公開日:2026/02/24 / 最終更新日:2026/02/24

カリウムとは
カリウムはヒトの身体に
栄養素として欠かすことのできない
「必須ミネラル」の一つです。

「塩分の摂り過ぎにはカリウムが良い」などと
聞いたことがある方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カリウムには、
高血圧の大きな要因である塩分
（ナトリウム）の排出を促す
作用があります。

そのため血圧を正常に保つ
効果があるといわれているのです。

カリウムはそのほかにも
筋肉の収縮や神経伝達などにおいて
重要な役割を果たしています。

「ミネラル」は
地球上に存在する
118種類の元素のうち、
炭水化物・たんぱく質・脂質の
主要構成成分となっている
水素・炭素・窒素・酸素を除く
114種類の元素のことをいいます。

そのうち現段階で
ヒトの身体に必要であることが分かっている
必須ミネラルは
カリウムを含め16種類です。

腎機能が低下している場合は
カリウムの排せつも減少し、
血中のカリウム濃度が
高くなってしまいます。

そのため腎機能が低下している方は
カリウムの摂取制限が
必要となります。

主治医の指示に従って
摂取量を調節するようにしてください。

カリウムを豊富に含む食べ物
ここからは
カリウムを豊富に含む食べ物を
ご紹介していきましょう。

カリウムは
野菜類や果物類、海藻類など
植物性の食品に多く含まれています。

なお、カリウムは
水に溶ける性質があるため、
食材を水にさらしたり、
細かく切ってゆでたりすると
摂取できる量が減ってしまいます。

ゆでて
その汁を捨てるといった
調理法は避け、
レンジで加熱したり
蒸したりすることで
より効率的にカリウムを摂取できると
考えられるでしょう。

調理法も工夫して
積極的に
カリウムを摂取したいですね。

１、カリウムを豊富に含む野菜類
カリウムは
以下のような野菜に
多く含まれています。

切り干し大根や
ドライトマトは水分が抜けている分、
100g当たりのカリウム含有量は
非常に多くなっています。

一度に食べる量は
そこまで多くありませんが、
日々の食事に取り入れることで
少しずつ
摂取量を増やすことができると
考えられますね。

２、カリウムを豊富に含む果物類
果物も
カリウムの摂取源となります。

ドライバナナや
ドライマンゴー、干し柿など、
水分が抜けている加工食品は
やはり100g当たりの
カリウム含有量が
非常に多いといえます。

バナナは
生でも果物のなかでは
カリウム含有量が多く、
手軽に食べられるのも
うれしいポイントですね。

３、カリウムを豊富に含む海藻類
海藻類にも
カリウムを豊富に含むものが
多くあります。

乾燥させ
水分が抜けた状態の海藻類は
非常に多くのカリウムを
含んでいます。

ただし海藻類には
ナトリウムを比較的多く含むものも
少なくないため、
味付けや摂取量には
注意する必要があります。

カリウムの不足や過剰摂取による影響
「カリウムが不足するとどうなってしまうんだろう……」

「カリウムを摂り過ぎてしまった場合は
体に悪影響が出るのかな？」

カリウムが不足したり
過剰摂取したりしてしまった際、
体にどんな影響があるのかも
知っておきたいですよね。

ここからは
カリウムの不足や過剰摂取による影響について
詳しく解説していきます。

１、カリウムの不足による影響
血液中のカリウム濃度が
非常に低くなった状態のことを
「低カリウム血症」といいます。

カリウム濃度の低下によって
筋力が低下したり、
筋肉が痙攣や
麻痺を起こしたりするほか、
不整脈が起こることもあります。

ただしカリウムは
さまざまな食品に含まれているため、
通常の食生活で
健康に悪影響がおよぶほど
不足することはないと考えられています。

血液中の
カリウム濃度が低下する原因には
さまざまなものがありますが、
嘔吐や下痢、副腎の病気、
利尿薬の使用した場合などが
代表的だとされています。

２、カリウムの過剰摂取による影響
カリウムは
多くの食品に含まれていますが、
腎機能が正常な方が
一般的な食生活を送っているか
ぎりは過剰摂取によって
悪影響が生じるリスクは
少ないと考えられています。

ただしサプリメントなどを
過剰に摂取し過ぎることは
避けるようにしましょう。

また腎機能が低下している方は
カリウムの排せつが低下し
血液中のカリウム濃度が高くなる
「高カリウム血症」になってしまう
場合があります。

高カリウム血症では
ときに麻痺や手先のしびれ、
筋力の低下などが現れますが、
無症状であることも少なくありません。

しかし適切な治療が行われないと
致死的な不整脈が現れる
場合もあります。

腎機能が低下している方は
主治医と相談しながら
カリウムの摂取量に注意するように
してください。

カリウムの食事摂取基準と摂取状況
「カリウムは1日にどれくらい摂れば良いんだろう？」

「実際、十分な量のカリウムを摂れているのかな？」

このように疑問に思っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

厚生労働省は
身体に必要な栄養素を
1日当たりどれだけ摂取すべきかの目安として、
「日本人の食事摂取基準」というものを
定めています。

また「国民健康・栄養調査」で
各栄養素の1日当たりの
平均摂取量を調査しています。

これから詳しく
データを確認していきましょう。

１、カリウムの食事摂取基準
カリウムの目安量は
以下のとおりです。

また、カリウムの目標量は
以下のとおりです。

ただしWHOのガイドラインでは
この食事摂取基準と
大きく異なる摂取量が定められています。

WHOは
高血圧や心血管疾患、脳卒中、
冠動脈心疾患のリスクを減らすため、
成人は1日に
3,510mg以上のカリウムを
食べ物から摂取すべきであると
強く推奨しているのです。

WHOのガイドラインが定める推奨量も
参考にしつつ、
カリウムを含む食品を
積極的に摂取したいところですね。

「目安量」は、
それ以上摂取していれば
不足のリスクはほとんどないと
考えられている量です。

一方、「目標量」は
生活習慣病の重症化予防を目的として
設定された
目標にすべき摂取量です。

日本人のカリウム摂取量は
このガイドラインの推奨する量を
大きく下回っており、
食事摂取基準の目標量は
日本人成人（18歳以上）の
カリウム摂取量中央値と
ガイドラインの定める量との中間値を
参照値として
男女の体格差などを鑑みて
定められています。

２、カリウムの摂取状況
厚生労働省が行った
「令和元年国民健康・栄養調査」の結果では、
1日当たりのカリウムの平均摂取量は
以下のとおりです。

男女とも
全ての年代において
平均摂取量が目標量を下回っています。

忙しい生活を送っていて
つい野菜や果物、海藻などを
食べる機会が減ってしまっている方も
多いのではないでしょうか。

特に
血圧が高めの方は
カリウムを積極的に摂ると良いでしょう。

日本人の
高血圧の最大の要因は
食塩の摂り過ぎだといわれていますが、
カリウムには
食塩の主要成分である
ナトリウムの排出を促す
はたらきがあります。

血圧が高めの方は、
食塩の摂りすぎに気を付けながら
少しでも
カリウムを含む食品を摂るよう
心掛けてみてくださいね。

高血圧治療の基本は
生活習慣の
修正と薬物治療です。

生活習慣の修正には
食事療法の他、
運動療法が含まれます。

高血圧であると診断された方は
主治医と相談しつつ
改善を目指しましょう。

まとめ
カリウムは
必須ミネラルの一つで、
塩分の排出を促すなどの
重要な役割を果たす栄養素です。

カリウムは野菜や果物、
海藻などの
植物性食品に多く含まれています。

日本人の成人の平均摂取量は
厚生労働省が定める
食事摂取基準の目標量を
大きく下回っており、
生活習慣病予防の観点から
摂取量を増やすべきであると考えられている
栄養素の一つであるといえます。

日本人は
塩分を摂り過ぎる傾向にあるため、
塩分の摂り過ぎからくる
高血圧などの生活習慣病を避けるためにも
カリウムの摂取が重要です。

カリウムは
過剰に摂取しても
腎機能が正常な方であれば
健康への影響はないと考えられているので、
カリウムを豊富に含む食品を
積極的に食事に取り入れてみてくださいね。

ただし
腎機能が低下している方は
カリウムの
摂取制限が必要となる場合があるため
主治医と
相談するようにしてください。

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