公開日:2026/02/27 / 最終更新日:2026/02/27

中性脂肪とは
「中性脂肪ってなんだろう？」

「中性脂肪って他の脂肪とは何が違うのかな」

中性脂肪は
体脂肪の大部分を占める
脂肪のことで、
体の大切なエネルギー源の一つです。

血中にも溶け込んでおり、
血液検査の項目としての
印象が強い方も
多くいらっしゃるかもしれませんね。

また、中性脂肪は
肉や魚といった
食品にも含まれています。

摂取し過ぎると
蓄積して
肥満や「生活習慣病」を招きます。

※生活習慣病とは
食事や運動、休養、喫煙、
飲酒などの生活習慣が
発症や進行の原因となる疾患の総称です。

中性脂肪の特徴や性質、
体内でのはたらきについて
解説します。

１、中性脂肪の特徴や性質
中性脂肪（トリグリセリド）は
脂質の一種で、
中性を示すことから
このように呼ばれています。

体内の脂質の大部分を占めており、
単に
脂肪と呼ばれることもあります。

中性脂肪は
三つの脂肪酸が
「グリセリン」という物質に結合した
構造の物質です。

※脂肪酸とは
脂質の主要な構成要素で、
炭素と水素、
酸素からできています。

脂肪酸は大きく
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に
分けられます。

脂肪酸には
多くの種類があるため、
構成する脂肪酸の種類や
組み合わせによって
多様な中性脂肪が存在します。

脂肪酸は種類にかかわらず
高エネルギーであるため、
摂取量に気を付ける
必要があります。

次に中性脂肪の
体内でのはたらきについて
解説します。

２、中性脂肪の体内でのはたらき
中性脂肪は、
以下のような
多くのはたらきを担っています。

【中性脂肪のはたらき】

• ヒトの生命維持や活動のエネルギー源となる
• 脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の吸収を促す
• 体温を保持し、寒さから体を保護する
• 内臓が損傷しないよう外部の衝撃から守る
• 臓器を一定の位置に保つ

エネルギー源や
体の保護などの役割以外にも
「脂溶性ビタミン」の吸収の
サポートもしています。

※脂溶性ビタミンとは
水に溶けない性質を持つビタミンで、
身体機能を保つはたらきがあります。

主に脂肪組織や
肝臓に貯蔵されます。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、
ビタミンKが該当します。

また体内で十分に合成できない
「必須脂肪酸」を吸収する際にも
欠かすことができません。

中性脂肪は
体にとって必要不可欠ですが、
多過ぎても少な過ぎても
健康に影響を及ぼす
可能性があります。

ここからは、
中性脂肪が多い場合と
少ない場合の影響について
解説します。

体内の中性脂肪が多い場合と少ない場合の悪影響
「中性脂肪が多かったり少なかったりすると、
何が起こるのかな？」

中性脂肪の量が
体にどのような影響があるのか
気になる方も
いらっしゃるでしょう。

中性脂肪が多過ぎると
肥満や脂質異常症を招いたり、
少な過ぎると
必要な栄養素が
体内で吸収されない恐れがあります。

中性脂肪が多い場合と
少ない場合に分けて
解説します。

１、中性脂肪が多い場合の悪影響
中性脂肪が増え過ぎると
肥満や脂質異常症の原因となり、
生活習慣のリスクを高めます。

中性脂肪は
大切なエネルギー源である一方、
摂り過ぎると
体脂肪として蓄えられます。

体脂肪が過剰に増えると
肥満になり、
生活習慣病を発症する
リスクが高まります。

ただし脂質だけでなく、
炭水化物（糖質）や
たんぱく質も摂り過ぎると
中性脂肪に合成されて
体脂肪になるため
注意が必要です。

また、中性脂肪は
体脂肪として蓄積するだけでなく
「血中脂質」として
血液中にも溶け込んでいます。

血中脂質には
中性脂肪以外にも
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）や
HDLコレステロール（善玉コレステロール）があります。

血中脂質の量が
基準値から外れた状態を
「脂質異常症」といいます。

脂質異常症のなかで
中性脂肪が多い状態は
「高トリグリセリド血症」と呼ばれ、
「動脈硬化」を進行させます。

動脈硬化とは
動脈の壁が厚く硬くなった状態のことで、
血管が狭くなって
詰まったり
裂けたりしやすくなります。

動脈硬化は
心筋梗塞や脳梗塞といった
命に関わる病気を引き起こす
危険があるため、
注意が必要で

２、中性脂肪が少ない場合の悪影響
中性脂肪が少ないと
疲れやすくなったり
肌や髪にトラブルが生じたりします。

中性脂肪は
体内に蓄積されたエネルギー源であるため、
減り過ぎると
疲労を感じやすくなったり、
体温を維持できず
低体温になったりする
可能性があります。

また脂溶性ビタミンや
必須脂肪酸が
うまく吸収できなくなることから、
体調不良を起こしやすくなったり
髪や肌のつやが
失われたりするといわれています。

特に女性は
体脂肪が減り過ぎることで
ホルモンバランスが乱れ、
月経異常や
無月経につながる危険があります。

中性脂肪を
減らしたいと考える方も
少なくないかもしれませんが、
痩せ過ぎには
注意が必要なのですね。

血中中性脂肪の基準値
「血液検査の中性脂肪の基準値って、いくつなんだろう？」

健康診断などで出される
血中中性脂肪の値がピンとこない方も
いらっしゃるかもしれませんね。

血中中性脂肪が「空腹時採血」で
150mg／dL以上、
または「随時採血」で
175mg／dL以上の場合に
「高トリグリセリド血症」と診断されます。

空腹時採血は
絶食10時間以上で行われた採血、
随時採血は
絶食10時間未満で行われた採血を指します。

次は
中性脂肪が高くなる原因について
解説していきます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「脂質異常症」

中性脂肪が増える原因
「中性脂肪が増える原因には
どんなものがあるんだろう？」

中性脂肪が増える原因について
気になる方も
いらっしゃるでしょう。

中性脂肪が
体内で増加する主な原因は、
エネルギーや
糖質の摂り過ぎです。

また、運動不足や喫煙も
中性脂肪が増える一因です。

それぞれの原因について
詳しく解説します。

１、エネルギーの摂り過ぎ
エネルギー（カロリー）を摂り過ぎると
中性脂肪が増加します。

カロリーは
ヒトが食べ物などから摂取し
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの量を表す単位です。

ヒトが摂取したエネルギーは
生命維持や
日々の活動で消費されますが、
摂り過ぎて余ると
中性脂肪に合成され、
蓄積されてしまいます。

エネルギー源になる栄養素には
炭水化物（糖質）、脂質、
たんぱく質の3種類があり、
これらはまとめて
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれます。

炭水化物（糖質）は
1g当たり4kcal、
脂質は
1g当たり9kcal、
たんぱく質は
1g当たり4kcalのエネルギーを産生します。

脂質は
特にカロリーが高いため
食べ過ぎには
気を付けてくださいね。

２、糖質の摂り過ぎ
糖質の摂り過ぎは
中性脂肪が多くなる原因です。

※糖質とは
糖質とは炭水化物のうち
エネルギー源になる物質です。

これは糖質は摂り過ぎると
体内で
脂質に変えられてしまうためです。

食事から摂取した糖質は
「ブドウ糖」などに分解されて
体内に吸収されます。

ブドウ糖が血中に吸収されると、
それに反応して
「インスリン」が分泌されます。

※インスリンとは
膵臓（すいぞう）から分泌される
ホルモンの一種です。

血中のブドウ糖を
細胞にエネルギー源として使わせることで
血糖値（血中のブトウ糖濃度）を下げる
はたらきを持ちます。

インスリンには
エネルギーとして使い切れなかった
ブドウ糖を
中性脂肪に合成し、
蓄えさせるはたらきもあります。

このため糖質を摂り過ぎると
中性脂肪が
増えてしまうのです。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食類や、
砂糖などを使った
甘い食べ物に多く含まれます。

３、アルコールの飲み過ぎ
アルコールの飲み過ぎも
中性脂肪が増える一因です。

アルコールが肝臓に入ると、
中性脂肪の材料である
脂肪酸を作る「酵素」のはたらきが
促進されます。

※酵素とは
消化や吸収、代謝など、
生命を維持するための
さまざまな化学反応に欠かせない
たんぱく質のことです。

同時に、
脂肪酸の燃焼を促すはたらきがある
酵素の作用が抑制されます。

その結果、
肝臓内に中性脂肪が蓄積し
脂肪肝になってしまうのです。

また、
肝臓内で作られ過ぎた中性脂肪は
血液中にも漏れ出すため、
血中中性脂肪値も上昇します。

飲酒量が多ければ多いほど、
中性脂肪の量も増加します。

加えてアルコールは
1g当たり7.1kcalを産生する
高エネルギー物質でもあり、
飲み過ぎると
エネルギーの摂り過ぎにつながる
危険もあるため気を付けましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「アルコールのエネルギー（カロリー）」

４、運動不足
運動不足は
中性脂肪の増加をもたらします。

運動による
消費エネルギー量が少ないと、
食事から摂取したエネルギーが
使い切れず体内に
中性脂肪が蓄積してしまいます。

エネルギーの消費が少なくても、
中性脂肪の上昇に
つながるのです。

５、喫煙
喫煙は
中性脂肪の増加を招きます。

これは
たばこに含まれるニコチンが
中性脂肪の材料である
「遊離脂肪酸」を
増やしてしまうためです。

※遊離脂肪酸とは
エネルギーとして用いるために、
蓄えられた中性脂肪が
分解されて血中に溶け出した
脂質の一種です。

遊離脂肪酸は
消費されなければ肝臓で再び
中性脂肪に合成され、
血中中性脂肪値を上昇させます。

これにより喫煙は
遊離脂肪酸を増加させ、
結果的に
中性脂肪の上昇を招くのです。

糖質の摂り過ぎや
運動不足だけでなく、
たばこを吸うことでも
中性脂肪が増加してしまうのです。

中性脂肪を減らすためのポイント
「中性脂肪を減らしたいけど、どうしたら良いんだろう？」

「とにかく食べる量を減らせば中性脂肪は減るのかな？」

中性脂肪を減らしたいけれど、
効率的な方法が分からないという方も
いらっしゃいますよね。

ここからは、
中性脂肪を減らすためのポイントを
六つ紹介します。

１、適切なカロリー制限を行う
中性脂肪を減らすには、
摂取するカロリーを制限して
適正な体重を目指しましょう。

どれくらいの体重を目標とすれば良いか
分からないという方も
いらっしゃるかもしれませんね。

目標体重を設定する際は、
BMIを参考にすると良いでしょう。

※BMIとは
肥満度を表すために用いられる
国際的な体格指数です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
算出されます。

日本ではBMIが
18.5未満で「低体重（痩せ）」、
18.5以上25未満で「普通体重」、
25以上で「肥満」に分類されます。

なお、厚生労働省は
年齢に応じて目標とするBMIの範囲を
定めています。

この範囲に収まるよう
目標体重を決定すると良いでしょう。

また、BMIをベースとして
目標体重を計算する場合、
［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで
求められます。

目標とする体重が決まったら、
ご自身が
1日に摂取すべきエネルギー摂取量を
計算してみましょう。

1日に必要なエネルギー量は
年齢や性別、日常生活や運動で
どの程度体を動かしているかを示す
「身体活動レベル」によって
変わります。

身体活動レベルは
以下のような
3段階に分かれています。

ご自身の年齢と性別、
身体活動レベルから該当する
体重1kg当たりの
推定エネルギー摂取量をチェックし、
目標体重と掛け合わせてみましょう。

例えば
目標体重が60kgで、
身体活動レベルが普通に当たる
30～49歳男性の場合、
摂取カロリーの目安は3
9.4（kcal）×60（kg）＝2,364kcalとなります。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「BMI」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「肥満と健康」

２、炭水化物（糖質）の摂り過ぎを避ける
中性脂肪を減らすには、
炭水化物（糖質）の摂り過ぎを
避けましょう。

過剰に炭水化物を摂取すると、
消費しきれなかった分は
インスリンのはたらきによって
中性脂肪として蓄積します 。

厚生労働省は
炭水化物の「目標量」を
1日の総摂取カロリーに対する
たんぱく質から
摂取するカロリーの割合
（単位：％エネルギー）で定めています。

※目標量とは
生活習慣病の発症予防を目的として、
現在の日本人が
当面の目標とすべき摂取量として
設定された基準です。

炭水化物の摂取目標量は、
50～65％エネルギーです。

この割合を念頭に献立を立て、
食生活を送るようにすると
良いでしょう。

３、アルコールの飲み過ぎを避ける
アルコールは
血中の中性脂肪を増やすため、
飲み過ぎは避けましょう。

アルコールを飲み過ぎると、
肝臓で作られ過ぎた中性脂肪が
血液中にも漏れ出るため
中性脂肪値が上昇します。

また、アルコールは
1g当たり
7.1kcalものエネルギーがあるため
注意が必要です。

厚生労働省は
「節度ある適度な飲酒」として、
1日平均で
純アルコール約20gにとどめるように
推奨しています。

※純アルコールとは
お酒に含まれる
アルコールの量（重量）のことで、
グラム（g）で表されることが一般的です。

［酒の量（mL）］×アルコール度数÷100×0.8で
求められます。

純アルコール20g相当の
主なお酒の量は
以下の図のとおりです。

公益社団法人 アルコール健康医学協会
「お酒と健康 飲酒の基礎知識」

なお、65歳以上の高齢者や女性は
より少量の飲酒量が
適当とされています。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「アルコールのエネルギー（カロリー）」

厚生労働省 健康日本21
「アルコール」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「飲酒量の単位」

４、DHAとEPAを積極的に摂取する
中性脂肪値を改善するためには、
DHAとEPAを
積極的に摂取しましょう。

DHAとEPAは
不飽和脂肪酸の一種
「n－3系多価不飽和脂肪酸」に属する脂質で、
肝臓で中性脂肪を
つくりにくくするはたらきがあります。

DHAやEPAは
さばやさんま、いわし、
ぶりなどの青魚に多く含まれています。

ただし脂質である以上
カロリーが高いことに変わりはないので、
適量を
摂取するようにしてくださいね。

５、食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維を積極的に摂取することで、
中性脂肪を
減らすことができます。

※食物繊維とは
食物繊維は
炭水化物の一種で、
体内の消化酵素では消化できない
物質です。

食物繊維には
便通を整える作用の他、
脂質や糖などを吸着し
体外へ排出するはたらきがあります。

このため中性脂肪を減らし、
肥満や
脂質異常症を改善する効果が
期待できるのです。

しかし、食物繊維は
現在ほとんどの日本人にとって
不足している食品成分です。

以下の
厚生労働省の目標量を目安に、
積極的に摂取しましょう。

食物繊維は
野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、
果実類などの植物性食品に
多く含まれていますよ。

６、有酸素運動を行う
有酸素運動を習慣にすることでも
中性脂肪を減らせます。

※有酸素運動とは
筋肉の負担が比較的小さな運動で、
エネルギー源として脂質や
糖質と共に
酸素を消費するため
この名前で呼ばれています。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水泳などが
該当します。

有酸素運動は
糖質や脂質を燃やすため、
中性脂肪を減らすことができるのです。

また血液中の
中性脂肪を分解する酵素のはたらきを
活性化させる効果もあります。

脂質異常症の改善のためには、
できれば毎日、
最低でも週に3日は
合計30分以上の有酸素運動を行うことが
望ましいとされています。

30分続けて
運動することが難しい場合は
短時間の運動を
合計30分以上行う形でも
構いません。

中性脂肪を減らすに当たっては、
この頻度を参考に
有酸素運動の習慣をつけてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「脂質異常症を改善するための運動」

７、禁煙する
中性脂肪値を改善するためには、
禁煙しましょう。

喫煙をすると
中性脂肪の材料である
遊離脂肪酸が増加してしまいます。

また遊離脂肪酸は
悪玉コレステロールの材料ともなるため、
動脈硬化が進行する
リスクも高まります。

悪玉コレステロールは正式には
「LDLコレステロール」と呼ばれる
脂質の一種で、
肝臓でつくられたコレステロールを
全身へ運ぶ役割を担っています。

増え過ぎると
動脈硬化を進行させ、
生活習慣病の原因となることから
悪玉コレステロールと呼ばれています。

加えて、喫煙は
動脈硬化を抑制する
善玉コレステロールを減らします。

禁煙することで
血中中性脂肪値を
改善させられると共に、
動脈硬化の予防や
改善にもつながるのですね。

中性脂肪に限らず、
健康を考えたら
早急な禁煙が
必要だといえるでしょう。

まとめ
中性脂肪は
体脂肪の大部分を占める
脂質の一種で、
生命維持や活動のためのエネルギー源として
欠かせない物質です。

しかし増え過ぎると
肥満や脂質異常症につながり、
動脈硬化を引き起こして
心筋梗塞や脳梗塞といった
命に関わる病気のリスクを高めます。

一方で少な過ぎると
エネルギーが不足し、
疲労感や低体温、
髪や肌のつやがなくなるといった
影響があります。

このように、
多過ぎても少な過ぎても、
体に何らかの影響があるのです。

血液中の中性脂肪値は
基準値が定められており、
空腹時の採血で
150mg/dL以上になると
高トリグリセリド血症と診断されます。

中性脂肪が増える原因には
エネルギーの過剰摂取や
糖質やアルコールの摂り過ぎ、
運動不足や
喫煙などがあります。

中性脂肪を減らすには、
エネルギー摂取量を適切に制限し、
糖質や
アルコールを
摂り過ぎないようにしましょう。

また食物繊維や
DHA、EPAを積極的に摂取すること、
習慣的な有酸素運動、
禁煙なども有効です。

ご自身の生活を振り返り、
中性脂肪が多くなり過ぎないよう
意識して
生活を送りましょう。

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