公開日:2026/02/20 / 最終更新日:2026/02/20

減塩食を実施すべき理由
「減塩食を続けるとどんな効果があるの？」

というのが
最も気になるところですよね。

減塩食を実践すると、
「高血圧」をはじめとする
さまざまな病気の予防につながります。

※高血圧とは
繰り返し測定する血圧が
正常値よりも高い状態です。

病院で測定した場合、
「上の血圧」と呼ばれる
「収縮期血圧」が140mmHg以上、
または「下の血圧」と呼ばれる
「拡張期血圧」が90mmHg以上の場合に
高血圧と診断されます。

これには血圧と塩分の
密接な関係が影響しています。

一般的に、
塩分は食品中に含まれる
「食塩相当量」のことを指し、
食塩は
「塩化ナトリウム（NaCl）」を主成分とする
調味料のことをいいます。

ナトリウムはミネラルの一種で、
食塩や
食塩を含む調味料から摂取されます。

健康に影響を及ぼすのは
塩分や食塩ではなく、
ナトリウムの摂取量です。

ナトリウムを過剰に摂取することで、
血液中のナトリウムの濃度が
上昇します。

すると体内では
増え過ぎたナトリウムの濃度と
水分量を調整するため、
喉の渇きを感じて
水分を多く摂るなどし、
血液量が増加します。

血液量が増えると、
血管にかかる圧である血圧が
上昇してしまうのです。

さらに、高血圧が続くと
常に血管が
張り詰められたような状態が続きます。

すると血管は
次第に硬く厚くなり、
血流が悪くなったり
途絶えたりする
「動脈硬化」を招く恐れがあります。

動脈硬化は
心臓への血流が途絶え、
心筋が壊死（えし）する「心筋梗塞」や
脳への血流が途絶える
「脳梗塞」などの
「循環器疾患」を発症するリスクを高めます。

他にも、
ナトリウムの過剰摂取は
「慢性腎臓病（CKD）」や
「胃がん」の発症リスクを高めることも
分かっています。

※慢性腎臓病（CKD）とは
腎臓の障害や腎機能の低下が
3カ月以上続く状態を指します。

すなわち、高血圧や動脈硬化、
循環器疾患の他、
慢性腎臓病（CKD）、
胃がんなどの発症リスクを下げるために
減塩食が
推奨されているのですね。

国立研究開発法人国立循環器病研究センター
「高血圧」

一般社団法人日本腎臓学会
「急性腎障害と慢性腎臓病」

ナトリウムの摂取目標量
「じゃあ、ナトリウムって
どのくらいまでなら摂って良いの？」

というのも
気になるところですよね。

高血圧を予防する観点から、
世界保健機構（WHO）では
成人の1日当たりのナトリウム摂取量
（食塩相当量）を
5g未満とするよう
強く推奨しています。

しかし、日本では
1日のナトリウム摂取量（食塩相当量）を
5g未満としている人は
ごくまれであるということが
分かっています。

そこで、厚生労働省で
は実現可能性を考慮して、
高血圧の予防や治療のために
1日当たりのナトリウム摂取量（食塩相当量）を
6g未満とするよう
勧めています。

高血圧をはじめとする
さまざまな病気を予防するため、
ナトリウムの摂取量を
見直してみましょう。

減塩食を続ける上でのポイント
「減塩食が健康に良いのは分かったけど、
飽きずに続けられるかな……」

ナトリウムの摂取量を減らすとなると、
味気なさなどから
続けられるか心配という方も
いらっしゃるかもしれませんね。

ここからは、
減塩食を続ける上でのポイントを
八つ紹介しましょう。

１、調味料は計量して使う
減塩食を続ける上では、
調味料を計量して使うことが
ポイントです。

しょうゆや
ソースなどの調味料は
ナトリウムの含有量が多く、
目分量で使用したり
食べ物にかけたりしてしまうと
過剰摂取につながる
恐れがあります。

そのため、
調味料は計量する、
あるいは
かけずにつけて使うことを
おすすめします。

計量せずに
調味料を使用していた場合、
このような工夫をすることで
ナトリウムの摂取量を減らす効果が
期待できるでしょう。

２、減塩調味料を活用する
減塩調味料を活用することも
減塩に有効です。

最近では
減塩タイプの調味料が多く
販売されています。

減塩だからといって
摂り過ぎてしまっては逆効果ですが、
使い過ぎに気を付ければ
ナトリウムの摂取量を
減らすことにつながります。

無理のない範囲で
減塩調味料を取り入れてみましょう。

３、香辛料や香味野菜を活用する
減塩食を続ける上では、
香辛料や香味野菜を活用することも
有効です。

香辛料や
香味野菜を料理に用いることで、
ナトリウムの摂取量を減らせる他、
薄味でも物足りなさを感じず
食べやすくなります。

ナトリウムの含有量が少ない香辛料には
こしょうや七味、カレー粉、
とうがらし、
香味野菜にはねぎやにんにく、
青じそ、しょうが、パセリ、
セロリなどがあります。

減塩食の
味気なさを解消したいと
お考えの場合には、
このような食品を料理に取り入れてみると
良いでしょう。

また2022年に発表された研究で、
微弱な電気刺激により
舌で感じられる塩味が増
強されることが分かってきました。

この技術を応用して、
減塩食を
おいしく食べるのに役立つ商品も
開発されています。

このような技術も味方にして、
ストレスなく
減塩習慣を身につけていくのも
良いでしょう。

４、酸味のある食品や調味料を活用する
酸味のある食品や
調味料を活用することも
ポイントです。

料理に酸味を活かすことで、
塩分控えめでも
おいしく食べることができます。

レモンやすだち、
ゆずなどの柑橘（かんきつ）類や
お酢にはナトリウムが含まれていない上、
酸味や風味が
料理のアクセントになりますよ。

５、旬の食材を取り入れる
旬の食材を取り入れることも
おすすめです。

そもそも「旬」とは
自然のなかで育てた果物や野菜、
魚が取れる季節のことです。

食材は
旬の時期が一番おいしく、
栄養も豊富であると
いわれています。

代表的な旬の食材には、
春には
いちごやあさり、たけのこ、菜の花、
夏には
きゅうりやトマト、すいか、あじ、
秋には
さつまいもやくり、さんま、柿、
冬には
だいこんや白菜、みかん、
ぶりなどが挙げられます。

旬の食材や
新鮮な食材を用いると
素材本来の味が引き立ち、
薄味でも
物足りなさを軽減することができますよ。

６、漬物や汁物の摂取量を減らす
漬物や
汁物の摂取量を減らすことも
減塩につながります。

特に
漬物をたくさん食べる習慣のある方や
みそ汁などの汁物を
1日2杯以上飲むという方は、
1回の摂取量を
減らしましょう。

しかし、
漬物や汁物を毎日摂っていた場合には、
摂取量を減らすことが
難しく感じることも
あるかもしれませんね。

そのような場合には、
漬物を自家製の浅漬けにして
少量にしたり、
みそ汁は具だくさんにして
量を減らしたりすることで
減塩食を
継続しやすくなるかもしれませんよ。

厚生労働省e-ヘルスネット
「高血圧」

７、外食や加工食品の摂取を控える
外食や
加工食品の摂取を控えることも
重要です。

加工食品には
冷凍食品やレトルト食品、菓子類、
瓶詰食品、缶詰食品など、
多数挙げられます。

外食のメニューや
加工食品には、
どのくらいナトリウムが含まれているのか
分かりにくく、
ナトリウムの過剰摂取につながる
恐れがあります。

外食したり
加工食品を利用したりすることは
手軽で費用を抑えられるなどの
メリットもありますが、
健康への影響を踏まえ
食生活に上手に取り入れることが
重要です。

８、カリウムや食物繊維を摂取する
カリウムや
食物繊維を摂取することも有効です。

カリウムは
ナトリウムを排出する作用がある
ミネラルの一種です。

一方、食物繊維は
消化吸収されずに
大腸まで届く物質で、
脂質や糖質の他、
カリウムと同様に
ナトリウムを体外へと排出する
作用があります。

カリウムや食物繊維を摂取することで
減塩に
つながるわけではありませんが、
ナトリウムの過剰摂取による高血圧を
予防する効果が期待できます。

カリウムは主に
果実類や野菜類、芋類、海藻類、
豆類、肉類、魚介類に多く、
食物繊維も
果実類や野菜類、豆類、海藻類のほか、
きのこ類や
穀類に多く含まれています。

減塩食に加え、
カリウムや食物繊維を含む食品を
積極的に取り入れましょう。

まとめ
食塩に多く含まれる
ナトリウムを摂取し過ぎると
血圧の上昇を招きます。

高血圧の状態が続くと
動脈硬化が進行し、
心筋梗塞や脳梗塞などが
引き起こされます。

またナトリウムの過剰摂取は
慢性腎臓病や
胃がんの発症リスクを
高めることも分かっています。

高血圧の
予防・改善などのために
医師から
減塩食の実施を勧められているという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

減塩食を実施する上では、
調味料は計量して使うことが
ポイントです。

しょうゆや
ソースなどの調味料には
ナトリウムが多く含まれていますが、
計量することで
使い過ぎを防ぐことができます。

また減塩調味料の活用も
有効だと考えられるでしょう。

調味料を減らすと
料理の味が物足りないという方には、
香辛料や
香味野菜を活用することを
おすすめします。

こしょうや七味、カレー粉、
とうがらしなどの香辛料や、
ねぎ、にんにく、青じそ、
しょうがなどの香味野菜を活用することで、
風味を加え
味気なさを軽減できます。

また酸味のある食品や
調味料を活用するのも
おすすめですよ。

レモンやすだちなどの柑橘類や
お酢にはナトリウムが含まれておらず、
酸味や風味で料理に
アクセントを加えることができます。

食材は一番おいしい
旬の時期のものを
選ぶようにしましょう。

旬の食材は
そうでない時期のものに比べ
おいしく、栄養も豊富だと
いわれています。

素材本来の味を
楽しみましょう。

漬物や
汁物の摂取量を減らすこと、
外食や
加工食品を避けることも
ポイントです。

これらは
塩分過多の原因になりやすいので、
できるだけ控えるように
しましょう。

その他に、
カリウムや
食物繊維を摂取することも
重要だと考えられます。

これらは
ナトリウムの排出を促し、
高血圧を
予防・改善することが
分かっています。

この記事を参考に、
減塩食を
続けていってくださいね。

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