公開日:2025/11/21 / 最終更新日:2025/11/21

体脂肪率とは
体脂肪率とは
体重に占める脂肪の重さを
比率で表したものです。

成人女性は30％、
成人男性は25％を超えると
体脂肪が多い状態といわれています。

市販の体脂肪計は、
主に「生体インピーダンス法」により
体脂肪率を推定しています。

※生体インピーダンス法とは
体に微弱な電流を流し、
電気の流れやすさを測定することで
体脂肪の量を推定する方法です。

脂肪には
ほとんど電気が流れないという特性を
利用しています。

市販の体脂肪計には、
簡単に計測できるというメリットがある一方で、
体内の水分量の影響を受けやすく
正確な測定が難しいという
デメリットがあります。

体内の水分量が大きく変化する
飲食や運動、
入浴前後の測定は避け、
できるだけ同じ状態や
同じ時間帯に測ることをおすすめします。

生体インピーダンス法以外の方法でも
体脂肪率を測定することはできますが、
大がかりな装置が必要であったり
苦痛を伴ったりするため、
一般的ではないといえるでしょう。

体脂肪率の健康への影響
「体脂肪率が高いと体に悪いんだよね？」

「健康のためには、
とにかく体脂肪率を低くすれば良いのかな？」

体脂肪率が健康に
どのような影響を及ぼすのか気なる方も
いらっしゃるでしょう。

実は
体脂肪率と健康の関係は、
未だ明確にはされていません。

体脂肪は
「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられ、
健康に悪影響を及ぼすのは
主に
内臓脂肪です。

内臓脂肪は
胃や腸などの
臓器の周りに付く脂肪で、
高血圧や糖尿病、
脂質異常症などの
生活習慣病のリスクを高めます。

一方の皮下脂肪は、
お尻や太ももなどの
皮膚の下に付く脂肪です。

体脂肪率は高過ぎても低過ぎても、
体に何らかの
影響を及ぼすことがあります。

ここからは、
体脂肪率が健康に与える影響について、
高過ぎる場合と
低過ぎる場合に分けて解説します。

１、体脂肪率が高過ぎる場合
体脂肪率が高くなり過ぎると、
痩せにくく
太りやすい体になる可能性があります。

脂肪が消費するエネルギー量は
筋肉よりも少ないとされています。

そのため
筋肉が少なく脂肪が多い状態では、
基礎代謝が低下してしまうのです。

※基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために
最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が低下することで
エネルギー消費量が減り、
より太りやすくなってしまうのですね。

また、
睡眠時無呼吸症候群は
肥満が一番の原因とされています。

顎や首周りに脂肪がついて
気道が狭くなり、
就寝時に呼吸が止まったり
浅くなったりしてしまうためです。

さらに蓄積すると
脂肪の種類によっては
健康に
より悪影響を及ぼす可能性もあります。

体脂肪は
下腹部や腰部に付く皮下脂肪と、
胃や腸などの
臓器に付く内臓脂肪に分けられます。

このなかでも
内臓脂肪が原因で
体脂肪率が高い場合は、
メタボリックシンドロームのリスクが高まるため
注意が必要です。

※メタボリックシンドロームとは
へその高さの腹囲が
男性で85cm以上、
女性で90cm以上かつ高血圧や高血糖、
脂質異常症のうち
二つ以上が該当する状態のことです。

メタボリックシンドロームは
日本人の代表的な死因である
心臓病や脳卒中などの
重篤な病気を
引き起こしやすいといわれています。

一度ご自身の腹囲を計測して、
内臓脂肪が蓄積された状態かどうか
確認すると良いでしょう。

２、体脂肪率が低過ぎる場合
体脂肪には
内臓を守るクッションのような
役割があるため、
体脂肪率が低くなり過ぎると
外から衝撃を受けたときのダメージが
大きくなってしまいます。

また
免疫機能が低下する可能性もあります。

女性の場合は
ホルモンバランスが崩れやすくなり、
月経異常や
無月経となる場合もあります。

他にも、
低体重の女性から生まれた子どもは、
低出生体重児になる
リスクも高まります。

小さく生まれた子どもは
エネルギーをため込みやすい体質になるため、
成人後に
生活習慣病になりやすいとも
いわれています。

とにかく
体脂肪率を低くしたい方も
いらっしゃるかもしれませんが、
低過ぎても
体にさまざまな影響があることを
覚えておいてくださいね。

体脂肪率とBMIの違い
「BMIってどういう意味かな？」

「体脂肪率とBMIの違いは何だろう？」

BMIの意味や
体脂肪率との違いについて
気になるかもしれませんね。

BMI（Body Mass Index）は
国際的に用いられている体格の指標で、
肥満や
痩せの判断基準になるものです。

BMIは
体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算できます。

肥満の判定基準は
国によって異なり、
日本では
BMI25以上を肥満と定義しています。

ただしBMIは
身長と体重のみで算出する値であるため、
脂肪ではなく筋
肉によって体重が重い場合でも
数値が大きくなってしまいます。

このため
正確な肥満の定義は、
「BMIが25以上かつ脂肪が過剰に蓄積した状態」
とされています。

若い女性において、
BMIが標準値でも筋肉が少なく
脂肪が多い
「隠れ肥満」と呼ばれる人が増えています。

市販の体脂肪計で
体脂肪率を測定し、
体脂肪を減らして筋肉を増やすことを
意識すると良いでしょう。

なお、厚生労働省は
年齢に応じて目標とする
BMIの範囲を定めています。

ダイエットの際は、
この範囲に収まるよう
目標体重を決定すると良いでしょう。

体脂肪を減らすために重要なポイント
「体脂肪を減らすためには、
どんなことをすれば良いのだろう？」

体脂肪を減らすポイントは、
食事改善したり運動したりすることです。

ここからは、
体脂肪を減らすための
四つのポイントについて解説します。

ポイント１
エネルギー摂取量を適切に抑える
体脂肪率を減らすためには、
エネルギー摂取量を適切に抑えましょう。

体脂肪の増加は、
エネルギー摂取量（摂取カロリー）が
エネルギー消費量（消費カロリー）を上回ることによって
起こります。

※カロリーとは
ヒトが食べ物から摂取し、
生命維持や身体活動などに消費する
エネルギーの量を表す単位のことです。

1cal（カロリー）は
非常に小さいため通常はその
1,000倍である1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられています。

体脂肪1kgを減らすためには、
食事改善による
エネルギー摂取量の制限と、
運動による
エネルギーの消費を合わせて
約7,000kcalが必要です。

一般的には、
運動のみで内臓脂肪を減少させるよりも、
食事改善と同時進行する方が
減らしやすいといわれています。

ただし、
極端に摂取エネルギーを抑えることは
健康に
悪影響を及ぼすこともあるため、
適切に抑えることが大切です。

ポイント２
エネルギー産生栄養素バランスを整える
体脂肪率を減らすためには
「エネルギー産生栄養素」のバランスを
整えましょう。

※エネルギー産生栄養素とは
ヒトの体に不可欠な栄養素のうち、
エネルギーの源となるもののことです。

たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）が該当します。

エネルギー産生栄養素のなかでも
炭水化物や脂質を摂り過ぎると、
余分なものは
中性脂肪として蓄積され、
生活習慣病を
引き起こすことがあります。

エネルギー産生栄養素バランスとは、
各エネルギー産生栄養素が
総エネルギー摂取量に対して
（総摂取カロリー）占める比率の指標です。

厚生労働省は、
エネルギー産生栄養素バランスの目標量を
以下のように設定しています。

※目標量とは
生活習慣病の発症予防を目的として、
現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量として
設定された基準です。

【エネルギー産生栄養素バランス（％エネルギー）】

エネルギー産生栄養素バランスを保ちながら
食事を見直し、
体脂肪を減らしましょう。

ポイント３
有酸素運動を行う
体脂肪を減少させるために
有酸素運動を行いましょう。

※有酸素運動とは
酸素を使って
体の糖質や脂質を燃料とする運動です。

運動強度が小さいため、
筋肉への負担も軽い特徴があります。

運動中に呼吸をしているかどうかの
意味ではありません。

エアロビクスダンスやフィットネスバイク、
ジョギングやウォーキングなどが
有酸素運動に該当します。

体力や体調に合わせて
有酸素運動に取り組んでみましょう。

ポイント４
筋トレを行う
体脂肪率を下げるためには、
筋トレを行うこともおすすめです。

有酸素運動が
運動の最中に脂肪を燃焼させるのに対し、
筋トレは
運動後に脂肪が燃焼しやすい
状態をつくります。

どちらも
体脂肪の減少が期待できますが、
余力があれば
筋トレの後に有酸素運動を行うことで、
より効果的に
体脂肪を燃焼できますよ。

まとめ
体脂肪率とは、
体重に占める脂肪の重さを
パーセントで表したものです。

体脂肪率と
健康の関係は
未だ明確にはされていませんが、
体脂肪が
どれだけ蓄積した状態にあるかという
一つの指標にはなるので、
体型維持のために
参考にすると良いでしょう。

とはいえ体脂肪率は
高過ぎても低過ぎても体に
さまざまな影響を及ぼします。

特に
内臓脂肪が多い場合は
生活習慣病になるリスクが高まるため
注意が必要です。

体脂肪を減らすためには、
まずは
エネルギー摂取量を適切に抑え、
エネルギー産生栄養素バランスを整えることを
意識しましょう。

また
有酸素運動や筋トレなどを
生活に取り入れることも大切です。

BMIも意識しながら、
健康的な体型を
維持してくださいね。

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