公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

ためるの危険！ストレスを感じる仕組みと心身への悪影響
ストレスは体や心、行動に
さまざまな影響を及ぼすため、
無理に我慢してはいけません。

「そんなこと言われても、
耐えるしかない状況だってあるんじゃない……？」と

現状にお困りの方も
いらっしゃるでしょう。

しかし、
ストレスをため込むと
私たちの心身が
危険な状態になってしまうことは
事実です。

まずは
ストレスとはどんなものなのか、
私たちに
どのような影響を及ぼすのかという
基本的な仕組みからご
説明しましょう。

１、ストレスを感じる仕組みとは？
ストレスを
そのまま我慢し続けていると
人の体や心、行動に
さまざまな悪影響を及ぼします。

例えば
とても忙しかった日や、
上司に叱られてしまったときなどに
「疲れた」「つらい」と
感じることも多いと思いますが、
まさにこのような感情が
「ストレス」です。

「忙しさ」「上司」などの
ストレスの原因となるものは
「ストレッサー」といいます。

これらは風船に例えると
分かりやすいでしょう。

風船は
ストレッサーによって押さえつけられ、
ストレス反応として
ゆがみが生じます。

ストレスは
心理的・社会的な要因が
多くを占めていますが、
睡眠不足といった
生理的なものや、
暑さ・寒さといった
物理的な環境も
ストレッサーになり得ます。

一方、
風船の「弾力性」のように
ストレッサーに抗って
元に戻ろうとする力も
はたらきます。

しかし、
風船を押さえ付ける
ストレッサーの力が強すぎると、
限界を迎えた風船は
破裂してしまうかもしれません。

２、ストレスが心身や行動に与える悪影響とは？
風船が破裂するように
私たちが
ストレスの限界を迎えてしまうと、
どのような影響が出てきてしまうのか
気になりますよね。

ストレスは
私たちの体や心、行動に
さまざまなかたちで
悪い影響を及ぼします。

気持ちが不安定になったり、
食欲がなくなったり、
夜眠りづらくなったりした経験がある方も
多いのではないでしょうか。

そのような状態のまま放置して
同じように
ストレスを受け続けていると、
病気にかかるリスクが
上がってしまいます。

心当たりのある方は
「自分がストレスをため込んでいる」という
自覚を持ち、
我慢をしすぎないように
してくださいね。

特に
以下のような
ストレスサインが現れている場合は、
心に負担がかかってしまっている
証拠です。

自分でできることから
ストレスを発散し、
続く場合には
専門の医療機関を受診することも
検討しましょう。

手軽にスッキリ！おすすめのストレス発散法
「じゃあ、一体どうしたらストレスを
発散できるんだろう？」

というところが
一番気になるポイントですよね。

ここからは、
ストレスを発散して
身も心もスッキリできる方法を
お伝えします。

どれも手軽にできて
今日から
始められるものばかりなので、
ぜひ参考にしてみてください。

１、こまめにストレッチをする
デスクワークで仕事中は
同じ姿勢でいることが多く、
体の凝りに悩んでいる方も
多いでしょう。

また、
仕事量が多かったり、
人間関係が
うまくいっていなかったりといった
ストレスがかかっている状況も
筋肉の緊張につながります。

こまめにストレッチをして、
体をほぐすことで
ストレスを軽減することができるでしょう。

椅子に座っている状態でも、
伸びをしたり
体を後ろにひねったりすることで
ストレッチになりますよ。

ストレッチを行う際には
以下の点に注意しましょう。

２、甘いものを食べる
「ストレスがたまると甘いものが食べたくなる……」

という方も
多いのではないでしょうか。

自分の好きな
おやつを食べることも、
気分転換になりますよね。

甘いものを食べることは
科学的にもストレスに対して
効果があると考えられます。

精神の安定や安心感をもたらす
「セロトニン」という
神経伝達物質の合成には、
血糖値の上昇に伴って分泌される
ホルモン「インスリン」が
必須となります。

インスリンが血液中の
「トリプトファン」という物質を
脳内に運ぶことで
セロトニンが作られるのです。

血糖値を上げる
砂糖などの糖質は
インスリンの分泌を促し、
その結果として
セロトニンの合成を高めてくれると
考えられるのですね。

実験の結果からも、
甘いものを食べると
ストレスが軽減されるということが
報告されています[1]。

また
糖質が体内で分解されて作られる
「ブドウ糖」は
脳がエネルギーとして利用できる
重要な物質であるため、
ストレスで
集中力や判断力が低下したときにも
効果的だと考えられます 。

ストレスがたまっているときには
甘いものを食べるのが
おすすめですよ。

セロトニンの材料となる
トリプトファンの摂取も、
セロトニンの合成には欠かせません。

トリプトファンは
肉や卵、チーズ、
魚に多く含まれているため、
合わせて動物性のたんぱく質も
しっかり
摂取しておきましょう。

独立行政法人 農畜産業振興機構
「糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響」

３、とにかくぐっすり寝る
ぐっすり眠ることも、
ストレスを解消するためには重要です。

「最近、夜更かしが多いかもしれない……」

という方も
多いのではないでしょうか。

睡眠は
体の休息だけでなく、
脳を休ませる役割もあります。

睡眠不足になると
脳が疲れ、
体の機能を調整してくれる自律神経や
ホルモンのバランスも
崩れてしまいます。

「疲れているな」「ストレスがたまっているな」
と感じるときには
早めに
布団に入ることを心掛けましょう。

また
快適な睡眠のためには、
寝具選びも重要です。

柔らかすぎるマットレスは
姿勢が
不自然になってしまうため
おすすめできません。

背中のS字カーブが
適度に保てる固さのものを
選ぶようにしましょう。

また、
枕は低くて
柔らかめの方が
安眠しやすいといわれています。

近年の研究では、
高すぎる枕は
脳卒中の原因の一つである
特発性椎骨動脈解離の
発症割合が高い傾向にあるとの
報告があります。

自分が安眠できる
寝具を選ぶようにしてくださいね。

必要な睡眠時間は
人によって異なりますが、
6時間以上
8時間未満程度が適切だと
考えられています。

国立循環器病研究センター
「枕が高いと脳卒中になる？」

４、太陽の下で体を動かす
太陽の下で体を動かすことも
有効なストレス発散法の一つです。

「スポーツは苦手だな……」

と思う方も
いらっしゃるかもしれません。

しかし
勝ち負けを競ったり、
激しい運動を
無理にしたりする必要はないので
ご安心くださいね。

ウォーキングやジョギング、
サイクリングなど、
同じリズムを反復するような運動が
おすすめです。

一定のリズムを刻む運動を
反復して行うと、
心を穏やかにしてくれる
神経伝達物質
「セロトニン」の分泌が高まると
いわれています。

「少し歩いてみる」程度の
簡単な運動から
無理なく始めてみましょう。

また、
日光を浴びることも
セロトニンの分泌を促進します。

セロトニンが分泌されると、
脳が活発にはたらき、
精神が安定したり、
安心感を覚えたりすると
いわれています。

セロトニンが不足すると
よりストレスや
疲れなどを感じてしまうため、
ストレスがたまっているときには
積極的に
外を歩くなどして
セロトニンの分泌を促すべきだと
いえるでしょう。

５、親しい人と話してたくさん笑う
家族や友人、パートナーといった
親しい人と話すことで
気分が軽くなったと感じた
経験がある方は
多いのではないでしょうか。

人に話を聞いてもらうと
気持ちの整理が付いたり、
自然と解決策が見えてきたりすることが
ありますよね。

また、
アドバイスをもらえることも
あるでしょう。

気がかりなことがあって
ストレスがたまっていると
感じる場合には
一人でため込まず、
信頼できる相手に
相談してみましょう。

さらに相談だけでなく、
関係のない話題で笑うことも
ストレス発散には
効果的です。

笑うとなんとなく
気分が軽くなるような
気がしますよね。

実は笑うことには
さまざまな効果があり、
ストレスに対しても
科学的に有効だと考えられます。

笑うと
副交感神経が
優位にはたらくようになり、
安心感や安らぎを
感じるようになるとされています。

また
セロトニンを分泌する神経を
活性化したり、
気分を高揚させる
「エンドルフィン」や
楽しく心地良い気分になる「ドーパミン」といった
脳内麻薬物質を分泌させたりする
効果があるともいわれています。

笑うことで、
ストレスで鬱屈した気持ちも
晴れると考えられますね。

６、趣味に没頭して日常を忘れる
趣味に没頭することも
大きなストレス発散になります。

仕事のことを忘れ
自分の好きなことをする時間を
確保するようにしましょう。

好きな映画や小説、
ゲームなどの娯楽に触れたり、
音楽を聴いたり演奏したり、
スポーツに励んだり、
旅行に出かけたり、
さまざまな趣味がありますよね。

自分に合った方法で
ストレスを発散しましょう。

仕事や勉強との
オンオフの切り替えをしっかり行うことで
仕事への意欲も
さらに高まると考えられます。

また、
共通の趣味を持つ人と関わることで
生活が豊かになりますよ。

ストレスがたまっているときに注意したい2つのポイント
ストレスがたまっていると、
つい「お酒」や「煙草」に
頼ってしまうという方も
多いでしょう。

しかし、
お酒や煙草は
健康を損ねてしまう
リスクがあります。

ストレスがたまっているときこそ
注意したい
二つのポイントについて
解説していきましょう。

１、お酒を飲み過ぎない
「ストレスがたまってお酒を飲まずにはいられない……」

「お酒を飲んだらよく眠れる気がする」

このように考えてつい
お酒を飲んでしまっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ストレスがたまっているからといって
お酒に頼ってしまうのは
あまりおすすめできません。

アルコールは
気分を晴らしてくれることもありますが、
酔いからさめると反動で
さらに気分が落ち込んでしまう
可能性があります。

そのため、
量と頻度のコントロールは
必須です。

また、
お酒を飲んで眠ると
睡眠の質を下げてしまいます。

寝つきが
良くなる気がするかもしれませんが、
睡眠が浅くなったり、
途中で
目が覚めてしまったりするのです。

よく眠れないと、
疲れもたまっていく一方ですよね。

お酒を飲むのが趣味だという方も
必ず
休肝日を設け、
飲み過ぎには
十分に注意してくださいね。

２、たばこを吸いすぎない
「たばこを吸うと頭がスッキリしたり
気分が落ち着いたりする……」

「ストレスがたまると
ついたばこの本数が増えてしまうんだよなあ」

という方も
いらっしゃるでしょう。

確かに、
喫煙者の場合
たばこを吸うことで吸う前よりも
ストレスが軽減されると
いわれています。

しかし、
たばこを吸うと
ストレスが解消されたように
感じられるのは、
あくまでも
一時的なものです。

喫煙後しばらくすると
ニコチンの血中濃度が下がれば
また
ストレスが増加してしまいます。

たばこで
ストレスを軽減しようとすることは避け、
極力減煙や
禁煙を心掛けましょう。

つらい状態が続くようなら専門家に相談しよう
「ずっと気分が落ち込んだ状態が続いている……」

「ストレスで体調が悪化して良くならないなあ……」

このよう
につらい状態が続いている場合には、
無理をせず早めに
専門家に相談しましょう。

ストレスをためすぎると
心や体にさまざま不調が現れ、
放っておくと
病気になってしまう
可能性もあります。

一人で抱え込まず、
つらいときには早めに
心療内科などに
かかるようにしましょう。

また、
公的機関の設置している
相談窓口を利用してみるのも
良いでしょう。

厚生労働省が設置している相談窓口は、
以下のページから確認できます。

忙しくて
電話や受診はなかなかできないという方には
メール相談窓口も
用意されていますよ。

厚生労働省「こころの耳」相談窓口案内

まとめ
ストレスとは
心理的・社会的要因や
物理的な環境などの
ストレッサーによって生じる
心身の反応のことです。

ストレスがたまると、
心身に不調を来したり、
行動に悪影響を及ぼしたりする
恐れがあります。

憂うつな気持ちが続いたり、
食欲が出なかったり、
飲酒や喫煙の量が増えたりするといった
ストレスサインが出てしまった
経験がある方も
多くいらっしゃるのではないでしょうか。

このような状態を放置していると
体調を崩してしまうため、
適度に
ストレスを発散することが
重要です。

ストレスを発散するには
こまめにストレッチをして
体をほぐしたり、
甘いものを食べたり、
ぐっすり眠ったりすることが
おすすめです。

また
太陽の下で体を動かす、
親しい人と話してたくさん笑う、
趣味に没頭するといったことも
ストレス発散になるでしょう。

一方で
お酒やたばこに頼ることは
健康上のリスクを増大させるため
おすすめできません。

また
ストレスによる不調が続く場合には
早めに
心療内科などの専門機関に
相談しましょう。

この記事を参考に、
ストレスと
うまく付き合っていってくださいね。

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