公開日:2025/08/27 / 最終更新日:2025/08/27

ダイエットの成功とは？
ダイエット中、
なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり
落ち込んだりしてしまう方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

しかし
早く結果を出したいからといって
無理してはいけません。

ダイエットは、
減量後の体重を
維持することができて初めて
「成功した」といえるものです。

一度体重を落とせても、
リバウンドしてしまえば
せっかくの努力が
水の泡になってしまいます。

減量後の
体重を維持するためには、
短期間に無理をして痩せるのではなく
長い目で見て続けられるよう
無理なく
生活習慣を変えていくことが
必要です。

ダイエット成功のための７つのコツ

「実際、ダイエットを成功させるためには
どうしたら良いんだろう？」

「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、
効率が悪いのかも……」

このようにお悩みの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

健康的な減量のためには、
普段の生活習慣を改善し
コツコツ続けることが重要です。

ダイエットを成功させるための
7つのコツをご紹介します。

コツ１
摂取カロリーの目安を知る
カロリーの摂り過ぎが
肥満につながるということは
皆さんご存じですよね。

ダイエットを効率的かつ
健康的に進めるためには
1日に摂取するカロリーの目安を知り、
適度なカロリー摂取を行うことが
重要です。

※カロリーとは本来、
食べ物や飲み物がどれだけ体のエネルギーになるか、
ということを表す単位です。
1cal（1カロリー）は非常に小さいため、
一般的にはその1,000倍のkcal（キロカロリー）が
単位として使われています。

エネルギーとして使い切れなかったカロリーは
脂肪として体に蓄えられ、
肥満につながってしまうため、
ダイエットでは
摂取カロリーを消費カロリーよりも
小さくする必要があります。

しかし
ご自分の消費カロリーを把握しないまま、
なんとなく
カロリー制限をしているという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

適切な
カロリー制限を行わないと、
体に必要なエネルギーを
補給することができなかったり、
反対にダイエットを
効率的に
進められなかったりしてしまいます。

まずは
1日に摂取する
カロリーの目安を決めるところから
始めましょう。

平均的な体格の場合、
男女別・年代別・身体活動レベル別の
1日の推定消費カロリーは
以下のとおりとなっています。

※身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、
運動や日常生活など
1日にどのくらいの活動をしているかを表す
指標となるものです。
活動の強度によって3段階に分けられており、
当てはまるレベルによって
必要なカロリーも変わります。

身体活動レベルは
日常的に
体をどれくらい動かしているかによって
3段階に分けられます。

【身体活動レベルの基準】

• レベルⅠ（低い）
  生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
• レベルⅡ（普通）
  座った状態でいることが多いが、
  職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、
  通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合
• レベルⅢ（高い）
  移動や立っての作業が多い仕事に従事している、
  または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合

※75歳以上の場合、レベルⅠは
自宅にいてほとんど外出しない方
もしくは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている方、
レベルⅡは
自立している方に該当します。

ご自分の状況に該当する
必要推定カロリーを
確認してみてくださいね。

「小柄だから、平均的な体格の人向けの
カロリーを摂っていたら逆に太ってしまいそう……」と
思った方もいらっしゃるかもしれません。

ご自身の体格に合った
必要カロリーが知りたい場合は
身長に対して
「標準体重」であったときの
消費カロリーを目安とするのが
おすすめです。

※標準体重とは
最も病気になりにくいとされている、
BMIが
22となるときの体重のことです。
（肥満度を表す指標として国際的に使われている体格指数）
［身長（m）の2乗］×22で求められます。

標準体重を目指すために
どれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかは、
求めた標準体重に
生活習慣病の食事指導において用いられる
体重1kg当たりの
必要推定カロリーを掛け合わせることで
簡単に求められますよ。

例えば
身長が150cmで、
体を動かす習慣のない25歳の女性の場合、
標準体重であったときの
消費カロリーは
1.5×1.5×22×33.2＝1,643kcalです。
（小数点以下で四捨五入）

平均的な体格であった場合に比べ、
少し必要推定カロリーが
小さくなることが分かりますね。

理想とする体重であったときの消費カロリーを
摂取することで
その体重を目指しやすくなるものと
考えられるので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。

コツ２
食物繊維を摂る
ダイエットには
食物繊維を積極的に摂ることも
効果的だと考えられます。

食物繊維とは食品に含まれる
ヒトの消化酵素では消化できない
成分のことで、
水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維に大別されます。

食物繊維に
おなかの調子を整えるはたらきがあることは
皆さんご存じですよね。

そのほかにも食物繊維には
脂質・糖・塩分（ナトリウム）を吸着し
体外に排出する
はたらきがあるため、
肥満の予防や
むくみの解消にも効果が
期待できるのです。

また食物繊維は1g当たり
0～2kcalと低カロリーなこと、
食物繊維を多く含む食品は
噛みごたえがあり
満腹感が得られやすいということも
大きなメリットです。

ダイエット中の
心強い味方だといえますね。

現代の日本人の多くは、
食物繊維が
不足気味の食生活を送っていると
いわれています。

肉や魚などには
ほとんど含まれず、
野菜や果物、海藻類などに
多く含まれているため、
それらの食品を
積極的に摂取するようにしましょう。

厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
18～64歳の男性は21g以上、
女性は
18g以上の食物繊維を摂ることが
推奨されています。

コツ３
21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」と
よくいいますよね。

夜遅くに
食べたり飲んだりすることを避けるのも
ダイエットのコツの一つです。

主な理由は、
摂り過ぎたエネルギーを
運動によって消費しづらいためですが、
食事の時間が
遅くなればなるほど、
食べたものが
脂肪として蓄積されやすくなってしまう
可能性を示唆する
マウスの実験結果も
報告されています。

この研究によると、
特に
22時から２時にかけて、
脂肪をため込むはたらきがある
「BMAL1（ビーマルワン）」という
たんぱく質の分泌量が増加するのです。

消化のための
時間を確保するためにも、
余裕を持って
21時以降にものを食べることは
避けましょう。

また
昼食から夕食まで時間が空くと、
空腹から
つい早食いになったり
食べ過ぎたりしてしまうという
デメリットもあります。

食べ過ぎはもちろん、
早食いも
肥満との関連があることが
近年分かってきているのです。

どうしても
仕事の都合などで
夕食が遅くなってしまう場合は、
夕方に
軽めの間食を摂ることで
夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。

自身の
摂取カロリーの目安から計算し、
間食で取ったエネルギーの分
夕食を減らすなどして
工夫しましょう。

コツ４
朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることも
ダイエットには重要だと考えられます。

朝食を抜いて
前日の夕食から昼食までの間に
何も食べずにいる時間が
長く空くと、
エネルギー不足で
血糖値が下がった状態になり、
空腹感から昼食で
つい食べ過ぎてしまったり、
血糖値が急激に上がったりする
可能性があります。

血糖値の急激な上昇は、
「インスリン」というホルモンの分泌を高め、
脂肪を蓄えやすくなると
考えられています。

実際、
朝食を抜くと
肥満や糖尿病の発症リスクが高まる、
という研究結果も
報告されているのです。

※インスリンとは
血糖値の上昇に反応して
膵臓から分泌されるホルモンの一種です。
インスリンには
血液中の糖を細胞に取り込ませ
エネルギーとして使わせることで
血糖値を一定に保つ作用がありますが、
同時に
エネルギーとして使いきれなかった糖を
脂肪として蓄えるはたらきを促進します。

血糖値が急激に上昇すると
その分インスリンが多量に分泌され、
脂肪の合成が盛んになってしまいます。

朝ごはんをしっかりと摂取し、
血糖値の急上昇を
防ぐようにしましょう。

朝食をしっかり摂るためにも
夕食は軽めに済ませましょう。

寝る前の食事は消化されにくく、
おなかに食べ物が残った状態では
朝食を食べる気が
起こらなくなってしまいます。

コツ５
十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの？」と
疑問に思った方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

一見
関係なさそうに思えるかもしれませんが、
実は
「寝不足だと太りやすい」ということが
研究から明らかになっているのです。

1日に10時間眠った日に比べ、
4時間睡眠を2日続けると
食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、
反対に
食欲を高めるホルモンの分泌量が
増えてしまうことが
分かっています。

寝不足の影響は
意外なところにもおよぶのですね。

ダイエット中は
特に
十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。

コツ６
有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、
摂取カロリーを消費カロリーよりも
小さくすることにあります。

摂取カロリーを
適切にコントロールすることはもちろん、
体を動かして
消費カロリーを大きくすることも
非常に重要です。

消費カロリーは
体格によって変動するため、
体重を減らすと
それに伴って消費カロリーも減少します。

そのため、
カロリー制限だけのダイエットでは
いずれ摂取カロリーと
消費カロリーの差がなくなり、
減量が止まってしまうものと
考えられます。

特に、
有酸素運動には
体脂肪燃焼効果があるため、
体脂肪を減らしたいと考えている方には
ぴったりです。

※有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギー源として
酸素とともに
血糖や体脂肪などを使う、
比較的負荷の小さい
運動のことです。

有酸素運動には
ウォーキング、サイクリング、
エアロビクスダンス、水泳、アクアビクス
などがあります。

運動不足が続いているという方は
無理のないよう
少しずつ
体を動かすことから
始めてみてくださいね。

コツ７
筋トレで基礎代謝を上げる
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、
筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと？」と
不安に思った方も
いらっしゃるかもしれませんね。

筋肉に
強い負荷をかける筋トレも
ダイエットに効果的だと考えられるため
有酸素運動と合わせて
行うのがおすすめです。

筋トレには
「基礎代謝」を上げる効果が
期待できます。

※基礎代謝とは
何もせずじっとしているとき、
呼吸や心拍、体温維持など
生命を保つために消費される
必要最低限のカロリーのことです。

基礎代謝は
筋肉の比率に
大きな影響を受けるため、
筋トレで
筋肉を鍛えることによって
何もしていないときに消費されるカロリーが
増えると考えられるのです。

筋肉を効率良くつけるためには
トレーニングジムに通うのも
おすすめです。

筋肉は
一朝一夕には育たないので、
継続して
トレーニングを行うことが重要です。

ジムには
さまざまなトレーニングマシンや
プログラムが用意されており、
自宅ではできない、
より負荷の高いトレーニングにも
挑戦できます。

また
専門的な知識を持つ
トレーナーの指導を受けられるのも魅力です。

モチベーションの維持や
向上につながり、
トレーニングを習慣化しやすいと
考えられます。

無理なダイエットは禁物！体への悪影響
早く痩せたい、
もっと体重を落としたい、と
ダイエット中に
つい無理をしてしまっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、
かえって痩せづらい体質になったり、
体調を崩したりしてしまう
危険性があるため
食事量を極端に制限するなどして
急激な減量を行うのは禁物です。

焦らずコツコツと続けて
健康的に減量することを
目指しましょう。

無理なダイエットによって
生じる可能性のある
体への悪影響をご説明します。

１、リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの
無理なダイエットでは、
ダイエットをやめたとき
リバウンドしやすくなってしまいます。

また
さらに痩せにくい体質になってしまうという
問題もあります。

極端な
食事制限によるダイエットは、
体脂肪だけでなく
筋肉も減らしてしまいます。

筋肉量が減ると、
それに伴って基礎代謝が落ち、
何もしないときに消費する
カロリーが少なくなってしまうのです。

食事制限だけに頼るのではなく、
適度に体を動かすことを
心掛けましょう。

２、栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために
極端な食事制限を行うと、
体に十分な栄養素を補給できず
栄養不良の状態になることも
考えられます。

月経のある女性の場合、
特に
偏った食生活によって
鉄分が不足しがちです。

鉄分が不足した
鉄欠乏やそれに伴う貧血では、
だるい、疲れやすいといった症状や、
発育障害などが
引き起こされます。

そのほかにも
健康の維持に欠かせない
栄養素が不足してしまう
可能性があります。

健康を損なわないよう、
ダイエット中も
バランスの取れた食事を摂ることが
重要です。

３、摂食障害になる可能性がある
「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」と
神経質に考えるあまり、
摂食障害を引き起こしてしまう
場合もあります。

摂食障害の
代表的なものとしては、
「拒食症（神経性食欲不振症）」と
「過食症」が挙げられます。

拒食症では
太ることを極端に恐れ、
食事を避けるようになり、
極端に痩せてしまうことが特徴です。

過食症では反対に
週に数回・数カ月間にわたる
過食が見られますが、
同時に
体重増加を防ぐため、
吐いたり下剤を使用したりすることがあります。

このような
摂食障害が慢性化すると、
低血圧や不整脈、
女性であれば
無月経などのさまざまな健康障害が
生じる可能性もあります。

摂食障害の原因には
「痩せたい」という強い願望のほか、
ストレスなどの
精神的なものも考えられます。

必要以上に
痩せたいと思い込んだり、
ストレスをため込んだりしないよう
注意してくださいね。

まとめ
ダイエットは
減量後の体重を維持することができて初めて
「成功」といえます。

極端な食事制限などによる
急激な減量は、
リバウンドしやすくなる上、
健康への悪影響も生じる可能性があるため
絶対に
行うべきではありません。

ダイエットの成功のためには
カロリー計算を行い、
栄養バランスの取れた食事を
規則正しく摂って
適度な運動を行うことが
重要です。

また
睡眠も十分にとることを
心掛けましょう。

健康的な減量を
目指してくださいね。

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