公開日:2025/09/03 / 最終更新日:2025/09/03

ダイエットしても痩せない5つの原因
ダイエットをしているのに
痩せないという場合、
考えられる原因が五つあります。

それぞれ
詳しく見ていきましょう。

• 基礎代謝が低下している
• 食事の間隔が空いている
• 運動量が不足している
• ストレスがたまっている

１、基礎代謝が低下している
ダイエットをしても痩せない場合、
基礎代謝が
低下している可能性があります。

基礎代謝とは、
生命維持に必要な
最小限のエネルギー量です。

摂取カロリーが
基礎代謝を下回っていると、
飢餓状態に備え
体が栄養をため込みやすい
状態になります。

基礎代謝が下がると、
消費カロリーも減少し
痩せにくくなるというメカニズムです。

基礎代謝は
総消費エネルギーの
約60％を占めています。

「摂取カロリー量＜消費エネルギー量」にしていく
ダイエットにおいて、
基礎代謝量は
重要な
消費エネルギーといえるでしょう。

生活習慣により
体が冷えてしまう状態も、
体が脂肪を蓄えようとする
原因となるので注意してください。

２、食事の間隔が空いている
朝食を食べない、
食事の間隔が空いているなども
痩せにくい原因の一つです。

空腹状態が長くなると
食後の血糖値が急上昇し、
上がった血糖値を下げるため
インスリンが分泌されます。

インスリンは
血中の糖分を脂肪に変え、
体に蓄えるはたらきがあるため、
痩せにくくなってしまうのです。

また、
食事の間隔が空くと、
空腹から早食いや
過食をしてしまう傾向にあります。

結果として
カロリーの摂取量が多くなってしまい、
痩せられない
原因になるでしょう。

３、運動量が不足している
ダイエットでは、
食事と同じく
適度な運動が大切です。

摂取カロリーを抑えているのに
痩せない場合、
運動不足で
カロリーを消費できていない
可能性があります。

総エネルギー消費量のうち
約30％を占める身体活動量は、
運動と日常生活活動に
大きく分けられます。

運動を習慣的に行っているから
身体活動量が多くなるとは
言い切れません。

家事などの立ち仕事も少なく
座位行動が多い場合、
痩せにくい状態になっているという
報告もあります。

日常生活活動も
積極的に行うことが必要でしょう。

４、ストレスがたまっている
痩せない場合、
ストレスも
原因の一つかもしれません。

ストレスを感じると
ストレスホルモンである
コルチゾールの分泌量が
（副腎皮質ホルモン）増えます。

これらのストレスホルモンは、
急性的なストレスでは
脂質分解作用を持ちますが、
慢性的にこの
ストレスホルモンを抱えた状態にあると、
食欲亢進・摂取エネルギー過剰・脂質蓄積などが
起こります。

５、睡眠不足が続いている
食事や運動に気を遣っているのに
痩せない場合、
睡眠時間を十分取れているか
確認しましょう。

睡眠不足になると、
食欲を抑える
「レプチン」というホルモンの分泌が
減少します。

また、
食欲を増進するホルモンである
「グレリン」の分泌が増えるので、
カロリー摂取が過剰になり、
結果として
痩せにくくなる可能性が
高まるのです。

また、
慢性的な睡眠不足は、
太りやすくなる以外にも
さまざまなリスクがあります。

やってしまいがちなダイエット中のNG行動
ダイエットをしても痩せない場合、
知らず知らずのうちに
NG行動をしてしまっている
可能性があります。

ダイエット中に
やってしまいがちな
NG行動を見ていきましょう。

１、つい間食してしまう
ダイエット中に
ストレスをためないことは
確かに大事ですが、
間食し過ぎてしまうのは
良くありません。

カロリーが高いものを食べたり、
間食の量や
回数が多かったりすると
摂取カロリーが増えて
痩せにくくなります。

チョコレート、ケーキ、クッキー、
スナック菓子などは、
高カロリーで
炭水化物と脂質が多いので、
間食の量や回数、
選ぶ種類を
変えるようにしましょう。

飲み物も
ジュースや糖が含まれている炭酸飲料、
コーヒー飲料など
糖質が高いものには
注意が必要です。

２、夜遅くに夕食を食べる
夜遅くに
夕食を食べるのもNGです。

夜中の
22時～2時にかけての時間帯は、
「BMAL1（ビーマルワン）」という
たんぱく質の分泌量が増加することが、
動物実験の結果から
分かっています。

BMAL1は
生活リズムを調整する
たんぱく質の一つで、
脂肪をため込むはたらきがあると
されています。

BMAL1が活性化し始める
夜間の食事は
控えるようにしましょう。

やむをえず
22時以降になる場合は、
あらかじめ
夕方に軽食を食べることで、
21時以降の食事量を
抑えられます。

３、炭水化物を食べない
ダイエットで、
炭水化物を含む食品を減らして
糖質制限をする人もいますが、
適度に行うのが
大切です。

極端な糖質制限は、
筋肉量が落ちることで
基礎代謝が下がり、
太りやすくなります。

また、
糖質を制限しようと
食事自体を減らしてしまうと、
反動による
過食でリバウンドにつながる
可能性が高まるでしょう。

最悪の場合、
体調不良になるケースもあるので、
糖質制限中でも
1日100g前後は
糖質の摂取を心掛けてください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

４、無酸素運動（筋トレ）をしない
ダイエットに
効果的な運動というと
有酸素運動を想像する人がいるかもしれませんが、
痩せる体をつくるには、
無酸素運動が欠かせません。

無酸素運動とは、
筋トレや短距離走など
短時間で
強い力を使う運動のことです。

無酸素運動のなかでも筋トレは
特に
筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると
基礎代謝が上がり、
カロリー消費を促す
効果があります。

また、
ダイエット効果を高めるには、
有酸素運動と
無酸素運動(筋トレ)をセットで行うのが
おすすめです。

なお、
先に無酸素運動(筋トレ)をしてから、
有酸素運動をすると
より効果的に
脂肪を燃焼させられるといわれています。

なぜなら、
筋トレをすると
成長ホルモンが分泌されるためです。

成長ホルモンは、
骨や筋肉に作用して
その発育・発達を促す、
疲労（損傷）した筋肉の回復を早めるなどの
はたらきに加えて、
脂肪の分解を促し、脂肪が燃焼しやすい
状態をつくります。

横浜市スポーツ医科学センター
「筋力トレーニングが体脂肪を減らすメカニズム」

ダイエット中に痩せなくなったらすべきこと
ダイエットしていると
急に体重が落ちなくなってきた、
という経験がある人も
いるかもしれません。

ダイエット中に
痩せなくなったと感じたら
やるべきことを紹介します。

１、食生活を見直す
消費カロリーが
摂取カロリーを上回ることが、
ダイエットの大原則です。

痩せないと感じたら
食事記録をつけて
日頃の摂取カロリーを
計算してみましょう。

摂取カロリーが
多くなっていたという場合は
減らしますが、
特定の食品を食べなかったり、
極端に
食事量を減らしたりするのではなく、
バランスの良い食事を
心掛けることが大切です。

献立や
間食のとり方などを意識して
摂取カロリーを
コントロールしましょう。

２、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
前述したとおり、
筋トレや短距離走などの
適度な無酸素運動は、
基礎代謝を上げるため
太りにくくなり、
さらに、
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが
効果的とされています。

有酸素運動とは、
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、
水泳、サイクリングなど
長時間続けて行う運動のことです。

体内の糖質や脂質が、
酸素とともに
筋肉を動かすエネルギーをつくり出し、
脂肪の燃焼作用があるので
直接的なダイエット効果が
期待できます。

筋肉に負担をかけないよう
2～3日に1回の
無酸素運動で筋力をつけながら、
毎日20分以上の
有酸素運動を
適度に組み合わせることで、
効率的に
痩せられるようになるでしょう。

ダイエットで痩せないときに関するよくあるＱ＆Ａ
食事を考えて、
運動もしているのに
なかなか痩せないなど、
ダイエットの効果が出ずに
悩む場合も多いでしょう。

ダイエットで痩せないときに関する
よくあるＱ＆Ａを解説するので
チェックしてください。

Ｑ、ダイエットで痩せないときはどうすれば良いですか？

Ａ、食生活の見直しと生活習慣の改善、
適度な運動を心掛けましょう。

食事制限は単に量を減らす、
カロリーの低いものを食べるのではなく、
バランスを意識するのが必要です。

過度な食事制限は、
偏食によるリバウンドにもつながります。

他にも、
筋トレなどの無酸素運動に加えて
有酸素運動を取り入れた適度な運動、
睡眠時間は
しっかり取れているかなど
生活習慣の見直しを行いましょう。

Ｑ、ダイエットして最初の1ヵ月で痩せないのはなぜですか？

Ａ、基礎代謝が下がってしまっている
可能性があります。

ダイエットで食事量を減らすと、
生命維持のための恒常性がはたらきます。

少ない食事量でも生きていけるように、
体が基礎代謝を落とすので
痩せにくくなってしまうのです。

また
ダイエットを始めたばかりの頃は、
空腹の反動で
過食になる傾向にあるので
注意してください。

痩せないからといって
過度な食事制限をすると、
ストレスがたまり、
リバウンドする恐れがあります。

Ｑ、生理中はダイエットしても痩せないですか？

Ａ、生理中は痩せにくい場合があります。

生理中は
プロゲステロンという
女性ホルモンの分泌が増加し、
体の基礎体温を上げるなどの作用があります。

しかし、
疲れやすくなったり気分が
乗らなかったり、
体の不調も顕著になるので
ダイエットの効果は
あまり期待できません。

激しい運動や食事制限は控え、
ダイエットは一旦休止し、
生理後から
再開するのが良いでしょう。

まとめ
ダイエットをしていると
「こんなに頑張っているのに痩せない」と
嘆いてしまうこともあるでしょう。

ダイエットをしても
痩せないのには原因があり、
知らないでやってしまっている
NG行動があるかもしれません。

ダイエットにおいて
食事や運動に気を付けることは
大切ですが、
間違った方法や過度な制限は
かえって逆効果になる
可能性があります。

痩せるには、
バランスの良い食事を
適切なタイミングでとり、
有酸素運動と
無酸素運動を組み合わせた
運動を行うのが効果的です。

睡眠不足も
過食につながる可能性があるので、
生活習慣の見直しも
行ってみましょう。

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