公開日:2025/08/29 / 最終更新日:2025/08/29

40代女性は太りやすい！その要因とは？
「40代になってから太りやすくなった気がする」

「若い頃はたくさん食べても太らなかったのにどうしてだろう」

このように感じている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

そもそも
「太る」ということは
エネルギー摂取量（摂取カロリー）が
エネルギー消費量（消費カロリー）を
上回り続けることによって
起こります。

ヒトは
食べ物などから摂取したエネルギーを、
生命を維持したり
体を動かしたりするために使っていますが、
使い切れなかった場合は
脂肪として体に蓄えます。

これが続くと
肥満を招いてしまうのです。

カロリーは
エネルギーの量を表す単位です。
1cal（カロリー）は
非常に小さいため
通常はその1,000倍である1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

40代に差し掛かると
太りやすくなるのも、
エネルギー消費量の低下や
エネルギー摂取量の増加によるものだと
いえます。

具体的には、
基礎代謝の低下や運動不足、
更年期のホルモンバランスの乱れが
原因として挙げられます。

まずは
太りやすい原因を理解し、
その上で対策を練るようにしましょう。

１、加齢に伴う基礎代謝の低下
40代の女性が
太りやすい要因の一つは
加齢による基礎代謝の低下です。

※基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために最低限必要とされる
エネルギー（カロリー）のことです。

1日のエネルギー消費量（消費カロリー）の
約60％を占めています。

例えば
40代の女性の平均体重は55.6kgで、
基礎代謝量の推定値は
1,218kcalです。

しかし、
同じ体重でも年代によって
基礎代謝量は異なり、
18～29歳の場合は1,229kcalです[3]。

なお、上記の数値は
小数点第一位を四捨五入しています。

基礎代謝量は、
体重（kg）と性別・年代によって異なる
体重1kg当たりの基礎代謝基準値（kcal）を
掛け合わせることで推定できます。

例えば
40代の女性の基礎代謝量は
「体重（kg）×21.9」で算出できます。

わずかな変化のように
思われるかもしれませんが、
加齢と共に基礎代謝量は
低下していくのですね。

まずは
基礎代謝量がどのくらいなのかを理解し、
ご自身の目標に合わせて
運動や食事などの
生活習慣を見直しましょう。

２、運動不足
運動不足も4
0代の女性が太りやすい要因です。

1週間に
1日も運動していない40代女性は
62.7％に上ることが
分かっています。

1日のエネルギー消費量（消費カロリー）は
身体活動量の影響を受けます。

※身体活動とは
安静にしている状態よりも
多くのエネルギーを使う
全ての動作のことです。

1日のエネルギー消費量の
30％を占めています。身体活動は大きく分けて運動と家事などの生活活動があります。
基礎代謝によるエネルギー消費量は
体格に依存しており
急な変動が少ないため、
エネルギー消費量を増やしたい場合には
身体活動を増やす
必要があります。

３、更年期のホルモンバランスの乱れ
更年期に差し掛かると
ホルモンバランスが乱れることも
40代の女性の
太りやすさの要因です。

※更年期とは
閉経前の5年間と
閉経後の5年間を合わせた
10年間のことです。

更年期に現れる
さまざまな症状のうち、
他の病気を原因としないものを「更年期症状」、
なかでも症状が重く
生活に支障を来す状態を
「更年期障害」と呼びます。

更年期の代表的な症状には、
火照りやのぼせ、目まい、動悸（どうき）、
気分の落ち込み、イライラ、不眠などがあります。

更年期障害には
女性ホルモンの「エストロゲン」が
大きく揺らぎながら
低下していきます。

このエストロゲンは
脂質の代謝に深く関わっていることが
分かっており、
分泌が低下するとより
太りやすくなってしまいます。

また
ホルモンバランスが崩れると、
その影響で
自律神経も乱れてしまいます。

※自律神経とは
意思に関係なく刺激に反応して
体の機能を調節する
神経のことです。

自律神経は
相反するはたらきをする
「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。

交感神経は興奮しているときや
緊張しているとき、
副交感神経は
リラックスしているときなどに
優位にはたらきます。

自律神経が乱れると、
食欲にむらが生じたり、
甘いものが欲しくなったり、
過食に走ったりしやすくなると
いわれています。

エストロゲンの低下により
体が脂肪を蓄えやすくなっているところに、
甘いものの食べ過ぎや
過食が合わさって
より太りやすくなってしまうと
考えられるのですね。

ダイエットする際の運動のポイント
「40代でダイエットを始めるときには
どんな運動をしたら良いんだろう？」

40代を過ぎてから体質が変わり、
ダイエットをしたいとは思っているものの
やり方が分からないという方は
多いのではないでしょうか。

減量できるかどうかは、
エネルギー収支を
（エネルギー消費量とエネルギー摂取量の差）
運動や食事で生み出すことが必要です。

運動が苦手な方は
食事だけで
減量したいと思うかもしれませんが、
それでは筋肉量が減少し
リバウンドしやすい
体になってしまいます。

それでは
運動を行う場合、
どのような方法で運動すれば
効率良くエネルギーを消費できるのか
気になりますよね。

ダイエットのために
運動する際のポイントを
三つご紹介します。

１、有酸素運動で脂肪を燃焼する
ダイエットを目的として
運動を行う場合、
有酸素運動がおすすめです。

※有酸素運動とは
筋肉への負荷が比較的小さい
運動のことです。

筋肉を動かすエネルギーとして、
酸素と共に体内の脂質や
糖質を消費するためこのように呼ばれます。

有酸素運動には、
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、
ハイキングといった野外スポーツに加え、
アクアビクス、エアロビクスダンス、
太極拳といった
室内で行えるものがあります。

特定の種目を実施すれば
脂肪が燃えやすいということはなく、
脂肪の燃焼量は
運動のきつさと
行った時間によって決まります。

このため、
有酸素運動を行う際には
ある程度のきつさで継続できる運動を
選ぶと良いでしょう。

習慣的に
有酸素運動を続けられるよう、
ご自分が行いやすい種目に
取り組んでくださいね。

ただし
強度が高いほど
脂肪が燃えやすいというわけではなく、
「比較的楽である～ややきつい」
と感じる程度の運動が
脂肪燃焼には効果的です。

２、筋トレで基礎代謝を上げる
ダイエットのためには、
筋トレを行うことも重要です。

筋トレによって
筋肉量を増やすことで、
基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝量は
筋肉量が多くなるほど大きくなるため、
筋トレを行うことで
脂肪を消費しやすい
体をつくることができます。

筋肉量を
効率良く増やすためには、
筋肉を回復させるための休息日を
設ける必要があります。

このため
筋トレは毎日ではなく、
週に2～3回程度行うと良いと
いわれています。

また筋トレを行うと
成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは
骨や筋肉の発育を促すものとして
知られていますが、
中性脂肪の分解を促す
強い作用もあります。

有酸素運動と筋トレを
同日に行う場合は、
筋トレを
有酸素運動より先に行うようにしましょう。

有酸素運動を先に行うと
筋トレによる
成長ホルモンの分泌が
抑えられてしまうため
注意してくださいね。

３、できるだけ体を動かす
「痩せるために運動をすべきなのは分かっているけど、
なかなか時間が取れない……」

このようにお悩みの方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

お仕事やご家庭の事情で
自分の時間を持ちにくい場合も
あるかもしれませんね。

運動に割く時間がない方は
できるだけ
日常生活を通じて体を動かすことを
心掛けましょう。

家事や畑仕事などの
日常生活における活動で
カロリー消費量を増やすこともできます。

肥満の方と
そうでない方を比較した場合、
肥満の方では
歩行なども含め立って過ごす時間が
1日平均150分も少なかったという
研究結果も発表されています。

座ってじっとしている時間を
なるべく減らすことが
重要だといえるのですね。

階段を使う、通勤の際に一駅多く歩く、
体を動かす家事を積極的に行うなど
少しでも多く
体を動かすよう心掛けましょう。

ダイエットする際の食事のポイント
「ダイエット中の食事のポイントはなんだろう」

ダイエットを行う際には、
運動習慣だけでなく
食生活の改善も行いましょう。

運動と食事の双方から
改善を試みることで、
どちらかで無理をし過ぎることなく
継続しやすくなります。

短い時間では
効果を得ることは難しいため、
長く続けられる方法で
取り組むことが重要です。

ダイエット中の食事のポイントを
四つご紹介します。

１、摂取カロリーを適切に制限する
ダイエットのためには、
まずは摂取カロリー（エネルギー摂取量）を
適切に制限することが重要です。

「1日にどれくらいのカロリーを摂れば良いんだろう？」

というのが
気になるところですよね。

摂取カロリーは、
目標とする体重での推定必要カロリーを
（推定エネルギー必要量）
目安にすることが勧められます。

ただし、
目標体重は
BMIを参照して決めると良いでしょう。

BMIは
国際的に用いられている
肥満度を表す指標で、
［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
算出できます。

BMIの判定基準は
国によって異なります。
国内では
18.5未満で「痩せ（低体重）」、
18.5以上25.0未満で「普通体重」、
25.0以上で「肥満」に
分類されます。

ただし
肥満は脂肪が多い状態を指すため、
体重が多くても
脂肪が過剰に蓄積していない場合は
肥満には当たりません。

なお、
厚生労働省は
年齢に応じて目標とする
BMIの範囲を定めており、
18～49歳の女性に対して
下記のとおりに設定しています。

この範囲に収まるよう
目標体重を決めましょう。

また、
BMIをベースとして
目標体重を計算する場合、
［身長（m）の2乗］に
目標とするBMIを掛けることで
求められます。

消費カロリーは
身体活動量によって変動するため、
推定必要カロリーは
どれだけ体を動かしているかによって
異なります。

このため
推定必要カロリーの計算には
以下のとおり、
身体活動レベルを用います。

体重1kg当たりの
推定必要カロリーは、
下記のとおりです。

例えば
身長155cmで身体活動レベルが
「普通」の方の場合が目標とする
BMI値を22にした場合、
目標とする体重は
1.55m×1.55m×22＝52.855kgです。

これに
体重1kg当たりの
推定必要カロリーを掛け合わせると
1日の推定必要カロリーは2,024kcal
（小数点第1位で四捨五入）となります。

現在の体重が上回っている場合、
摂取カロリーを
2,024kcalに制限すれば
体重は減っていき、
いずれ目標体重に近づくと
考えられます。

つい間食を摂ってしまっている方も
いらっしゃるかもしれませんが、
1日を通じてカロリーを
適切に制限するよう心掛けましょう。

２、エネルギー産生栄養素バランスを整える
単にカロリー制限を行うだけでなく、
「エネルギー産生栄養素」の
バランスを整えることも重要です。

エネルギー産生栄養素とは、
ヒトの体のエネルギー源となる
炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の
3種類の栄養素のことです。

炭水化物は
体のエネルギー源となる糖質と、
ヒトの消化酵素では消化できないため
ほとんどエネルギーにならない
食物繊維に分けられます。

炭水化物（糖質）は主に
エネルギー源としての役割を果たします。

たんぱく質は
エネルギー源となる他に
筋肉や臓器、皮膚、
髪の毛などを構成したり、
ホルモンや抗体、酵素などの
体の機能を調整する
成分の材料となったりする
はたらきをしています。

また脂質は
エネルギー源の他、
細胞膜の材料や、ホルモンなどの
「生理活性物質」の
材料にもなります。

このように
それぞれ異なる役割を果たしているため、
カロリー制限を行うにしても
エネルギー産生栄養素を
バランス良く摂取することが
重要だと考えられるのですね。

厚生労働省はそれぞれの
エネルギー産生栄養素から摂取するカロリーを、
1日の総摂取カロリーに対し
どれくらいの割合にすべきという目標量を
（単位：％エネルギー）
設定しています。

炭水化物の目標量は
50～65％エネルギー、
脂質の目標量は
20～30％エネルギー、
たんぱく質の目標量は
13～20％エネルギーです。

「この数値だけだと、実際どれくらいそれぞれの
栄養素を摂取したら良いのか分からない……」
と思いますよね。

炭水化物（糖質）とたんぱく質は
1g当たり4kcal、
脂質は
1g当たり9kcalのエネルギーを
生み出します。

つまり
1日の推定必要カロリーが
2,024kcalの場合、
炭水化物からは
約1,012～1,316kcal、
脂質からは
約405～607kcal、
たんぱく質からは
約263～405kcalを摂るべきだということになります
（小数点第1位で四捨五入）。

重量に換算すると
炭水化物は253～329g、
脂質は45～68g、
たんぱく質は66～101gに
相当します。

エネルギー産生栄養素の
バランスを意識しつつ、
甘いものや
脂質を多く含む揚げ物、
脂身の多い肉などは控え、
たんぱく質の多い
赤身肉や魚を摂取するよう
心掛けると良いでしょう。

３、アルコールを控える
ダイエットのためには
お酒を控えることも
重要だといえるでしょう。

アルコールは
1g当たり7.1kcalと
カロリーの高い物質です。

アルコールの濃度にもよりますが、
例えば
350mLの缶ビールは
アルコールだけで
99kcal程度もあります。

またビールには
糖質やたんぱく質も少量含まれるため、
350mLの缶ビール1本のカロリーは
140～180kcal程度になります。

さらにアルコールには
食欲増進作用があります。

お酒を飲んでいてつい
食べ過ぎてしまった経験のある方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

お酒のおつまみには
脂質や
糖質を多く含むものもあるので、
その点においても
カロリーオーバーには
注意が必要ですね。

４、食物繊維を摂る
ダイエットを行う際は、
食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は
消化されずに大腸まで達するため、
便の材料となったり
善玉菌の餌となって
増殖を助けたりすることで
便通を整え、
便秘を防ぐ効果があることで
知られています。

また
脂質や糖質などを吸着して
体外に排出するはたらきがあり、
これらの摂り過ぎによって起こる
肥満の予防・改善が期待できます。

40代の女性の摂取目標量は
１日当たり
18g以上です。

食物繊維は
動物性食品には
ほとんど含まれておらず、
野菜類や豆類、海藻類、いも類、
きのこ類などの
植物性食品に多く含まれます。

食物繊維は
不足しがちな栄養素の一つなので、
まずは
1日当たりプラス
3～4gを目標に積極的な摂取を
心掛けましょう。

特に
納豆や切り干し大根、たけのこ、ごぼう、
ブロッコリー、モロヘイヤ、さつまいも、
ひじき、しらたき、しいたけなどは
1食当たりの摂取量に
2～3gの食物繊維が含まれると
いわれています。

これらの食品を
積極的に取り入れると良いでしょう。

また主食を
蕎麦や、ライ麦パンにすることでも
食物繊維の摂取量を
増やすことができますよ。

40代女性がダイエットする際のその他のポイント
「ダイエットをする上で、
他に気を付けるべきことはあるのかな？」

このように気になっている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

生活習慣を改善することで、
痩せやすい体づくりを
サポートできると考えられます。

ダイエットのためには、
運動習慣や食生活に加え、
生活習慣も意識するようにしましょう。

また
更年期障害に悩まされている場合、
適切な治療を行うことで
太りやすくなってしまった体質を
改善できる可能性があります。

40代女性が
ダイエットする際に注意しておきたい、
食事と運動以外のポイントを
お伝えしましょう。

１、睡眠を十分にとる
ダイエットの効果を高めるためには
睡眠を十分にとることも
重要です。

せっかく
ダイエットに取り組んでも、
睡眠不足だとその効果が
低減してしまうと
考えられているのです。

睡眠不足がダイエットに
悪影響を及ぼすのには
いくつかの理由があります。

まず、
寝不足だと食欲を抑えるホルモン
「レプチン」の分泌が減少し、
反対に
食欲を高めるホルモン
「グレリン」の分泌が増えることが
分かっています。

寝不足のとき、食欲が
止まらなくなってしまったことがある方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

また睡眠不足だと、
成長ホルモンの分泌が
低下することも
問題だと考えられます。

成長ホルモンは
成長期だけでなく
成人になってからも分泌され、
体脂肪を分解させたり、
筋肉を増大させたりする
はたらきをしています。

このように睡眠不足はさまざまな
ホルモンの分泌に異常を来し、
ダイエットを妨げてしまう
恐れがあるのですね。

せっかくダイエットをしているのに、
寝不足で
十分な効果が得られないという事態は
避けたいものですよね。

睡眠の習慣を整えるためには
以下のような点を
心掛けましょう。

【良質な睡眠のためのポイント】

• 規則正しい生活を送り体内時計を整える
• 習慣的に運動を行う
• 寝る前に入浴し体温を上げる
• 朝の光を浴びて体内時計を早める

良質な睡眠を十分にとり、
ダイエットをより効果的に
進めてくださいね。

２、更年期障害を治療する
体調が悪いと、
ダイエットに取り組むことも
難しくなってしまいますよね。

更年期障害の
症状がつらい場合、
治療を受けることも検討しましょう。

更年期障害の治療法としては
「ホルモン補充療法（HRT）」
などがあります。

HRTでは飲み薬、貼り薬、塗り薬などで
エストロゲンの補充を行います。

HRTには
更年期障害による
のぼせや火照り、発汗などの
血管運動に関わる症状や、
動悸や知覚異常などの
自律神経系の不調の改善効果が
認められています。

一時、HRTは
まれに乳がんになるリスクなどが
副作用として強調される
傾向がありましたが、
最近では、
骨粗しょう症の予防・改善や、
血中脂質の改善にも
（悪玉コレステロール・善玉コレステロール）
効果が期待できるという利点が
見直されています。

なお、
子宮がある方には同時に
女性ホルモンの一種
「プロゲステロン」の投与も行います。

この他に、
漢方薬や向精神薬が
用いられる場合もあります。

更年期障害では
さまざまな症状が見られるため、
これらを和らげる効果のある
漢方薬が処方されます。

また
気分の落ち込み、イライラ、
情緒不安定がつらい方には、
これらを改善する抗うつ剤や抗不安剤、
催眠鎮静剤などの
向精神薬が処方されます。

自分に合った
治療を受けることができるので、
症状がある場合は
無理せず早めに
婦人科を受診しましょう。

まとめ
40代の女性は
太りやすい傾向にあるといわれています。

これは加齢による
基礎代謝の低下や運動不足、
更年期のホルモンバランスの乱れなどが
要因です。

仕事や家庭で忙しく、
気が付けば
体重が増えてしまっていたという方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットのためには、
消費カロリーが
摂取カロリーを上回った状態にすることが
欠かせません。

まずは
脂肪燃焼効果のある
有酸素運動を行いましょう。

また
筋トレで筋肉量を増やし
基礎代謝を上げることも重要です。

なかなか
運動する時間が取れないという方は
できる範囲で
体を動かす機会を増やすことから
取り組んでいきましょう。

食事では
カロリー制限を行うことが重要です。

単に
カロリー制限を行うのではなく
炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質を
バランス良く摂ることもポイントです。

特にたんぱく質は
筋肉の材料となるので
しっかり摂取しておきましょう。

アルコールを控え、
食物繊維を摂取することも
ダイエットには有効です。

また
ダイエットを妨げてしまわないために、
しっかりと
睡眠をとることも
大切だと考えられます。

ダイエットを続けるためには
体調を整えることも必要なので、
更年期障害の
症状がつらい場合は、
治療に取り組むことも
検討しましょう。

太りやすくなったと
お悩みの方も、
この記事を参考にダイエットに
取り組んでみてくださいね。

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