公開日:2025/09/04 / 最終更新日:2025/09/04

ダイエットにおいて食事が重要な理由
ダイエットを成功させるためには、
食事管理が重要です。

そもそも体重の増加は、
摂取カロリー（エネルギー摂取量）が
消費カロリー（エネルギー消費量）を
上回る状態が
続くことで起こります。

カロリーは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持した
り体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は
非常に小さいため通常はその
1,000倍である1kcal（キロカロリー）が
最小単位として
用いられます。

そのため
ダイエットをするのであれば、
摂取カロリーが
消費カロリーよりも少なくなるように
しなければなりません。

食事の観点から考えると、
食事からの
摂取カロリーを減らすことが
体重減少に
つながるということですね。

ただし
食事から摂取する栄養素は
ヒトの体をつくり、
正常な機能を維持するために
欠かせないものです。

極端な食事制限や、
特定の食品だけを摂取するような
ダイエットを続けていると、
体の不調や
リバウンドを招いてしまいます。

体に必要な栄養素を
食事からしっかり摂取し、
健康を維持しながら
体重を減らすことが大切です。

ダイエット中の食事に関する10のポイント
「ダイエット中の食事は、
どんなことに気を付けたら良いのかな？」

ダイエットを成功させるために、
食事で何を意識すれば良いのか
気になりますよね。

ダイエット中の食事のポイントを
ご紹介します。

１、摂取カロリーを制限する
ダイエットのためには
摂取カロリーを制限することが
大切です。

余分に摂取したカロリー（エネルギー量）は
脂肪として蓄積され、
肥満につながります。

ダイエットしたい場合、
まずは
食事から摂取するカロリーを
抑えることが
重要だといえるでしょう。

一方で
カロリー不足は
集中力の低下や体力の低下、貧血、肌荒れ、
筋肉量の減少、免疫機能の低下など、
健康に
悪影響を及ぼします。

そのため、
健康を維持できるだけのカロリーを
摂取しておく
必要があります。

そうはいっても、
自分がどれくらいのカロリーを
摂取すれば
良いのか分からないという方も
いらっしゃるかもしれません。

ダイエットする場合、
1日の摂取カロリーは
目標体重に
体重1kg当たりの推定必要カロリーを
（推定エネルギー必要量）
掛け合わせて
設定すると良いでしょう。

なお、目標体重は
BMIを参考にして
無理のないものに設定してくださいね。

※BMIとは
体格を表すために
国際的に用いられている指標です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
求められます。

日本では
BMI18.5未満で低体重（痩せ）、
18.5以上25.0未満で普通体重、
25.0以上で肥満と判定されます。

BMIが25.0以上の方は、
まずは
「標準体重」を目指すと良いでしょう。

標準体重は
BMIが
22となるときの体重のことで、
肥満と関係する病気に
最もかかりにくい状態とされています。

標準体重は
［身長（m）の2乗］×22で
求められます。

目標体重が決まったら、
以下の表を参考に
1日に必要なカロリーを
計算してみましょう。

身体活動レベルとは
身体活動の内容を表すもので、
次のように
定義されています。

例えば
身体活動レベルが普通（Ⅱ）の2
0歳女性の目標体重が
50kgである場合、
1日の推定必要カロリーは
38.7（kcal）×50（kg）＝1,935kcalと
計算されます。

この女性が
毎日1,900kcal程度を目安に
食事を摂れば、
目標体重に近づくと
いえるでしょう。

ただし
目標体重を少なくし過ぎると
極端な
食事制限が必要になり、
リバウンドしたり
健康を損なったりする
リスクがあります。

無理のない体重を
目標体重に設定して、
適切にカロリー制限を
行ってくださいね。

２、たんぱく質を十分に摂取する
ダイエット中は
たんぱく質を含む食べ物を
十分に摂取しましょう。

エネルギー源となる栄養素には
たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）の
三つがあります。

これらの栄養素は
「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれ、
それぞれ
異なるはたらきを持ちます。

そのなかでもたんぱく質は
筋肉や臓器、肌、髪などの
材料になるものです。

たんぱく質が不足すると
筋肉量が減少し、
基礎代謝が低下する
恐れがあります。

※基礎代謝とは
体温を保つ、呼吸をする、
心臓を動かすといった
生命を維持する活動に必要とされる
最低限のエネルギーのことです。

総消費カロリーの
約60％を占めています。

基礎代謝は
筋肉量に影響されやすいため、
筋肉量が低下するとそれに伴って
基礎代謝も低下するのです。

基礎代謝が低下すると
消費カロリーが減り、
痩せにくく
太りやすい体になるリスクが
高まります。

痩せやすい
体をつくるためにも、
たんぱく質の摂取が
大切なのですね。

厚生労働省は
たんぱく質の
1日当たりの摂取推奨量を
設けています。

推奨量は
ほとんどの人にとって
必要量を満たす量のことです。

たんぱく質の
1日当たりの摂取推奨量は
男性の場合18～64歳で65g、
65歳以上で60 gです。

女性の場合18歳以上で50gです。

たんぱく質は
肉や魚、卵や大豆製品などに
多く含まれています。

ダイエット中は
たんぱく質を十分に摂取するよう
心掛けてくださいね。

３、糖質の摂取量を減らす
ダイエットのためには
糖質の摂取量を減らすことも
大切です。

糖質は1g当たり
約4kcalのエネルギーを生み出します。

エネルギー源として
重要な栄養素ですが、
摂り過ぎると
脂肪として蓄積され
肥満につながります。

糖質は
炭水化物のうち
エネルギー源になる物質のことです。
炭水化物は
糖質と食物繊維に分けられます。

食物繊維は
ヒトの消化酵素では消化できず、
ほとんど
エネルギー源になりません。

そのため
糖質の摂取量を減らすことで、
体に脂肪がたまるのを
抑えることができます。

糖質の摂取量は
「エネルギー産生栄養素バランス」を
意識して決めると
良いでしょう。

※エネルギー産生栄養素バランスとは
総摂取カロリー
（総エネルギー摂取量）に対し、
各エネルギー産生栄養素から
摂取するカロリーが占めるべき
割合のことです。

厚生労働省は、
1日の総摂取カロリーに対し、
炭水化物から摂取する
カロリーの割合を
50～60％にするという目標量を
設定しています。

目標量とは
生活習慣病の発症予防のために、
日本人が目標とするべき
摂取量のことです。

糖質は
ご飯やパン、麺類などの主食類、
じゃがいもやさつまいもなどのいも類、
砂糖やはちみつなどの甘味料に
多く含まれています。

ダイエット中は
これらの食品の食べ過ぎに注意し、
糖質の摂取量を
適度に減らしましょう。

４、GI値が低い食品を選ぶ
ダイエット中は
GI値が低い食品を選ぶことも
大切です。

GIとは
「グリセミックインデックス（Glycemic Index）」
とも呼ばれ、
食品を食べた後に血糖値が
どれくらい上がりやすいかを表す
指標です。

※血糖値とは
血液中に含まれる
ブドウ糖の濃度のことです。

ブドウ糖は
炭水化物（糖質）の最小単位である
「単糖類」の一種で、
特別な場合を除いて脳が
エネルギー源として利用できる
唯一の物質です。

食事から摂取した炭水化物（糖質）が
消化によって
ブドウ糖に分解され、
血液に取り込まれることで
血糖値が上昇します。

GI値が高い食品は
糖質が吸収されやすいため、
食後の血糖値が
急激に上昇します。

一方、
GI値が低い食品は
糖質の吸収が緩やかで、
食後の血糖値が上がりにくいと
されています。

血糖値と肥満が
どう関係するのか
よく分からないという方も
いるかもしれませんね。

血糖値が上昇すると
膵臓（すいぞう）から
インスリンというホルモンが分泌され、
細胞にブドウ糖を取り込み
エネルギー源とすることで
血糖値を下げます。

その過程で
余ったブドウ糖は
インスリンのはたらきにより
脂肪などの形で
蓄えられるのです。

また
血糖値の
急激な上昇を繰り返すと、
インスリンが
過剰に分泌されるようになり
体に脂肪を
ため込みやすくなります。

つまり
GI値の高い
食品ばかり食べていると
肥満につながりやすいのです。

GI値が高い食品には
白米やパン、餅、
いも類があります。

一方、
主食のなかでも
そばや玄米は
比較的
GI値が低いとされています。

また
葉物野菜やきのこ類、牛乳、チーズ、
ヨーグルトなどは
GI値が低い食品です。

ダイエット中には、
GI値の低い食品を
選んでくださいね。

５、脂質の摂取量を減らす
ダイエット中は
脂質の摂取量を減らしましょう。

脂質は
1g当たり9kcalとカロリーの
高い栄養素です。

このため
脂質の摂り過ぎは
肥満につながります。

厚生労働省は、
1日の総摂取カロリーに対し、
脂質から摂取するカロリーの割合を
20～30％にするという
目標量を設定しています。

脂質は
食用油やバター、マーガリン、
肉の脂身の他、
揚げ物やスナック菓子、
洋菓子に多く含まれています。

ダイエットを
成功させるためにも、
脂質が多く含まれる食品は
食べ過ぎないようにしましょう。

６、飽和脂肪酸を避け必須脂肪酸を摂取する
ダイエット中は
飽和脂肪酸の摂取を避け
必須脂肪酸を
摂取するといったように、
脂肪酸の種類も
意識しましょう。

脂肪酸は
脂肪の構成要素で、
構造の違いから飽和脂肪酸と
不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸は
主に
動物性の脂肪に多く含まれており、
肥満や生活習慣病の
原因となるものです。

体内で
合成できるため、
食事から積極的に摂取する
必要はありません。

このため厚生労働省は、
飽和脂肪酸から摂取するカロリーを
1日の総摂取カロリーの
7％以下にするという目標量を
設定しています。

飽和脂肪酸は
肉の脂身やバター、ラード、生クリームなどに
多く含まれているため、
食べ過ぎには
注意しましょう。

不飽和脂肪酸の一種である
n－6系脂肪酸と
n－3系脂肪酸は
適切に摂取することが
勧められます。

これらは
体内で合成できないので、
必須脂肪酸とも
呼ばれています。

必須脂肪酸が不足すると
皮膚炎などを引き起こすため、
しっかりと
食事から摂取しましょう。

n－6系脂肪酸は
ごま油やコーン油、豚レバーに、
n－3系脂肪酸は
さんまやさばなどの
青魚に含まれています。

厚生労働省では
n－6系脂肪酸および
n－3系脂肪酸の目安量を
設定しています。

※目安量とは
一定の栄養状態を維持するのに
十分な量のことです。

目安量以上を摂取している場合、
不足のリスクは
ほとんどないとされています。

健康的に
ダイエットするためにも、
飽和脂肪酸の摂取量を抑え、
必須脂肪酸を
摂取してくださいね。

７、食物繊維を十分に摂取する
ダイエット中は
食物繊維を十分に摂取しましょう。

食物繊維には
糖質や脂質を吸着し
体の外に排出する
はたらきがあるため、
肥満の予防・改善効果が期待できます。

またダイエット中は
食事量を減らすことにより
便秘が起こりやすくなります。

食物繊維には
便のかさを増やし
便通を良くするといった
整腸効果もあるため、
ダイエットに役立つ　でしょう。

加えて食物繊維は
1g当たり0～2kcalと
カロリーが非常に低いため、
食事のカロリーも
抑えられますよ。

腹持ちが良く
食べ過ぎを防げる点も、
ダイエットに適しているといえます。

なお食事の際は、
野菜などの
食物繊維が多い食品から食べる
「ベジファースト」を
心掛けましょう。

食物繊維は
糖質の吸収を緩やかにするため、
血糖値の急激な上昇を
防ぐといわれています。

このように
食物繊維を摂取することで
さまざまな効果が期待できますが、
多くの日本人は
食物繊維が不足していると
いわれています。

成人の
理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり24g以上とされていますが、
日本人の平均摂取量は
これに遠く及びません。

このため厚生労働省は
男性に対し
18～64歳で21g以上、
65歳以上で20g以上の目標量を
設定しています。

また
女性の目標量は
18～64歳で18g以上、
65歳以上で17g以上です。

食物繊維は
野菜や果物、海草類、きのこ類、
豆類などに
多く含まれています。

ダイエット中には
これらの食品
を積極的に食べるよう心掛け、
食べる順番も
工夫してみてくださいね。

８、ビタミンやミネラルを十分に摂取する
ダイエットのためには
ビタミンやミネラルを
十分に摂取することも大切です。

ビタミンやミネラルは
体の機能を正常に保つため、
不足すると
さまざまな不調を引き起こします。

特に
ビタミンのなかには
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビオチンなど、
エネルギー産生栄養素の代謝に
関わるものがあります。

※代謝とは
栄養素を
体に必要な物質や
エネルギーに変えるはたらきのことです。

これらのビタミンが不足すると
太りやすくなってしまうため、
十分な摂取を
心掛けましょう。

また
ダイエット中は
ミネラルの一種である
鉄の摂取量が
不足しやすくなります。

月経のある女性は
特に
鉄不足になりやすいため、
鉄の摂取を
心掛けてくださいね。

９、よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで
ゆっくり食べることも
ダイエットのポイントです。

よく噛むことで
「食事誘発性熱産生（DIT）」を
大きくすることができます。

※食事誘発性熱産生とは
食後に安静にしていても
代謝量が増えることをいいます。

食事から摂った栄養素が分解され、
その一部が熱となって
消費されるため生じる現象です。

総消費カロリーに対して
食事誘発性熱産生が占める割合は
約10％です。

よく噛むことで
満腹感が得られやすくなり、
食べ過ぎを防げるといった
メリットもありますよ。

食事中は
噛む回数を増やすことを
意識してみてくださいね。

１０、アルコールを控える
ダイエット中は
アルコールを控えましょう。

アルコールは
1g当たり7.1kcalと、
高カロリーです。

また
お酒の種類によっては
炭水化物（糖質）やたんぱく質などの
エネルギー源となる
栄養素が含まれており、
その分
カロリーが高くなってしまいます。

また
アルコールには
食欲を
増進させる作用があるため、
食べる量が増えてしまう
恐れもあります。

ダイエットするのであれば、
アルコールは
控えた方が良いでしょう。

ダイエット中におすすめの食材
「ダイエット中には何を食べたら良いのかな？」

痩せたいと思っていても、
具体的にどんな食材を食べたら良いのか
分からないという方もいらっしゃるでしょう。

ダイエット中は、
カロリーが低く
栄養価が高い食材を摂ると良いでしょう。

ダイエット中におすすめの食材について
ご紹介します。

１、主食類
ダイエット中の主食には、
押し麦や胚芽玄米、玄米、ライ麦パン、
全粒粉パン、そばがおすすめです。

これらの食材は
食物繊維の摂取源となります。

普段主食として
いわゆる白ご飯を食べている方は、
押し麦や胚芽玄米、
玄米をまぜて炊飯することで、
手軽に
食物繊維の摂取量を
増やせるでしょう。

２、肉類
ダイエット中は、
豚ヒレ肉や鶏むね肉、
ささみなどの肉類を食べると
良いでしょう。

これらの肉類は
脂質が少なく、
低カロリーで
たんぱく質を豊富に含みます。

肉類を食べるときは
皮や脂身を避けると、
よりカロリーを減らすことが
できますよ。

３、魚類
ダイエット中に食べる魚は、
まぐろやかつお、かれい、
たらなどがおすすめです。

特に
かれいやたらは
たんぱく質が豊富で
脂質が少ないため、
ダイエットに適しています。

煮付けや蒸し料理、
刺し身など、
油を使わない方法で調理すると、
カロリーを
低く抑えられますよ。

４、その他動物性食品
ダイエット中は、卵や低脂肪乳、
ヨーグルトなども
食べると良いでしょう。

これらはいずれも
たんぱく質の摂取源になり、
さらに
ヨーグルトや低脂肪乳は
低脂質です。

ヨーグルトは
無糖のものを
選ぶようにしてくださいね。

５、豆類
ダイエット中は、
納豆や豆腐、おからなどの
大豆製品もおすすめです。

これらの食品には
たんぱく質が含まれます。

大豆製品は
たんぱく質以外にも
食物繊維やビタミンやミネラルを
含みます。

さまざまな栄養素を含み、
カロリーが低いのは
うれしいことですね。

６、野菜・いも類
ダイエット中は
野菜やいも類を
食べるようにしましょう。

野菜は
比較的カロリーが低く、
食物繊維の摂取源になります。

野菜からは
ビタミンやミネラルなど
さまざまな栄養素を
摂取できますよ。

また、
いも類にも
食物繊維が含まれます。

こんにゃくいもを原料とする
こんにゃくは、
低カロリーで
ダイエット向きの食材といえます。

糸こんにゃくを
お米にまぜて炊いたり、
麺類の代わりにしたりすると
良いでしょう。

ながいもやじゃがいもは
糖質を多く含むため、
食べ過ぎには
注意してくださいね。

７、きのこ類
ダイエット中は
きのこ類を食べるのも
おすすめです。

きのこ類には
食物繊維が含まれています。

きのこ類は
カロリーが低い上に
腹持ちが良く、
ダイエットに適した食材だと
いえるでしょう。

８、海藻類
ダイエット中の食事に、
海藻類を取り入れるのも
良いでしょう。

海藻類は
カロリーが低く
腹持ちが良いといわれています。

食事の際は
最初に海藻類を食べることで、
脂肪の吸収を抑える効果が
期待できますよ。

９、その他植物性食品
ダイエット中の食事には、
果物やナッツなども
適しています。

果物は
食物繊維の他、
ビタミンやミネラルを含むため、
間食に取り入れるのが
おすすめです。

なかでも
なるべくカロリーが低い果物を選ぶと
良いでしょう。

また
小腹を満たすために
ナッツ類を食べるのも
おすすめです。

ナッツ類は
よく噛んで食べられ、
腹持ちが良く
少量で
満腹感を得られやすい食品です。

また
食物繊維やたんぱく質の
摂取源にもなります。

ただし
カロリーが高いため、
食べ過ぎには
注意してくださいね。

ダイエットの成功には運動も重要
ダイエットを成功させるためには、
食事からの
摂取カロリーを減らすことだけではなく、
運動で
消費カロリーを増やすことも
重要です。

体重が減るとそれに伴って
消費カロリーが低下するため、
摂取カロリーの
制限のみによる減量は
やがて停滞すると考えられます。

特に
有酸素運動は
体脂肪を燃やす効果が期待できるため、
ダイエットに
有効だといえるでしょう。

※有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギーとして
糖質や脂質が使われる
運動のことです。

筋肉への負荷が
比較的軽いといわれています。

代表的な
有酸素運動として
ウォーキングやジョギング、サイクリング、
水泳が挙げられます。

また
基礎代謝を上げるために
筋トレに取り組むのも
おすすめです。

筋トレを行うと
筋肉が増え、
基礎代謝が高まることで
日常生活での消費カロリーが
増えます。

筋トレを行った後に
有酸素運動を行うことで、
より効率的に
脂肪を燃やせると
いわれていますよ。

まとめ
食事管理は
ダイエットの基本です。

体重の増加は、
摂取カロリーが
消費カロリーを上回る状態が続くことで
起こります。

このため、
ダイエットするのであれば
食事からの摂取カロリーを抑える
必要があります。

また
ダイエット中の食事においては、
適切にカロリー制限した上で
糖質や脂質の摂り過ぎに
気を付けることが重要です。

GI値が低い食品を選び、
必須脂肪酸を
積極的に
摂取するようにしましょう。

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、
ミネラルを
十分に摂取することも
大切です。

さらに
よく噛んで食べることや
アルコールを控えることも
ダイエットのポイントです。

ダイエット中は
カロリーが低く
栄養価が高い食材を摂ると
良いでしょう。

主食に
押麦や胚芽玄米、玄米、ライ麦パン、
全粒粉パン、そばなどを選ぶことで、
手軽かつ効率的に
食物繊維が摂取できます。

主菜には
脂質が少なく
たんぱく質を含む
鶏むね肉やささみなどの肉類や、
たらやかれいなどの
魚類を摂取してくださいね。

卵やヨーグルトの他、
納豆や豆腐などの大豆製品、
野菜やいも類、きのこ類、海藻類も
積極的に
摂取するようにしましょう。

間食には
果物やナッツ類がおすすめです。

ダイエットでは
運動によって
消費カロリーを増やすことも
重要であるため、
有酸素運動や筋トレに
取り組みましょう。

健康的なダイエットを
してくださいね。

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