公開日:2025/11/20 / 最終更新日:2025/11/20

タンパク質とは？
そもそも
タンパク質がどのようなものか、
皆さんご存じでしょうか。

名前はよく聞くけれど、
いわれてみれば
タンパク質がどんなものか
説明できないという方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ダイエットと
タンパク質の関係について解説する前に、
まずは
タンパク質がどのようなものなのか
ご説明しましょう。

タンパク質は、
炭水化物（糖質）・脂質と並び、
体のエネルギーとなる
「エネルギー産生栄養素」の一つです。

※エネルギー産生栄養素とは
ヒトの体に必須の成分のうち、
エネルギー（カロリー）の源となるものです。

その他に
体内で細胞を構成し筋肉や臓器、皮膚、
髪の毛などの材料となったり、
ホルモンや酵素、抗体などの
体を調節する機能の成分として
使われたりもしています。

体から水分を除いて、
残った分の約50％は
タンパク質でできているのです。

タンパク質は
生命の維持に欠かせない
栄養素なのですね。

タンパク質は20種類ある
「アミノ酸」という物質が
たくさん結合してできており、
種類によって構造や性質、
はたらきが大きく異なります。

アミノ酸は
体内でつくることができない
9種類の必須アミノ酸と
体内で合成が可能な
11種類の非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸がバランスよく含まれ、
体内での利用率が高い
卵類や肉類、魚類や大豆などは
「良質なタンパク質」と呼ばれています。

ダイエット中にタンパク質を摂るべき理由
ダイエット中は
カロリー制限を行う方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

「タンパク質にはカロリーがあるのに、
どうしてダイエット中に
しっかり摂ることを勧められているの？」

と疑問に思っている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ダイエット中に
タンパク質を摂るべきなのは、
タンパク質が
筋肉の材料となるためです。

ヒトはタンパク質、炭水化物（糖質）、
脂質からエネルギーを得ていますが、
消費したカロリーより
摂取したカロリーの方が多かった場合、
余った分は
体脂肪として
体内に蓄えられてしまいます。

食事から摂取する
カロリーを制限すると、
体内に
体脂肪として蓄えられていたエネルギーを
消費することになるため、
痩せることができるのですね。

しかし、
カロリー制限を行う際に
蓄えられていた脂肪を使い切ってしまうと、
筋肉中のタンパク質を分解し
エネルギー源とするため、
筋肉量が
減りやすくなるといわれています。

筋肉が減るとそれに伴って
「基礎代謝」が低下し、
消費カロリーも
減少してしまいます。

※基礎代謝とは
何もせずじっとしているときに
体温や鼓動、呼吸などを保つために消費される、
生命維持に最低限必要なカロリー
（エネルギーの量）のことです。

基礎代謝量は
筋肉が増えるとそれに伴って
増えるといわれています。

カロリー消費というと
運動のイメージが強いかもしれませんが、
基礎代謝は
ヒトの消費カロリーの
約60％を占めています。

つまり、
痩せやすい体になるには
筋肉量を増やすことが
重要なのですね。

ダイエット中で
カロリー制限を行っているという方も、
タンパク質が不足しないよう
注意するのが
ポイントだといえるでしょう。

タンパク質の1日の摂取量の目安
「タンパク質が重要なのは分かったけど、
どれくらい摂れば良いの？」

このように気になった方も
いらっしゃるかもしれませんね。

厚生労働省は、
国民の健康の保持・増進、
生活習慣病の予防のために
各栄養素をどれくらい
食事から摂取すべきなのかという基準を
示しています。

18歳以上の男女の
タンパク質の食事摂取基準は
以下のとおりです。

【タンパク質の1日当たりの食事摂取基準（g）】

推定平均必要量は
半数の人にとって必要な量を満たせる量、
推奨量は
ほとんどの人にとって
充足している量のことです。

「タンパク質を十分に摂るのは意外と大変なんだな……」

と驚かれた方も
いらっしゃるかもしれませんね。

しかし
厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」によれば、
タンパク質の
1日当たりの平均摂取量は
20歳以上の男性で78.8g、
20歳以上の女性で66.4gとなっています。

どの年代も
食事摂取基準における推奨量以上の
タンパク質を摂取できているので、
不足を過度に心配する必要はないでしょう。

ただしダイエットのために
カロリーの低い
野菜ばかり食べているなどしている方は
タンパク質が不足している
可能性もあるので
食生活を見直してみてくださいね。

健康的に痩せる食事のポイント
「健康的に痩せるにはどうしたら良いんだろう？」

このように疑問に思っている方
もいらっしゃるかもしれませんね。

ここからは、
健康的に痩せるために意識しておきたい
食事にまつわるポイントを
ご紹介しておきましょう。

ダイエットには
食事の改善だけでなく、
適度に運動したり、
生活習慣を改めたりすることも重要です。

ポイント１
摂取カロリーを適正に抑える
ダイエットの際に
カロリー制限が重要となることは
皆さんご存じですよね。

カロリーとは本来、
食べ物や飲み物がどれだけ
体のエネルギーになるか、
ということを表す単位です。

1cal（1カロリー）は非常に小さいため、
一般的にはその
1,000倍のkcal（キロカロリー）が
単位として使われています。

ダイエットでは
摂取カロリーを
消費カロリーより小さくする必要があるため、
日々の摂取カロリーを
適正に抑えることが重要です。

ご自分の消費カロリーを把握しないまま、
なんとなく
カロリーを抑えているという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

適切な
カロリーを摂取していないと、
体に必要なエネルギーを
補給できなかったり、
反対にダイエットが
うまく進められなかったりしてしまいます。

まずは
1日に摂取するカロリーの目安を
決めることから始めましょう。

ここからは、
「標準体重」を目指す場合の
1日の摂取カロリーを求める方法を
お伝えします。

※標準体重とは
最も病気になりにくいとされている、
BMI（肥満度を表す指標として
国際的に使われている体格指数）が
22となるときの体重のことです。

［身長（m）の2乗］×22で求められます。

ご自身の身長における標準体重に、
生活習慣病の
食事指導において用いられる
体重1kg当たりの推定必要カロリーを
掛け合わせてみましょう。

消費カロリーは
運動量によっても異なるため、
先にご自身の
「身体活動レベル」を確認してください。

※身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、
運動や日常生活など
1日にどのくらいの活動をしているかを表す
指標となるものです。

活動の強度によって
3段階に分けられています。

【身体活動レベルの基準】

• レベルⅠ（低い）
  生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない場合
• レベルⅡ（普通）
  座った状態でいることが多いが、
  職場内での移動や立った状態での作業・接客などを行ったり、
  通勤や買い物で歩いたり、家事や軽いスポーツをしたりする場合
• レベルⅢ（高い）
  移動や立っての作業が多い仕事に従事している、
  または余暇に活発な運動を行う習慣がある場合

75歳以上の場合、レベルⅠは
自宅にいてほとんど外出しない方
もしくは
高齢者施設で
自立に近い状態で過ごしている方、
レベルⅡは
自立している方に該当します。

以下が、
身体活動レベル別・年代別・男女別の
推定必要カロリーです。

例えば
155cmの20代女性の場合、
標準体重が52.855kg、
身体活動レベルが普通なら
1日の必要カロリーは2,045kcal
（小数点以下四捨五入）となります。

ご自分の状況に該当する
必要推定カロリーを
確認してみてくださいね。

ポイント２
タンパク質を十分に摂る

カロリー制限によって
筋肉が落ちると、
基礎代謝量が減って
その分カロリーを消費しにくい
体になってしまいます。

筋肉が落ちてしまわないよう、
カロリー制限をする際にも
タンパク質は
十分に摂るよう心掛けましょう。

例えば
以下のような食品は
タンパク質が豊富に含まれています。

どの食品に由来するかによって
やや異なるものの、
一般的に
タンパク質と炭水化物は
1g当たり約4kcal、
脂質は
1g当たり約9kcalであるとされています。

また
食事摂取基準とは別に、
一般的に運動をしている方や
特に筋肉をつけたい方は
体重1kg当たり2gの
タンパク質を摂ると良いといわれています。

例えば
筋トレを本格的に行っている
体重60kgの方の場合、
1日に120gものタンパク質を
摂るべきだということになります。

これは鶏のささみ
約500g分に当たります。

ささみは
100g当たり98kcalと低カロリーなので
たくさん食べても
比較的
カロリーオーバーにはなりにくいと
考えられますが、
食品から
多くのタンパク質を摂取しようとすると、
脂質や、カロリーの摂り過ぎに
つながってしまう場合もあります。

また、
タンパク質を摂取するために、
鶏のささみを
1日に500g食べるような食べ方も
あまり現実的ではありませんよね。

カロリーオーバーを避け
手軽に
タンパク質の摂取量を補うためには、
プロテインを
適量取り入れるのもおすすめです。

ポイント３
糖質を制限し過ぎない

糖質を制限すると
痩せられると聞いたことがある方も
多くいらっしゃるでしょう。

しかし
極端な糖質制限は
避けた方が良いと考えられます。

糖質とは
炭水化物のうち
体内に取り入れられ
エネルギー源となるもののことをいいます。

炭水化物のうち
ヒトの消化酵素では消化できず、
エネルギー源にならないものを
食物繊維といいます。

糖質を摂り過ぎると
エネルギーとして消費しきれず、
体内に中性脂肪として
蓄積されるため
肥満の原因になってしまいます。

糖質制限は
糖質を含む食べ物や
飲み物の摂取を
控えるダイエット法です。

糖質を制限する他は、
好きなものを食べても良い、
と聞いたことがある方も
いらっしゃるかもしれませんね。

糖質制限はもともと、
肥満の原因は
炭水化物にあると考えた
アメリカ人の医師ロバート・アトキンスが
糖尿病や
肥満の方に向けて提案した
「炭水化物の摂取量を1日当たり50g以下に抑える」
という考え方をもとにしています。

炭水化物のうち、
食物繊維には
ほとんどカロリーがなく、
腸内環境を整えるなど
良い効果が多数あるため、
炭水化物と糖質を区別する意味で
「糖質制限」に変化していったものと
考えられます。

しかし、
糖質制限には
短期的な効果はあるものの、
長期的な効果については
エビデンスが確立されていないというのが
現状のようです。

BMI30以上の
肥満者を対象に、
1日当たり50～60gを目指して
カロリー制限なしの
炭水化物の摂取制限を指導したところ、
カロリー制限を指導した群と
脂質制限を指導した群に比べて
６カ月目に大きな体重減少が見られたという
研究報告があります。

しかし
別の研究によると、
６カ月目までは
明らかな体重減少のあった低炭水化物群も、
1年後には
他の群との体重差がなくなるばかりか
血中LDLコレステロール
（悪玉コレステロール）が増えたとの
報告もあるのです。

また、
炭水化物制限による
短期的な減量の効果についても、
炭水化物を制限することによって
結果として
摂取カロリーが減っていることが
報告されています。

そのため、
炭水化物さえ制限すれば
カロリーを摂り過ぎても
痩せられるという解釈は
短絡的だといえるでしょう。

日本糖尿病学会は、
体重を適正にするためには
運動療法とともに
積極的な食事療法が必要で、
カロリー制限が最優先であるとしています。

現時点では、
糖質制限を長期的に行うことの
安全性などに対する
エビデンスが不足しているという点において、
糖質制限は
勧められないとしています。

長期に糖質制限を行うことは
効果へのエビデンスが不十分である上、
食事を戻せば
リバウンドの可能性もあることから、
自己判断では
行わないようにしてください。

ポイント４
食物繊維を十分に摂る

健康的に痩せるためには、
カロリーを抑えながらも
しっかり食べることが重要であるといえます。

ダイエットのためには
カロリーを制限することも重要ですが、
極端な食事制限は
栄養不足を招き
健康を損なう恐れもあるため、
決して
健康的であるとはいえません。

そこで
カロリーオーバーせずに
しっかり食べることに役立ってくれるのが、
食物繊維を多く含む食材です。

炭水化物のうち、
食物繊維には
ほとんどカロリーがないため、
ダイエット中の
食事の味方となってくれるでしょう。

食物繊維は、
便秘の予防など
整腸作用を持つ成分として
知られていますが、
よく噛んで食べることが
必要であることから、
早食い防止や満腹感を得やすいといった
メリットがあります。

また、
脂質を吸着して
体の外に排出したり
食後血糖値の上昇を抑制したりする
はたらきもあります。

健康的に痩せるための
食事を考える際には、
食物繊維を十分摂ることが
必須であるといっても
過言ではないのかもしれませんね。

食物繊維を多く含む食品には、
以下のようなものがあります。

まとめ
タンパク質は、
エネルギー産生栄養素の一つとして
カロリー源となるほか、
筋肉や皮膚などの材料となったり
ホルモンや酵素などの成分として
使われたりしている栄養素です。

痩せるためには
カロリー制限により
脂肪を落としていくことになりますが、
消費カロリーを保つためには
筋肉量を
落とさないようにしなければいけません。

そのために必要なのが
タンパク質です。

ダイエットといえば
カロリー制限というイメージから、
サラダしか食べないなど
偏った
食事になってしまっている方は、
タンパク質が不足している
可能性があります。

この記事を参考に、
ダイエット中の食事を見直したり
運動を取り入れてみたりするなどして、
健康的な
ダイエットを目指しましょう。

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