公開日:2026/02/18 / 最終更新日:2026/02/18

そもそも脂質とは
脂質といえば、
カロリーが高く
体に悪いイメージをお持ちの方も
多くいらっしゃるかもしれません。

しかし脂質のなかには、
体に欠かせない
役割を持っているものもあり、
非常に重要な栄養素だということができます。

まずは脂質とは何かについて
ご説明しましょう。

１、脂質はエネルギー源の一つ
「脂質が多い食品はカロリーが高い」という
イメージをお持ちの方も
多いのではないでしょうか。

確かに、
脂質が多く含まれているほど
食品のカロリーは
高くなるということができます。

カロリーとは
「その食べ物や飲み物が
どれだけ体のエネルギーになるか」を表す
「エネルギー量の単位」です。

脂質は
炭水化物や
たんぱく質とともに
体の重要なエネルギー源となる栄養素で、
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

飲食物のカロリーは
エネルギー産生栄養素を
どれだけ含んでいるかによって
決まるということができます。

「じゃあ炭水化物やたんぱく質も
脂質と同じくらいカロリーがあるのかな？」と
疑問に思った方も
いらっしゃるかもしれませんね。

実は脂質は
同じエネルギー源である
炭水化物・たんぱく質に比べて
カロリーが高いのです。

1g当たりのカロリーを比較すると、
脂質は炭水化物や
たんぱく質の
2倍以上のカロリーがあることが
分かります。

そのため、
脂質が多く含まれている食べ物は
カロリーが高くなる
傾向にあるのですね。

エネルギーとして
使いきれなかった脂質は
「中性脂肪」として体内に蓄えられるため、
多く摂り過ぎると
肥満や
生活習慣病の原因となってしまいます。

※中性脂肪とは
食品中の脂質や
体脂肪の大部分を占める物質のことです。

単に「脂肪」ともいい、
脂肪酸などから構成されています。

血液中の中性脂肪が
一定の値を超えると、
「高トリグリセリド血症」とされます。

厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では
1歳以上の男女に対し、
脂質から摂取するカロリーを
1日の必要カロリーの20～30％にするよう
推奨しています[1]。

２、種類によって体への影響は異なる
実は一口に「脂質」といっても、
さまざまな種類があるのを
ご存じでしょうか。

カロリーが高いからといって
一概に
体に悪いというわけではなく、
種類によって
体に与える影響も異なるのです。

脂質の主要な構成要素は、
「脂肪酸」といいます。

脂肪酸は
分子の構造の違いによって、
大きく「飽和脂肪酸」と
「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は主に
肉などの動物性食品、
不飽和脂肪酸は
植物や魚などに含まれています。

不飽和脂肪酸は
「一価不飽和脂肪酸」と
「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、
多価不飽和脂肪酸はさらに
「n-6系脂肪酸」と
「n-3系脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は
体内で合成することができます。

また悪玉コレステロールの
血中濃度が高くなる
「高LDLコレステロール血症」の
主なリスク要因とされているほか、
心筋梗塞などの
循環器疾患の危険因子としても
知られています。

※コレステロールとは
ヒトの身体において
細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となる
脂質の一種です。

体内で良いはたらきをする
HDLコレステロールと
悪いはたらきをする
LDLコレステロールに大別されます。

これらのバランスが崩れて
血液中のコレステロールが過剰になると、
「脂質異常症」となります。

そのため摂り過ぎは
禁物といえる栄養素です。

一方、
不飽和脂肪酸のうち
多価不飽和脂肪酸の
「n-6系脂肪酸」と
「n-3系脂肪酸」は
体内で合成できないため
食品からの摂取が必須です。

n-3系脂肪酸の仲間には
α－リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、
IPA（イコサペンタエン酸）といった
物質が含まれます。

また、n-6系脂肪酸には
リノール酸などがあります。

DHAなどは
「体に良い物質」として
耳にしたことがある方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

脂質というと
コレステロールが増えるという
イメージをお持ちの方も
多くいらっしゃるかもしれませんが、
これらの物質には血圧を下げる、
悪玉コレステロールを減らす、
動脈硬化や血栓を防ぐといった
さまざまな
体に良いはたらきがあります。

ただし不飽和脂肪酸が
全て体に有用かといえば
残念ながらそうではありません。

不飽和脂肪酸は構造の違いによって
「シス型」と
「トランス型」の
2種類に分けられます。

トランス脂肪酸を多く摂っていると
狭心症や急性心筋梗塞などの
冠動脈疾患発症のリスクを高めることが
示されているのです。

一口に脂質といっても
さまざまなものがあるのですね。

肉類に含まれる脂質の量とカロリー
「脂質を避けたいときには
何を食べたら良いんだろう？」

というのが
気になるところですよね。

ここからは、
代表的な食品に含まれる
脂質の種類や
含有量をご紹介しましょう。

カロリーも合わせて掲載しているので
ご覧くださいね。

特に脂質の多い食べ物を考えるときに、
まずは
お肉を思い浮かべる方も
多いのではないでしょうか。

同じ動物から取れた肉でも、
部位によって
脂質の含有量は大きく異なります。

摂取カロリーを抑えたいときなどは
脂質の少ない部位を選ぶのが
良いでしょう。

一般的によく食べられている
牛・豚・鶏の
肉の部位別の脂質含有量を
カロリーとともにご紹介します。

１、牛肉（13種類の部位ごとに解説）
まずは牛肉の部位別カロリーや
脂質含有量を確認してみましょう。

【可食部100g当たりの牛肉の部位別カロリーおよび代表的な脂質含有量】

ひと口に牛肉といっても、
部位によって
カロリーや脂質の含有量に
大きな差があることが分かりますね。

牛肉で
カロリーや脂質が最も低いのは
「レバー」で、
次いで
「ヒレ肉」や「ハツ」が低いです。

使用する部位を工夫したり、
脂身を取り除いたりすることで
カロリーや脂質の摂取を
抑えることができます。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には
一般的に流通している「和牛肉」、「乳用肥育牛肉」、
「交雑牛肉」、「輸入牛肉」の
4種類のデータが掲載されていますが、
ここで紹介しているものは
タン・ハツ・レバー・ハラミといった
「副生物」を除き
国内シェアの65.1％を占める
輸入牛肉の生で、
脂身を除去していない状態のものです。

副生物は品種を特定して
流通されていないケースが一般的です。

２、豚肉（10種類の部位ごとに解説）
続いて豚肉のカロリーや
脂質についてみてみましょう。

【可食部100g当たりの豚肉の部位別カロリーおよび代表的な脂質含有量】

豚肉は牛肉に比べ
脂質の含有量が少なく、
カロリーが低い傾向にあることが
分かります。

豚肉でカロリーや
脂質が最も低いのは
「レバー」で、
次いで
「ヒレ肉」や「ハツ」が低いです。

カロリーや脂質を抑えたい場合は
牛肉ではなく
豚肉を選ぶのも良いかもしれませんね。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に
掲載されているうち、
一般に広く流通している
「大型種」の生肉の、
脂身を除去していない状態のデータを
紹介しています。

３、鶏肉（12種類の部位ごとに解説）
鶏肉のカロリーや
脂質も気になりますよね。

鶏肉は
牛肉や豚肉に比べ
脂質の含有量が少なく
カロリーも低い傾向にあります。

ただし、皮の部分は
カロリーが高めとなっています。

【可食部100g当たりの鶏肉の部位別カロリーおよび代表的な脂質含有量】

鶏肉でカロリーや
脂質が最も低いのは
「ささみ」で、
次いで
「レバー」や「むね肉（皮なし）」が低いです。

鶏肉の脂質は
皮の部分に多く含まれており、
皮の部分は脂質が多く、
カロリーが高い傾向にあります。

もも肉や
むね肉で皮が付いているものの場合、
皮を取り除くことで
脂質の摂取量を
抑えることができますよ。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に
掲載されている
「若鶏肉」および「成鶏」のうち、
一般的に流通している「若鶏肉（ブロイラー）」の
生の状態のデータを
ご紹介しています。

魚介類に含まれる脂質の量とカロリー
続いて代表的な魚介類に含まれる
脂質とカロリーを
ご紹介しましょう。

肉類と異なり、
魚介類は
多価不飽和脂肪酸を多く含んでいる
傾向にあります。

１、まぐろ（13種類の品種・部位ごとに解説）
脂質の多い魚としては、
トロの取れるまぐろが
思い浮かぶかもしれませんね。

まぐろの仲間には
さまざまな種類があり、
脂質の含有量などは
種類によって異なります。

また部位によっても
脂質の含有量が変わることは
想像に難くありませんよね。

まずは
まぐろ類の部位別脂質含有量や
カロリーを確認してみましょう。

【可食部100g当たりのまぐろ類の部位別カロリーおよび代表的な脂質含有量】

まぐろでカロリーや
脂質が最も低いのは
「みなみまぐろ 赤身」で、
次いで
「くろかじき」や「きはだまぐろ」が低いです。

みなみまぐろのトロは
1/3弱が脂質で
100g当たり352kcalあるのに対し、
赤身の脂質は
1％未満で95kcalと、
まぐろも肉類と同様、
部位や品種によって脂質の含有量や
カロリーに大きな差があることが分かります。

ただしトロの部分には
DHAが豊富に含まれており、
体に有用な脂質の摂取源の一つだと
いえるでしょう。

２、あじ（4種類の品種・皮の有無での違いも解説）
食卓に上がることの多いあじですが、
実は
いくつかの種類が流通しているのを
ご存じでしょうか。

あじの仲間に含まれる脂質や
カロリーについて確認してみましょう。

【可食部100g当たりのあじ類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

あじでカロリーや脂質が最も低いのは
「まあじ（皮なし）」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

３、いわし（3種類の品種ごとに解説）
「いわし」はうるめいわし、
かたくちいわし、まいわしなどの総称です。

いわしなどの青魚は
DHAが豊富に含まれています。

では脂質や
カロリーはどうでしょうか。

【可食部100g当たりのいわし類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

いわしでカロリーや脂質が最も低いのは
「うるめいわし」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

４、かつお（2種類の品種・春と秋の違いも解説）
かつおは日本近海では、
春に北上する
「初がつお」と呼ばれるものと、
秋に産卵のために南下する
「戻りがつお」と呼ばれるものが
漁獲されています。

また「そうだがつお」と呼ばれる
品種のものもあります。

かつおの仲間の脂質含有量や
カロリーを見てみましょう。

【可食部100g当たりのかつお類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

かつおでカロリーや脂質が最も低いのは
「 かつお（春獲り）」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

春に漁獲されるかつおは、
秋のかつおに比べて
脂質の含有量が少なく
カロリーが低いことが分かりますね。

５、かれい（3種類の品種ごとに解説）
日本近海には
20種類ほどのかれいの仲間が
生息していますが、
「まがれい」と「まこがれい」が代表的です。

また「子持ちがれい」は
「あかがれい」や
「ばかがれい（なめたがれい）」などのかれいが
抱卵した状態のものを指します。

かれいの仲間の脂質含有量や
カロリーを確認してみましょう。

【可食部100g当たりのかれい類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

かれいでカロリーや脂質が最も低いのは
「 まこがれい 」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

６、さけ（5種類の品種ごとに解説）
一般的に「さけ」は
「しろさけ」を指しますが、
「ぎんざけ」や「べにざけ」も
スーパーで目にする機会があるのではないでしょうか。

またいわゆる
「サーモン」もさけの仲間です。

さけの仲間のカロリーや
含まれる脂質を確認してみましょう。

【可食部100g当たりのさけ類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

さけでカロリーや脂質が最も低いのは
「しろさけ」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

７、さば（3種類の品種ごとに解説）
青魚の一種であるさばは、
いわしと同様
DHAが豊富に含まれている魚です。

「さば」と呼ばれるもののなかにも
いくつかの種類があります。

さばの仲間に含まれる脂質や
カロリーを確認してみましょう。

【可食部100g当たりのさば類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

さばでカロリーや脂質が最も低いのは
「ごまさば」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

さばは種類によって脂質の含有量に
大きな差があることが分かりますね。

８、さんま（皮の有無での違いを解説）
秋にはつい
さんまが食べたくなりますよね。

さんまは可食部の1/4程度が
脂質で構成されています。

【可食部100g当たりのさんまのカロリーおよび代表的な脂質含有量】

多価不飽和脂肪酸を多く含む
魚であることが分かりますね。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

９、たい（養殖と天然の差・皮の有無での違いを解説）
「たい」と名前につく魚は
たくさんありますが、
実はタイ科ではないものも多くあります。

ここでは一般的に
「たい」と呼ばれている
「まだい」の脂質含有量と
カロリーをご紹介しましょう。

【可食部100g当たりのたいのカロリーおよび代表的な脂質含有量】

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

１０、ぶり・はまち（皮の有無での違いを解説）
ぶりは成長するに伴って
呼称の変わる「出世魚」です。

ぶりとその若魚である
「はまち」に含まれる脂質や
それらのカロリーを確認してみましょう。

【可食部100g当たりのぶりのカロリーおよび代表的な脂質含有量】

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

１１、軟体動物（6種類の品種ごとに解説）
いかやたこといった
軟体動物は脂質の含有量が少なく、
カロリーも低い傾向にあります。

【可食部100g当たりの軟体動物のカロリーおよび代表的な脂質含有量】 

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

１２、甲殻類（7種類の品種ごとに解説）
一口に「えび」や「かに」といっても、
大きさや味わいは
種類によってさまざまですよね。

「種類によって
脂質の含有量はどう違うんだろう？」と

気になった方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

また同じ甲殻類である
かにに含まれる
脂質が知りたいという方も
いらっしゃるかもしれません。

甲殻類は
脂質の含有量が少なく、
カロリーが低い傾向にあります。

【可食部100g当たりの甲殻類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

甲殻類でカロリーや脂質が最も低いのは
「たらばがに」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

バナメイエビは
主に頭を取った冷凍エビとして
流通しているものです。

１３、貝類（5種類の品種ごとに解説）
貝類も脂質含有量が少なく
カロリーが低いといえるでしょう。

【可食部100g当たりの貝類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

貝類でカロリーや脂質が最も低いのは
「あさり」です。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

野菜類に含まれる脂質の量とカロリー（13種類）
「野菜にも脂質は含まれているのかな？」と

気になった方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ここでは脂質が多い野菜と、
食卓に頻繁に登場する野菜を取り上げて
脂質含有量と
カロリーをご紹介しましょう。

【可食部100g当たりの野菜類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

野菜でカロリーや脂質が最も低いのは
「きゅうり」と「白菜」です。

「森のバター」と呼ばれるアボカドは
やはり脂質含有量が多く、
カロリーも
他の野菜に比べると高いといえます。

またとうもろこしや枝豆、大豆などは
脂質含有量が
やや多い傾向にあります。

そのほかの野菜には、
ほとんど脂質が含まれていません。

「じゃがいもは
ほとんど脂質が含まれていないのに、
どうして他の野菜よりカロリーが高いの？」と

疑問に思った方も
いらっしゃるかもしれませんが、
じゃがいもやかぼちゃなどの野菜には
脂質以外のエネルギー産生栄養素
（炭水化物）が含まれているためです。

全て生の状態のデータを
ご紹介しています。

植物性食品で
脂質が多く含まれるものに関しては
他に
ナッツ類が挙げられます。

乳製品に含まれる脂質の量とカロリー（6種類）
「牛乳にはどれくらいの脂質が含まれているんだろう？」

このように気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは乳製品に含まれる脂質と
カロリーについてお伝えします。

【可食部100g当たりの乳製品のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

乳製品でカロリーや脂質が最も低いのは
「ヨーグルト（全脂無糖）」です。

油脂類に含まれる脂質の量とカロリー（9種類）
「料理に使う油には
どんな脂質が含まれているんだろう？」

このように気になった方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

油脂類の脂質含有量と
カロリーをお伝えしましょう。

【可食部100g当たりの油脂類のカロリーおよび代表的な脂質含有量】

一般的に調理の際に使われる液状の油は、
100％が
脂質であるということができます。

ただし脂質の種類は
原料となる植物によって
大きく異なります。

例えば
オリーブオイルの脂質の70％以上は
一価不飽和脂肪酸ですが、
大豆油は多価不飽和脂肪酸が
半分以上を占めています。

風味だけでなく、
体への影響を考えて
油を選ぶのも良いかもしれませんね。

※ハイオレイックとは
「オレイン酸」を多く含む
品種から製造されているものを
ハイオレイックといいます。

オレイン酸は
一価不飽和脂肪酸の一種で、
悪玉コレステロールの数値と
関係しています。

脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫
「健康診断でメタボリックシンドロームだと
言われてしまった……」

「脂質の摂取量を減らすためにはどうしたら良いんだろう？」

このように気になっている方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

ここからは、
調理や食事の際に
脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫を
お伝えしましょう。

１、調理法を工夫する
メインの食材は同じでも、
調理方法を工夫することで
脂質の摂取量を減らせると考えられます。

例えば
衣をつけて揚げる天ぷらやフライなどは、
衣が油を吸ってしまうため
脂質の摂取量が増えてしまいますよね。

そこで、油を使って
揚げたり炒めたりする料理を避け、
蒸したり煮たりするのが
おすすめですよ。

そうすることで、
脂質が食材から分離され、
余分な脂を落とせると考えられます。

もし肉や魚を焼きたいときには、
油を減らすことを意識したり、
網焼きにして
脂質を落とすようにしましょう。

また、肉類は
下ゆでをしてから
料理に使うのも良いでしょう。

そうすることで
余分な脂を落とすことができます。

さらに、
脂身や皮を取り除くことでも、
脂質の摂取量を抑えられると
期待できます。

脂質のことを意識するだけで、
料理の幅が広がりそうですね。

２、食物繊維を多く摂る
脂質の吸収を抑えるために、
食物繊維を
多く摂ることもおすすめです。

食物繊維には、
よく知られている整腸作用のほかに
脂質・糖・ナトリウム（塩分）などを吸着して
身体の外に排出するはたらきがあるのです。

日本人は
食物繊維が不足しがちな傾向にあります。

少しでも食物繊維を多く摂るよう
心掛けたいですね。

※食物繊維とは
食べ物に含まれる
ヒトの消化酵素では消化することのできない
物質のことです。

肉や魚などの動物性食品には
ほとんど含まれておらず、
野菜や海藻類などの
植物性食品に多く含まれています。

まとめ
いかがでしょうか。

100種類以上の食材について、
脂質量やカロリーを解説しました。

脂質とは
体のエネルギー源になる栄養素の一つで、
1g当たり
9kcalのエネルギーを生み出します。

摂り過ぎると
肥満などの原因となりますが、
体に必要な栄養素の一つです。

また一口に脂質といっても
さまざまな種類があり、
体に与える影響が異なります。

脂肪の主要な構成要素は
脂肪酸と呼ばれ、
構造の違いにより
飽和脂肪酸と
不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は
体内での合成が可能であり、
摂り過ぎは
高LDLコレステロール血症や
循環器疾患のリスクを高めます。

不飽和脂肪酸は
一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸に分けられ、
多価不飽和脂肪酸はさらに
n-6系脂肪酸と
n-3系脂肪酸に分けられます。

n-6系脂肪酸と
n-3系脂肪酸は
体内で合成できないため
食品から摂取する必要があります。

厚生労働省によると、
不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸も、
乳製品や肉以外の工業的なものは
冠動脈疾患発症のリスクを高めると
されています。

単に脂質の摂取を避けるのではなく、
体に必要な脂質を
過不足なく摂取することが
重要だと考えられますね。

飽和脂肪酸は主に
肉類などに含まれていますが、
肉類のなかでも鶏肉は
比較的脂質が少ない傾向にあります。

また不飽和脂肪酸は
魚類や植物性食品の脂質に含まれています。

魚の種類によっても
脂質の含有量は
大きく異なるので要チェックです。

いわしや
さば、さんま、ぶり、まぐろのトロなどには
多価不飽和脂肪酸が
多く含まれていますよ。

いかや
たこなどの軟体動物や、
甲殻類、貝類などは脂質が少なく、
カロリーが低めです。

また野菜類は
豆類やアボカドなどを除き
一般的に脂質の含有量が少なく、
カロリーが高めの場合も
炭水化物によるものであることが
多くあります。

この他、
乳製品ではクリームに飽和脂肪酸が
多く含まれています。

調理に使われる油は
植物性のものが多いため、
飽和脂肪酸より
不飽和脂肪酸の方が多い傾向にあります。

脂質の摂取量が気になるという場合には、
食材選びに注意することの他、
油を使う調理法を避けることが
おすすめです。

食材を蒸したり
煮たりすることで
余分な脂質を減らせます。

また食物繊維を多く摂ることで
余分な脂質の吸収を抑えられると
考えられます。

カロリーだけでなく、
食品の脂質含有量や
含まれている脂質の種類、
調理法にも意識を向けながら、
健康的な食事を
心掛けてみてくださいね。

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