公開日:2026/02/24 / 最終更新日:2026/02/24

ウォーキングとは
ウォーキングとは、健康増進や
生活習慣病予防などを目的として、
歩き方や頻度、
時間を意識しつつ運動として
「歩行する」ことです。

負荷が比較的小さく、
長時間継続することのできる
「有酸素運動」の一種に当たります。

※有酸素運動とは
酸素を消費し、
体内の脂質や糖質をエネルギー源とする
筋肉への負荷が比較的軽めの
運動のことです。

ウォーキング以外では
ジョギング、サイクリング・フィットネスバイク、
エアロビクスダンス、水泳などが該当します。

けがをするリスクも少なく、
手軽に始めやすいため
ダイエットにもぴったりの運動と
いえるでしょう。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由
「どうしてウォーキングはダイエットに効果があるの？」

と疑問に思う方も
いらっしゃるかもしれません。

ここからは、
なぜウォーキングが
ダイエットに効果的とされているのか、
その理由を解説していきます。

１、体脂肪の燃焼効果がある
ウォーキングは
有酸素運動の一種です。

有酸素運動は
体内の脂質や糖質をエネルギーとするため、
体脂肪を減らす
直接的な効果が期待できます。

ウォーキングは単に
カロリーを消費できるだけでなく、
続ければ
大きなダイエット効果のある
運動だということができますね。

２、体への負担が少なく継続しやすい
体への負担が少なく、
継続しやすいことも
ウォーキングが
ダイエットにおすすめできる
理由の一つだといえるでしょう。

ウォーキングは
ジョギングと違って
両足が同時に
地面から離れることがないため、
膝や腰に持病のある方でも
けがのリスクが少ない運動といえます。

「痩せるためには
激しい運動をしないといけないのかな……？」

このように不安に思っている方も
いらっしゃるかもしれませんが、
減量のためにはどのような運動を行うかは
重要ではなく、
どれだけカロリーを消費できるかが
重要だといわれています。

運動による消費カロリーは
運動の強度や
時間などによって決まります。

同じ時間であれば
ウォーキングよりは
ランニングの方が
消費カロリーは大きくなりますが、
激しい運動は
なかなか長時間続けられませんよね。

負担の少ないウォーキングでも
長時間行えば、
その分カロリーをたくさん消費できると
考えられるのです。

なお運動を30分連続して行っても、
10分ずつ分けて
3回行っても、
効果は変わらないとされています。

体を動かすことに慣れていない方は
休憩を挟みながら
少しずつ行うと良いでしょう。

また水泳のように
特別な施設に行く必要もなく、
フィットネスバイクのような器具も不要で、
始める上での
精神的なハードルが低いのも
うれしいポイントですよね。

ウォーキングは
自分に合ったペースで取り組んでいける
運動のため、
日常生活に取り入れやすく、
続けていきやすい
ダイエット法といえるでしょう。

短期間に
無理なダイエットで効果を出そうとすると
健康を損ねたり、
リバウンドしたりする恐れがあります。

無理なく継続できるペースで
行うことが重要です。

ウォーキングで消費できるカロリー
「ウォーキングの消費カロリーは
どれくらいあるんだろう？」

ダイエットのために
ウォーキングを考えている方にとっては、
どれくらいカロリーが消費できるかが
最も気になる
ポイントではないでしょうか。

ここからは、
どれくらいウォーキングをすれば
どれくらいのカロリーを消費できるのか、
計算方法を紹介します。

カロリーは本来、
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命の維持や
身体活動などに利用する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
一般的にはその1,000倍の
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられています。

運動による消費カロリー（kcal）は、
「メッツ×時間（h）×体重（kg）」で
簡易的に求めることができます。

※メッツ・時とは
身体活動の量を表す単位で、
身体活動の強度（メッツ）に
身体活動の実施時間（時）を掛けたものです。

メッツは身体活動の強さを
安静時の何倍に相当するかで表す単位で、
例えば
平らで固い地面を
時速4.0kmで歩行するときのメッツは
3.0となっています。
ウォーキングのメッツの値は
以下のとおりです。

つまり「やや速歩」といわれる
5.6km/時程度の速さで
1時間歩くと
4.3×1で4.3メッツ・時となり、
「かなり速歩」といわれる
6.4km/時程度の速さで30分歩くと、
5.0×0.5で
2.5メッツ・時ということになります。

例えば
体重60kgの人が
やや速歩のスピードで1時間歩いた場合の
消費カロリーは、
4.3×1×60で258kcalです。
（小数点以下1位で四捨五入）

減量のために必要なカロリー消費の目安
ウォーキングを行う際、
どれくらいカロリーを消費すれば良いかという
目安も気になるところですよね。

肥満症の方への減量目標が
3カ月～6カ月に
体重の3％とされていることから、
1カ月当たり
体重の1％の減量ができれば
ダイエットとして
十分といえるでしょう。

自分の体重に
0.01を掛けると
１カ月に減量する
目標体重の最大値が
分かるということですね。

例えば
体重60kgの方であれば、
60×0.01で0.6kgの減量ができれば良い
計算になります。

なお、一般的に
内臓脂肪を1kg減少させるためには、
食事の抑制や
運動の実施によって
約7,000kcalを消費することが
必要とされています。

例えば
0.6kgの減量をするならば、
7,000×0.6＝4,200kcalを消費する
必要があります。

体重60kgの方が
1カ月で0.6kgを減量する場合は、
「消費カロリー(kcal)＝[メッツ×時間(h)×体重(kg)]
から逆算して
4,200(kcal)÷60(kg)＝約70メッツ・時の身体活動量が
必要となります。

この身体活動量は、
「やや速歩」といわれる
5.6km/時程度の速さで30分間、
もしくは「かなり速歩」といわれる
6.4km/時程度の速さで25分間のウォーキングを
1カ月間（30日間）毎日行うことで
達成できます。

効果的にウォーキングを行うポイント
「ウォーキングって
実際にどんなふうにすれば効果的なんだろう？」

「早く歩けば歩くほど良いのかな……」

このような疑問を持つ方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ウォーキングはなじみ深い
「歩く」という基本動作がベースですが、
ポイントを押さえることで
より効果的にダイエットにつながります。

ここからは、
実際にウォーキングを行う際に
気を付けるべきポイントを
紹介していきます。

ポイント１
正しいフォームで歩く
ウォーキングを行う上で
重要なポイントは
フォームに気を付けることです。

フォームをしっかり意識することで、
より脂肪を燃やし、
ダイエットへの効果を
高めることができます。

ウォーキングの正しいフォームについて
解説してみましょう。

まず、歩くときは
顎を引いて胸を張り、
おなかを引き締めるようにしながら
背筋を伸ばします。

頭は揺らさないように意識しつつ、
視線は進行方向の
遠くを見るようにしましょう。

頭を
上からつり上げられているような感じを
イメージしながら
歩いてみると良いかもしれません。

また脂肪を燃やすために
意識したいのは、
歩幅を広くすることです。

肩・腕の力を抜き、
肘を曲げて
腕を大きく振ることで
歩幅が広くなります。

さらに気を付けたいのが
足の踏み出し方です。

後ろ足の爪先で
地面を踏み込むように蹴り出し、
膝を伸ばして
かかとから着地し、
足の裏全体を
地面に付けるようにします。

このようなフォームを
意識しながら歩くことで
脂肪をより燃焼させ、
効果的なダイエットに
つなげることができるのですね。

ポイント２
適切なペースと距離で行う
ウォーキングは
適切なペースと距離で行いましょう。

ウォーキングの際は、
うっすらと汗ばみ、
息が弾む程度の早歩きが
理想的だといわれています。

まずは今よりも
体を動かすことを意識して、
無理のない距離から始めましょう。

なお厚生労働省の
「健康日本21」は1日の歩数の目標を、
男性は9,200歩
（距離にすると約5.5kmから6.4km）、
女性は8,300歩
（約4.9kmから約5.8km）程度としています。

また2000年から
群馬県中之条町の
65歳以上の全住民5,000人を対象とし、
日常の身体活動と
病気予防の関係について
実施されている調査では、
1日に12,000歩の歩行を行うことで
肥満が予防できることが
分かっています。

これらの歩数を
目標として掲げるのも良いでしょう。

近年では
1日の歩数を記録できる
スマートフォンや
スマホ向けアプリ、
スマートウォッチなども増えています。

通勤・通学の際に
一駅歩いてみる、
買い物の際に
少し早足で遠回りしてみるなど、
毎日の生活のなかで
歩くペースを速めたり、
距離を増やしたりといった
工夫をしてみるのもおすすめですよ。

なお、ダイエットは
リバウンドせず
減量後の体重を維持できて
初めて成功だといえます。

そのため、
挫折せず長期にわたって
継続的に行うことも重要です。

体調や天候が悪いときには
距離を減らしたり休んだりして、
調子の良いときや
時間の取れるときに
少し長い距離を歩くなど、
長期的に見てどれだけ歩けているかを
計算してみるのも良いでしょう。

また実際に歩いてみて
疲労が残ってしまう場合は
距離を減らしたり
ペースを落としたりして、
疲労が残らず続けられるようになったら
目標を上げるといった調整も行いましょう。

厚生労働省
「健康日本21（身体活動・運動）」

ポイント３
筋力トレーニングも行う
ウォーキングと並行して
取り組みたいのが
筋力トレーニングです。

筋肉が増えると
基礎代謝量が増え、
普段の生活のなかで
消費されるカロリーが増えます。

※基礎代謝とは
安静な状態で呼吸や心拍、
体温維持など
生命維持のために消費される
必要最小限のエネルギーのことです。

全エネルギー消費量の
約60％を占めています。

基礎代謝量は
筋肉量の影響を受けるため、
筋肉が増えればそれに伴って
基礎代謝量も増加します。

筋トレによって筋肉量を増やせば
その分基礎代謝が増え、
消費カロリーも増大すると
考えられるのですね。

また筋肉が増えれば
日常時だけではなく
運動時の消費カロリーも増えるため、
ウォーキングの際の
脂肪燃焼効果アップも期待できます。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

ポイント４
自分に合ったシューズやウェアで歩く
ウォーキングは
基本的に
特別な装備を必要としませんが、
自分の体に合ったシューズや
気候に合ったウェアを
身につけることも重要です。

ウォーキングの際は、
ウォーキングシューズや
ジョギングシューズ、スニーカーなどの
動きやすい
スポーツシューズを履きましょう。

【ウォーキングシューズ選びで気を付けるべきポイント】

• 靴擦れを起こしそうな心配はないか
• 指先を余裕を持って動かせるか
• かかとがしっかり包み込まれているか
• インソールが土踏まずにフィットしているか
• ソールにクッション性があるか

ウェアは普段着でも構いませんが、
動きやすく、
暑くなったときに脱ぎ着しやすい
服装を意識しておくと良いでしょう。

腕を大きく振ることから、
動きやすいよう
ストレッチ性のある素材であることも
重要です。

またある程度は
汗をかくことを考えて、
肌着やインナーには
吸湿速乾性のあるものを選ぶと
より快適に歩けます。

また日なたを長時間歩く場合には、
熱中症・紫外線対策に
帽子やサングラスなどの着用も
考えましょう。

自分に合ったシューズや
ウェアを身に着けて、
ウォーキングに取り組んでみてくださいね。

まとめ
ウォーキングは健康増進や
生活習慣病予防などを目的として歩くことで、
有酸素運動の
一種に当たります。

有酸素運動は
体脂肪を減らす
直接的な効果を有するため、
その一つであるウォーキングは
ダイエットの際には
ぜひ実施したい運動だといえます。

またジョギングや
ランニングなどと違い、
体にかかる負担が小さいため
長時間続けやすく、
その分多くのカロリーを消費できると
考えられる点も
メリットの一つです。

ウォーキングの消費カロリーは
「メッツ×時間（h）×体重（kg）」で
求められます。

なおウォーキングのメッツは
時速4.0kmの場合3.0、
時速5.6kmの場合4.3、
時速6.4kmの場合5.0です。

例えば
体重60kgの方が
時速5.6kmで1時間歩いた場合、
消費カロリーは
4.3×1×60で258kcalとなります。
（小数第一位で四捨五入）

1カ月に
1％の減量ができれば、
ダイエットは
スムーズに進んでいると考えられます。

一般的に
内臓脂肪を1kg減らすには
食事の抑制や運動によって
約7,000kcalの消費が必要だと
いわれています。

ダイエットの際は
運動で消費すべきカロリーを確認し、
目標を設定しましょう。

なおダイエットのために
ウォーキングを行う際には
正しいフォームで歩くことが
重要となります。

また
息が弾む程度のペースを意識し、
自分に合った歩数を
目標にしましょう。

厚生労働省は
1日の歩数目標を
男性の場合9,200歩、
女性の場合8,300歩としています。

さらに
1日に12,000歩歩くことで
肥満は予防できると
いわれていますよ。

ダイエットのためには
ウォーキングのような有酸素運動に加え、
筋トレを合わせて行うと
より効果的に脂肪を燃やせます。

この他、
快適にウォーキングを続けるために
自分に合った
シューズやウェアを身につけることも
ポイントです。

この記事を参考に、
ウォーキングで理想の体重を
目指してみてくださいね。

厚生労働省「健康日本21
（身体活動・運動）」

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