公開日:2026/02/24 / 最終更新日:2026/02/24

コーヒーはダイエットに効果的？
「コーヒーを飲むと痩せられるって本当かな？」

「コーヒーのどんな成分がダイエットに関わるんだろう……」

コーヒーがダイエットに効果的だと
聞いたことのある方も
いらっしゃるでしょう。

実はコーヒーには、
ダイエットに関わると考えられる
カフェインと
クロロゲン酸という成分が
含まれています。

カフェインは
アルカロイドという化合物の一種です。

※アルカロイドとは
主に植物に存在する化合物で、
多くが
ごく少量で生命に大きな影響を与える
「生物活性」を持ちます。

医薬品や
嗜好品（しこうひん）として利用される他、
ドラッグや
毒物として存在することもあります。

カフェインは
コーヒーやお茶、チョコレート、
エナジードリンクなどに
含まれています。

クロロゲン酸は
ポリフェノールの一種です。

※ポリフェノールとは
植物の苦味や渋味、色素の成分で、
強い抗酸化作用を持ちます。

自然界に8,000種類以上存在すると
考えられています。

クロロゲン酸はコーヒーの他、
さつまいもやじゃがいも、りんご、
ごぼうなどに含まれています。

カフェインとクロロゲン酸の
ダイエットに関する作用について
解説します。

１、カフェインのダイエットに関する作用
カフェインの
ダイエットに関する作用としては、
基礎代謝の向上が挙げられます。

※基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や血液の循環、
体温維持といった生命維持のために消費される
必要最小限のエネルギーのことです。

全消費カロリーの約
60％を占めています。

基礎代謝が向上すると
消費カロリーが増加するため、
ダイエットに効果的だと
いわれるのですね。

カフェインは
交感神経を刺激することで
基礎代謝を向上させます。

※交感神経とは
意思と関係なく刺激に反応して
身体機能を調節する自律神経の一種で、
体を活発に動かす際に優位になります。

対となる副交感神経は
体を休めるときに優位になります。

また交感神経が刺激されて優位になると、
脂肪を分解する
「リパーゼ」という酵素が
分泌されます。

※酵素とは
消化や吸収、代謝など、
生命を維持するための
さまざまな化学反応に欠かせない
たんぱく質のことです。

酵素のみではたらくものと、
はたらくために
補酵素を必要とするものがあります。

このリパーゼによって
脂肪がエネルギーとして
消費されやすくなるのです。

カフェインは
基礎代謝を高めて消費カロリーを増やし、
同時に脂肪の燃焼も促すことで
ダイエットを
サポートするといえるでしょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

２、クロロゲン酸のダイエットに関する作用
クロロゲン酸には
脂肪の燃焼を高める作用があります。

クロロゲン酸を継続的に摂取すると、
肝臓において
脂質の燃焼を抑制する
酵素のはたらきが抑えられます。

これにより
脂肪が燃焼しやすくなり、
脂肪の蓄積が抑制されるのです。

またクロロゲン酸には
血糖値の上昇を緩やかにする
作用もあります。

血糖値は
血液中のブドウ糖濃度のことです。

ブドウ糖は
糖質のなかで最も小さな単糖類の一種で、
動植物が活動するための
重要なエネルギー源です。

また特別な状況を除き、
脳や神経が利用できる
唯一のエネルギー源でもあります。

食事を摂ると
食品中の糖質が消化によって
ブドウ糖などに分解され、
体内に吸収されることで
血糖値が上昇します。

食事によって血糖値が上昇すると、
これに反応して膵臓（すいぞう）から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは、
血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませて
エネルギーにする
はたらきを促進させます。

クロロゲン酸は
このインスリンのはたらきを促進することから、
血糖値の上昇を抑えると
いわれるのですね。

また近年の研究では、
クロロゲン酸が糖質の分解を遅らせることで
血糖値の急激な上昇を防いでいるとも
報告されています。

クロロゲン酸は
脂肪の燃焼や
インスリンのはたらきをサポートしてくれる
物質だといえるでしょう。

コーヒーに含まれる成分のその他の作用
「カフェインやクロロゲン酸は
ダイエット以外にも効果があるのかな？」

カフェインやクロロゲン酸には
多くの健康効果があると聞いたことのある方も
いらっしゃいますよね。

例えばカフェインは
覚醒効果が広く知られていますが、
それだけではありません。

1日に4杯以下のコーヒーを飲んでいる人は
心疾患や脳血管疾患、
呼吸器疾患による死亡リスクの低下が見られる
という研究結果が報告されています。

またこの研究では、
こうした効果にカフェインとクロロゲン酸が
関わっている可能性があるとしています。

ここからは、
カフェインとクロロゲン酸の
ダイエット以外の作用を
ご紹介します。

国立研究開発法人国立がん研究センター がん対策研究所
「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」

１、カフェインの作用
カフェインには
多くの作用があり、
さまざまな医薬品の成分として
用いられています。

なかでも最も有名な作用は
覚醒作用でしょう。

この作用は、
カフェインが
体をリラックスさせる作用を持つ
「アデノシン」という物質のはたらきを
阻害することで起こるものです。

アデノシンが受容体と結合すると
心拍数が下がり、
体がリラックスした状態になります。

カフェインは
アデノシンと構造が似ているため、
アデノシンの受容体と結合することで
アデノシン本来のはたらきが
抑えられます。

この結果、
神経が興奮して
眠気を感じにくくなるのです。

またカフェインには
手脚などの末梢（まっしょう）の血管を
拡張する作用があります。

この作用により、
体が温まり
冷え性の改善が期待できるのです。

加えてカフェインには
腎臓の血管を広げて血流を改善し、
濾過（ろか）する量を増やすとともに、
水分の再吸収を抑える
利尿作用があります。

この作用によって
体内の余分な水分が
排出されやすくなるため、
むくみが改善すると考えられます。

さらにカフェインには
脳の血管を収縮させる作用があり、
片頭痛の
緩和効果があるとされます。

※片頭痛とは
ストレスによって起こる頭痛の一種で、
頭の片側または両側のこめかみ付近に
ずきんずきんと脈打つような
非常に強い痛みが
繰り返し起こることが特徴です。

片頭痛は
ストレスによって拡張した
脳の血管が神経を圧迫することで
起こるといわれています。

このため、カフェインによって
血管が収縮すると
片頭痛の痛みが緩和されるのです。

さらに、カフェインには
気管支を拡張させる作用や
アルツハイマー型認知症や
パーキンソン病の予防効果もあると
報告されています。

カフェインは
ダイエットの効果が期待できるだけではなく、
覚醒作用をはじめ
多くの作用を持つ物質なのですね。

ただし、カフェインを摂り過ぎると
有害な作用が及ぶため
注意が必要です。

カフェインを摂取し過ぎると
中枢神経系が過剰に刺激され、
目まいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、
不眠などが起こります。

また消化器官が刺激されることで
下痢や吐き気、嘔吐（おうと）といった症状が
現れる場合もあります。

加えて、長期的に摂取し過ぎると
高血圧のリスクが上昇する場合があり、
妊婦では
胎児の発育を阻害して
低体重に陥る
可能性もあるとされています。

カフェインを含んだ
エナジードリンクなどの大量摂取では
死亡事例もあるため、
摂取し過ぎないよう
気を付けてくださいね。

２、クロロゲン酸の作用
クロロゲン酸には
強い抗酸化作用があり、
体内の活性酸素を除去してくれます。

活性酸素は
呼吸で取り込まれた酸素が
通常よりも活性化されたもので、
生きている限り必ず発生します。

微量であれば
神経伝達物質や免疫機能として
作用しますが、
増え過ぎると細胞を傷つけて
さまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。

活性酸素は紫外線や大気汚染、たばこやアルコール、
薬剤の摂取、
過度の運動や強いストレス、
スナック菓子や加工食品からの
過酸化脂質の摂取などによって増加します。

また加齢によって
活性酸素を分解する能力も衰えます。

活性酸素が増えると
老化が進行して
シワやシミが生じる他、
免疫機能の低下や
動脈硬化の進行、
がんの発症にもつながります。

※動脈硬化とは
動脈の壁が厚く硬くなった状態のことです。

血管が狭まったり
詰まったり裂けたりしやすくなるため、
狭心症や心筋梗塞、
脳梗塞などの
さまざまな病気の原因となります。

またクロロゲン酸には
脂質の燃焼を促すはたらきがあるため、
脂肪肝の予防に
効果があるとされています。

※脂肪肝とは
食べ過ぎやお酒の飲み過ぎで
肝臓に脂肪がたまる疾患で、
肝硬変や
肝臓がんの原因の一つです。

さらにクロロゲン酸には
血糖値の上昇を
緩やかにする作用があるため、
糖尿病の予防に
効果があるといわれています。

血糖値は
血液中のブドウ糖の濃度のことです。

糖尿病は
インスリンの分泌が不足したり
作用が十分に発揮できなかったりすることで、
慢性的に
血糖値が高い状態が続く病気です。

糖尿病になると
増え過ぎたブドウ糖が
血管を破壊することで
多くの合併症を引き起こします。

他にも
クロロゲン酸の代謝で生じるフェルラ酸には、
血液をサラサラにして
脳梗塞や心筋梗塞を予防したり、
血管を弛緩（しかん）させて
血圧を下げたりといった
作用があると考えられます。

クロロゲン酸は
強い抗酸化作用に加えて
生活習慣病をはじめとする病気予防にも
効果が期待できるなど、
健康に気を使う方には
うれしい成分だといえるでしょう。

コーヒーを飲む上での注意点
「ダイエットにコーヒーを取り入れるときに
注意した方が良いことってあるのかな？」

「とにかくコーヒーをたくさん飲めば
痩せられるんだろうか……」

コーヒーをダイエットに
どのように取り入れたら良いのか
気になりますよね。

ここからは、
ダイエットに効果的で安全な
コーヒーの飲み方をご紹介します。

１、カフェインを摂り過ぎない
カフェインは過剰摂取すると
体に
悪影響が及ぶ危険があるため、
摂り過ぎないことが
重要です。

例えば
欧州食品安全機関 （EFSA）は、
妊婦を除く健康な成人であれば
1日に400 mg以下のカフェインを
習慣的に摂取しても
健康に問題は生じないとしています。

また妊婦も
1日に200mg以下であれば
カフェインを習慣的に摂取しても
胎児に悪影響は及ばないとしています。

原材料の種類や量、
製造方法などにより違いはありますが、
カフェインの含有量は
コーヒーで100mL当たり60mg、
インスタントコーヒーで100mL当たり57mgだと
いわれています。

このためコーヒーであれば
1日に667mLまで、
インスタントコーヒーであれば
1日に702mLまで
飲んでも問題はないといえるでしょう。

これはマグカップで
約3杯分に相当します[7]。

ダイエットのためにと
飲み過ぎないように
注意してくださいね。

２、砂糖やミルクは入れない
ダイエットのために
コーヒーを飲むのであれば、
砂糖やミルクは
入れないようにしましょう。

ブラックコーヒーのカロリーは
100g当たり4kcalですが、
ミルクと砂糖を入れたコーヒーは
100g当たり38kcalになります。

カフェラテやカプチーノのような
砂糖や
ミルク入りのコーヒーが好きな方も、
ダイエット目的の場合は
ブラックコーヒーを選ぶようにすると
良いでしょう。

３、空腹時は避ける
空腹時にコーヒーを飲むことは
避けましょう。

胃に食べ物がない状態でコーヒーを飲むと
胃酸が過剰に分泌され、
胃腸に
不快感が生じることがあります。

またカフェインの影響で
血糖値が下がることがあり、
ふらつきやイライラ、
集中力の低下などの症状を
引き起こす恐れもあります。

特に朝起きた直後や
長時間食事を摂っていない場合は
注意が必要です。

水分や食事を摂ってから
コーヒーを飲むと良いでしょう。

４、就寝前は避ける
就寝前に
コーヒーを飲むのは
避けましょう。

コーヒーに含まれるカフェインに
強い覚醒効果があるため、
眠れなくなったり
眠りが浅くなったりしてしまいます。

特に
不眠の傾向がある方は
注意が必要です。

睡眠不足は
ホルモンのバランスを崩し、
食欲を増進させることが
知られています。

ダイエットのためにコーヒーを飲んだのに
食欲が増してしまっては
逆効果ですよね。

ダイエットの基礎知識
「効果的にダイエットをするにはどうすれば良いのかな？」

「コーヒーを飲む以外でどんなことに
気を付ければダイエットできるんだろう……」

ダイエットの方法は
コーヒーだけではありません。

ここからは、
ダイエットを成功させるための
基礎知識をご紹介します。

ダイエットを目指す上での
参考にしてくださいね。

１、カロリーと体重の関係
体重の増減は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と
消費カロリー（エネルギー消費量）の
バランスによって起こります。

カロリーは
ヒトが食事などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）を
最小単位として用います。

摂取カロリーが
消費カロリーよりも多い場合は
体重が増え、
摂取カロリーが
消費カロリーよりも少ない場合は
体重が増えるのです。

つまり体重を減らすには
摂取カロリーを適切に制限し、
消費カロリーよりも
少なく抑える必要があるといえます。

そのためにはまず
ご自身の日常生活での消費カロリーを
把握すると良いでしょう。

1日活動するのに必要なエネルギーは
年齢や身体活動の強さによって
変わります。

身体活動の強さは
以下のとおり
3段階の「身体活動レベル」で表されます。

それぞれの身体活動レベルで
1日に必要な
体重1kg当たりのエネルギー量は
以下のとおりです。

例えば
体重65kgで接客業に従事する
40代男性は
身体活動レベル「普通」に該当するため、
1日に必要なエネルギー量は
39.4kcal×65kg＝2,561kcalとなります。

この男性が
1日の摂取カロリーを
2,561kcal未満に抑えれば
痩せられることになりますね。

また運動習慣を付けて
日々の消費カロリーを増やすと
より痩せやすくなります。

このように、体重を減らすためには
摂取カロリーを抑え
消費カロリーを増やすことが
大切なのですね

ここからは、
ダイエットにおける食事の重要性と
ダイエットに有効な運動について
解説します。

２、ダイエットにおける食事の重要性
ダイエットを成功させるには、
主食・主菜・副菜のそろった
バランスの良い食生活を送ることが
重要です。

主食は
ご飯やパン、麺類などの
炭水化物を主な材料とする料理です。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを用いた
おかずの中心となる料理で、
たんぱく質や脂質を多く含みます。

副菜は
野菜などを使った料理で
ビタミン、ミネラル、
食物繊維を多く含みます。

カロリー源になる栄養素には
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の
3種類があり、
これらはまとめて
エネルギー産生栄養素と呼ばれています。

炭水化物から産生されるエネルギーは
1g当たり4kcal、
たんぱく質は1g当たり4kcal、
脂質は1g当たり9kcalです。

ダイエットを行うに当たっては、
カロリー源となる
これらの栄養素の摂取量を
適切に調整しましょう。

なかでもたんぱく質は
筋肉の材料にもなる栄養素です。

体格や筋肉量に左右される
基礎代謝をキープするためにも
十分に摂取することが重要です。

ダイエットを目指すのであれば、
摂り過ぎると
体脂肪として蓄えられる炭水化物（糖質）と
脂質を適切に制限すると
良いでしょう。

具体的には
主食を食べ過ぎないようにする、
脂質の少ない
主菜を選ぶようにするなどの
工夫をしてみてください。

同時に、
食物繊維やビタミン、
ミネラルを十分摂取することも
忘れてはいけません。

食物繊維が不足すると
便秘になりやすくなり、
カルシウムやビタミンDが不足すると
骨粗しょう症のリスクが上昇し、
鉄分が不足すると貧血や
女性であれば
月経異常に陥る可能性が高まります。

肉や魚、野菜、果物、乳製品などを
満遍なく摂取し、
栄養素を偏りなく摂取することが
健康的なダイエットには
欠かせないといえるでしょう。

効率的なダイエットのためには
摂取カロリーを抑えれば抑えるほど
良いと考える方も
いらっしゃるかもしれませんね。

しかし極端なカロリー制限は
挫折やリバウンドにつながりやすく、
健康に
悪影響を与える可能性があります。

また特定の食品のみを
摂取するようなダイエットでも
必要な栄養素が不足してしまう
危険があります。

加えて、
こうした無理なダイエットを繰り返すと、
摂取カロリーを体脂肪として蓄えやすい
体質になってしまうため
逆効果です。

３、ダイエットに有効な運動
ダイエットには
運動を行って
消費カロリーを上げることも有効です。

特に有酸素運動は
体内の脂質を燃焼させるため、
体脂肪の減少と
それに伴う減量が期待できます。

※有酸素運動とは
酸素を用いて
体内の脂質や糖質をエネルギー源として消費する、
筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

有酸素運動には、
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳などがあります。

また有酸素運動は
スタミナや粘り強さを意味する
「心肺持久力」も高めてくれます。

心肺持久力が上がると
肺や心臓のはたらきが強化され、
毛細血管が発達して
筋肉への血流がより多くなります。

そのため体に
多くの酸素が供給できるようになり、
長時間の運動できるようになります。

有酸素運動で心配持久力が高まると
より長く
運動できるようになるため、
その分カロリーを
多く消費できるようになるのです。

また筋トレで
基礎代謝をアップさせることも
ダイエットには重要です。

筋トレを行うと
基礎代謝が高くなって
日常生活での
消費カロリーが増加します。

また筋トレは
有酸素運動の脂肪燃焼を
サポートしてくれます。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、
有酸素運動をする際に
脂肪が燃焼しやすくなるのです。

成長ホルモンには
脂肪細胞の中にある
「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化し、
中性脂肪の分解を促す
はたらきがあります。

成長ホルモンは
成長期だけではなく、
生涯にわたって代謝調節に関与して
分泌されるホルモンです。

分解された中性脂肪は
有酸素運動のエネルギー源として
利用されます。

つまり筋トレをしてから
有酸素運動を行うことで、
より効率的に
脂肪を燃やせるようになるのです。

一方で有酸素運動の後に
筋トレを行うと、
筋トレ後の
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうことも
分かっています。

より効率的に
脂肪を燃やしたい方は、
筋トレから有酸素運動という順番で
運動に取り組むと良いでしょう。

まとめ
コーヒーには
ダイエットに関わると考えられる
カフェインとクロロゲン酸という成分が
含まれています。

カフェインは
交感神経を優位にして
基礎代謝を高め、
脂肪の分解を促す
はたらきがあります。

また冷え性やむくみの改善、
片頭痛の緩和といった
効果もあるといわれていますが、
摂取し過ぎると
目まいや興奮、不眠、下痢、
吐き気などの悪影響が生じるため
注意が必要です。

一方クロロゲン酸には
脂肪の蓄積を抑制したり
血糖値の上昇を緩やかにしたりする
はたらきがあります。

また脂肪肝や
糖尿病の予防に加え、
血圧を下げたり
血液をサラサラにしたりといった
効果もあるといわれています。

ダイエットに
コーヒーを取り入れる場合は
1日に
マグカップ3杯程度に抑えること、
ミルクや砂糖を入れないこと、
空腹時や就寝前に飲まないことが
ポイントです。

ダイエットを成功させるには
食事などからの摂取カロリーを
運動や日々の活動などによる消費カロリーよりも
抑えることが重要です。

しかし極端なカロリー制限や
特定の食品のみを摂るダイエット法は
挫折やリバウンドにつながる他、
健康被害をもたらしかねません。

炭水化物と脂質、
たんぱく質をバランス良く摂取し、
食物繊維やビタミン、
ミネラルも
欠かさず摂取するようにしましょう。

また有酸素運動で脂肪を燃焼させ、
消費カロリーを高めることも
ポイントです。

加えて筋トレを行うことで
基礎代謝が向上して
カロリーを消費しやすくなるため、
これらの運動を
併用すると良いでしょう。

コーヒーを
ダイエットに取り入れながら、
健康的に
減量を目指してくださいね。

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