公開日:2025/08/29 / 最終更新日:2025/08/29

女性の平均的な腹囲とは？
「女性の腹囲の平均はどれくらいなのかな？」
このように
気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

実は残念ながら、
国内には
一般的に確認が可能な
女性の平均腹囲の統計は
存在しません。

しかし
厚生労働省は
「令和元年 国民健康・栄養調査」において
腹囲の計測を行っています。

この結果を
5cmごとに区切った分布で表しているため
ご紹介しましょう。

年代別の分布は
以下のとおりとなっており、
カッコ内のパーセンテージは
調査数に対して
その範囲に該当する人が占める
割合です。

また
調査数が少ない年代もありますが、
女性の各年代で
分布数が多い腹囲は
以下のとおりです。

20代では
腹囲が65～75cmの範囲に含まれる人は
45.8％と半数近くいますが、
50代では26.7％に低下し、
代わりに
70～75cmの範囲に含まれる人が
40.7％に上っています。

この結果を踏まえると、
年齢が上がるにつれて平均腹囲は
大きくなる傾向にあると
いえるでしょう。

これは
加齢に伴って基礎代謝が落ち、
脂肪量が増えているためと
考えられます。

※基礎代謝とは
体温の維持や心拍、
呼吸など生命を保つために
最低限必要とされるエネルギー
（カロリー）のことです。

ヒトが1日に消費するエネルギー（カロリー）の
約60％を占めています。

基礎代謝は
年をとるにつれて
低下する傾向にあります。

そのため
全体の消費カロリーが減り、
太りやすくなってしまうのです。

なお、
体脂肪は主に「内臓脂肪」と
「皮下脂肪」とに分けられ、
女性は
皮下脂肪がつきやすいといわれています。

男性は
内臓脂肪が、
女性は
皮下脂肪が
比較的付きやすいとされています。

内臓脂肪が
胃や腸などの内臓の周りにつくのに対し、
皮下脂肪は主に
皮膚の下につきます。

皮下脂肪が蓄積すると
お尻や太ももなどの下半身周りが
太くなります。
しかし
女性でも年齢を重ねると
おなか周りに
脂肪がつきやすくなると
いわれています。

皮下脂肪は
一度ついてしまうと
なかなか落とせないといわれていますが、
内臓脂肪は
比較的落としやすいのが
特徴です。

内臓脂肪の蓄積を
放置していると、
高血圧や糖尿病、脂質異常症などの
リスクが高まり、
さらに
心筋梗塞などの原因となる
動脈硬化の進行を招く
恐れもあります。

おなか周りや
体重が気になるという方は、
必要に応じて
体型維持を心掛けましょう。

女性で
腹囲が90cm以上、
かつ
高血圧・高血糖・血中脂質異常のうち
二つ以上が見られる場合には
心臓病や脳卒中などの
病気にかかりやすい
「メタボリックシンドローム」であると診断され、
改善が勧められます。

腹囲の正しい測り方
「腹囲ってどう測れば良いんだろう？」

という疑問を持った方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

腹囲の正しい測り方は
以下のとおりです。

腹囲を測る際は
巻尺を
へその高さに水平に巻き付けます。

服はまくり、
腹部に
直接巻尺を当てるようにしてくださいね。

また両足をそろえ、
おなかに力が入らないよう
心掛けておきましょう。

自然に呼吸し、
息を吐き終わったときに
目盛りを読みます。

より正確な結果を得るため、
できるだけ
最後に飲食をしてから
2時間後に測定をすると良いでしょう。

※注意！
混同されがちですが、
腹囲とウエストは違います。

腹囲が
「へその高さで測る腰の周囲の大きさ」
であるのに対し、
ウエストは
「腰の一番くびれている部分の大きさ」
を指します。

測定する箇所を間違えると
正しい結果が得られないので
注意してください。

測定結果を
年代別のデータと照らし合わせれば、
現状を客観的に把握することが
できるでしょう。

腹囲を1cm減らすためのカロリー計算
「腹囲を減らすにはどうしたら良いんだろう……？」

このように気になっている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

腹囲の1cmは
内臓脂肪
1kgに相当するといわれています。

つまり
腹囲を1cm減らすためには
内臓脂肪を
1kg落とす必要があるのです。

そして
体脂肪を1kg減らすには、
食事などからのエネルギー摂取量
（摂取カロリー）を減らした分と、
運動などによる
エネルギー消費量（消費カロリー）を増やした分、
合わせて
約7,000kcalが必要だといわれています。

食事から摂取するカロリーを
制限する際には、
「栄養成分表示」や
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を
収載している
文部科学省 食品成分データベースなどを
参考にすると良いでしょう。

文部科学省 食品成分データベース

※栄養成分表示とは
食品の包装に書かれた「熱量（カロリー）」や
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」などの
栄養素含有量、
「食塩相当量」などの表示のことです。

また
運動など体を動かしたときの
カロリー（kcal）は、
メッツ×時間（h）×体重（kg）という式で
求められます[5]。

※メッツとは
身体活動の強度を表す単位です。

さまざまな身体活動の強度は
国立 健康・栄養研究所
「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」で
確認できます。

仮に
体重50kgの方が
7メッツのジョギングだけで
約7,000kcalを消費しようとした場合、
消費カロリーの計算式から逆算し、
20時間行うことでちょうど
7,000kcalを消費できることが
分かります。

実施期間を1カ月とすると、
週当たりでは
5時間ほどということになりますね。

より強度の高い運動を選んだり、
カロリー制限を
同時に行ったりすれば
実施時間は短くできます。

まずは
目標とする腹囲を決め、
そこに向けて無理のない範囲で
努力を続けるのが
良いでしょう。

健康的に痩せるための運動のポイント
「どうすれば健康的に痩せられるんだろう？」

「腹囲を減らしたいけど、体に悪いことはしたくないな」

このような悩みを抱えている方も
いらっしゃるかもしれませんね。

健康的に痩せるための運動のポイントを
二つご紹介します。

１、有酸素運動で脂肪を燃やす
健康的に痩せるためには、
まずは
有酸素運動を行うことを
おすすめします。

※有酸素運動とは
筋肉への負荷が比較的小さい
運動のことです。
筋肉を動かす際、
血糖や脂肪と一緒に酸素が使われることから
有酸素運動と呼ばれます。

代表的なものに
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、
水泳、エアロビクスダンスなどがあります。

有酸素運動では
脂肪をエネルギーとするため、
体脂肪の直接的な減少効果が期待できます。

ただし、
運動だけで脂肪を減少させるためには、
少なくとも
「週10メッツ・時以上」の
有酸素運動を行う必要があるとされています。

「週10メッツ・時以上」とは、
「メッツ×実施時間の合計が週当たり10以上になる」
という意味です。

代表的な有酸素運動とそのメッツは
以下のとおりです。

「週10メッツ・時」の
有酸素運動を行うには、
最低限ゆっくりとした水中歩行（2.5メッツ）を
週に4時間行うか、
強度の低いエアロビクスダンス（5.0メッツ）を
週に2時間行えば
良いことが分かります。

また、
同じ種目でも
強度が高くなれば
メッツの値も大きくなり、
必要な実施時間も短くなります。

例えば
強度の高いエアロビクスダンスは
7.3メッツに相当するので、
約1時間半で
「10メッツ・時以上」を
達成できますね。

加えて、
30分の有酸素運動を1回行っても、
10分の有酸素運動を3回行っても、
効果に差はないことが
分かっています。

つまり
無理に長く続ける必要はなく、
時間や体力がないという場合は
短い運動を
何度も実施すれば良いのです。

有酸素運動を継続するには、
自分に合った種目や強度を選ぶこと、
無理のない時間内で実施することが
重要だといえるでしょう。

２、筋トレで基礎代謝を上げる
ダイエットのためには
筋トレも有効だと考えられます。

筋トレをして筋肉がつくと
「基礎代謝」が上がり、
脂肪がつきにくい体になると
されています。

※基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など、
安静時に
生命を維持するために消費される
必要最低限のエネルギー量
（カロリー）のことです。

1日に消費するカロリーの
約60％を占めます。

基礎代謝は
筋肉量の影響を受け、
筋肉量が多いほどエネルギー消費量
（消費カロリー）が多くなります。

筋トレ自体には
脂肪の燃焼効果はありませんが、
腹囲を減らすには
有酸素運動と筋トレを並行した方が
良いといえるのですね。

なお、
筋トレと有酸素運動を
同日に行う場合、
筋トレの後に有酸素運動を行う方が
より効果的に
脂肪を燃焼させられると
いわれています。

筋トレのような
激しい運動を行うと
成長ホルモンが分泌され、
その作用により
中性脂肪の分解が促されると
考えられているのです。

成長ホルモンは
脳の「下垂体」から分泌される
ホルモンの一種です。
成長期に
分泌されるイメージがあるかもしれませんが
生涯にわたって分泌され、
骨や筋肉の発達を促す他、
筋肉の疲労回復を早めたり、
代謝や免疫、
認知機能に関わったりしています。

筋トレを行うことで
脂肪が燃えやすい状態をつくることが
できるのですね。

健康的に痩せるための食事のポイント
「食生活を見直した方が良いのは分かるけど、
具体的に何をしたら良いんだろう？」

脂肪が蓄積するのを防ぎ、
腹囲を減少させるには
食生活を見直す必要があります。

健康的に痩せるための
食事のポイントを
五つご紹介します。

１、摂取カロリーを適切に制限する
脂肪の蓄積を防ぐには
適切なエネルギー摂取量
（摂取カロリー）を把握し、
適切に制限することが
重要です。

ここでは
身長に対する理想的な体重とされている
「標準体重」をもとに、
1日の摂取カロリーの目安を計算します。

※標準体重とは
肥満度を表す指標である
「BMI」が22になるときの体重です。
「［身長（m）の2乗］×22」という
計算式で求めることができます。

摂取カロリーの計算には
［標準体重（kg）×体重1kg当たりの
推定エネルギー必要量（推定必要カロリー）］という式を
使います。

日常的に
どの程度体を動かしているかによって
「体重1kg当たりの推定エネルギー必要量」は
変わります。

まずは下記で
ご自身の身体活動レベルを
チェックしましょう。

【身体活動レベル】
身体活動レベル
日常の行動

• 低い
  日常生活のほとんどを座って過ごし、あまり体を動かさない
• 普通
  座って過ごすことが多いが、通勤や買い物、職場内での移動、
  家事、軽いスポーツなどを行うことがある
• 高い
  移動したり、立ったりすることの多い仕事に就いているか、
  活発な運動習慣を持っている

下記の表で
ご自身の年齢と
身体活動レベルを照らし合わせ、
その値に標準体重をかければ
1日当たりの摂取カロリーの目安が
把握できます。

例えば
身長155cm、
身体活動レベルが普通に該当する
20代女性の推定エネルギー必要量は
1.55×1.55×22×38.7＝2,045kcalです。
（小数第1位で四捨五入）
このように
1日当たりの目安を把握できれば、
摂取カロリーを
コントロールしやすくなりますね。

２、糖質と脂質を適切に制限する
摂取カロリーを抑えたいなら、
糖質と脂質の摂取量を
適切に制限することが重要です。

ヒトの体がエネルギーとする、
つまり
カロリーがあるのは
炭水化物（糖質、）たんぱく質、
脂質の三つの栄養素であることが
分かっています。

これら3種類の栄養素を
「エネルギー産生栄養素」といいます。

炭水化物は
体内で吸収され
エネルギー源となる糖質と、
消化吸収されず
エネルギー源にならない
食物繊維に二種類に分類できます。

このうち
炭水化物の一種である糖質と脂質は
摂り過ぎると
脂肪として
体内に蓄えられてしまいます。

そのため、
糖質と脂質の
摂取量を見直した方が
良いといえるでしょう。

糖質単体の
摂取量の目安についての基準は
ありませんが、
厚生労働省は
18歳以上の男女に対し
1日の総エネルギー摂取量
（総摂取カロリー）に対して
「炭水化物」から摂取するエネルギー
（カロリー）が占める割合を
50～65％にするという目標量を
設定しています。

また
脂質から摂取する
エネルギーの割合の目標量は
1日の総エネルギー摂取量に対し
20～30％です。

炭水化物とたんぱく質は
1g当たり約4kcal、
脂質は
1g当たり約9kcalです。

炭水化物は
エネルギーとなる糖質と
ヒトの消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられますが、
食物繊維から得られるエネルギーは
ごくわずかであり、
炭水化物から摂られるエネルギーは
ほぼ糖質によるものとされています。

糖質は
ご飯やパン、麺類、
砂糖やそれを原材料とするお菓子、
甘い飲み物などに
多く含まれます。

脂質は
食用油やバター、マーガリン、
牛肉、豚肉などの肉類、スナック菓子などに
多く含まれています。

脂肪の蓄積を防ぎたいなら、
主食の量を減らしたり、
お菓子などの間食を控えたり、
肉中心の食生活を見直したりすると
良いでしょう。

脂質の摂取量は
揚げる、炒めるといった調理方法を、
蒸す、煮るといった調理方法に変えるだけでも
減らすことができます。

３、たんぱく質を十分に摂取する
たんぱく質も
カロリーのある栄養素の一種ですが、
十分に摂取するよう
心掛けましょう。

たんぱく質は
エネルギーとなる他に
筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの
体の器官の材料となったり、
ホルモンや酵素、
抗体などの
体の機能を調節する成分を
構成したりしています。

生命の維持に欠かせない
重要な栄養素の
一つなのですね。

体内のたんぱく質は
多くが筋肉に蓄えられています。

しかし
たんぱく質を十分に摂取できていないと
筋肉のたんぱく質が
エネルギー源として消費され、
筋肉量が
低下してしまいます。

筋肉量が低下すると
基礎代謝が低下し、
消費カロリーが減って
痩せにくくなってしまいます。

そのような事態を避けるため、
カロリー制限を行っている間も
たんぱく質は
十分に摂取しておく
必要があるのですね。

厚生労働省が設定する
成人女性のたんぱく質摂取推奨量は
1日当たり50gです[14]。

たんぱく質は
肉類、魚類、卵、豆類などの食品に
多く含まれます。

肉や魚は
脂質の含有量も多いため、
カロリー過多には注意しつつ
しっかりと
たんぱく質を摂取しておきましょう。

４、食物繊維の摂取を心掛ける
腹囲を減らすには、
「食物繊維」を
十分に摂取することも重要です。

食物繊維は
炭水化物の一種で、
ヒトの消化酵素では消化できないため
大腸まで達します。

便の材料となったり、
善玉菌の餌となって
繁殖を促したりするため
整腸作用があることで知られています。

またこの他に、
食物繊維には脂質や糖、
ナトリウムなどを
体外に排出するはたらきがあり、
脂肪の減少効果が
期待できます。

厚生労働省は
成人女性に対し、
食物繊維の1日当たりの摂取目標量を
18～64歳までは
1日当たり18g以上、
65歳以上では
1日当たり17g以上に
設定しています。

なお
理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり24g以上だといわれています。

目標量は日本人の食物繊維摂取量が
理想に遠く及ばないため、
実現可能性を考慮して
設定されたものです。

食物繊維は
1g当たり0～2kcalと低カロリーであることも
ダイエット中には
魅力的でしょう。

食物繊維は
豆類、野菜類、きのこ類、
海藻類などの植物性食品に
多く含まれます。

これらの食品の
積極的な摂取を心掛けましょう。

５、アルコールの摂取を控える
脂肪の蓄積を防ぎたい場合は、
アルコールの摂取を
なるべく控えましょう。

アルコールには
1g当たり約7kcalのエネルギー
（カロリー）があります。

その上、お酒には
糖質（炭水化物）やたんぱく質が
含まれていることもあり、
高カロリーです。

さらにアルコールには
食欲増進作用があることも
分かっています。

そのため、
お酒を飲むと
いつも以上に食が進んで、
エネルギーを
過剰に摂取してしまいがちです。

とはいえ、
日常的にアルコールを摂取している方が
断酒をするのは
簡単なことではありませんよね。

そこで、
厚生労働省が定めた
飲酒量の基準を紹介します。

厚生労働省は
「節度ある適度な飲酒」を「純アルコール量」で
1日平均約20gとしています。

※純アルコール量とは
お酒に含まれる
アルコール量のことです。
グラム（g）で表され、
［お酒の量（mL）］×［アルコール度数（％）／100］×0.8
という計算式で求められます。

純アルコール
20g相当のお酒の量を
種類別に示すと以下のとおりです。

また、
週に2日ほどの休肝日を設けることが
推奨されています。

腹囲を減らすためにも、
飲酒は適量に抑えるようにしましょう。

体重を減らす上での注意点
腹囲を減らすためとはいえ、
過度な食事制限は禁物です。

極端な食事制限は
リバウンドを招くだけでなく、
健康に害を及ぼす
恐れがあります。

体に必要な栄養素が不足し、
さまざまな
不調につながってしまうのです。

特に
月経のある女性では、
鉄不足による貧血や
月経異常などが生じやすいと
いわれています。

また
ときには拒食症や過食症などの
「摂食障害」を患うことも
あります。

※摂食障害とは
精神疾患の一種で、
食の行動に重度の障害をきたした状態を
指します。

極端な食事制限と
著しい痩せが特徴の拒食症と、
むちゃ食いと
体重増加を防ぐための行為を繰り返す
過食症とに分けられます。

拒食症にかかると
食事の量や回数を制限し、
太りやすいとされている食べ物を
避けるようになります。

「痩せたい」「太りたくない」という気持ちが
極端なものになり、
実際は痩せているのに
本人は太っていると
感じてしまいます。

また
過食症は
むちゃ食いをした後、
体重が増えるのを防ぐために
絶食したり、
食べたものを吐いたりするのを
繰り返す病気です。

どちらの病気も、
患者の約90％を
女性が占めています[20]。

摂食障害に
かからないようにするには、
身長に対する
標準体重や
平均腹囲に関する知識を得て、
現状を
正しく把握することが
重要です。

また、
極度の痩せ体型は
月経不順や無月経などの
リスクを高めることにも注意が必要です。

特に
20代の場合は
「卵巣年齢」の高齢化を招き、
妊娠できる期間が
短くなってしまう恐れもあります。

※卵巣年齢とは
卵巣に残っている卵子の数が
何歳相当であるかを表す指標です。

「卵巣年齢が高い」ということは、
残っている卵子の数が少なく、
妊娠可能な期間があまり
残されていないということになります。

まとめ
「女性の平均腹囲はどれくらいなんだろう？」

このように気になっている方も
いらっしゃるかもしれませんが、
国内に女性の平均腹囲についての
公的な統計は存在しません。

ただし厚生労働省は
「令和元年 国民健康・栄養調査」において
腹囲の測定を行っており、
5cm刻みの腹囲の分布を公開しています。

20代では半数近くが
65～75cmの間に該当しますが、
年代が上がると
その割合が減り、
より腹囲の大きい層が増えるため、
平均腹囲は
加齢と共に大きくなるといえるでしょう。

女性は男性に比べ
皮下脂肪がつきやすく
内臓脂肪が
つきにくい傾向にありますが、
おなか周りが
大きくなっている場合、
内臓脂肪がついている可能性もあります。

内臓脂肪は
動脈硬化進行の要因にもなり得るため、
体脂肪の蓄積や
腹囲の増大が気になるという方は
適切な体重管理を行いましょう。

なお
腹囲を1cm減らすためには
内臓脂肪を
1kg減らす必要があります。

これは
食事などからの摂取カロリーを
減らした分と、
運動などによる
消費カロリーを増やした分を、合わせ、
約7,000kcalにしなければならない
ということを意味します。

体脂肪を減らすためには
有酸素運動で脂肪を燃やし、
筋トレで
基礎代謝を上げることが重要です。

また
食事では適切なカロリー制限を行い、
たんぱく質や
食物繊維を十分に摂取することを
心掛けましょう。

お酒を控えることも
ポイントです。

ただし
無理な食事制限は
さまざまな不調を招く恐れがあるので
注意してくださいね。

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