準は
次のようになっています。

【亜鉛の1日当たりの食事摂取基準】

また妊婦の場合は
摂取推奨量よりさらに2mg、
授乳婦の場合は
摂取推奨量よりさらに4mgの亜鉛を
摂取することが
推奨されています。

日本人は
高齢者を中心に
亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に
複数の疫学調査の論文において、
日本人の20～30％が
亜鉛欠乏の状況にあると
報告されています。

毒性は極めて低いため
通常の食生活で
問題になることはあまりありませんが、
亜鉛の過剰摂取は
中毒症状などを引き起こす
可能性があります。

サプリメントなどで過剰に摂りすぎないよう
留意しておきましょう。

過剰摂取に注意が必要なミネラル４種類
続いて、
摂り過ぎに注意が必要な
ミネラルをご紹介していきましょう。

体に必要な
必須ミネラルではあっても、
たくさん摂れば
良いというものではないのです。

過剰摂取に気を付ける必要がある
ミネラルのそれぞれについて
詳しくご説明していきますね。

１、ナトリウム
ナトリウムは
私たちが日常的に使用している
食塩の主な成分です。

ナトリウムは
普段から摂り過ぎてしまうことの多い、
摂取に注意が必要な
ミネラルだといえるでしょう。

1. はたらき
   体内の水分を調節してくれる
2. 含まれる食品
   食塩
3. 摂取の注意点
   摂りすぎには注意。
   ただし夏場は不足して熱中症になる場合も。

私たちの生活に欠かせない
ナトリウムのはたらきや
摂取の注意点を確認していきましょう。

１、はたらき：体内の水分を調節してくれる

ナトリウムの主なはたらきは、
体の水分を調節することです。

ナトリウムは、
人間の体では主に、
体を形作る細胞の外側にある
体液の中に存在しています。

ナトリウムは
この体液の浸透圧を調節することで、
体内の水分を
保ってくれているのです。

２、含まれる食品：食塩、調味料など

私たちは
ナトリウムを主に
食塩の形で摂取しています。

また、
しょうゆや味噌など
食塩を原材料とする調味料にも
ナトリウムは多く含まれています。

普段の食事に欠かせない調味料にも
多くのナトリウムが入っていることが
分かりますね。

３、摂取の注意点：塩分の摂りすぎに注意！夏場は不足する場合も

「塩分は摂りすぎると良くない」

と皆さん聞いたことがありませんか。

ナトリウムを摂りすぎると
むくんだり口が渇いたりするほか、
高血圧・胃がん・食道がんなどの
リスクを高めるといわれています。

では実際、
ナトリウムの摂取量は
どれくらいに抑えれば良いのか
気になるところですよね。

厚生労働省は
ナトリウムの摂取基準を
食塩換算で以下のように定めています。

【1日当たりのナトリウムの食事摂取基準（食塩相当量）】

また
高血圧や慢性腎臓病の方は
性別を問わず
1日当たりの食塩摂取量を
6.0g未満に抑えることが
推奨されています。

しかし
厚生労働省が行った
「平成30年国民健康・栄養調査」では
20歳以上の日本人の
1日当たりのナトリウム摂取量は
食塩換算で
10.1gという結果が出ており、
多くの方が
ナトリウムを過剰摂取していることが
分かります[3]。

塩分は
摂りすぎる傾向にあるため
十分注意する必要があるのですね。

一方、夏場には
ナトリウムが不足してしまうこともあります。

「どうして夏はナトリウムが不足するの？」

と疑問を持った方も
いらっしゃるでしょう。

夏には
たくさん汗をかきますよね。

汗が
塩辛いことからも分かるように、
汗には
ナトリウムが含まれているのです。

汗をかくと、
水分と一緒にナトリウムが
体の外に流れ出してしまいます。

このとき、
水分だけを補給すると、
体内の
ナトリウム濃度が低くなってしまい
脱水症状につながります。

汗を多くかく夏には
水分を積極的に摂るだけでなく、
ナトリウムを補給する
必要があるのです。

ナトリウムが入った
タブレットや飴なども活用し、
ナトリウム不足を回避するように
心掛けましょう。

２、マグネシウム
マグネシウムは、
体内で起こるほとんどすべての代謝に
必要不可欠なミネラルです。

マグネシウムは
通常の食事で
摂り過ぎることはありませんが、
サプリメントなどで
過剰摂取してしまうことが考えられます。

1. はたらき
   体内のさまざまな代謝を助けてくれる
2. 含まれる食品
   海藻類、ナッツ類、魚類など
3. 摂取の注意点
   摂り過ぎると下痢を起こすことがある

マグネシウムについて詳しく見ていきましょう。

１、はたらき：体内のさまざまな代謝を助けてくれる

マグネシウムは
体の中のほぼ全ての代謝に
欠かせないミネラルです。

300種類以上の酵素を活性化し、
体内で起こる
さまざまな代謝を助けてくれています。

また、
カルシウムと一緒に
骨を形成するという役割も担っていて、
体内の
およそ6割のマグネシウムは
骨や歯に存在しています。

残りは
筋肉や脳、神経などにあり、
体の中で情報の伝達や
筋肉の収縮、血圧の調節など
重要なはたらきをしてくれています。

２、含まれる食品：海藻類、ナッツ類、魚類など

マグネシウムは
わかめをはじめとした海藻類や、
魚類などに多く含まれています。

マグネシウムが不足している
自覚がある方は、
意識して
食事に取り入れてみるといいでしょう。

３、摂取の注意点：摂り過ぎると下痢を起こすことがある

一般的な食生活を送っていれば
マグネシウムを過剰摂取する心配は
あまりありません。

また、
健康な人であれば
余分なマグネシウムは基本的に
腎臓で排出することができます。

ただ、
サプリメントや薬などで
マグネシウムを摂り過ぎてしまうと、
下痢を引き起こす
可能性があるため、
注意しておきましょう。

厚生労働省は
マグネシウムの食事摂取基準を
次のように定めています。

【マグネシウムの1日当たりの食事摂取基準】

また妊婦の方は
年齢に対して定められた
摂取推奨量に加えて
40mgのマグネシウムを摂取することが
推奨されています。

ちなみに、
マグネシウムは
多くの食品に含まれるため、
通常の食生活をしていれば
マグネシウムが不足することも
ほとんどないといえるでしょう。

３、リン
リンは
全ての生物にとって
欠かすことのできない、
さまざまな細胞に含まれている
ミネラルです。

リンは
カルシウムの次に
体に多く存在するミネラルでもあります。

1. はたらき
   エネルギーを作る助けになる
2. 含まれる食品
   魚介類、穀類、卵類、肉類、乳製品、豆類、食品添加物など
3. 摂取の注意点
   摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまう

体に
たくさん含まれているにもかかわらず、
普段あまり耳にしない
リンについて
詳しくご紹介していきますよ。

１、はたらき：エネルギーを作る助けになる

リンは
体の中でエネルギーを作り出す上で
重要な役割を果たしています。

また、
脂質の代謝とも
深く結びついていることが知られています。

また、リンは
カルシウムと同様に
骨や歯を形成するほか、
DNAを形作るという重要なはたらきを
持ってもいます。

２、含まれる食品：魚介類、穀類、卵類、乳類、豆類など

リンは
魚介類や乳製品、豆製品、肉類、穀類、
卵などに含まれています。

また、リンは
食品添加物にも
多量に含まれています。

食品添加物が多く含まれる食品を
頻繁に食事に利用する方は、
摂り過ぎに
気を付ける必要があるでしょう。

３、摂取の注意点：摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまう

リンを摂り過ぎると、
カルシウムの吸収が
妨げられてしまいます。

そのため、リンは
カルシウムとのバランスを考えながら
摂取する必要があります。

厚生労働省は
リンの食事摂取基準を
次のように設定しています。

【リンの1日当たりの食事摂取基準】

長期間にわたって
リンを摂り過ぎると、
腎機能が低下してしまうなどの
問題が生じることが分かっています。

ちなみに、
リンは多くの食品に含まれているため、
一般的な食生活のなかで
不足してしまうことは
ほとんどありません。

４、セレン
「セレン？　聞いたことない名前だなあ……」

と思うかもしれませんが、
セレンは
動脈硬化や
がんなどを引き起こす
物質のはたらきを抑制する
重要なはたらきをするミネラルです。

1. はたらき
   抗酸化反応で大きな役割を果たしている
2. 含まれる食品
   魚類、肉類など
3. 摂取の注意点
   過剰摂取すると爪の変形や脱毛につながる

セレンは
体にとって必要な量と
毒となる量が非常に近いため、
摂取に注意が必要です。

セレンのはたらきから
摂取の注意点まで、
詳しくご説明していきますね。

１、はたらき：抗酸化反応で大きな役割を果たす

セレンは
体の中で起こる抗酸化反応で
大きな役割を果たしていることが
知られています。

※抗酸化反応とは
「活性酸素」を取り除いたり、
酸化のはたらきを抑えたりする反応のことです。

「活性酸素」は
大量に作られると動脈硬化やがん、
老化などを引き起こしてしまう物質です。

セレンは
動脈硬化、がん、老化などを防ぐ
体のはたらきにとって
重要なミネラルなのですね。

２、含まれる食品：魚類、肉類など

セレンは魚介類や、
卵黄などに豊富に含まれています。

３、摂取の注意点：過剰摂取すると爪の変形や脱毛につながる

セレンは
毒性が強いため、
過剰摂取には
特に注意が必要なミネラルです。

セレンの摂り過ぎが続くと、
爪が変形してしまったり
毛が抜けてしまったりすることがあります。

厚生労働省が定める
セレンの食事摂取基準を
確認してみましょう。

【1日当たりのセレンの食事摂取基準】

また妊婦の方は30μg、
授乳婦の方は
45μgのセレンを摂取することが
推奨されています。

ただし
セレンをグラム単位で
一気に摂取してしまうと、
心筋梗塞や
呼吸困難を引き起こすこともあります。

サプリメントなどで
セレンを摂取する際は
注意しましょう。

ちなみに、
日本の食生活で
セレンが不足することは
ほとんどないため、
摂取不足の心配をする必要はないでしょう。

不足や過剰摂取の心配が少ないミネラル5種類
必須ミネラルのなかには、
不足したり、
摂り過ぎたりする心配が少ない
ミネラルもあります。

最後に、
この5種類のミネラルについて
ご紹介しましょう。

１、銅
銅は
金属の名前として
よく知られていますよね。

実は銅は
体に必要な
ミネラルの一種でもあるのです。

１はたらき
体内で酸素の運搬を手伝ってくれる

２含まれる食品
魚介類、ナッツ類、豆製品など

知っているようでよく知らない
銅について
詳しく確認してみましょう。

１、はたらき：体内で酸素の運搬を手伝ってくれる

銅は
体の中では主に
骨や血液に含まれ、
酸素を体中に運搬する役割などを
果たしています。

また、
鉄と同じように
体の中の血を造るはたらきとも
関わっています。

さらに、
老化の原因ともなる
「活性酸素」を取り除く作用も
あるとされています。

２、含まれる食品：魚介類、ナッツ類、豆製品など

銅は
魚介類やナッツ類、
豆製品などに豊富に含まれています。

銅が多く含まれる食品を
見てみましょう。

銅の摂取量について、
厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
次の量が推奨されています。

【銅の1日当たりの食事摂取基準】

また妊娠中の方は0.8mg、
授乳中の方1.3mgの銅を
摂取することが推奨されています。

銅は
通常の食生活で
足りなくなってしまうことはなく、
毒性が低いため基本的に
過剰摂取の心配もありません。

２、クロム
クロムは体の中に
ごくわずかしか存在しないミネラルです。

1. はたらき
   糖質やコレステロールの代謝を手伝う
2. 含まれる食品
   海藻類、豆製品など

クロムの特徴を
確認してみましょう。

１、はたらき：糖質やコレステロールの代謝を手伝う

クロムは
糖質や
コレステロールの代謝を手伝う
重要な役割を持っています。

「インスリン」の効果を増し、
ブドウ糖を効率的に代謝できるよう
働いてくれているのです。

※インスリンとは
膵臓から分泌されるホルモンの一種です。

ブドウ糖を体の中に取り込み、
エネルギーとして
利用できるようにする役割があります。

クロムは
体内に
多く存在するわけではありませんが、
代謝に関わる
必須ミネラルだといえるでしょう。

２、含まれる食品：海藻類、豆製品など

クロムは
食品にも
わずかしか含まれていませんが、
海藻類などには
比較的多く含まれています。

クロムが含まれる
代表的な食品を見てみましょう。

クロムは
さまざまな食品に
含まれていることが分かりますね。

クロムの食事摂取基準は
次のようになっています。

【クロムの1日当たりの食事摂取基準】

通常の食生活を送っていれば
クロムが不足してしまうことは
ありません。

また、
食事で摂るクロムは
毒性が低く
体に吸収される量も少ないため、
過剰摂取の心配も
あまりないといえるでしょう。

３、マンガン
マンガンという名前は
聞いたことがあっても、
詳しく知っているという方は
少ないのではないでしょうか。

マンガンは
多くの動物や植物に存在する
重要なミネラルの一つです。

1. はたらき
   酵素を活性化する
2. 含まれる食品
   香辛料、ナッツ類、穀類、大豆製品など

マンガンのはたらきや
含まれる食品について
解説していきますね。

１、はたらき：酵素を活性化する

マンガンは
体の中ではたらく
さまざまな酵素を活性化させます。

また、
骨を作る作用に関わっていること、
成長と関係していることなども
知られています。

２、含まれる食品：香辛料、ナッツ類、穀類、大豆製品など

マンガンは主に
植物由来の食品に
多く含まれています。

マンガンが豊富に含まれる食品を
具体的に見てみましょう。

マンガンは
香辛料に多く含まれていますが、
1食での摂取量を考えると
ナッツ類や穀類などの
そのほかの植物性食品からの摂取が
メインとなるでしょう。

食事摂取基準についても
確認しておきましょう。

【マンガンの1日当たりの食事摂取基準】

通常の食生活のなかで
マンガンは不足することも、
摂り過ぎてしまうことも
ほとんどないといえます。

４、モリブデン
「モリブデンなんて聞いたこともない……」

と思われるかもしれませんが、
モリブデンは
人の体の中で酵素の材料となる
ミネラルの一種です。

1. はたらき
   肝臓や腎臓の酵素の材料となる
2. 含まれる食品
   豆類、豆製品、肉類など

あまり知られていない
モリブデンについて
詳しく見てみましょう。

１、はたらき：肝臓や腎臓の酵素の材料となる

モリブデンは
人間の体の中では
特に肝臓と腎臓に多くあり、
さまざまな酵素の一部として
はたらいています。

２、含まれる食品：豆類、豆製品、肉類など

モリブデンは
大豆をはじめとする
豆類に多く含まれるミネラルです。

モリブデンが
豊富に含まれる食品を
ご紹介しましょう。

モリブデンが
豆類に多く含まれることが
お分かりいただけるのではないでしょうか。

そのほかにも
豚や牛、鶏レバーなどから
摂取することができますね。

モリブデンの推奨されている
摂取量を
確認しておきましょう。

【モリブデンの1日当たりの食事摂取基準】

また
授乳婦の方は
1日当たり28μgのモリブデンを摂取することが
推奨されています。

通常の食生活をしていれば、
モリブデンが不足してしまうことは
ありません。

また、モリブデンは
毒性が低いため、
過剰摂取の心配をする必要もないでしょう。

５、ヨウ素
ヨウ素は
体の中でも特に甲状腺で
重要な役割を果たしている
ミネラルの一種です。

1. はたらき
   甲状腺ホルモンの材料となる
2. 含まれる食品
   海藻類、魚介類など

１、はたらき：甲状腺ホルモンの材料となる

ヨウ素は主に
甲状腺に存在し、
甲状腺ホルモンの材料となる
重要なはたらきをしています。

※甲状腺ホルモンとは
生きていくために必要不可欠な、
新陳代謝を促すホルモンのことです。

甲状腺ホルモンは、
なくなると
数カ月しか生きられないといわれている、
非常に重要なホルモンです。

ヨウ素は
この甲状腺ホルモンの材料となるため、
人間にとって
欠かせないミネラルなのです。

２、含まれる食品：海藻類、魚介類など

ヨウ素は
海藻類など
海で取れる食べ物に多く含まれることが
知られています。

日本人は
海産物を多く摂る傾向にあるため、
ヨウ素の摂取量が
必要な量よりも多くなっています。

そのため日本では
ヨウ素の不足が問題となることは
ほとんどありません。

ヨウ素の食事摂取基準は
次のように定められています。

【ヨウ素の1日当たりの食事摂取基準】

また妊娠中の方は240μg、
授乳中の方は
270μgのヨウ素を摂取することが
推奨されています。

多少
ヨウ素を多く摂ってしまったとしても、
健康な人であれば
余分なヨウ素を
体から排出することができます。

また、
日本人は古くから
ヨウ素を多く摂ってきたため、
過剰摂取の影響が
出にくいといわれています。

ただし、
日本でもヨウ素を過剰摂取して
健康被害が出たという例が
ないわけではありません。

サプリメントなどによる
摂り過ぎは
しないように気を付けましょう。

まとめ
ミネラルとは
体に必要な栄養素の一種です。

ミネラルには
さまざまな種類があり、
そのなかには
体に欠かせないものもあります。

体にとって
必要不可欠なことが既に明らかになっている
16種類のミネラルは
特に
「必須ミネラル」と呼ばれています。

必須ミネラルは
基本的に摂り過ぎても
不足しても
体に悪影響が出てしまうため、
それぞれの成分ごとに
バランス良く摂取することが重要です。

特に夏場は
熱中症対策が重要であることは
皆さんご存知でしょう。

脱水だけでなく、
ミネラルの不足も
熱中症の一つの原因となります。

水分とともに
ミネラルを意識して摂るように
心掛けてみてくださいね。

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