公開日:2025/11/13 / 最終更新日:2025/11/13

牛乳のカロリー
「牛乳のカロリーを知りたい！」

ダイエットのため
カロリーを気にして
牛乳を控えようとしている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

牛乳類のカロリーは
以下のとおりです。

一般的な牛乳は
「普通牛乳」とも呼ばれます。

生乳（搾ったまま無処理の乳）を
殺菌して製造されており、
「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」において
「無脂乳固形分8.0％以上、乳脂肪分3.0％以上」と
定義されています。

乳脂肪分とは
牛乳に含まれる脂質のことです。

無脂乳固形分とは
牛乳から水分を除いた全栄養成分から
さらに乳脂肪分を除いたものを指します。

加工乳は
8.0％以上の無脂乳固形分を含み、
生乳やバターなどの
乳製品を原料として加工した
飲料のことです。

製品により
カロリーは異なりますが、
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には
乳脂肪分を高くした「濃厚」と反対に
乳脂肪分を減らした「低脂肪」の数値が
収載されています。

また、
牛乳または生乳から
ほとんどの乳脂肪分を除去したものを
脱脂乳といいます。

低脂肪加工乳や脱脂乳は
乳脂肪分が除去されている分、
カロリーが低くなっているのですね。

この他に
乳脂肪分1.5％以上、
無脂乳固形分8.0％以上で
生乳から水分や乳脂肪分、
ミネラルなどの一部を除去した
「成分調整牛乳」があります。

これらは製品によって
栄養成分が異なるため
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には
収載されていません。

また
他の飲料
100g当たりのカロリーと比較すると
以下のとおりです。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

このように
他の飲料と比べると、
牛乳のカロリーは
高いと感じてしまうかもしれません。

しかし
「他の飲料よりも
カロリーが高い牛乳は、
太る原因になる」という認識で
牛乳の摂取を避けるのは誤りです。

例えば
18～29歳の推定必要カロリー
（推定エネルギー必要量）は
男性の場合2,300～3,050kcal、
女性の場合1,700～2,300kcalです。

対して、
コップ1杯（200mL）の牛乳のカロリーは
126kcalです。

1日に摂取すべきカロリー
（エネルギー量）に対し、
牛乳から摂取する
カロリーが占める割合を考えると
そこまでハイカロリーであるとは
いえないでしょう。

また
1日の間食から摂る
エネルギー量の目安は
200kcalとされています。

つまりこれを超えない
コップ1杯程度ならば、
牛乳はダイエット中だとしても
避ける必要のない
飲み物であるといえます。

それでも
摂取カロリー
（エネルギー摂取量）を抑えたいという方は
低脂肪加工乳や脱脂乳、
乳脂肪分を調整された
成分調整牛乳などを飲むのも
良いかもしれませんね。

牛乳に豊富に含まれる栄養素
「牛乳にはどんな栄養素が含まれているのかな？」

「牛乳はカルシウムが豊富」という
イメージを持っている方は
多いかもしれませんが、
その他に
どのような栄養素が含まれているかは知らない
という方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

牛乳にはカルシウムの他、
いくつかのビタミン類が
豊富に含まれています。

牛乳100g当たりに
豊富に含まれる栄養素は
以下のとおりです。

それでは牛乳に豊富に含まれる
栄養素と
そのはたらきを見ていきましょう。

また、
成人男女の
1日当たりの摂取量の目安も
ご紹介するので
ぜひ参考にしてくださいね。

１、ビタミンB2
牛乳には
ビタミンB2が豊富に含まれています。

牛乳100g当たりの
ビタミンB2含有量は0.15mgです。

ビタミンB2は
体内でエネルギー代謝の
補酵素としてはたらきます。

※補酵素とは
一部の酵素が
作用するために必要とする
物質のことです。

体内で起こる
さまざまな化学反応には触媒として
酵素と呼ばれる物質が関わっています。

酵素には
それ単体で作用するものと、
補酵素を必要とするものがあります。

他にも
成長促進、
皮膚や粘膜の保護にも関わってい
る栄養素です。

このため、
ビタミンB2が不足すると
成長障害や皮膚炎、
口内炎などの症状が
現れることがあります。

ビタミンB2の推奨量は、
男性は18～49歳で1.6mg、
50～74歳で1.5mg、
75歳以上で1.3mgです。

女性は18～74歳で1.2mg、
75歳以上で1.0mgです。

※推奨量とは
ほとんどの人にとって
十分だと推定される量のことです。

エネルギー消費量が多いという方は、
積極的に牛乳などから
ビタミンB2を摂取してくださいね。

２、ナイアシン
牛乳には
ナイアシンが豊富に含まれています。

牛乳100g当たりの
ナイアシン含有量は0.9mgNEです。

ナイアシンは
食品から摂取する以外に、
体内でトリプトファン
（たんぱく質を構成する必須アミノ酸の一種）からも
合成されます。

このため食品のナイアシン含有量や
食事摂取基準は
食品に含まれる
ナイアシンにトリプトファンから合成される
ナイアシンを合わせた
「ナイアシン当量（NE）」が用いられます。

ナイアシンは
水に溶けやすく油に溶けにくい
「水溶性のビタミン」で、
ビタミンB群の一種です。

ビタミンB群は、
9種類ある水溶性ビタミンのうち
ビタミンC以外の8種類を指します。

ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、
ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、
パントテン酸、ビオチンがあります。

ナイアシンは
体内のさまざまなはたらきに
補酵素として関わっています。

またナイアシンは
体内で
エネルギーを生み出す過程に関わる他、
ビタミンCや
ビタミンEを介した活性酸素に
対抗するはたらきにも
関与しています。

※活性酸素とは
呼吸で取り込まれた酸素の一部が
体内で通常よりも活性化された物質です。

細胞伝達物質や
免疫機能として作用する一方、
増え過ぎると細胞を傷つけ、
老化や免疫機能の低下、
がんなどの要因となります。

またナイアシンは
脂肪の構成要素である
「脂肪酸」の合成や、
脂肪からつくられる
「ステロイドホルモン」の合成にも
関わっています。

※ステロイドホルモンとは
脂質の一種である
コレステロールを材料に合成される
ステロイドをベースとし、
副腎皮質や生殖腺で分泌される
ホルモンの総称です。

代表的なものに
副腎皮質ホルモンに分類される
「コルチゾール」や、
男性ホルモンの「テストステロン」、
女性ホルモンの「プロゲステロン」などがあります。

ナイアシンには
皮膚や粘膜の健康を保つ
はたらきがあるといわれています。

ナイアシンの
1日当たりの推奨量は、
男性の場合、18～49歳で15mgNE、
50～74歳で14mgNE、
75歳以上で13mgNEです。

また、
女性の推奨量は18～29歳で11mgNE、
30～49歳で12mgNE、
50～74歳で11mgNE、
75歳以上で10mgNEです。

ナイアシンは
あまり聞かない
ビタミンかもしれませんが
重要な栄養素の一つです。

牛乳などから
摂取しておきましょう。

３、パントテン酸
牛乳には
パントテン酸が豊富に
含まれています。

牛乳100g当たりの
パントテン酸含有量は0.55mgです。

パントテン酸は
補酵素の構成要素として
体内で
さまざまな重要なはたらきをしており、
脂肪酸や脂質の代謝に
関わっています。

※代謝とは
栄養素をエネルギーや
体に必要な物質に変える
はたらきのことです。

パントテン酸という名称は
ギリシャ語の
「あらゆるところにある酸」という意味の言葉に
由来しています。

さまざまな
食品に含まれているため、
通常の食事をしている方は
不足することはほぼありません。

男性の1日当たりの摂取目安量は
18～49歳で5mg、
50歳以上で6mgです。

また
18歳以上の女性の摂取目安量は5mgです。

※目安量とは
一定の栄養状態を維持するのに
十分な量のことです。

目安量以上を摂取していれば
不足による不調が起こる心配は
ほとんどないとされています。

パントテン酸は
不足しにくいといわれる栄養素ですが、
牛乳など
さまざまな食品から
しっかり摂取しておきましょう。

４、ビタミンB12
牛乳には
ビタミンB12
が豊富に含まれています。

牛乳100g当たりの
ビタミンB12含有量は0.3μgです。

ビタミンB12は
アミノ酸や脂質の代謝に
関わっています。

※アミノ酸とは
たんぱく質を構成す
る20種類の物質です。

食品からの摂取が必要な
9種類の必須アミノ酸と
体内で合成可能な
11種類の非必須アミノ酸に
分けられます。

アミノ酸が欠乏すると、
悪性貧血や
神経障害を引き起こすとされています。

ビタミンB12の推奨量は、
18歳以上の男女共に2.4μgです。

５、カルシウム
牛乳には100g当たり110mgと
カルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムは
必須ミネラルの一種です。

※ミネラルとは
ヒトの体を構成する元素のうち、
主要な酸素・炭素・水素・窒素の
四つを除いたものの総称です。

このうち栄養素として
必要なことが分かっているものを
必須ミネラルといい、
16種類あります。

カルシウムは
ヒトの体に最も多く存在するミネラルで、
主に
骨や歯を構成しています。

このため不足すると
骨粗しょう症の原因となることが
知られています。

※骨粗しょう症とは
骨の強度が低下して
骨折しやすくなる病気です。

骨を形成するカルシウムや
マグネシウムの不足、
カルシウムの吸収に必要なビタミンDの不足、
運動不足などが原因となる他、
女性においては
更年期の女性ホルモンの減少が
発症リスクを高めます。

またカルシウムの一部は
血液や筋肉、神経にも存在し、
血液の凝固を促して
止血に関わったり、
筋肉の興奮を抑えたりしています。

牛乳は特に
カルシウム源として優れた
食品といえます。

男性の推奨量は
18～29歳の場合800mg、
30～74歳の場合750mg、
75歳以上の場合700mgです。

また女性の推奨量は
18～74歳で650mg、
75歳以上で600mgです。

カルシウムは
不足しがちな栄養素だといわれているので、
牛乳などから
しっかり摂取しておきましょう。

牛乳を摂取する際のポイント
「牛乳に含まれる栄養素を
効率良く摂取するにはどうすれば良いんだろう？」

牛乳のカルシウムは
他の食品に含まれるものに比べ
体に吸収されやすいといわれています。

そのカルシウムを
さらに効率良く摂取する方法があれば
知りたいですよね。

牛乳に豊富に含まれるカルシウムを
効率良く摂取するには、
合わせて摂取する栄養素を
工夫してみましょう。

ここからは
牛乳のカルシウムを
効率良く摂取する方法に加え、
牛乳を飲むと
おなかがゴロゴロしてしまう方のための
牛乳の飲み方や
調理法もご紹介します。

今まで
牛乳を飲むのが苦手だったという方も
克服できるかもしれませんよ。

ポイント１
合わせて摂取する栄養素を工夫する
牛乳を摂取する際には
ビタミンDを合わせて摂取し、
リンを摂取し過ぎないことが重要です。

カルシウムの吸収率は
ビタミンDを一緒に摂取することで
高められるといわれています。

ビタミンDは、
いわしやさんま、さけなどの魚類、
きくらげや椎茸などのきのこ類、
鶏卵などに
多く含まれています。

また、
日光を浴びることで
体内でのビタミンD生成を
促すことができます。

リンは
肉類やインスタント食品に
多く含まれています。

リンは
カルシウムやマグネシウムと共に
骨や歯を形成しますが、
摂り過ぎると
カルシウムの吸収を阻害するため
過剰摂取には注意しましょう。

日本人は
カルシウムの摂取量が不足している一方、
リンを摂り過ぎている
傾向にあるといわれています。

リンは
通常の食生活で
不足するのはまれであるため、
牛乳など
カルシウムを多く含む食品を
積極的に食卓に取り入れたいですね。

ポイント２
体質に合わせて摂取の方法を工夫する
牛乳を摂取すると
おなががゴロゴロしてしまうという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

この
「ゴロゴロした感じ」や下痢などの症状は
「乳糖不耐症」と呼ばれるものです。

※乳糖不耐症とは
乳糖を
うまく消化できないことから起こる
症状のことです。

乳糖は乳や乳製品に含まれる
糖類の一種で、
母乳にも含まれています。

乳児の体内では
この乳糖を分解するための
ラクターゼという酵素が作られていますが、
大人になると
ほとんど作られなくなるといわれています。

牛乳を飲むと
おなかがゴロゴロするという方は
以下のような方法を試すと
不快な症状を
和らげられる可能性があります。

牛乳を少しずつ飲むことによって
乳糖を分解しやすくなります。

また
温めると腸への刺激を軽減でき、
ラクターゼのはたらきも
活発になります。

毎日牛乳を飲み続けると
乳糖を分解する
腸内細菌が増加するため、
乳糖不耐の改善が期待できます。

日本では現在
乳糖を含まない牛乳は
市販されていませんが、
乳糖が少ない
「低乳糖牛乳」が市販されていますので
試してみてくださいね。

なお、
おなかがゴロゴロした場合も
カルシウムをはじめとした栄養素は
吸収されているため
心配いりません。

まとめ
牛乳100g当たりのカロリーは
61kcalです。

乳飲料で比較すると、
普通牛乳は加工乳（濃厚）よりも
カロリーが低く、
低脂肪牛乳や脱脂乳よりも
カロリーが高いです。

また、
その他にコーラ、りんごジュース、豆乳、
コーヒー、緑茶と比較しても
牛乳の方が
カロリーが高いことが分かります。

牛乳100kcal当たりに
豊富に含まれる栄養素はカルシウム、
ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB2、
ビタミンB12です。

牛乳は
カルシウムの含有量が多いだけでなく、
吸収率も非常に高い食品です。

牛乳を摂取する際には、
カルシウムの吸収を促す
ビタミンDを積極的に摂り、
カルシウムの吸収を阻害する
リンの過剰摂取に
気を付けると良いでしょう。

牛乳を飲むと
おなかがゴロゴロしてしまう方は、
数回に分けたり
温めたりして飲むことで
改善される可能性があります。

この記事を参考に、
牛乳を食卓に取り入れて
栄養補給に活かしてくださいね。

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