公開日:2026/02/16 / 最終更新日:2026/02/16

水泳で消費するカロリーの計算方法
「水泳の消費カロリーって
どう計算すれば良いんだろう？」

運動で
カロリーが消費できることは分かっていても、
具体的な計算方法を知らないという方も
多いかもしれませんね。

身体活動による消費カロリーは
「メッツ×時間（h）×体重（kg）」という式で
求められます。

※メッツとは
身体活動の強さを
安静時の何倍に当たるかで表す単位です。

安静にしている状態が1メッツ、
普通の速度での歩行が
3メッツに当たります。

試しに
「有酸素運動」である水泳と
歩行の消費カロリーを比べてみましょう。

※有酸素運動とは
体内の糖や
脂肪が酸素とともに
エネルギーとして使われる運動のことです。

脂肪の燃焼作用があるため、
体脂肪の減少が期待できます。

ウォーキング、ランニング、水泳、
エアロビクスダンスなどがこれに該当します。

運動目的で速めのペース
（時速5.6km）で歩行した場合のメッツは
4.3です。

仮に
体重50kgの方が
この強度で30分間歩行を続けた場合、
［4.3（METs）×0.5（時間）］×50（kg）」となり、
消費カロリーは
約108kcalとなります。

対して
クロールでゆっくり泳いだ場合のメッツは
5.8です。

体重50kgの方が
30分間泳ぎ続けた場合、
［5.8（METs）×0.5（時間）］×50（kg）」となり、
消費カロリーは
約150kcalとなります。

速く歩いた場合と
ゆっくり泳いだ場合を比べても、
水泳の方が
消費カロリーが高いことが分かりますね。

種目を変えたり
強度を上げたりすれば、
消費できるカロリーはさらに増えます。

運動による
消費カロリーが計算できれば
体重をうまく
コントロールすることができるかもしれません。

ここからは、
水泳の種目別の消費カロリーを
詳しくみていきます。

水泳の種目別消費カロリー
「種目によって消費カロリーは違うのかな？」

水泳は
種目によって泳ぎ方が異なるため、
消費カロリーも変わります。

基本の「四泳法」と
水中ウォーキングの消費カロリーを
ご紹介します。

※四泳法とは
競泳の主な四つの種目のことで、
クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、
バタフライを指します。

体力・体重には個人差があるため、
今回は
体重40～90kgの方がそれぞれ
15分間、30分間、60分間泳いだ場合の
消費カロリーをまとめました。

それぞれの泳ぎ方のポイントも
解説しているので、
ぜひ参考にしてみてください。

１、クロール
普通の速さ（分速45.7m）で
クロールを泳いだ場合のメッツは8.3です。

体重40～90kgの方が
15分間、30分間、60分間泳いだ場合の
消費カロリーは以下のようになります。

クロールは基本の四泳法のなかで
最もスピードが出せる泳ぎ方です。

そのため自由形では
ほとんどの選手がクロールを選びます。

クロールのポイントは
以下のとおりです。

【クロールのポイント】

• 泳ぐときは水面に対して体が水平になるように意識する。
• 脚の付け根から脚全体を動かすようにバタ足を行う。
• 肩を起点に大きく腕を回し、
  体をひねりながら水を後ろに押し出す。
• 体をひねる動作に合わせて顔を動かし、
  横を向いたときに息継ぎをする。

２、平泳ぎ
レクリエーションで泳ぐ際の
平泳ぎのメッツは5.3です。

体重40～90kgの方が
15分間、30分間、60分間泳いだ場合の
消費カロリーは以下のようになります。

平泳ぎは
クロールほどの速度は出ないものの、
長い距離を泳ぐのに適しています。

ただし
手足の動かし方が
他の泳ぎ方とは若干異なるため、
習得するのが
難しい泳ぎ方でもあります。

平泳ぎのポイントは
以下のとおりです。

【平泳ぎのポイント】

• 水の抵抗を受けやすい泳ぎ方であるため、
  水面に対して体が水平になるように意識する。
• 足で水をキックするときは膝を開き過ぎず、
  かかとの方が外側にくるようにする。
• 手で水をかいている最中に前を向くと自然と上半身が上がるため、
  そのタイミングで息継ぎをする。
• 手足を同時に動かしてしまうと推進力を得にくいので注意する。

３、背泳ぎ
レクリエーションで泳ぐ際の
背泳ぎのメッツは4.8です。

体重40～90kgの方が
15分間、30分間、60分間泳いだ場合の
消費カロリーは以下のようになります。

背泳ぎは
四泳法のなかで唯一、
上を向いて泳ぎます。

背泳ぎは
クロールを逆向きにしたような泳ぎ方で、
足の動きなどはほぼ同じです。

そんな背泳ぎのポイントは
以下のとおりです。

【背泳ぎのポイント】

• 頭から爪先までが一直線になるように意識し、
  全身の力を抜く。
• 手足の力で無理やり泳ぐのではなく、
  体を左右にひねることで推進力を生む。
• 水をキックする際は膝から先を動かし、
  水面に向けて足を落とす。

４、バタフライ
バタフライのメッツは
13.8です。

体重40～90kgの方が
15分間、30分間、60分間泳いだ場合の
消費カロリーは以下のようになります。

バタフライ
は四泳法のなかで
最も習得が難しいとされています。

しかし
クロールの次に速く泳ぐことができ、
メッツも四泳法のなかでは
一番高い値となっています。

運動強度が高いので
長時間行うのは
難しいかもしれませんが、
習得すれば短時間で
多くのカロリーを消費できる
泳ぎ方といえますね。

以下に
バタフライのポイントをまとめたので、
ぜひ参考にしてください。

【バタフライのポイント】

• 腕は肩幅かそれより少し狭く開き、
  手のひらを外側に向けるように両手を水面に振り下ろす。
• 手が水中に入るのと同じほぼタイミングで第一キック、
  手で水をかく際に第二キックを行う。
• 第一キックは体全体を使って前進し、
  第二キックは第一キックにつなげる準備行動として行う。

５、水中ウォーキング
ほどほどの速さで行う
水中ウォーキングのメッツは
4.5です。

体重40～90kgの方が
15分間、30分間、60分間、水中を歩いた場合の
消費カロリーは以下のようになります。

水中ウォーキングは
水の中を歩く運動です。

水の浮力がはたらくため
腰や膝への負担が少なく、
体力がない方や
普段運動をしていない方でも
気軽に取り組むことができます。

また
水の抵抗に逆らって歩くことで、
ペースが遅くても
筋力と心肺機能の強化が期待できます。

そんな水中ウォーキングのポイントは
以下のとおりです。

【水中ウォーキングのポイント】

• 背すじは真っすぐに伸ばし、しっかり前を向く。
• 両手を広げてバランスをとりながら1歩ずつ進む。
• 足は爪先で蹴り出すようにして歩く。

水泳におけるカロリー消費のコツ
「より効率的に水泳で
カロリーを消費する方法はあるのかな？」

ちょっとした工夫で
消費カロリーを増やせるなら、
それに越したことはありませんよね。

ここからは、
水泳における
カロリー消費のコツを
三つご紹介します。

１、泳ぐ前にストレッチを行う
泳ぐ前には
必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチは
2.3メッツの強度を持つ運動です。

ストレッチをすると
体が温まり
筋肉や関節の柔軟性が高まるため、
運動に向けて
体の状態を整えることができます。

逆に
体が温まっていないのに
急に冷たい水の中で運動をすると、
足をつってしまうこともあるため
注意が必要です。

同じ強度でも
運動する時間が長いほど、
消費カロリーは増やすことができます。

けがをすると
その時点で運動を中止せざるを得なくなり、
結果として
消費カロリーが減るばかりか、
療養のために
休む必要が出てくることもあります。

カロリーをしっかり消費し、
けがをしないためにも、
ストレッチを行って
体の調子を整えておきましょう。

２、筋トレも併せて行う
水泳による
消費カロリーを増やしたいなら、
筋トレも併せて行うと良いでしょう。

これは筋肉をはじめとする
脂肪以外の組織の方が
「基礎代謝」が活発なためです。

※基礎代謝とは
生命を維持するのに
最低限必要なエネルギーのことです。

1日のエネルギー消費の
約60％を占めるとされています。

基礎代謝が活発だと
安静時のエネルギー消費量が増えるため、
体に脂肪がたまりにくくなります。

また筋トレをすることで
分泌される成長ホルモンには、
中性脂肪の
分解を促すはたらきがあることが
分かっています。

そして水泳は
脂肪を燃料とする有酸素運動です。

そのため筋トレをして
中性脂肪の
分解が進んだ状態で水泳をすると、
より効果的に
脂肪を燃焼させられます。

つまり筋トレを行うことは
脂肪がたまりにくい体をつくり、
脂肪の燃焼効率を高めることに
つながるのです。

３、バランスの良い食事を心掛ける
水泳で痩せた体の
リバウンドを防ぐには、
バランスの良い
食事を心掛けることも大切です。

摂取カロリーを抑えるために、
たんぱく質や
糖質の制限を考えている方も
多いのではないでしょうか。

食事制限をして
たんぱく質の摂取量が減ると
筋肉は徐々に痩せていきます。

また
たんぱく質はしっかり摂れていても、
糖質が不足していると、
体は筋肉を分解して
エネルギーを得ようとします。

そして筋肉が減ると
基礎代謝量が減るので、
結果的に
リバウンドしやすい
体質になってしまうのです。

健康的に
カロリーを消費して痩せるには、
バランスの取れた食生活を送りつつ、
運動をすることが
重要なのですね。

水泳を安全に行うための注意点
運動をした経験がほとんどない方が
水泳を始めるときは、
あらかじめ医師による
メディカルチェックを受けることを
おすすめします。

可能であれば
運動前に脈拍や血圧を測定し、
異常がみられる場合は
運動を中止してください。

睡眠不足のときや
疲れているときにも
無理な運動は避けましょう。

運動中に
体に異常を感じたら
すぐに水から上がって休んでください。

また
こまめに水分を摂ることも大切です。

水の中だと
汗をかいているという実感が湧きにくく、
水分補給を怠ってしまいがちですが、
体は
水の抵抗を受けて
かなり発汗しています。

体の状態に気を付けて
安全に水泳を楽しんでくださいね。

まとめ
速く歩くよりも
ゆっくり泳ぐ方が運動強度が高いことから、
水泳は
カロリーを消費するのに
向いている運動といえます。

身体活動による消費カロリーは
メッツ×時間（h）×体重（kg）という式で
求められます。

メッツとは
安静時を1としたとき、
その何倍に当たるかで
運動の強度を表す単位です。

種目別では
クロールが8.3メッツ、
平泳ぎが5.3メッツ、
背泳ぎが4.8メッツ、
バタフライが13.8メッツ、
水中ウォーキングは4.5メッツとなっています。

仮に
体重50kgの方が30分間クロールを泳いだ場合、
計算式は
「[8.3（メッツ）×0.5（時間）]×50（kg）となり、
消費カロリーは
約208kcalとなります。

このように
種目別ごとのメッツと実施時間、
体重が分かれば、
消費カロリーの目安を知ることが
できるわけですね。

泳ぐ前にストレッチを行う、
筋トレを併せて行う、
バランスの良い食事を心掛けることが
水泳における
カロリー消費のコツです。

普段運動をしていない方が
水泳をする際は
事前に
メディカルチェックを受けましょう。

また水の中では
汗をかいている実感が湧きにくく、
水分補給をおろそかにしがちなので
注意が必要です。

この記事を参考に
楽しく安全に
水泳を楽しんでくださいね。

ＰＲ