公開日:2026/02/19 / 最終更新日:2026/02/19

ダイエット中の夜ご飯のポイント
「ダイエット中の夜ご飯に関して
気を付けるべきポイントはなんだろう？」

ダイエットをするために
食事の調整は欠かせません。

しかし
むやみに摂取カロリーを減らしたり、
偏った食事を続けたりすると
健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

ダイエット中の夜ご飯で
適切とされる摂取カロリーや
栄養素を
どのくらい摂れば良いのかについて
解説します。

食べ方や食事の時間帯についても
ご紹介するので
ぜひ参考にしてくださいね。

ポイント１　
摂取カロリーを適切に抑える
ダイエット中の夜ご飯では
摂取カロリー（エネルギー摂取量）を
適切に抑えましょう。

カロリーは
ヒトが食べ物などから摂取し、
生命を維持したり
体を動かしたりするのに消費する
エネルギーの量を表す単位です。

1cal（カロリー）は非常に小さいため、
通常はその1,000倍である
1kcal（キロカロリー）が
最小単位として使われています。

1日に必要なカロリー（エネルギー量）は、
目標体重に
体重1kg当たりの推定必要カロリー
（推定エネルギー必要量）を掛け合わせると
求めることができます。

なお、目標体重は
BMIを参照し
無理のない設定にしましょう。

※BMIとは
体格を表すために
国際的に用いられている指標です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で
求められます。

国内では
BMI18.5未満で低体重（痩せ）、
18.5以上25.0未満で普通体重、
25.0以上で肥満と判定されます。

ただし肥満は
BMIが25.0以上で、
脂肪が過剰に
蓄積した状態のことを指すため、
BMIが25.0以上だからといって
医学的に減量が必要な状態であるとは
限りません。

ご自身の筋肉量などを鑑みて
減量するかどうかを決めましょう。

厚生労働省は
18歳以上に対し、
以下のような目標とする
BMIの範囲を定めています。

これを参考に、
適切な目標体重を設定しましょう。

目標とするBMIのときの体重は、
［身長（m）の2乗］×［目標のBMI］で
求められます。

目標とする体重が分かったら、
以下の表を参考に
1日に必要なカロリーを
計算してみましょう。

【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】

身体活動レベルは
日常的に
体をどれくらい動かしているかによって
3段階に分けられます。

生活の大部分で
座って過ごす方は「低い」、
座り姿勢も多いものの
買い物や通勤で歩く習慣のある方は「普通」、
立ったり歩いたりすることが多い、
もしくは
積極的に運動している方は「高い」に当たります。

目標体重が50kgで
身体活動レベルが「普通」に当たる
20代女性の場合、
1日の摂取カロリーの目安は
38.7（kcal）×50（kg）で1,935kcalです。

一般的に、
それぞれの食事から摂る
エネルギーの割合は、
朝ご飯：昼ご飯：夜ご飯が3：4：3
または3：3：4が望ましいと
いわれています。

1日の摂取カロリーが
1,935kcalの場合、
夜ご飯は
581～774kcal程度に抑えるのが良い
ということが分かりますね（小数第1位で四捨五入）。

このように、
1日の摂取カロリーだけでなく
それぞれの食事の摂取カロリーのバランスも
意識すると良いでしょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「BMI」

厚生労働省 e-ヘルスネット
「肥満と健康」

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
「健康に良い規則正しい食生活とは」

ポイント２
糖質と脂質の摂り過ぎを避ける
ダイエット中の夜ご飯では
糖質と脂質の摂り過ぎを
避けましょう。

糖質や脂質の摂り過ぎは
体脂肪蓄積の原因となります。

糖質と脂質はいずれも
エネルギー源となる栄養素です。

糖質は
1g当たり約4kcal、
脂質は1g当たり9kcalの
エネルギーを生み出します。

他にエネルギー源となる栄養素には
たんぱく質がありますが、
特に糖質と脂質は
摂り過ぎると
肥満の原因となります。

また脂質の構成要素
「脂肪酸」の一種である
飽和脂肪酸も肥満や
生活習慣病の要因として知られています。

糖質は
炭水化物のうち
エネルギー源になるものを指します。

炭水化物は
糖質とヒトの消化酵素では消化できない
食物繊維に分けられます。

厚生労働省は
1日の総摂取カロリーに対し
炭水化物（糖質）から摂取するカロリーを
50～65％、
脂質から摂るカロリーを
20～30％に抑えるという目標量を
成人に対し設定しています。

※目標量とは
生活習慣病の発症を予防するために
現在の日本人が
当面目標とすべき摂取量のことです。

また飽和脂肪酸から摂取するカロリーは
総摂取カロリーの
7％以下にするという目標量があります。

糖質は
ご飯やパン、麺類といった主食類の他、
いも類、
砂糖や甘味料を多く含む食品、
果物類などに
多く含まれます。

脂質は
食用油や
それらを使ったマーガリンや
マヨネーズ、バター、
肉の脂身などに多く含まれています。

特に
肉や乳脂肪などの動物性食品は
飽和脂肪酸を多く含んでいます。

これらの食品の食べ過ぎには
注意しましょう。

ポイント３
たんぱく質を十分に摂る
ダイエット中の夜ご飯では
たんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質は
筋肉や臓器、髪の毛、
肌などの材料になります。

このため
たんぱく質が不足すると
筋肉量が減少し、
基礎代謝が低下する恐れもあります。

※基礎代謝とは
呼吸や心拍、体温の維持など
生命を保つために消費される
必要最低限のカロリー
（エネルギー量）のことです。

基礎代謝は
総消費カロリーの約60％を占めています。

基礎代謝は
筋肉量と比例するといわれており、
筋肉量が低下するとそれに伴って
基礎代謝量も低下してしまいます。

ダイエットでは消
費カロリーを増やすことが重要であるため、
基礎代謝の維持は
ポイントの一つです。

たんぱく質の摂取推奨量は
以下のとおりです。

※推奨量とは
推奨量は
ほとんどの人が充足している量を
意味します。

たんぱく質は
肉や魚、卵、豆などの食品に
多く含まれています。

これらの食品を
夜ご飯に取り入れ、
しっかりと
たんぱく質を摂取しておきましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

ポイント４
食物繊維を十分に摂る
ダイエット中は
食物繊維を十分摂取することが
勧められます。

食物繊維は
消化されずに大腸に到達し、
便の材料となったり、
善玉菌を増やしたりする作用があるため、
おなかの調子を整える
効果があるといわれています。

ダイエット中には
食事量を減らすことで
便秘が起こりやすくなるため、
食物繊維を摂って便通を整えましょう。

また食物繊維には、
脂質や糖を吸着して
体外に排出するはたらきがあると
いわれています。

このため肥満の予防や改善に
効果があるとされているのです。

さらに食物繊維は
低カロリーであり、腹持ちが良い点も
ダイエットを行う上では
魅力的です。

食物繊維のカロリーは
1g当たり0～2kcalだといわれています。

なお食事の際は
野菜などの
食物繊維を多く含む食品から食べる
「ベジファースト」も良いとされています。

食物繊維は
糖質の吸収を緩やかにするため、
先に摂取することで
血糖値の
急激な上昇を防ぐことができるのです。

糖質が体内で分解吸収されると
血糖値が上昇します。

血糖値の上昇に反応して分泌される
インスリンは
細胞に
糖をエネルギーとして使わせる一方で
使い切れなかった糖を
脂肪に変え蓄えさせる
はたらきがあるため、
血糖値の急上昇は
脂肪の蓄積につながるといわれています。

順番としては
食物繊維の多い食品を最初に食べ、
その次は
たんぱく質の多い食品、
最後に
ご飯や麺などの糖質が多い食品を食べます。

日本では多くの人が
食物繊維不足といわれています。

1日当たり食物繊維の摂取量を
3～4g増やすことを目標に
積極的に摂取することが
勧められています。

さまざまな効果のある食物繊維ですが、
日本人の多くは
十分に摂取できていないと
いわれています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は
1日当たり25g以上とされていますが、
日本人の実際の摂取量は
これに遠く及ばないため、
実現可能な目標量が
設定されています。

食物繊維は
動物性食品にはほとんど含まれず、
野菜やきのこ類、海藻類、
果物などから摂取できます。

これらの食品を積極的に摂取し、
食べる順番も
意識してみてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「食物繊維の必要性と健康」

ポイント５
主食・主菜・副菜のバランスを意識する
ダイエット中の夜ご飯では
主食・主菜・副菜をそろえましょう。

主食は
ご飯やパン、麺類など
炭水化物（糖質）の摂取源となるものです。

主菜は
肉や魚、卵、大豆製品などを
主材料とした料理で、
たんぱく質や脂質の摂取源となります。

副菜は野菜やいも類、きのこ、
海藻類などを主材料とし、
ビタミンやミネラルの摂取源となる
料理です。

このように主食と主菜、
副菜をそろえることで、
栄養バランスを整えやすくなります。

ビタミンやミネラルは
体の機能を
正常に保つはたらきをしており、
不足すると
さまざまな不調が現れます。

特にビタミンのなかには
エネルギー産生栄養素の
代謝に関わるものもあるため、
不足しないよう
しっかり摂取しておきましょう。

※代謝とは
体内で栄養素を
生命の維持に必要な物質や
エネルギーに変えるはたらきのことです。

エネルギー代謝に関わるビタミンには
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、
ビオチンなどがあります。

またダイエット中は
鉄不足に陥りやすいので、
月経のある女性は
特に鉄の摂取を心掛けることが
勧められます。

忙しさや仕事の疲れで
自炊が難しい場合は
冷凍食品や総菜を活用して
品数を増やすと良いでしょう。

お弁当を選ぶときには、
主食、主菜、副菜、がそろった
幕の内弁当などがおすすめです。

もし野菜が少ないと感じたら、
サラダやあえ物などの
副菜を一品プラスしましょう。

既製品は
栄養成分表示があり、
カロリーや栄養素の含有量が
はっきり分かる点もメリットですよ。

ポイント６
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることは
消費カロリーにも関わると
考えられています。

食後は
栄養素が分解される過程で
エネルギーが使われ、
一時的に消費カロリーが増加します。

こうした
食後の消費カロリーの増加は
「食事誘発性熱産生（DIT）」と
呼ばれています。

※食事誘発性熱産生（DIT）とは
食後に体内に吸収された栄養素が
分解される過程で体熱として
エネルギーが消費されることです。

食後に体温が上がるのは
DITによるものです。

DITは総消費カロリーの
（総エネルギー消費量）約10％を占めると
いわれています。

そしてDITは
よく噛むことでさらに
増大するといわれています。

これは、
噛む回数を増やすことで
消化器官に送られる血液の量が増え、
消化活動が
活発になるためです。

またよく噛んでゆっくり食べることで、
食事の量が少なくても
満腹感が得られ、
食欲が抑えられるともいわれています。

実際、
早食いの習慣がある人ほど
肥満度が高いことが
分かっているのです。

早食いをしてしまう癖がある方は
味わって食べるように意識し、
噛む回数を
増やすようにしてくださいね。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「身体活動とエネルギー代謝」

農林水産省 みんなの食育
「ゆっくり食べる」

ポイント７
夜遅い時間の食事は避ける
ダイエット中の夜ご飯は
夜遅い時間にならないようにしましょう。

「夜食べると太る」という説は
科学的に
事実であることが分かっています。

夜遅い時間の食事は
エネルギーが消費されにくいため
体脂肪として蓄積されやすいのです。

また夜間には脂肪を蓄積し
分解を抑える作用がある
「BMAL1」が活性化することが
判明しています。

BMAL1は
体内時計を調整する
たんぱく質の一つです。

14時頃に最も少なくなり、
22時以降から増加し始めると
いわれています。

夜ご飯は
21時頃までに済ませるなど、
あまり遅くならないようにしましょう。

しかし、
どうしても夜ご飯の時間が
遅くなってしまうという方も
いらっしゃるでしょう。

その場合は
なるべく脂質が少なく
消化の良い食品を選んでくださいね。

ポイント８
酒を飲み過ぎない
ダイエット中の夜ご飯では
お酒を飲み過ぎないようにしましょう。

アルコールは
1g当たり
7.1kcalの高エネルギー物質です。

例えば
一般的なビールのレギュラー缶
（350mL）1本には
14g程度のアルコールが含まれており、
アルコール分のカロリーは
99.4kcalになります[15]。

さらに炭水化物や
たんぱく質などの
エネルギーが付加されることで、
1缶140～180kcal程度になります。

またアルコールには
食欲を増進させる作用があるため、
つい食べ過ぎてしまう
恐れもあります。

ダイエット中の夜ご飯では
アルコールを控えましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネット
「アルコールとメタボリックシンドローム」

[厚生労働省 e-ヘルスネット
「アルコールのエネルギー（カロリー）」

ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材
「ダイエット中の夜ご飯って何を食べたら良いのかな？」

ダイエット中の夜ご飯では
摂取カロリーを少なくして、
たんぱく質や食物繊維を十分に摂取することが
ポイントです。

ここからは、
ダイエット中の
夜ご飯におすすめの食材を
主食・主菜・副菜に分けてご
紹介します。

ぜひダイエット中の
夜ご飯の参考にしてくださいね。

１、主食におすすめの食材
ダイエット中の夜ご飯の主食には、
食物繊維が豊富な穀類がおすすめです。

食物繊維が豊富な穀類には
玄米、ライ麦パン、そば、
オートミールなどがあります。

これらの食品の食物繊維量は
以下のとおりです。

白米100g当たりの食物繊維量
0.5gと比較すると、
上記の食材は
食物繊維が多いことが分かります。

主食を置き換える方法は
手軽かつ効率的に
食物繊維の摂取量を
増やすことができるため
おすすめですよ。

文部科学省
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２、主菜におすすめの食材
ダイエット中の夜ご飯の主菜として、
鶏むね肉や納豆、卵、
豆腐などの食品を選ぶと良いでしょう。

これらは
たんぱく質の摂取源となり、
カロリーも比較的低い食品です。

またまぐろやかつお、さけなどの魚も
高たんぱくで低脂質のため、
夜ご飯の主菜に適しています。

ダイエット中の夜ご飯は、
消化に時間のかかる脂質を
控えめにすることもポイントです。

揚げ物は控え、
ゆでる、蒸す、焼くなどの調理法を選ぶと
良いでしょう。

３、副菜におすすめの食材
ダイエット中の夜ご飯の副菜には、
食物繊維の摂取源となる
食品を選びましょう。

ごぼう、おから、ブロッコリー、いんげんまめ、
しいたけ、ひじきなどから
食物繊維を多く摂取できます。

これらの食物繊維総量は
以下のとおりです。

副菜で使う食材も工夫して
食物繊維を
しっかり摂るようにしましょう。

まとめ
ダイエット中の夜ご飯では
摂取カロリーを
適切に抑えることが欠かせません。

特に糖質や
脂質を控えるようにしましょう。

一方で
たんぱく質や食物繊維は
十分摂取することが勧められます。

また主食・主菜・副菜のバランスも
意識しましょう。

夜ご飯を食べる時間は
遅くならないようにし、
遅くなる場合は
脂質が少ないものを選ぶなど
内容を工夫すると良いでしょう。

主食には
食物繊維が含まれる穀類を活用し、
主菜には
たんぱく質を含む魚や大豆製品、
副菜には
食物繊維を含む
野菜類を選びましょう。

ぜひこの記事を参考に
夜ご飯を工夫して、
ダイエットに取り組んでくださいね。

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