公開日:2025/11/12 / 最終更新日:2025/11/12

栄養バランスの取れた食事とは？
「そもそも栄養バランスの取れた食事って、
どんなものをいうんだろう？」

一口に
栄養バランスの取れた食事といっても、
漠然としていて
ピンとこない部分があるかもしれませんね。

健康のためには
ヒトの体が必要とする
さまざまな栄養素を
バランス良く
摂取することが重要です。

たくさんの栄養素を
過不足なく摂取するためには
何をどれだけ食べるか、
ということが
重要になることは
想像に難くありませんよね。

多様な食材を
バランス良く取り入れる
必要があります。

実は
ご飯と汁物、
3種類のおかずによって構成された献立
「一汁三菜」が
基本とされていた
昔ながらの日本食が
理想的な栄養バランスだと
いわれていることを
皆さんご存じでしょうか。

3種類のおかずのうち
1種類は
たんぱく質の摂取源となる主菜、
残りの2種類は
野菜料理の副菜で、
栄養バランスの取れた食事といえるのです。

栄養バランスが良いことの他に、
和食には
多様で
新鮮な食材を生かしていること、
季節に合った装飾や器で
自然の美しさや
四季の移ろいを表していること、
正月などの
年中行事と密接に
関わっていることといった
さまざまな特徴があります。

これらを踏まえ、
国連教育科学文化機関（ユネスコ）は
2013年に「和食；日本人の伝統的な食文化」を
無形文化遺産に登録しています。

現在では
食のグローバル化が進み
食生活に
外国の料理が浸透していますが、
主食・主菜・副菜や
その他の食べ物・飲み物を
バランス良く取り入れ、
偏りなく栄養素を摂取することが
重要だと考えられます。

ここからは、
献立のバランスと
栄養素のバランスに分けて、
栄養バランスの取れた
食事を選ぶためのコツを
お伝えしましょう。

主食・副菜・主菜・その他のバランス
まずは
栄養バランスの取れた食事のためには
どのような
料理を選んだら良いのか、
献立のバランスを分かりやすく
お伝えしましょう。

栄養バランスのためには
主食・主菜・副菜・その他の食品の
バランスを意識して
献立を決めることが
重要だと考えられます。

厚生労働省と
農林水産省が作成した
「食事バランスガイド」では、
「1日に何をどれだけ食べたら良いか」の
参考例が示されています。

厚生労働省 農林水産省
「食事バランスガイド」

注意事項
食事バランスガイドは
健康な方を対象として作成されています。

糖尿病や高血圧、腎臓病など
食事制限の必要がある
持病をお持ちの方は
主治医の指示に従うようにしてください。

「食事バランスガイド」では
バランスの取れた食事が
こまに例えて
示されています。

こまは
下にいくにつれて
細くなっていく形をしていますよね。

「食事バランスガイド」で
こまの先端に表示されている食べ物ほど
推奨される摂取量は
小さくなります。

一番上に示されている
ご飯などの主食を
最も多く摂った方が
良いことが分かりますね。

その下には
野菜などの副菜、
肉や魚などの主菜、
乳製品や果物、
といった順に並んでいます。

また、
水やお茶などの水分は
こまの軸の役割を果たしています。

このバランスで食べることで、
こまが安定して回る＝健康だと考えられるのです。

それぞれの食品群から
「どれくらい食べるべきか」に関しては、
1日の必要カロリーに応じて
変動します。

※カロリーとは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として用いられます。

なお上図は
1日の必要カロリーが
2,000～2,400kcalだと想定した場合の
食事量を示しており、
必要カロリーによって
食べるべき量は異なります。

農林水産省
「食事バランスガイドの適量と料理区分」

単位として用いられている
「SV」は「サービング」の略で、
食品によって
1単位となる量が異なるので
注意が必要です。

ここから
詳しく説明していきましょう。

より詳しく
適量が知りたいという方は
まず
ご自分の必要カロリーを知る
必要があります。

１、栄養バランスの取れた食事のための主食
主食は
炭水化物を多く含むエネルギー源で
米やパン、麺類などが
該当します。

※炭水化物とは
体のエネルギーになる
栄養素の一つです。

エネルギー源となる糖質と
体内の消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられます。

食事バランスガイドでは、
主な材料に由来する
炭水化物含有量
約40gを1SVとしてカウントしています。

農林水産省
「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

必要カロリーが
2,000～2,400kcalの場合、
5～7SVの主食を摂取することが
推奨されています。

また
必要カロリーごとの
摂取すべき主食の量は
以下のとおりです。

２、栄養バランスの取れた食事のための副菜
副菜は主に
野菜やいも、大豆を除く豆類、きのこ、
海藻などを利用した料理です。

主食や
後述する主菜で補いきれない
ビタミンやミネラル、
食物繊維の摂取源となります。

食事バランスガイドにおける1SVは、
主な材料の重量が
70gと定められています。

例えば
野菜サラダが1SV、
野菜炒めや
野菜の煮物が2SVとなります。

必要カロリーが
2,000～2,400kcalの場合、
5～6SVの副菜を摂取することが
推奨されています。

「1日にこんなに野菜を食べなくちゃいけないの？」

と驚いた方も
多いのではないでしょうか。

忙しい生活を送っていると
炭水化物中心の
食事になってしまいがちですが、
栄養バランスが崩れ
健康を損なってしまわないよう
野菜もしっかり
摂っておきたいところですね。

1日に食べるべき量は、
必要カロリーによって
以下のように変わります。

３、栄養バランスの取れた食事のための主菜
主菜は
たんぱく質や
脂質の供給源となる
おかずの中心です。

メインディッシュともいえますね。

具体的には
魚や肉、大豆製品、卵などを材料とした
料理が考えられます。

食事バランスガイドにおいては
主な材料に含まれる
たんぱく質6gが
1単位とされています。

例えば
冷ややっこ、納豆などは1SV、
ハンバーグやしょうが焼き、
唐揚げなどは
3SVに当たります。

農林水産省
「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

必要カロリーが2,000～2,400kcalの場合、
3～5SVの主菜を摂取することが
推奨されています。

昼食に
ハンバーグを食べた場合、
夕飯に
鶏肉の唐揚げを食べてしまうと
主菜の食べ過ぎであると
考えられるのですね。

主菜の
1日当たりに食べるべき量は
総摂取カロリーごとに
以下のとおりとなっています。

４．栄養バランスの取れた食事のためのその他の食品
牛乳や乳製品、果物も
健康的な食生活のためには
欠かせません。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は
主に、
代表的なミネラルの一つである
カルシウムの
供給源となります。

カルシウムは
ミネラルのなかで最も多く
ヒトの体内に存在し
骨や歯を構成する他、
出血の際に
血液を固める作用や、
心筋の収縮作用などにも
関わっています。

食事バランスガイドにおける
1SVは
主な材料のカルシウム含有量
約100mgとされています。

1SVの例としては
牛乳コップ半分、
ヨーグルト1パックなどが
挙げられます。

必要カロリーが
2,000～2,400kcalの場合、
2SVの牛乳
または乳製品を
摂取することが推奨されています。

1日に食べるべき量は
総摂取カロリーごとに
以下のように異なります。

また果物は
ビタミンCやミネラルの一種
カリウムの摂取源となります。

ビタミンCは
皮膚や腱（けん）、軟骨などを構成する
たんぱく質の一種「コラーゲン」を
体内で生成するために欠かせません。

またカリウムは
塩分の排出を促し
血圧を
正常な範囲に保つ作用があると
考えられています。

食事バランスガイドにおける
果物の1SVは
主原料の重量約100gで、みかん1個、
りんご半分などが
1SVとしてカウントされます。

必要カロリーが
2,000～2,400kcalの場合、
2SVの果物を摂取することが
推奨されています。

普段
果物を全く食べないという方も
少なくないのではないでしょうか。

バランス良く
栄養素を摂取するために、
果物をきちんと
食生活に取り入れておきたいですね。

また必要カロリーによって、
1日に摂取すべき
果物の量は
以下のように異なります。

その他、
食事バランスガイドでは
お菓子や嗜好（しこう）飲料は
「楽しく適度に」として、
こまを回す
ひもに例えられています。

気分転換に
おやつやジュースが欠かせない、
という方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ジュースや
お酒などの嗜好飲料を含む
間食から摂取するカロリーは
一般的に
1日当たり200kcal程度が
適当だといわれています。

1日の
総摂取カロリーが増え過ぎないよう、
適宜調節しましょう。

栄養素のバランス
「どんなものを食べれば良いのかは
なんとなく分かったけど、
それだけでバランス良く栄養素が摂取できるのかな？」

「体に必要な栄養素にはどんなものがあるんだろう？」

このように
疑問に思っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

ヒトの体に不可欠な
栄養素としては
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、
ミネラルが挙げられます。

体のエネルギーとなるのは
炭水化物・たんぱく質・脂質の
3種類の栄養素で、
まとめて
「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

またビタミンは
体内の正常な機能の維持、
ミネラルは
組織の構成や
生理機能の維持・調節などに
必須です。

現段階で
ヒトの体に必要だと分かっている
ビタミンは13種類、
現段階で
ヒトの体に必要だと分かっている
ミネラルは16種類あります。

ここからは、
体に必要な栄養素のバランスについて
お伝えしましょう。

国立研究開発法人国立循環器病研究センター
「栄養に関する基礎知識」

１、エネルギー産生栄養素のバランス
体のエネルギーとなるのは
炭水化物・たんぱく質・脂質の
3種類の
「エネルギー産生栄養素」です。

いわゆる
「カロリー」は
エネルギー量を表す単位なので、
カロリー摂取源となるのは
エネルギー産生栄養素のみといえます。

エネルギー産生栄養素の
理想的な摂取バランスについて
お伝えしましょう。

アルコールは
炭水化物に含まれます。
それぞれのエネルギー産生栄養素
1g当たりのカロリーは
以下のとおりと概算されています。

ダイエットのためには
脂っこいものを
控えた方が良いというイメージがありますが、
実際脂質は
炭水化物やたんぱく質に比べ
倍以上のカロリーがあるのですね。

厚生労働省は、
エネルギー産生栄養素の摂取目標量を
総摂取カロリーに対して
各エネルギー産生栄養素から
摂取するカロリーの割合で
定めています。

エネルギー産生栄養素バランスを
適切に保ち、
他の栄養素も
適切に摂取することで
健康的な生活が送れると
期待できるのです。

男女ともに
目標とされている
年齢別のエネルギー産生栄養素バランスは
以下のとおりです。

また
妊婦・授乳婦の方の
エネルギー産生栄養素バランスは
以下のとおりです。

エネルギー産生栄養素バランスは
体に必要な量が分かっている
たんぱく質、
目安量が分かっている
脂質から設定されており、
その残りが
炭水化物となっています。

例えば
1日の総摂取カロリーが
2,000kcalの場合、
エネルギー産生栄養素バランスに基づけば
1,000kcal～1,300kcalを
炭水化物から摂取することになります。

白ご飯
100gに含まれている炭水化物が
37.1gなので
炭水化物由来のカロリーは
148.4kcal、
白ご飯の炭水化物から
1,000kcalを摂取するためには
約675g
（ご飯茶わん4杯半）の
白ご飯を食べる計算になります。

食事バランスガイドでも
1日の摂取カロリーが
2,000～2,400kcalの場合、
1日分の主食の例として
「ご飯中盛り4杯程度」が示されています。

実際には
主食となる
白ご飯以外の食材にも
炭水化物が含まれている
可能性があることを鑑みれば、
食事バランスガイドに基づいて
食べる量を決めることで
理想的な栄養バランスの食事が摂れると
期待できます。

エネルギー産生栄養素バランスにおいては、
脂質のなかでもさらに
「飽和脂肪酸」の摂取割合が
定められています。

脂質は
3種類に大別することができ、
そのなかでも飽和脂肪酸は
必須栄養素ではない上に
生活習慣病に
深く関連するといわれているためです。

厚生労働省は
18歳以上の男女に対し
飽和脂肪酸を
総摂取カロリーの7％以下に抑えることを
推奨しています。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．その他の必須栄養素のバランス
「エネルギー産生栄養素以外の栄養素は
どんなバランスで摂取すれば良いの？」

このように疑問に思っている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

実際のところ
体に必要な栄養素は
さまざまにあり、
一つの食品にも
多様な栄養素が含まれているため、
体に必要な全ての栄養素の
理想的なバランスや、
何を食べれば
それを満たせるのかという基準を
提示することは
難しいと考えられます。

また
毎日何を食べるべきなのかを
栄養素ベースで厳密に考えるのは
大変な手間になってしまいますよね。

そこで
体に必要な栄養素を含む食品を
偏りなく食べることが
重要だと考えられるでしょう。

食品ごとに、
主に以下のような栄養素の
摂取源となります。

農林水産省
「食事バランスガイドと従来の分類法との関連」

食物繊維は
食品に含まれている
ヒトの消化酵素では消化することのできない
成分のことです。

消化できないため
直接的に体の機能にとって
必要といえるものではありませんが、
体に有用な作用が多くあるため
三つのエネルギー産生栄養素
ビタミン・ミネラルに次ぐ
「第6の栄養素」と
呼ばれることもあります。

忙しい日々を送っていると、
つい食事がおろそかになって
野菜や乳製品が
不足しがちですよね。

野菜やきのこ、いも類などは
ビタミンやミネラル、
食物繊維の摂取源となるため
食事に取り入れていないと
これらの栄養素が
不足してしまうと考えられます。

牛乳や乳製品も
カルシウムなどの
ミネラルの摂取源として重要です。

体に必要なビタミンや
ミネラルが不足すると
さまざまな不調を来してしまうので
注意が必要です。

また
食物繊維が不足すると
腸内環境が悪化し、
便秘になりやすくなる
といわれています。

不足しがちな
栄養素の一つなので、
しっかり摂取するよう
心掛けておきましょう。

まとめ
体に必要な栄養素を
バランス良く摂取するためには
さまざまな食品を
バランス良く食べることが重要です。

昔ながらの日本食のスタイル
「一汁三菜」は
栄養バランスの取れた
食事だといわれています。

バランス良く
栄養素を摂取するためには
主食・副菜・主菜・その他の食品を
バランス良く食べることが
大きなポイントだといえるでしょう。

「自分で献立を考えるのは面倒だなあ……」

という方でも
ご安心ください。

「食事バランスガイド」を参考にすることで
何をどれだけ
食べれば良いのかの目安を
知ることができますよ。

また
普段どのようなものを
食べているかということから
不足しがちな栄養素を
推測できると考えられます。

この記事を参考に
どんなものを食べれば良いのか考え、
栄養バランスの良い食事を
心掛けてくださいね。

農林水産省
「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

ＰＲ