公開日:2025/09/03 / 最終更新日:2025/09/03

ダイエットの途中で体重が減らなくなったら「停滞期」かも
ダイエットを始めた直後は
順調に体重が減るのに、
しばらくすると、
なぜか体重が減らなくなることが
あるかもしれません。

そのような状態は
ダイエット中の停滞期といえます。

停滞期とは、
これまでと変わらず
ダイエットに取り組んでいるのに
体重や体脂肪率が変化しない
期間です。

停滞期になると、
定期的な運動や適量の食事を続けても、
減量の効果を得られない上、
かえって
増えてしまうことがあります。

停滞期は、
ダイエットを始めてから
1カ月の間に、
体重の5％ほど減量すると
訪れやすいといわれています。

停滞期が続く期間は、
2週間から1カ月程度、
長い場合には
2カ月程度続くなど個人差があります。

ダイエット中に停滞期が訪れる原因
ダイエット中に
停滞期になる主な原因は、
以下の二つです。

体の防御反応

エネルギー源の変化

それぞれについて、
どのように作用して
停滞期になるか解説します。

１、体の防御反応
停滞期の原因として、
体の防御反応があげられます。

これは、
外部環境や
身体的な変化に対する反応です。

体の危機管理システムである
恒常性（ホメオスタシス）の作用で、
体の内部環境を
生存に適した
一定範囲内に保持しようとします。

例えば、
非常時で
十分な食事を摂れない状態が続き、
ある程度体重が低下すると
生命を守るために
恒常性がはたらきます。

このように体が
省エネ状態になることによって
停滞期が訪れ、
体重が減少しにくくなるのです。

２、エネルギー源の変化
停滞期が訪れる
もう一つの原因は、
エネルギー源の変化です。

体に蓄えられている栄養素のうち
エネルギー源となるのは
たんぱく質、糖質、脂質の
3種類です。

適切なダイエットをしていると、
糖質、脂質の順に
エネルギー源として
優位に使われていきます。

ダイエットによる食事制限などで
糖質を控えることで、
エネルギー源の中心が
糖質から脂質に変化するのです。

エネルギー源の変化による
停滞期の訪れには、
糖質と脂質の
1g当たりにもつエネルギーが
異なることが関係しています。

糖質は
1g当たり4kcalで、
脂質は
1g当たり9kcalのエネルギー量です。

そのため、
同じエネルギー量を消費しても、
脂質がエネルギー源の
中心になっている場合は
体重の減り方が緩やかになるため
停滞期が訪れます。

ダイエットの停滞期を乗り越えるための工夫
ダイエットの
停滞期を乗り越えるためには、
モチベーションを保つことが
重要になります。

モチベーションを保つためには、
減量の目的を
再確認することが効果的です。

減量の目的を立てるときは、
具体的にすることを
おすすめします。

例えば、
「体重を10kg減らす」よりも
「体重を10kg減らして、
好きな服が着られるようになる」といった
目標を立ててみましょう。

１、体重や体脂肪率の変化を目に見える形で残す
停滞期には、
体重や体脂肪率が
変わらないように感じますが、
実際には
微妙な変化が
起こってているものです。

そこで、
記録を残すことで、
些細な変化に気付けるようになり、
自分の努力が
報われていることを
実感できます。

時間帯や条件は
できるだけ一定にし、
体重計や体組成計で、
毎日または定期的に測定しましょう。

体重は
2週間ほどのスパンを
基準にすることをおすすめします。

体重が変化する幅は大きく、
少しのことでも
1～2kgは変動するからです。

また、
体重の変化だけでなく、
体脂肪率の変化も
確認しましょう。

筋肉量が
増加または減少しているかは
体重だけでは
判断できないためです。

体重は
ほとんど変わらなくても、
体脂肪率が
減少していることがあります。

この場合は、
筋肉量が増えているため
停滞期ではありません。

自分の変化を
客観的に見ることで、
停滞期でも
モチベーションを維持できたり、
そもそも
停滞期ではないことが
把握できたりします。

２、チートデイを設ける
チートデイとは、
ダイエット中にカロリーや
糖質を気にせず、
好きなものを食べても
良い日のことです。

ただし、
やみくもに暴飲暴食して
良いわけではありません。

栄養バランスや
食事を摂るタイミングを考えることが
必要です。

また、
チートデイを実施する間隔にも
注意しましょう。

これまでの
努力を無駄にしないために、
多くても週に1回を目安に
実施することをおすすめします。

３、有酸素運動を取り入れる
ダイエット中は
筋肉量が
低下しやすい状態です。

そのため、
筋トレや有酸素運動を
取り入れることは
大切です。

運動は
食事の改善と同様に、
ダイエットの基本になります。

ダイエットに
取り入れる運動としては
有酸素運動と筋トレが
おすすめです。

有酸素運動は
酸素を使って行う、
比較的筋肉への負荷が軽い
運動です。

エネルギー源として
血糖や脂肪が使われます。

具体的な運動として、
ジョギングやサイクリング、
水泳などがあります。

脂肪を燃料とするため、
血中のLDLコレステロールや、
中性脂肪、体脂肪の減少が
期待できます。

有酸素運動を継続して
20分ほど経つと
エネルギー源が体脂肪に
切り替わるといわれています。

つまり、
ダイエットには
有酸素運動を
20分以上継続して行うことが
効果的です。

４、筋トレを取り入れる
筋トレ、
特に下半身や
インナーマッスルを鍛えて
筋肉量を増加させることで
基礎代謝量を高められます。

基礎代謝量とは、
人が生きていくのに最低限必要とされる
エネルギーのことです。

早朝の空腹時に
快適な室内などにおいて、
安静にしている状態で
測定されます。

基礎代謝量は
体格と大きく関連していて、
あらゆる臓器や組織が
それぞれ
エネルギーを代謝しています。

なかでも
筋肉が占める比率が高いため、
筋肉量を増加させる筋トレは
効果的といえます。

筋トレは
スクワットや腕立て伏せなどを
無理のない範囲で行うことが
大切です。

５、十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、
ダイエットの
停滞期を乗り越えるためにできる
工夫の一つです。

睡眠中には、
レプチンというホルモンが
分泌されます。

レプチンには、
食欲を抑制する効果があり、
エネルギーの消費を亢進する
作用を持つともいわれています。

質の良い睡眠を取ることで
レプチンの分泌を高められるため、
ダイエット効果が
期待できるでしょう。

一方、
睡眠が不足していると、
グレリンと呼ばれるホルモンが
分泌されます。

これは
脳に空腹感を伝え、
食欲を
増進させてしまいます。

このように睡眠は
ダイエットとも関連深いものです。

停滞期を乗り越えるために、
食事や運動とあわせて
睡眠からも
アプローチしましょう

まとめ
ダイエット中に
停滞期が訪れたからといって、
さらに厳しい
食事制限をすることは
NGです。

特定の食品や
成分を摂らなかったり、
限られた
食品しか食べなかったりすると、
必要な栄養素が
不足してしまいます。

その結果、
かえって健康を害するかもしれません。

停滞期が訪れるのは
体が着実に変化していることの
表れです。

これまでの運動や
食事制限を継続すれば、
徐々に体が変化に慣れて
停滞期を
克服することができます。

停滞期を乗り越えるための
工夫も試しながら、
前向きに
ダイエットに取り組んでみてください。

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