公開日:2025/11/13 / 最終更新日:2025/11/13

カロリー消費の多い運動とは？
「カロリーを多く消費するためには、
どんな運動を選べば良いのかな？」

効率的にカロリーを消費できる
運動を知りたい方は
多いのではないでしょうか。

運動でカロリーを消費するには
有酸素運動が有効といわれています。

※有酸素運動とは
酸素を用いて体内の脂肪や
糖質をエネルギー源として消費する、
筋肉への負荷が
比較的軽い運動のことです。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、
サイクリング、水泳などがあります。

消費カロリーを増やすには、
どんな運動をするかに加えて、
どれくらいの強度で
どれくらいの時間行うかが重要です。

同じ時間行うのであれば
激しい運動の方が
消費カロリーは大きくなりますが、
激しい運動を長時間続けるのは
なかなか難しいものですよね。

有酸素運動は
筋肉への負荷が比較的軽く、
長時間続けやすいため、
カロリーを消費しやすいといえるのです。

運動での
消費カロリーの計算方法については
後ほど説明します。

また
有酸素運動では
多くの種目のなかから
自分の生活や体力に合ったものを選び、
強度を調整することができます。

有酸素運動は
自分に合った方法で、
カロリーを効率的に消費できる
運動だといえるでしょう。

ダイエット目的で行う場合、
有酸素運動には
さらなる効果があるといえます。

有酸素運動は
エネルギー源として
体内の脂肪を燃やすため、
直接脂肪を消費できます。

ダイエットで
理想の体形を目指したい方にとっては
とても魅力的ですよね。

また、
有酸素運動にはスタミナや
粘り強さを意味する
「心肺持久力」をアップさせる効果もあります。

心肺持久力が上がると
肺や心臓のはたらきが強化され、
毛細血管が発達して
筋肉への血流がより多くなります。

そのため
体に
多くの酸素が供給できるようになり、
長時間の運動が容易になります。

通常の運動やスポーツは
有酸素運動と
無酸素運動が組み合わさっており、
運動強度が高くなるに連れて
有酸素運動の割合は
減っていきます。

※無酸素運動とは
エネルギーを消費する際に酸素を消費しない、
短時間で
体に強い負荷のかかる運動のことです。

無酸素運動には
筋力トレーニングや短距離走、
投てきなどがあります。

しかし
心肺持久力が上がっていると、
強度の高い運動でも
酸素を利用して
脂肪や糖質から
エネルギーを使い続けられるようになります。

有酸素運動で
心肺持久力をアップさせることで、
より強度の高い運動を
長く行えるようになり、
消費カロリーを増やせるといえるでしょう。

消費カロリーの計算方法
「運動で消費するカロリーは自分で計算できるのかな？」

自分が行う運動で
どれくらいカロリーを消費できるのか、
気になる方もいらっしゃるでしょう。

ここからは、
運動で消費できるカロリーの
簡単な計算方法をご紹介します。

運動や
普段の身体活動の消費カロリー（kcal）は、
「メッツ×時間（h）×体重（kg）」という式で
簡易的に求められます。

※メッツ・時とは
運動強度を表す単位「メッツ」に
実施時間（時間）を掛け合わせたものです。

メッツは
安静時を1として
何倍のエネルギーを消費できるかを表し、
運動ごとに定められています。

例えば
硬く平らな地面を
時速4.0kmで歩いたときのメッツは3.0で、
30分（0.5時間）実施した場合は
1.5メッツ・時です。

運動強度のメッツが分かれば、
実施した時間から
身体活動量のメッツ・時が計算できます。

そして身体活動量と
自分の体重を用いることで、
簡単に
消費カロリーを算出できます。

運動の強度や
実施時間を増やすことが、
カロリー消費に
直結しているのですね。

国立研究開発法人
国立健康・栄養研究所が
「身体活動のメッツ（METs）表」という資料を公開し、
多種多様な運動や
身体活動のMETsを紹介しているので
参考にしてみてくださいね。

身体活動のメッツ（METs）表

ダイエット向き運動メニューと消費カロリー
「効果的なダイエットには、
どんな有酸素運動をどれくらいすれば良いんだろう？」

ダイエットを目指すなら、
できるだけ効率的に
カロリーを消費したいという方は
多いのではないでしょうか。

低強度の運動では
カロリー消費に長い時間がかかり、
高強度では
長時間続けるのが難しいため、
自身の体力や環境に応じて
安全で
効果的なバランスを考える必要があります。

ここからは、
ダイエットに適した有酸素運動のメニューと、
それぞれの消費カロリーを
強度ごとに紹介します。

どれくらいの強度の運動なら
長時間続けられるか、
日々どれくらいの時間を
運動に割り当てられるか、
自分の体力や環境と照らし合わせながら
参考にしてみてくださいね。

１、ウォーキング
ウォーキングは健康増進や
生活習慣病予防などのために
運動として「歩く」ことです。

有酸素運動のなかでも
体への負担が少なく、
長時間行いやすい運動です。

「ウォーキングは歩くだけだから、
消費カロリーも少ないんじゃない？」

このように考える方も
いらっしゃるかもしれませんが、
歩く速さによって
消費カロリーは大きく変わります。

ウォーキングのメッツは
「普通歩行」とされる時速4.0kmでは3.0、
「やや速歩」とされる時速5.6kmでは4.3、
「かなり速歩」とされる時速6.4kmで5.0となります。

1時間ウォーキングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

ウォーキングには
特別な装備も必要ないので、
誰でも気軽に始めやすく、
通勤や通学などの際にも実施できます。

またウォーキングは
常にどちらかの足が地面についている
運動のため、
膝や腰などに疾患を抱えている方でも
けがのリスクが少ないことが
特徴です。

ウォーキングで
効率的にカロリーを消費するためには、
フォームをしっかりと保ちつつ、
体重移動を意識しながら
腕を大きく振り、
大きめの歩幅で歩くことを意識しましょう。

また、
体に合ったシューズや
気候に合わせたウェアを用意することで、
より快適に
ウォーキングを行うことができます。

ただし
体への負担が軽いとはいっても、
運動に慣れていない方がいきなり
ハイペースで長時間のウォーキングを行うと
健康を損ないかねません。

まずは今よりも
身体活動量を増やすことを意識しつつ、
少しずつ
距離や時間を伸ばしながら
消費カロリーを
増やしていくようにしましょう。

２、ジョギング
ジョギングは主に
運動不足の解消や健康の増進を目的に、
会話ができるくらいの
ゆっくりとした快適なペースで
走ることです。

その分
ジョギングの消費カロリーは
ウォーキングよりも多くなっており、
手っ取り早く
カロリーを消費したい方に
おすすめです。

一般的なジョギングのメッツは7.0、
「ゆっくりとしたジョギング」とされる
時速6.4kmでは6.0となります。

1時間ジョギングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

ジョギングは常に片足が
地面についている
ウォーキングと違って
ジャンプと着地を繰り返す運動のため、
多少体に負担が掛かる
有酸素運動といえるでしょう。

例えば、
「ゆっくりとしたジョギング」は
ウォーキングの
「かなり速歩」と同じ速度ですが、
消費カロリーは
やや多くなっています。

ジョギングは
シューズやウェアなどの
装備をそろえる手間はありますが、
ジムなどに通う必要はなく、
始めるハードルは
比較的低めです。

ジョギングを行う場合は
けがを防ぐために準備運動を行い、
走る際のフォームも
しっかり意識するようにしましょう。

また
足腰を痛めないために、
着地の衝撃を吸収できる
クッション性と安定性のあるシューズを
選ぶ必要があります。

注意点として、
糖尿病や高血圧、
循環器系の疾患のある方は
健康を損なう危険があるので、
必ず
かかりつけ医に相談してから
ジョギングを始めるようにしましょう。

３、ランニング
ランニングは主に
トレーニングや
競技大会への出場を目的に、
ジョギングよりも速いペースで
走ることです。

ランニングとジョギングは
速度では明確に分けられていませんが、
厚生労働省は
分速134m以上で走る行為を
ランニングとしています。

ランニングのメッツは
時速8.0kmでは8.3、
時速9.7kmでは9.8、
時速12.1kmでは11.5となります。

1時間ランニングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

ランニングは
ジョギングよりも速いペースで走るため
運動強度が高く、
運動に慣れていない場合は
長時間続けるのは容易ではありません。

また、
ランニングの体への負担は
ジョギングよりも
さらに大きくなります。

そのため
初心者が無理にランニングを行うと、
けがをしたり
きつ過ぎて
続けられなくなったりすることも
考えられます。

まずは
ウォーキングやジョギングから始め、
体が慣れてきたら
週に1回ランニングを行うといった
無理のないペースで
取り入れてみましょう。

ランニングでは
ジョギングと同様に
しっかりと準備運動をし、
走るフォームや
体への負荷を意識して
けがを防ぐことが重要です。

また
足腰を守るため、
クッション性が高く
安定性のあるシューズを
選ぶようにしましょう。

体に痛みを感じた場合は
決して無理に走らず、
痛みが強い場合は
医療機関を受診してください。

４、水泳
水泳は
全身に水の抵抗を受けることや、
冷たい水中で
体を温めるために
カロリーを多く消費することから、
高い
ダイエット効果が期待できる
有酸素運動です。

水泳は
クロールや平泳ぎなどの
種目ごとに
消費カロリーが異なります。

クロールのメッツは
楽に流して泳ぐ
「ゆっくり」のスピードで5.8、
分速45.7m未満の「ふつうの速さ」で8.3、
分速68.6m未満の「速い」スピードでは
10.0となります。

1時間クロールで泳いだ場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

平泳ぎのメッツは
ゆったりとした速さで5.3、
競技として泳ぐ場合で10.3となります。

1時間平泳ぎで泳いだ場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

背泳ぎのメッツは
ゆったりとした速さで4.8、
競技として泳ぐ場合で9.5となります。

1時間背泳ぎで泳いだ場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

激しい泳法として知られる
バタフライのメッツは
13.8と非常に高く、
長時間の継続は容易ではありません。

1時間バタフライで泳いだ場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

水中では浮力がはたらくため、
水泳は膝や腰などの関節に
負担がかかりにくいことが特徴です。

体力に自信のない方や、
関節に痛みのある方にも
おすすめできる有酸素運動といえます。

泳げない方や
運動の習慣がない方は、
まず
水中ウォーキングから始めてみても
良いでしょう。

水中ウォーキングのメッツは
楽に歩く「ゆっくり」なスピードでは2.5ですが、
「ほどほどの速さ」の場合は4.5、
「速い」スピードで歩こうとした場合は
6.8となります。

1時間水中ウォーキングを行った場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

水泳は
水着やキャップ、
ゴーグルなどの装備があれば
始めることができますが、
市民プールやスポーツジムなどの
泳げる場所を探す必要があります。

５．サイクリング
サイクリングは
体への負担が小さく、
運動量をコントロールしやすい
有酸素運動です。

サイクリングのメッツは
主婦の平均速度とされる時速約15kmで5.8、
学生の平均速度とされる時速約18kmでは6.8、
時速約22kmでは8.0となります。

1時間サイクリングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

サイクリングは
コースの勾配の有無などで
運動量を調整しやすいことも
大きな魅力で、
山道など坂の多い場所を走ることで
消費カロリーを
さらに増やすことができます。

山道など起伏のある場所を
サイクリングする際のメッツは8.5、
きつい上り坂を走る場合は
14.0となります。

1時間山道をサイクリングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

サイクリングは
自転車のサドルに
お尻を乗せて行う運動のため、
膝や腰への負担が軽いことが
大きな特徴です。

そのため
膝や腰などに痛みがある方や、
肥満と診断された方にも
おすすめの運動といえるでしょう。

普段
運動の時間が取りにくい方は、
通勤・通学手段を
自転車に切り替えてみても良いですね。

サイクリングの際は
背筋を伸ばして
足裏をしっかりペダルに乗せ、
サドルに
体重を左右均等に乗せるなど、
姿勢もしっかり気を付けましょう。

サイクリングの服装は、
安全のため
動きやすいストレッチ性のボトムスを選び、
巻き込みの危険があるスカートや
裾の広がったパンツは
避けるといった注意が必要です。

また
交通ルールを遵守し、
スマホ運転や傘差し運転、
無灯火運転のような違反行為は
絶対に
行わないようにしましょう。

近所をサイクリングするのが
難しい方には、
自宅やジムで行える
フィットネスバイクがおすすめです。

フィットネスバイクは
負荷を調整することで、
運動量を簡単に調節できます。

フィットネスバイクのメッツは、
楽な負荷の51～89ワットで4.8、
ほどほどの負荷である90～100ワットでは6.8、
きつめの負荷となる101～160ワットでは
8.8となります。

1時間
フィットネスバイクをこいだ場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

６、ハイキング
ハイキングは
アウトドアスポーツの一種で、
野山のような自然の中を
楽しみながら歩く、
健康増進と余暇の趣味を兼ね備えた
有酸素運動です。

ハイキングでは
未舗装で起伏のある道を歩くため、
通常のウォーキングよりも
カロリー消費が多くなります。

また
ハイキングコースを歩くには
それなりの時間がかかる
傾向にあります。

そのため、ハイキングは
一度で
多くのカロリー消費が期待できる
運動といえるでしょう。

ハイキングのメッツは
野山を普通のペースで歩く場合で5.3、
バックパックを背負って歩く場合で
7.8となります。

1時間ハイキングした場合の
消費カロリーは
以下の表のとおりです。

ハイキング中の
足元の悪い道や坂道では、
歩幅を狭くし、
地面に着いた側の脚に
重心を乗せることを意識して
少し左右に揺れながら歩くと安全です。

ハイキングの際は
靴底の厚くて柔軟なシューズを選び、
汗を吸う肌着、
保温性のある中間着、
雨風を防げる外着を身につけ、
暑さに応じて脱ぎ着して
体温を調節するようにしましょう。

また
荷物はバックパックに入れて背負い、
両手を空けるようにします。

ハイキングは
時間のかかる運動ですが、
休日の過ごし方の一つとして、
ストレス解消を兼ねて
取り入れてみると良いでしょう。

７、エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは、
音楽のリズムに合わせながら体を動かす
ダンス形式の
有酸素運動です。

エアロビクスダンスは
ジョギング並に
消費カロリーが多いため、
ダイエットを目指す方にも
おすすめといえるでしょう。

エアロビクスダンスの消費カロリーは、
低負荷なダンスでは5.0、
高負荷なダンスではジョギングを超える7.3、
4.5～6.8kgのウェイトを
身につけて行う場合には10.0となります。

「ただ走ったり泳いだり、ペダルをこいだりするだけでは
単調で飽きてしまうかも……」

エンターテインメント性のある
エアロビクスダンスは、
このように感じてしまう方にも
おすすめの運動です。

エアロビクスダンスは
自宅で動画サイトなどを見ながら
気軽に実施できますが、
本格的に行いたい場合は
スポーツジムなどの
教室に通うこともできます。

８、縄跳び
縄跳びは
全身の筋肉を使う
高負荷な有酸素運動で、
狭いスペースでも
気軽に行えるのが特徴です。

「縄跳びは体育の授業でやったきりだけど、
本当にダイエットに効果があるのかな？」

こう感じる方も
いらっしゃるかもしれません。

しかし、
縄跳びの運動強度は非常に高く、
ゆっくりしたペースで行っても
ランニングと同等の
カロリーを消費します。

縄跳びのメッツは、
跳ぶ回数が毎分100回未満の
ゆっくりしたペースで8.8、
毎分100～120回のペースで11.8、
毎分120～160回の速いペースでは
12.3となります。

縄跳びは
移動せずに行えるため、
近所でのウォーキングや
ジョギングなどが難しい場合でも
気軽に行うことができます。

また消費カロリーが多いため、
運動時間を取りにくいけれど
ダイエットを目指したいと考える方にも
おすすめの運動といえるでしょう。

ただし、
消費カロリーを増やすためには
実施時間も重要なため、
すぐに息切れせずに続けられるペースを
維持することが重要です。

消費カロリーを増やすポイント
「せっかく運動するなら、
消費カロリーはできるだけ増やしたい……」

ダイエットのために、
できるだけ消費カロリーを増やしたい方も
いらっしゃるでしょう。

ここからは、
運動で消費カロリーを増やすための
ポイントを紹介します。

運動をする際に
これらのポイントを取り入れ、
消費カロリーアップを
目指してみてくださいね。

ポイント１
有酸素運動の前に筋トレを行う
有酸素運動の前に
筋トレを行うことで、
消費カロリーを増やすことができます。

筋トレをすると、
その後に行う有酸素運動での
脂肪燃焼効果がアップし、
消費カロリーが増えるのです。

筋トレを行って
体に強い負荷がかかると、
成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンというと
成長期に多く分泌される
イメージがあるかもしれませんが、
生涯にわたって分泌され、
骨や筋肉の発育・発達を促す他、
損傷した筋肉の回復を早める
作用を持っています。

また
免疫機能や
認知機能にも関わることが分かっています。

それに加え、
成長ホルモンには
中性脂肪の分解を促す
強いはたらきがあります。

中性脂肪が分解されると
遊離脂肪酸という
有酸素運動のエネルギーに変わり、
脂肪が
燃えやすい状態になるのです。

先に筋トレ、
その後に
有酸素運動という順番で行うことで、
より効率的に脂肪を
燃やせるようになるといえるでしょう。

ただし、
筋トレの前に有酸素運動を行うと、
筋トレ後の
成長ホルモンの分泌が
抑制されてしまうことも分かっています。

消費カロリーを増やしたい方は、
筋トレから
有酸素運動という順番を意識して
取り組んでみてくださいね。

筋トレによって
筋肉量が増えると、
何もせずじっとしているときに
消費されるカロリー「基礎代謝」が
増加します。

ダイエットを効率的に行うには、
有酸素運動と
筋トレを組み合わせることが
ポイントだといえるでしょう。

ポイント２
運動の強度と時間のバランスを考える
運動での
消費カロリーを増やすためには、
運動の強度と
実施時間のバランスを取ることが重要です。

強度が低い運動では、
カロリー消費を増やすために
非常に長い時間
運動しなくてはならず、
日常生活を圧迫しかねません。

一方、
強度が高い運動は
長時間続けるのが難しい傾向にあります。

このため、
楽過ぎず、きつ過ぎない
中程度の強度の運動を
できるだけ長く行うことが
ポイントです。

ただし、
運動の適切なペースは
体力や健康状態、
年齢などによって大きく変わるため、
単純に
どんな運動をどれくらい
行えば良いと決めることはできません。

特に
運動に慣れていない方は
無理をせず、
少しずつ運動の強度を上げたり
実施時間を増やしたりしながら、
日々
安全に継続できるペースを
探してみましょう。

「運動の時間も取りにくいし、
激しい運動を続けていける自信もない……」

という方は、
日常生活で体を動かすことを
意識してみても良いでしょう。

通勤や通学時に
一駅多く歩いたり自転車を使ったりする、
エレベーターやエスカレーターに乗らず
階段を使うといった工夫で、
カロリー消費を
増やすことができます。

まとめ
運動でカロリーを消費したい場合には、
運動の強度と
実施時間が重要です。

そのため、
長時間続けやすい有酸素運動が
有効といえます。

有酸素運動は
直接
脂肪を燃焼させる運動のため、
ダイエットを目指す方には
特におすすめです。

また
効率的にカロリーを消費するには、
きつ過ぎず楽過ぎず、
無理なく長時間続けられる
運動を選ぶことがポイントです。

体力に自信のない方は
ウォーキング、
短時間でたくさんカロリーを消費したい方は
水泳や縄跳びなど、
自分の体力やスケジュールに合わせて
種目を選んでみましょう。

有酸素運動の前に
筋トレを行うと、
有酸素運動の脂肪燃焼効果を
高められるため、
運動の際は
順番も気にしてみましょう。

この記事の内容を参考にして、
自分に合ったペースで
消費カロリーアップを
目指してみてくださいね。

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