公開日:2025/08/29 / 最終更新日:2025/08/29

「痩せすぎ」に定義はある？
「痩せすぎってどのくらい痩せることなんだろう？」
このように気になる方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

体格は
「BMI」によって判定され、
「痩せ」の基準はありますが、
それを超えた
「痩せすぎ」についての
明確な基準はありません。

※BMIとは
肥満度を表す指標として
用いられている体格指数のことで、
肥満や低体重（痩せ）の判定に
活用されます。

BMIの計算方法は世界共通ですが、
肥満の基準は
国によって異なります。

BMIが22になる体重は
最も病気になりにくいとされています。

BMIは
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められ、
日本肥満学会の基準では
18.5未満を「低体重（痩せ）」、
18.5以上25未満を「普通体重」、
25以上を「肥満」と
分類されています。

例えば
身長160cm（1.6m）で体重47kgの方のBMIは、
47÷(1.6×1.6)=18.36と算出でき、
痩せに該当することが
分かりますね。

肥満は
動脈硬化などの
生活習慣病の原因になることから、
健診などでは特に
問題視されやすい傾向があります。

一方で痩せも
さまざまな病気を引き起こすことがあり、
特に若い女性では
健康的な体形への誤った
認識などによって
痩せすぎが起こりやすいため
注意が必要だといわれています。

痩せには
糖尿病や緑内障などを
発症するリスクがあるだけでなく、
生理不順を引き起こし
妊娠しにくい
状態となってしまうこともあります。

さらに、
必要以上に
痩せたいと感じることによって
摂食障害などの
精神的な病気を招くことがあるので
注意が必要です。

日本人女性での
「痩せ（低体重）」の割合は
20代で20.7％、
30代で16.4％にも及びます。

また実際に
自分のことを太っていると思っている
若い世代の女性の半数以上が、
標準体重以下だと
いわれています[3]。

健康的な
生活を維持するには、
適切な体重を理解し
肥満だけでなく痩せすぎにも
留意していく必要があるのですね。

痩せすぎによって高まるリスク
「痩せすぎると
体にどんな影響が表れるんだろう？」と
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

痩せていると
さまざまな病気を発症するリスクがあり
運動機能へ影響が出ると
将来的には
介護が必要な状態を招くこともあります。

痩せが体に及ぼす影響について
詳しく解説します。

痩せによって生じるリスクを知ると、
早めの対策に取り組むことが
できるでしょう。

健康的な毎日を送れるように、
ぜひ
参考にしてみてくださいね。

１、糖尿病
痩せている方でも
糖尿病を発症するリスクがあり、
特に日本は
女性の痩せ傾向が高く、
痩せた女性は
太った女性同様に
糖尿病のリスクが高いと考えられます。

糖尿病は
「インスリン」というホルモンが
不足したり、
はたらきが悪くなったりすることが原因で
高血糖の状態が続く
病気です。

※インスリンとは
膵臓（すいぞう）から分泌される
ホルモンの一つで、
血糖値を下げるはたらきをします。

私たちの体では
食事によって血糖値が上がると、
インスリンの作用によって
さまざまな臓器などにブドウ糖が運ばれ、
生命活動を維持する
エネルギーとして利用されます。

余った糖は
肝臓や筋肉などに蓄えられ
血糖値が低下します。

反対に
空腹などによって血糖値が下がると、
蓄えられた糖が分解され
再びエネルギーとして
活用されます。

このように私たちの体では
インスリンなどの
ホルモンのはたらきによって、
血糖値が調整されているのですね。

しかし
遺伝や生活習慣の乱れなどが原因で、
インスリンのはたらきが低下すると
高血糖となり
糖尿病のリスク因子となります。

痩せている女性では
糖を取り込む
筋肉が少ないことなどが影響し
高血糖になりやすいと
いわれています。

高血糖の状態が続くと
動脈硬化などの病気を引き起こす
恐れがあるので、
注意していきたいですね。

２、ロコモ・フレイル
痩せすぎは
高齢期におけるロコモや
（ロコモティブシンドローム）
フレイルのリスクを
高めるといわれています。

ロコモとは
運動器の障害のために
移動機能の低下を来たした
状態をいいます。

※運動器とは
体を動かす際に必要な骨、筋肉、関節、
神経などの総称です。

運動器は
それぞれが連携しているため、
いずれかのはたらきが悪くなると
体がうまく動かなくなると
いわれています。

私たちは
骨や筋肉などの運動器によって、
立ったり歩いたりする
日常動作を行っています。

しかし痩せている方は
食事量が少なく栄養不良が起こりやすいため、
骨や筋肉などが
衰えやすくなります。

そうすると
身体能力が低下して
転倒によるけがなどが
生じやすくなります。

このようにロコモでは、
将来的に要支援や
要介護の状態となる恐れが高まるため
注意が必要です。

またフレイルは、
加齢とともに心身の活力が低下し
日常生活に支障を来しているが、
適切な介入や支援によって
生活機能の維持・向上が
可能な状態とされています。

フレイルには
体重や筋力の低下に加えて、
気力や認知機能の低下などの
精神的な変化も含まれます。

フレイルの状態では
何らかの病気を発症した際に
悪化しやすくなったり、
環境の変化に対応できず
感情をコントロールできなくなったりする
恐れがあるといわれています。

高齢期の
ロコモやフレイルを予防するには、
若いうちからの運動習慣や
栄養バランスのとれた食事を
心掛けることが重要です。

３、月経異常・不妊・低体重出産
女性の痩せでは
月経異常などが起こり、
不妊や低体重出産などを
招く恐れがあります。

女性の痩せでは、
栄養不足によって
卵巣の機能が低下することがあります。

卵巣は排卵したり、
女性ホルモンであるエストロゲンや
プロゲステロンを分泌したりする
はたらきをします。

エストロゲンは
卵巣内の卵胞を成熟させて
排卵に備えたり、
受精卵が着床しやすいように
子宮内膜を厚くしたりします。

プロゲステロンは
受精卵が着床しやすいように
子宮内膜を柔らかくする
役割などがあります。

女性の体では
排卵や月経などのサイクルによって、
二つの女性ホルモンの分泌が
調整されています。

しかし
栄養が不足すると、
卵巣から
女性ホルモンが正常に分泌されなくなり、
月経周期が乱れたり
無月経になったりすることがあります。

このように
卵巣の機能が低下すると
不妊につながる恐れがあるため
注意が必要です。

また
痩せていて栄養不足の状態で
妊娠した場合には、
出生時の赤ちゃんの体重が
2,500ｇ未満となりやすいとも
いわれています。

おなかの中にいる
赤ちゃんの栄養状態が悪くなると、
さまざまな
臓器の発育に影響を及ぼし、
インスリンが作用しにくくなるなどが
生じることがあります。

その影響は
出生後も持続するため、
栄養をため込みやすい体になります。

このようなことから
低体重で生まれた赤ちゃんは将来的に、
糖尿病や高血圧などの
生活習慣病になるリスクが高まると
考えられています。

そのため
自分やおなかの赤ちゃんの
健康を維持するには、
栄養を十分に摂り適切に
体重管理をすることが重要なのですね。

４、緑内障
痩せている男性は
緑内障のリスクが高まるとされています。

緑内障とは
目の中の圧力が高くなることで、
目の神経が圧迫される
病気です。

緑内障になると
視力が低下したり
視野が少しずつ狭くなったりします。

痩せていることが直接的に
緑内障の原因になるとは
考えられにくいのですが、
痩せている方は
「視神経乳頭」のへこみが大きい
傾向があるといわれています。

※視神経乳頭とは
目の神経が集まっている部分を指します。

多くの方で
へこみが見られますが、
大きさには個人差があります。

視神経乳頭のへこみは
緑内障の指標の一つであり、
大きいと緑内障が疑われます。

男性は
高齢かつ痩せている場合に
視神経乳頭のへこみが大きい傾向があり、
緑内障のリスクが高いと
いわれています。

無理なダイエットによる悪影響
「無理なダイエットをすると
体にどんな影響が出るんだろう？」と
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

日本の痩せた若い女性に多い原因には、
適切な体形への認識不足や、
痩せている方が良いという価値観、
誤ったダイエット方法の実施
などがあると考えられています。

無理なダイエットによって
生じるリスクを知った上で、
健康的な体つくりができるよう
参考にしてくださいね。

１、栄養の偏り
誤ったダイエット方法は
栄養の偏りが生じやすくなります。

極端に
食べる量を制限する方法や、
特定の食品のみを摂取する方法で
栄養が偏ると
便秘や貧血、骨粗しょう症などが
引き起こされることがあります。

便秘は
食物繊維が欠乏したり、
食事量を
極端に減らしたりすることによって
起こります。

食物繊維には
腸の動きを活発にし、
便通を良くする
はたらきがあります。

そのため
食物繊維が欠乏して
便秘が起こると、
便が腐敗して体に良くない物質が
正しく代謝・排出できず
肌荒れなどの原因になります。

さらに
必要な栄養素が不足していると
基礎代謝が低下して
脂肪が燃えづらくなるため、
痩せにくい体になるとも
いわれています。

また
鉄が不足すると
貧血を生じることがあります。

貧血とは簡単にいうと
血液が薄くなった状態です。

ヒトの血液中の赤血球にある
「ヘモグロビン」は、
酸素を全身に送る
重要なはたらきをしています。

※ヘモグロビンとは
赤血球に含まれる
鉄とたんぱく質が結びついた
赤色素たんぱく質のことです。

血液は鉄が赤色素を持っているため
赤い色をしています。

鉄は
ヘモグロビンを作る材料であるため、
不足すると
ヘモグロビンが十分に作られず
貧血となります。

貧血では
体が酸素不足の状態となり、
体のだるさや
疲れやすさなどの症状が
出現しやすくなります。

特に女性は
月経があるため鉄分を
十分に摂ることが重要です。

その他にも
カルシウムや、カルシウムの吸収を促進する
ビタミンDが不足すると
骨粗しょう症の原因となります。

骨粗しょう症は
骨が脆くなり、
骨折しやすい状態になることです。

体では、
カルシウムが
骨に取り込まれることによって
骨の強さが保たれています。

しかし
骨の強さの指標の一つである
「骨密度」は
男女とも20歳頃がピークで、
その後
加齢に伴い低下します。

特に
女性が閉経すると
骨を作るのに関与する
エストロゲンが減少するため、
骨粗しょう症を
発症しやすくなるといわれています。

※骨密度とは
骨を構成する
カルシウムなどの
ミネラル成分の詰まり具合をいいます。

その他にも
カルシウムの摂取量が
慢性的に不足することで、
骨からカルシウムが溶け出してしまい
骨粗しょう症になる
リスクが高まります。

高齢になり
骨粗しょう症による
骨折が起こると、
寝たきりや
要介護になる恐れがあるため、
早めの予防が
重要です。

このように
食事量を極端に制限したり、
特定の食品のみを摂ったりする
偏ったダイエットをすると、
健康を損なうリスクが大きいため
避けるようにしましょう。

２、摂食障害
「痩せ願望」が強くなると
摂食障害を引き起こす
恐れがあります。

摂食障害とは
食行動に関して重大な障害が生じる
精神疾患のことで、
主に
「拒食症」や「過食症」があります。

拒食症は
太ることを恐れて
食べることを避けるようになり、
極端に痩せてしまう
状態をいいます。

一方
過食症では、
週に数回・数カ月間にわたって
過食が見られ、
それと同時に体重増加を防ぐための
嘔吐や下剤の使用などの
行動が現れます。

摂食障害が続くと
無月経や低血圧、不整脈などを招く
恐れがあります。

摂食障害は
強い「痩せ願望」や太ることへの恐怖、
不安、ストレスなどが原因で
起こるといわれています。

そのため
摂食障害を防ぐには、
必要以上に
痩せたいと思い込まないことや
日頃から
ストレスをため込まないことが
重要です。

健康的に痩せるためのポイント
「健康を維持したまま痩せるには
何に気を付けたら良いんだろう？」と
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

まずは
自分のBMIを求め、
痩せる必要があるかどうかを
確かめてみましょう。

その上で
食事や運動などの生活習慣を
改善していくようにしてくださいね。

１、バランスの取れた食生活を心掛ける
健康的に痩せるためには
バランスの取れた
食生活を送ることが重要です。

まずは
糖質や脂質、たんぱく質を
バランス良く摂るように
心掛けましょう。

糖質や脂質を摂り過ぎたり、
摂取カロリーが
消費カロリーを上回ったりすると
中性脂肪として蓄積されやすく
肥満の原因となります。

特に
ご飯のおかわりや、
お酒、ジュース、甘いお菓子、
油ものの食べ過ぎは
カロリーの過剰摂取となりやすいため
注意が必要です。

食事の際は
主食や油もの、間食、
お酒を控えるようにしましょう。

日常的に
甘い飲み物を飲む方は
無糖のお茶類に変えるなど
工夫をしてくださいね。

一方で
たんぱく質は
筋肉を作る材料であり、
筋力を維持・向上させる上で
特に重要な栄養素です。

筋肉量を増やすと
「基礎代謝」を高めることができるため、
痩せやすく
太りにくい体作りに
効果的だといわれています。

※基礎代謝とは
ヒトが生きるために消費される
必要最低限の
エネルギー量のことをいいます。

私たちの体は安静時でも、
さまざまな臓器や組織がはたらいて
エネルギーが消費されています。

なかでも筋肉は
肝臓や脳などと並び
消費量が最大クラスと分かっています。

たんぱく質が不足すると
筋力が落ちることが
分かっています。

たんぱく質のなかでも
卵や肉などの
「良質なたんぱく質」は
たんぱく質の含有量が多く、
体内で
有効活用されやすいとされています。

良質なたんぱく質には
卵類や肉類などが該当しますが、
肉や魚は脂質も多いため
食べ過ぎには注意しましょう。

食事の際には
卵などの動物性たんぱく質と、
大豆などの
植物性たんぱく質を
バランス良く
摂るようにしてくださいね。

その他にも
偏ったダイエットによる便秘や
骨粗しょう症、貧血などを防ぐために
食物繊維やカルシウム、
鉄分なども
上手に取り入れるようにしましょう。

食物繊維は
にんじんやキャベツ、海藻類、
きのこ類などに含まれており、
カルシウムは
小松菜などの緑黄色野菜、ひじき、
豆腐などから
摂ることができます。

カルシウムの吸収を促進する
ビタミンDは
鮭やしいたけなどに含まれているので、
一緒に摂るようにしてくださいね。

また、鉄は
豚レバーやかつおなどの赤身の魚、
糸引納豆、小松菜などから
摂ることができます。

また、
鉄の吸収を促進するビタミンCは
ほうれん草やにんじんなどの
緑黄色野菜などに含まれているため、
併せて摂ると
良いでしょう。

このように
日々の食事では
バランス良く栄養を摂取するよう
心掛けてくださいね。

２、適度な運動をする
健康的に痩せるには、
適度な運動を
取り入れることが有効です。

ダイエット効果を期待できる運動には
有酸素運動と
筋トレがあります。

有酸素運動は
筋肉を動かすエネルギーに
脂質や糖質が使われる運動で、
水泳やウォーキング、ジョギング、
サイクリングなどがあります。

有酸素運動で
効果的に体脂肪を燃焼させるには、
1日で
合計30分の運動に取り組むことが
重要です。

まとまって
30分取れない場合には
数回に分けて
取り組むと良いでしょう。

また筋トレは
基礎代謝を高め、
痩せやすい体を作るのに有効です。

筋トレは
ダンベルなどの
器具を使った方法以外にも、
スクワットや腕立て伏せなど
自宅で
手軽に行える方法があります。

筋トレは
基礎代謝を上げて
消費エネルギーを増やすことができる他、
有酸素運動の脂肪燃焼効果を
アップさせる
効果があるといわれています。

まずは
筋トレによって
体脂肪が燃えやすい状態を作り、
続けて
有酸素運動を行うことで
より効果的に
体脂肪を燃焼させることが
できるのです。

筋トレ後に
有酸素運動という順番で行い、
効率よく健康的な体を
目指していきましょう。

３、ストレスを解消する
健康的に痩せるには
ストレスをため込まないことが重要です。

食事量を
極端に制限するような
無理なダイエットでは、
一時的に
体重を減らすことができます。

しかし
食事量を過度に減らすと、
少ないエネルギーで
生命を維持するために
脂肪として
エネルギーをため込みやすい
体になってしまいます。

そのため
食事量を元に戻すと
リバウンドを招いてしまいます。

また
無理なダイエットで
ストレスがかかると、
ストレスホルモンが分泌されて
食欲がコントロールしにくくなる
恐れもあります。

そのため
ダイエットを成功させるには、
無理をせずに
取り組んでいくことが重要です。

ストレスを解消する方法には
適度な運動や
十分な睡眠などがあります。

適度な運動をすると、
一般に
幸せホルモンとして知られている
「セロトニン」が分泌され、
食欲が抑えられるだけでなく
ストレスを和らげる効果が
期待できます。

また、
睡眠をしっかりとることによって
食欲が抑えられるため
間食などを防ぐことができます。

最適な睡眠時間は
個人差があるため、
朝すっきり目覚められる
睡眠時間を確保できるようにすると
良いでしょう。

その他にも、
カラオケに行ったり
ゆっくり入浴したりすることで
ストレス解消することもできます。

自分に合った方法で
日々ストレスを
ため込まないようにしてみてくださいね。

まとめ
痩せすぎは
体に多くの悪影響を及ぼします。

糖尿病や緑内障を招く恐れがある他、
高齢になると
ロコモやフレイルなどによって
寝たきりや
要介護のリスクが高まったり、
女性であれば
無月経から
妊娠しにくくなったりすることがあります。

日本の若い女性は
必要以上に
痩せたいと思う傾向があり、
無理なダイエットによって
栄養が偏って
貧血になったり
将来的な
骨粗しょう症の
リスクが高まったりすることも
あります。

痩せたい気持ちや
太ることへの恐怖が強くなると、
摂食障害に陥る
危険性もあるため
注意が必要です。

健康的に痩せるには
必要な
栄養素をバランス良く摂取し、
有酸素運動で
脂肪を燃焼させると同時に
筋トレで
基礎代謝を上げるようにしましょう。

リバウンドや
挫折を避けるには、
適切に
ストレスを解消していくことも
重要です。

肥満と同様に
痩せすぎも
健康への悪影響をもたらすため、
無理せず
健康を維持したまま
ダイエットに取り組むように
してくださいね。

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